Pompes de grossesse [5 Variations Efficaces Pour Chaque Trimestre]

Voulez-vous faire des pompes pendant votre grossesse?

Si c’est le cas, cet article couvre 15 variations de pompes différentes que vous pouvez faire pendant la grossesse.

Vous saurez également lesquels sont les plus sûrs pour chaque trimestre.

Êtes-vous prêt?

Commençons!

Avertissement

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Bien que je sois médecin, je ne suis pas votre médecin. Ces informations sont fournies à titre informatif uniquement et ne doivent pas se substituer aux conseils de votre professionnel de la santé. Toutes sortes d’exercices et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas l’avis de l’autorité de santé compétente assument la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Veuillez lire mon avertissement complet pour plus d’informations. En outre, cet article peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, on passe à autre chose.

avantages des pompes pendant la grossesse

Les pompes sont l’un des exercices les plus fondamentaux pour le haut du corps.

Il forme le motif de poussée horizontale qui est important pour la force de pression.

Voici les groupes musculaires entraînés lors des pompes:

• Les muscles de la poitrine,
• Les muscles triceps,
• Les muscles de l’épaule et
• Le noyau

Fait intéressant, le dernier point est le plus important pendant la grossesse.

Le push-up est un moyen simple et efficace d’entraîner votre cœur tout au long de la grossesse, tout en renforçant le haut de votre corps!

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux angles différents que vous pouvez prendre lors de l’entraînement de la poussée, ce qui en fait un excellent exercice favorable à la grossesse.

Alors voyons maintenant comment les faire.

Comment faire des pompes Correctement

Quelle que soit la variation de pompes que vous faites, il est important que vous fassiez quelques choses.

• Écartez vos mains à la largeur des épaules

Lorsque vous commencez, ne placez pas votre main trop large ou trop étroite. Gardez vos mains à la largeur des épaules afin que vos articulations soient alignées les unes sur les autres.

Il existe cependant des exceptions dont je parlerai ci-dessous.

• Repliez vos coudes à un angle de 45 degrés vers votre corps

La prochaine chose sur laquelle vous devez vous concentrer est le placement de votre coude. Lorsque vous pliez vos coudes, ne les évasez pas directement sur vos côtés.

C’est-à-dire, ne faites pas un angle de 90 degrés entre vos coudes et vos épaules.

Cela peut exercer trop de pression sur votre épaule.

Concentrez-vous plutôt sur le fait de garder vos coudes plus près de votre corps.

• Gardez votre cœur engagé

Enfin et surtout, assurez-vous de garder vos muscles du cœur allumés tout au long de l’exercice de push-up.

Ceci est important pour garder vos hanches bien alignées.

Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou votre voûte plantaire!

–

D’accord avec ça, passons aux variations de pompes.

Pompes du premier trimestre

Avant de faire tout type d’exercice pendant la grossesse, il est important que vous obteniez d’abord l’autorisation de votre médecin!

D’accord?

Bien.

Au premier trimestre, votre bébé sera très petit. Cela signifie que vous pouvez faire beaucoup de variations de pompes qui ne seront pas possibles plus tard dans la grossesse.

Voici les pompes que vous pouvez faire au premier trimestre. En général, ce sont les variations les plus difficiles.

Si l’un de ces exercices est trop difficile pour vous, consultez les variations du deuxième trimestre.

Pompes standard

La pompe standard est l’exercice qui commence tout.

Voici comment le faire:

• Adoptez une position de poussée avec vos mains placées à la largeur des épaules.
• Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.
• Gardez vos pieds ensemble, serrez vos fessiers et engagez votre cœur.
• Ensuite, pliez les coudes en les repliant à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
• Pendant que vous descendez, rétractez vos omoplates ensemble tout en gardant votre noyau serré.
• Une fois que votre poitrine touche le sol, appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Si cette variation est trop difficile, vous pouvez le faire à genoux ou les mains en l’air sur une pente.

