wykuć żelazny uchwyt dzięki tym najlepszym ćwiczeniom na przedramię

kiedy trenujesz intensywne ćwiczenia z uchwytem, takie jak podciąganie się, deadlifts, bent-over rows lub przenoszenie odmian, często poczujesz, że Twoje przedramiona płoną. Zwykle jest to pierwsza grupa mięśni do zmęczenia, a więc siła przyczepności jest często słabym punktem dla wielu podnośników. Podczas wyrywania martwego dźwigu o wadze 500 funtów z ziemi, to prawie zawsze twój chwyt, a nie twoje łaty, najpierw się poddają.

oczywiście możesz rzucić bandażem na problem i nosić paski do podnoszenia (które są świetnym narzędziem), ale powinieneś również skupić się na budowaniu siły przedramienia. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia przedramienia, zanurkujemy głęboko w zalety treningu przedramienia i wyjaśniamy, jak działają mięśnie przedramienia.

najlepsze ćwiczenia przedramienia

• Sztanga Reverse Biceps Curl
• wałek nadgarstka
• zwijanie nadgarstka za plecami sztangi
• szczypta talerza
• podciąganie ręcznika
• Fat Grip Biceps Curl
• trójdrożny Uchwyt do podciągania się
• Trap Bar Deadlift to carry
• Hammer Curl
• Bottoms Up Kettlebell Carry

Uwaga wydawcy: zawartość Barbend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i/lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

Sztanga Reverse Biceps Curl

prosty akt zmiany chwytu na zwijaniu sztangi pomoże Ci zbudować rozmiar i siłę na zaniedbanej części przedramienia. Reverse loki trenują mniejsze prostowniki przedramienia (brachioradialis, pronator teres) i brachialis-mięsień pod bicepsem, który pomoże sprawić, że twoje bicepsy będą wyglądać na większe podczas zginania. Nierównowaga siły między prostowników przedramienia i zginaczy może prowadzić do bólu łokci, więc opłaca się trenować prostowników przedramienia z punktu widzenia zapobiegania obrażeniom zbyt.

korzyści ze sztangi Reverse Biceps Curl

• poprawia siłę prostownika przedramienia.
• wzmacnia rozmiar i siłę mięśni przedramienia i bicepsa.
• buduje siłę chwytu pod innym kątem.

jak zrobić sztangę Reverse Biceps Curl

zacznij od wagi, która jest około 10 funtów lżejsza niż to, czego użyłbyś do zwykłych loków ze sztangą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ramiona po bokach z kostkami skierowanymi w Twoją stronę. Trzymając łokcie schowane do boku, powoli zwiń sztangę nieco powyżej 90 stopni. Odwróć ruch powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.

wałek Na Nadgarstek

jest to świetne ćwiczenie przedramienia, ponieważ buduje jednocześnie rozmiar, siłę i wytrzymałość. Wałek Nadgarstkowy trenuje zarówno zginacze, jak i prostowniki przedramienia (naramienniki i mankiety rotatorów izometrycznie), a pompa i oparzenie są niesamowite przy użyciu tylko lekkiego oporu. Wałek na nadgarstek jest jednym z najlepszych ćwiczeń do rozwijania przedramion i jest niezbędnym elementem wyposażenia każdej siłowni. Minusem jest to, że jeśli Twoja siłownia go nie ma, to masz pecha.

zalety wałka Na Nadgarstek

• wzmacnia zarówno prostowniki, jak i zginacze przedramienia.
• gruby uchwyt wałka nadgarstka pomaga poprawić siłę chwytu.

jak używać wałka Na Nadgarstek

zacznij od ważenia od 5 do 10 funtów, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając wałek Nadgarstkowy z kostkami skierowanymi w Twoją stronę i powoli wykonaj przedni skok, aby doprowadzić wałek do wysokości ramion. Zwijaj ciężar w górę, naprzemiennie ręce, aż ciężar zostanie całkowicie zwinięty, a następnie powoli odwróć ruch.

podkręcenie nadgarstka ze sztangą za plecami

podkręcenie nadgarstka za plecami celuje w zginanie przedramienia i poprawia siłę palca. Oba są ważne dla siły chwytu i poprawy zdolności do chwytania i zgrywania. Główną zaletą tej odmiany, w przeciwieństwie do innych opcji, jest dodawanie obciążenia w przyrostach. Zacznij od lżejszej strony z wyższymi powtórzeniami, ale nie bój się dodawać wagi, aby jeszcze bardziej wzmocnić przedramiona.

zalety zwijania nadgarstka ze sztangą za plecami

• izoluje zginacze przedramion z obciążeniem wyższym niż inne warianty zwijania nadgarstka.
• możliwość dodawania przyrostowego obciążenia.
• poprawia siłę palców i chwytu.

jak zrobić zwijanie nadgarstka za plecami sztangi

Ustaw sztangę na stojaku na wysokości kolan i stań twarzą do niego. Jeśli nie masz stojaka lub partnera, równoważenie sztangi na ławce jest opcjonalne. Pochyl się i złap sztangę za pomocą uchwytu na szerokość ramion, wstań prosto i zaciśnij pośladki. Pozwól sztangi toczyć się do opuszków palców, a następnie zwiń sztangę z powrotem i zgnij przedramiona. Pauza na sekundę w tej wygięt pozycji przed powrotem do pozycji wyjściowej.

szczypta talerza

twoje palce są niesamowicie mocne-wystarczająco silne, aby niektórzy ludzie wspinali się po górach, jednocześnie podtrzymując cały swój ciężar kilkoma opuszkami palców. Podczas gdy wiele ćwiczeń chwytu używać uchwytu zgniatania, szczypta płyty trenuje uchwyt szczypta, coraz palce, kciuki i przedramiona silne. Jest to świetne ćwiczenie dla piłkarzy i zapaśników, aby poprawić ich specyficzną dla sportu siłę chwytu.

zalety ściskania płytki

• poprawia wytrzymałość palców i kciuka.
• buduje wytrzymałość i siłę mięśni przedramienia.
• bezpośredni transfer do sportowej siły chwytu dla piłkarzy, wspinaczy i zapaśników.

jak zrobić szczyptę płyty

jest kilka sposobów, aby to zrobić. Użyj 25 lub 45-funtowej płyty zderzaka i przytrzymaj na czas. Lub przytrzymaj dwie lub więcej 10-funtowych płyt, gładką stronę i przytrzymaj przez czas. Upewnij się, że masz swoją klatkę piersiową do ramion w dół, aby utrzymać dobrą postawę. Dla dodatkowej trudności, chodzić podczas szczypania płyt.

podciąganie ręczników

gdy regularne podciąganie staje się łatwiejsze, prosty akt dodawania ręcznika sprawi, że to ćwiczenie będzie trudniejsze, ponieważ trudniej jest chwycić ręcznik niż drążek. Ta wersja skupia się na przedramionach ze względu na neutralny chwyt i trudność trzymania i podciągania ręcznika, co buduje siłę i rozmiar przedramienia przy jednoczesnym wzmocnieniu pleców i bicepsów.

zalety podciągania ręczników

• poprawia rozmiar i wytrzymałość przedramion.
• neutralny chwyt jest łatwiejszy na ramionach.
• trenuje siłę chwytania, jak w przypadku większości ruchów ciągnących i siły chwytu zgniatającego dzięki działaniu ściskania ręcznika.

jak zrobić podciąganie ręczników

możesz użyć jednego ręcznika lub dwóch ręczników. Pojedynczy ręcznik bardziej trenuje przedramiona, podczas gdy podciąganie dwóch ręczników skupia się bardziej na łat. Przytrzymaj ręcznik w połowie drogi, używając mocnego uchwytu i wykonaj podciąganie, utrzymując ramiona w dół i klatkę piersiową, aż poczujesz, że chwyt zawodzi.