Push-ups à prise étroite

L’exercice suivant est le push-up à prise étroite.

Cette variation est à peu près la même que le push-up standard, sauf que vous rapprocherez vos mains de la largeur des épaules.

Cette variation mettra beaucoup plus l’accent sur les bras et les triceps que le push-up standard.

Voici comment le faire:

• Adoptez une position de poussée avec les pieds ensemble, les fessiers engagés et le noyau serré.
• Ensuite, placez votre main plus étroite que la largeur des épaules.
• Commencez à descendre en rentrant vos coudes très près de votre corps.
• Une fois que votre poitrine touche le sol, appuyez vers le haut sans torcher les coudes.
• Assurez-vous que vos hanches ne s’affaissent pas tout au long du mouvement.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Si cette variation est trop difficile, vous pouvez le faire à genoux ou les mains en l’air sur une pente.

Pompes à une jambe

Le push-up à une jambe va travailler encore plus vos muscles centraux en vous forçant à vous équilibrer sur seulement trois points de contact.

Voici à quoi ça ressemble:

• Adoptez une position de poussée avec vos mains fixées à la largeur des épaules, vos pieds ensemble, vos fessiers serrés et votre cœur engagé.
• Ensuite, soulevez un pied du sol et équilibrez-vous.
• À partir de là, vous commencerez à effectuer des pompes comme vous le feriez normalement, en repliant vos coudes à un angle de 45 degrés vers votre corps.
• Une fois que votre poitrine touche le sol, appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés.

Faites 6 à 12 répétitions par côté.

Pompes de brochet sur une pente

La variante de poussée suivante est en fait une version réduite de la poussée de brochet à dominante épaule.

C’est un excellent exercice pour renforcer vos épaules et vos triceps à partir d’une position sécurisée.

Voici à quoi ils ressemblent.

• Trouvez une boîte, une chaise ou un banc qui peut supporter votre poids corporel complet. (Plus la boîte est grande, plus l’exercice est facile).
• Placez vos mains tendues sur la chaise et commencez à marcher les pieds le plus près possible de vos mains.
• Cela créera une forme de « V » semi-renversée dans vos hanches.
• À partir de là, commencez à plier vos coudes tout en amenant votre front vers la chaise.
• Comme toujours, repliez vos coudes à environ 45 degrés.
• Ne laissez pas l’alignement de votre corps changer du « V » pendant toute la série.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Si cette variation est trop difficile, vous pouvez le faire à genoux.

Alpinistes Push-up

La dernière variante des pompes du premier trimestre est l’alpiniste push-up.

C’est un exercice combiné qui renforce vraiment le noyau à partir d’une position fonctionnelle.

Voici comment faire:

• Adoptez une position de poussée standard avec vos mains à la largeur des épaules.
• À partir de là, effectuez un push-up standard tout en gardant vos fessiers activés et votre cœur serré.
• Ensuite, pliez un genou vers votre coude tout en gardant votre noyau serré et vos coudes droits.
• Ramenez lentement votre jambe à la position de départ et répétez avec votre autre jambe.
• C’est une répétition. Répéter.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Push-Ups du deuxième trimestre

De sorte que les 5 variations de push-up que vous pouvez effectuer au cours du premier trimestre se terminent.

Maintenant que votre bosse de bébé se montre un peu plus, il est temps de modifier un peu vos pompes. De cette façon, vous n’aurez pas à vous soucier d’exercer trop de pression sur votre abdomen.

Commençons.

Push-ups inclinés

Le push-up du premier deuxième trimestre est le push-up incliné.

Ce mouvement est le même que le push-up traditionnel, sauf que vous placerez vos mains sur une surface surélevée.

• Prenez une position de poussée avec vos mains contre une surface surélevée.
• Plus la surface est haute, plus l’exercice est facile.
• Le reste de l’exercice est le même.

Faites 10 à 12 répétitions par jeu.

Lignes de poussée inclinées

Pour cette prochaine variante, nous augmenterons les exigences de votre noyau. La ligne de poussée inclinée renforcera vos muscles pressants tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.