Fat Grip Biceps Curl

fat grip biceps curl sprawia, że hantle są trudniejsze do uchwycenia, zwiększając ich średnicę, zmuszając przedramiona i bicepsy do cięższej pracy. Trenuje to przedramiona na dwa sposoby, angażując ręce poprzez chwytanie i przedramię poprzez zginanie. Możesz korzystać z supinated grip, hammer curl grip lub reverse grip, w zależności od twoich celów. Jeśli chcesz zwiększyć siłę chwytu i zdobyć przedramiona i bicepsy Popeye, ten jest dla ciebie.

zalety Fat Grip Biceps Curl

• wzmacnia przedramię, podważając chwyt szerszym niż zwykle narzędziem.
• ułatwia podnoszenie, Gdy wrócisz do zwykłego uchwytu.
• zwiększa siłę chwytu, co ma bezpośrednie przełożenie na inne windy, które wymagają siły chwytu.

jak zrobić Fat Grip Biceps Curl

owiń ręczniki lub tłuste uchwyty wokół hantli. Chwyć uchwyty za pomocą supinacji, młotka lub odwróconego uchwytu. Zwiń hantle do ramion, aż poczujesz ściskanie bicepsów. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

trójdrożny Uchwyt do podciągania się

trójdrożny uchwyt do podciągania wzmacnia chwyt w trzech różnych pozycjach. Pomaga również poprawić swoją siłę i wydajność dzięki regularnym podciągnięciom. Izometryczne chwyty w każdej pozycji przetestuj przedramię i siłę chwytu, zwiększając czas pod napięciem, aby uzyskać potencjalne korzyści z przerostu przedramienia. To ćwiczenie jest prawdziwym testem woli, a zrobienie tego zbuduje wytrzymałość psychiczną i fizyczną.

zalety 3-drożnego podbródka przytrzymaj

• buduj większe i silniejsze przedramiona, bicepsy i plecy w trzech różnych pozycjach.
• Popraw wydajność podciągania się, zwłaszcza jeśli cierpisz na dyskomfort w łokciu lub ramieniu.
• buduje funkcjonalną siłę chwytu w wielu pozycjach, co dobrze przenosi się do wspinaczki skalnej.

jak zrobić 3-Way Chin-Up Hold

użyj pudełka, aby podnieść się lub Skocz i chwyć za pasek, aby dostać się do górnej pozycji blokady. Przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund. Powoli opuść, aby nieco powyżej 90-stopniowej pozycji łokcia i przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund. Następnie opuść, aż łokcie zostaną lekko zgięte. Przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund. Powoli obniż się do martwej pozycji zawieszenia i zakończ.

Trap Bar Deadlift do przenoszenia

Deadlift wzmacnia tylny łańcuch i poprawia zdolność do wytwarzania siły i mocy. Część transportowa może trenować stabilność ramion, siłę rdzenia i siłę chwytu. Może również dodać trochę wołowiny do przedramion. Połącz je, aby produkować zarówno mięśnie, jak i ból. Pasek pułapki przenosi nie tylko rozerwanie uchwytu, ale także pozwala na użycie większej wagi dla lepszej wytrzymałości przedramienia i przerostu.

zalety Deadlift paska pułapki do przenoszenia

• hantle ograniczają wagę, ale nie tak z paskiem pułapki. Masz znacznie większy potencjał ładowania, aby zwiększyć przyczepność i kondycjonowanie.
• wzmacnia stabilność ramion i pomaga poprawić postawę.
• buduje wytrzymałość fizyczną i psychiczną.

jak wykonać martwy ciąg paska pułapki do przenoszenia

użyj świetnej formy martwego podnoszenia, aby podnieść ciężar i wykonać od trzech do pięciu powtórzeń. w ostatnim powtórzeniu pozostań w pozycji pionowej i idź w powolnym, celowym tempie, ponieważ wydłuża to twój czas pod napięciem. Utrzymuj klatkę piersiową i ramiona w dół, aby utrzymać dobrą postawę. Kiedy twój uchwyt zaczyna dawać, zatrzymaj się i obniż wagę z kontrolą.

Hammer Curl

Tak, kolejny biceps curl znalazł się na liście — ale nie bez powodu. Neutralny chwyt w wariancie hammer curl jest bardziej przyjazny dla łokci i ramion niż w innych wariantach curl. Ponadto neutralny chwyt prowadzi do dodatkowej rekrutacji mięśni przedramienia i ważnego, ale zaniedbanego mięśnia brachioradialis. Mięsień ten stabilizuje staw łokciowy podczas szybkiego zgięcia i wyprostu-co jest przydatne, jeśli rzucasz na życie lub w rekreacji. Ponieważ neutralny uchwyt jest mocniejszą pozycją podnoszenia, możesz potencjalnie podnieść więcej ciężaru niż inne warianty zwijania.