Voici à quoi ça ressemble:

• Prenez une position de poussée avec vos mains contre une surface surélevée.
• En gardant votre cœur serré et vos fessiers engagés, commencez à descendre en repliant vos coudes à un angle de 45 degrés.
• Une fois que votre poitrine a touché la surface, appuyez en arrière jusqu’à la position de départ.
• De là, levez un coude vers le ciel en portant votre main vers votre poitrine. Faites comme si vous ramiez un haltère vers votre cage thoracique.
• Abaissez lentement votre main vers la surface et répétez de l’autre côté.
• Vous remarquerez que vous devez vraiment engager votre cœur tout au long du mouvement.

Faites 10 à 12 répétitions par jeu.

Push-Up incliné Avec des portées

La variante suivante est le push-up incliné avec des portées.

Ce mouvement défie encore plus le noyau en vous faisant vous équilibrer sur seulement deux extrémités pendant une seconde rapide.

Voici comment le faire:

• Prenez une position de poussée avec vos mains contre une surface surélevée.
• Effectuez un push-up standard de la même manière que vous l’avez fait.
• Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, soulevez votre bras gauche de la surface et tendez vers l’avant.
• En même temps, soulevez votre jambe droite et atteignez-la derrière vous.
• Maintenez cette position pendant une seconde et répétez de l’autre côté.

Faites 8 à 10 répétitions par jeu.

Si cette variation est trop difficile, vous pouvez simplement soulever un membre à la fois.

Poussée inclinée Vers la planche latérale

La poussée de grossesse du dernier deuxième trimestre est la poussée inclinée vers la planche latérale.

Ce mouvement aidera à renforcer les muscles obliques, qui longent vos muscles abdominaux.

Voici comment le faire:

• Prenez une position de poussée avec vos mains contre une surface surélevée.
• De là, faites un push-up standard comme avant.
• Une fois que vous atteignez le sommet de l’exercice, soulevez un bras du sol et commencez à le faire tourner vers le plafond.
• Maintenant, tournez le reste de votre corps jusqu’à ce que vous soyez empilé dans une position de planche latérale complète.
• Répétez la planche latérale de l’autre côté.
• C’est une répétition. Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.

Faites 8 à 10 répétitions par ensemble.

Pompes à genoux

Le dernier exercice de pompes pour le deuxième trimestre est le push-up à genoux.

Cette variation ressemble au push-up standard, sauf que vous l’effectuerez à partir de vos genoux.

Lors de cette variation, il est important de se pencher en avant et de garder le dos neutre.

Voici à quoi ça ressemble:

• Mettez-vous en position quadrupède, les mains et les genoux à plat sur le sol et le dos droit.
• À partir de là, attachez votre cœur et promenez légèrement vos mains devant vous.
• Ensuite, commencez à vous pencher au niveau des coudes en les repliant à un angle de 45 degrés vers votre corps.
• Appuyez lentement vers le haut, sans laisser votre voûte plantaire.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Pompes du troisième trimestre

D’accord, vous êtes arrivé au troisième trimestre. À ce stade, votre bébé a à peu près la taille d’un chou-fleur.

Nous continuerons à modifier le push-up afin que vous puissiez effectuer cet exercice en toute sécurité.

Commençons.

Pompes murales

Le premier exercice est la variation de pompes murales. C’est le push-up le plus simple que vous puissiez faire dans une position à faible risque.

Voici comment le faire:

• Tenez-vous à 12 pouces d’un mur et placez vos mains à la largeur des épaules contre le mur.
• Attachez votre cœur et serrez vos fessiers.
• À partir de là, commencez à vous pencher au niveau des coudes, en les gardant repliés et près de votre corps.
• Lorsque votre front s’approche du mur, faites une pause, puis appuyez de nouveau.

Faites 10 à 12 répétitions par jeu.