zalety zwijania młotka

• trenuje ważne i często zaniedbane mięśnie ramienne.
• neutralny chwyt to mocna pozycja, która często jest łatwiejsza na łokciach i ramieniu.
• Zwiń większą wagę, aby zwiększyć siłę i mięśnie.

jak zrobić Hammer Curl

przytrzymaj hantle przy boku nadgarstkami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i ramiona w dół. Utrzymuj neutralne nadgarstki i zwijaj się, aż hantle znajdą się w pobliżu przedniego mięśnia naramiennego. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli obniż do pozycji wyjściowej. Zresetuj i powtórz.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

trzymanie DNA kettlebell jest proste, ale nie łatwe. Bottoms-up Kettlebell carry rzuci wyzwanie twojej przyczepności i wytrzymałości przedramienia. Odwrócisz kettlebell do góry nogami, więc ciężka część znajduje się nad rączką, a róg znajduje się na mięsie dłoni. Zmusza to do rekrutacji dodatkowych włókien mięśniowych i jednostek motorycznych do kontrolowania niestabilnego obciążenia. Dźwignie do dołu mogą poprawić postawę, stabilność boczną, chwyt i wytrzymałość przedramienia, jednocześnie wzmacniając cały staw barkowy.

korzyści z przenoszenia DNA Kettlebell

• używaj mniej obciążenia ze względu na dodatkowe napięcie mięśniowe potrzebne do przytrzymania DNA Kettlebell. Możesz skupić się bardziej na formie przy mniejszym obciążeniu.
• poprawia wytrzymałość przedramienia i chwytu ze względu na niestabilność DNA Kettlebell.
• wzmacnia stabilność boczną oraz poprawia postawę i chód.

jak zrobić Bottoms-Up Kettlebell Carry

twarzą do jasnej ścieżki spacerowej, wstań prosto i trzymaj kettlebell w jednej ręce. Zwiń kettlebell przed ramieniem do wysokości podbródka. Upewnij się, że róg siedzi w mięsie dłoni-dno dzwonu powinno być skierowane do sufitu. Trzymaj nadgarstek w pozycji neutralnej, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymaj się mocno i idź powoli na określoną odległość. Obniż wagę i zmień ręce. Zresetuj i powtórz.

propozycje programowania przedramienia

ze względu na to, że włókna mięśniowe mięśni przedramienia są dominujące w powolnym drganiu, co prowadzi do uporu w rozwoju, zaleca się trening przedramion często w wyższym zakresie powtórzeń. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby uruchomić i dostosować w razie potrzeby:

• dwa do czterech razy w tygodniu.
• 8 do 20 powtórzeń lub 30-60 sekund.
• trzy do czterech zestawów.

wiele ćwiczeń opiera się na sile chwytu, dlatego najlepiej używać ich pod koniec treningu, gdy skończysz ćwiczenia złożone. To jest w porządku, aby trenować je do awarii od czasu do czasu, ale należy pamiętać, że siła przyczepności może ucierpieć następnego dnia.

o przedramionach

mocne przedramiona są kluczem do dobrej przyczepności, nie tylko do intensywnych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i zmiany rzędów, ale także do naszych codziennych czynności. Używasz siły chwytu, aby otworzyć słoiki z ogórkami, drzwi, trzymać napoje i nosić Artykuły spożywcze z samochodu. Poza tym są przydatne do podnoszenia ciężkich rzeczy z podłogi.

jeśli brakuje Ci przyczepności i siły przedramienia, będziesz miał trudniej wykonywać te codzienne zadania, a Twój chwyt zawiedzie podczas treningu, zanim docelowy mięsień będzie w pełni zmęczony.

Anatomia przedramion

przedramiona mają wiele małych mięśni o różnych typach włókien, ale większość mięśni przedramion jest dominująca, co oznacza, że trudno jest dodać rozmiar i siłę. Zrozumienie formy i funkcji przedramion jest ważne w uzyskaniu silnych i muskularnych przedramion. Oto załamanie głównych mięśni przedramienia.

Extensor Capri Radialis Brevis

mięsień ten znajduje się po stronie kciuka z tyłu przedramienia, który pochodzi z tylnej bocznej kości ramiennej i wstawia się na trzecim palcu. Jest silnym prostownikiem nadgarstka i bierze udział w nadmiernym rozciąganiu nadgarstka.

Extensor Capri Radialis Longus

ten długi mięsień z tyłu przedramienia rozciąga się i promieniowo wygina nadgarstek. Pochodzi z nadkłykcia bocznego kości ramiennej i wstawia się na podstawie drugiego palca.

Extensor Carpi Ulnaris

mięsień na stronie łokciowej (mały palec) z tyłu przedramienia, który pochodzi z bocznej kości ramiennej i wstawia się na małym palcu. Jego funkcje to przedłużenie nadgarstka i hyperextension nadgarstka.

Flexor Carpi Radialis

mięsień powierzchowny kciuka i dłoni nadgarstka. Wygina nadgarstek i zaczyna się od przyśrodkowej kości ramiennej, a wstawki na drugim i trzecim palcu po stronie dłoni.

Flexor Carpi Ulnaris

ten powierzchowny mięsień na stronie łokciowej (mały palec) pochodzi z dwóch miejsc, przyśrodkowej kości ramiennej i tylnej kości łokciowej. Wkłada się na podstawie piątego palca i wygina nadgarstek do małej różowej strony.

Flexor Digitorum Superficialis

jest to największy mięsień powierzchownych przednich mięśni przedramienia i pochodzi z trzech miejsc — przyśrodkowej kości ramiennej oraz kości łokciowej i promieniowej głowy. Następnie to ścięgno mięśnia dzieli się na cztery ścięgna wkładając na każdym z czterech palców. Jego funkcje to zgięcie palców i nadgarstka.

Brachioradialis

długi wąski mięsień, który pochodzi z bocznej kości ramiennej na wkładkach po promieniowej stronie nadgarstka. Mięsień ten jest silnym zginaczem łokcia i supinatorem przedramienia.

pronator Teres

mięsień ten przecina łokieć i przedramię i pochodzi z dwóch miejsc, przyśrodkowej kości ramiennej i kości łokciowej. Wkłada się na Środkową boczną powierzchnię promienia i jest silnym pronatorem przedramienia, bierze udział w zgięciu łokcia.

korzyści z treningu przedramion

wszyscy chcemy przedramion jak Popeye, ale są inne ważne korzyści z bezpośredniego szkolenia przedramion oprócz próżności. Ponieważ poprawa wytrzymałości przedramienia poprawia siłę chwytu, a to ma znaczące korzyści zdrowotne i wydajnościowe, w tym,

poprawa jakości życia

siła chwytu była nie tylko odwrotnie związana ze śmiertelnością z każdej przyczyny-co 5—kilogramowy spadek siły chwytu był związany ze wzrostem śmiertelności o 17 procent. (1) zmniejszenie siły chwytu (jeśli nie jest przeszkolony) wiąże się z ośmiokrotnym ryzykiem rozwoju niepełnosprawności mięśni u osób starszych. Słaba siła chwytu jest również związana z niekorzystnym przyrostem masy ciała u kobiet i śmiertelnością wśród mężczyzn. (2)

Lepsza wydajność

siła chwytu może być czynnikiem ograniczającym przy intensywnych ćwiczeniach, takich jak rzędy, podciągnięcia i zmiany martwego podnoszenia. Poprawa siły chwytu oznacza, że możesz wykonać więcej powtórzeń przy tej samej wadze lub więcej okresie wagi. W końcu jesteś tak silny jak twoje najsłabsze ogniwo.

więcej porad dotyczących treningu przedramienia

teraz znasz najlepsze ćwiczenia, aby poprawić siłę i rozmiar przedramion, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły dotyczące treningu przedramienia dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.

• Jak wyhodować uparte łydki i przedramiona
• treningi bicepsów warto wypróbować podczas następnego dnia ramienia

1. Leong, D. P., et al. Prognostyczna wartość siły chwytu: wyniki badania prospektywnej Epidemiologii obszarów miejskich (PURE). Lancet 386, 266-273 (2015)
2. Mark D Peterson. et al niska znormalizowana siła chwytu jest biomarkerem chorób kardiometabolicznych i niepełnosprawności fizycznej wśród dorosłych w USA i Chinach. Wieloośrodkowe Badanie J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12;72(11):1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031

Polecane zdjęcie: / Dragon Images