Robinets d’épaule Push-Up muraux

L’exercice suivant est le robinet d’épaule push-up mural. Ce mouvement ajoute un peu plus d’équilibre et de travail de base au push-up mural traditionnel.

Voici à quoi ça ressemble:

• Prenez une position de poussée contre un mur.
• Effectuez une poussée standard comme ci-dessus.
• Ensuite, soulevez une main du mur et touchez votre épaule opposée.
• Placez cette main contre le mur et répétez avec l’autre main.
• Ceci est une répétition.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Pompes d’entrée et de sortie au mur

L’exercice suivant est la poussée d’entrée et de sortie au mur. Cet exercice renforcera davantage les épaules, la poitrine et les muscles triceps.

Voici comment le faire:

• Il suffit d’alterner les répétitions de pompes en faisant un représentant avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis un représentant avec les mains plus proches que la largeur des épaules.
• Tous les mêmes indices techniques s’appliquent.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

Pompes d’archer mural

L’exercice suivant du troisième trimestre est celui des pompes d’archer mural.

Dans cette variante, vous mettrez beaucoup plus l’accent sur une main. Cela défiera encore plus votre force de poussée.

Voici à quoi ça ressemble:

• Mettez-vous en position de poussée murale standard avec vos mains à la largeur des épaules.
• Ensuite, faites glisser votre bras gauche directement sur le côté autant que vous le pouvez.
• De là, commencez à descendre dans votre push-up mural en pliant votre coude droit tout en gardant votre coude gauche droit tout le temps.
• Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez avec l’autre bras.
• Tous les mêmes principes s’appliquent.

Faites 8 répétitions par côté.

Pompes à Sphinx mural

La dernière variation du troisième trimestre est la poussée du sphinx mural.

Cela se concentre sur le renforcement des triceps plus que les pompes traditionnelles.

Voici à quoi cela ressemble:

• Adoptez une position de poussée murale standard avec vos mains à la largeur des épaules.
• À partir de là, commencez à vous pencher au niveau des coudes tout en amenant également vos avant-bras vers le mur.
• En position basse, vos avant-bras doivent être verticaux et à plat contre le mur.
• Retournez lentement l’exercice à la position de départ.

Faites 8 à 12 répétitions par jeu.

D’accord, vous avez donc 15 exercices de push-up que vous pouvez faire pendant la grossesse!

Comme toujours, écoutez votre corps et assurez-vous que votre médecin vous dit que vous pouvez faire de l’exercice!

Questions connexes

Quels exercices devraient être évités pendant la grossesse?

En général, l’exercice pendant la grossesse est sans danger, à condition de le faire de manière responsable.

Les exercices que vous souhaitez éviter pendant la grossesse comprennent:

• Situps
• Craquements
• Exercices qui vous ont couché sur le dos
• Exercices qui vous ont couché sur le ventre
• Torsions
• Exercices à fort impact
• Exercices de saut

Consultez cet article pour savoir quels exercices sont sans danger pendant la grossesse et quels exercices doivent être évités pendant la grossesse.

Puis-je faire des squats pendant la grossesse?

Oui, vous pouvez faire des squats pendant la grossesse. S’accroupir pendant la grossesse est l’un des meilleurs moyens de garder vos jambes et vos muscles pelviens forts.

Puis-je faire des tractions pendant la grossesse?

Les tractions sont un exercice plus risqué à effectuer pendant la grossesse, surtout si vous ne maintenez pas une bonne forme.

Il est probablement plus sûr d’effectuer l’exercice de pull-up lat comme alternative de pull-up, pendant votre grossesse.

Derniers Mots Sur Les Femmes Enceintes Qui Font Des Pompes

Alors voilà!

Les pompes pendant la grossesse sont un excellent moyen de renforcer le haut du corps et le cœur.

Il existe des dizaines de variantes parmi lesquelles vous pouvez choisir, adaptées à votre niveau de compétence et à vos semaines de gestation.

Alors, lequel d’entre eux allez-vous essayer en premier?

Commentez ci-dessous et faites-le moi savoir!

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