Przewodnik łączenia: jak przytyć i mięśnie bez przytycia

jeśli szukałeś porady na temat przyrostu masy ciała i mięśni, oto jedna wskazówka, której możesz się nie spodziewać:

zapomnij o tym, co mówi ci każdy przewodnik łączenia mięśni mag – nie musisz jeść jak koń wózkowy, aby szybko nabrać objętości.

w rzeczywistości ustawienie zbyt dużej ilości kalorii jest szkodliwe. Posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że jest to największe nieporozumienie dotyczące tego, jak zdobyć mięśnie bez przytycia.

prawda jest taka, że musisz użyć nadwyżki kalorii na przyrost mięśni, ale powinna być znacznie mniejsza, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę.

co więcej, ważne jest również, aby od razu zrozumieć, że nie można zbudować znacznej ilości mięśni za pomocą samej diety. Trzeba również być podnoszenie ciężarów prawidłowo nabrać szybko.

więc jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo luzem (i przez co mam na myśli przyrost mięśni bez dużej ilości tłuszczu), to jest artykuł dla ciebie.

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

łączenie kalorii: czy musisz ” jeść dużo, aby uzyskać duże?”

większość ludzi uważa, że muszą jeść o wiele więcej niż w rzeczywistości, aby uzyskać mięśnie, prawdopodobnie dlatego, że jest to rodzaj porady, którą znajdziesz w większości każdego przewodnika „Guru”.

jest to największy błąd, który możesz popełnić podczas łączenia. Bez względu na to, ile jesz, twoje ciało może tylko zyskać mięśnie tak szybko—nie możesz zmusić mięśni do szybszego wzrostu, jedząc więcej kalorii. Zamiast tego dodatkowe kalorie są po prostu przechowywane jako tłuszcz.

i podczas gdy wiele osób, które są martwe ustawione na łączenie się szybko szczotkować ten przyrost tłuszczu jako drobne niedogodności w ich dążeniu do zysków, to faktycznie boli ich długoterminowy postęp na kilka sposobów:

1. Zyskując zbyt dużo tłuszczu sprawi, że chcesz zakończyć luzem wcześnie.

jeśli zbyt szybko przytyjesz, istnieje duża szansa, że nie spodoba ci się to, co widzisz w lustrze.

to często prowadzi ludzi do cięcia ich luzem krótkie (widząc abs jest więcej zabawy niż widząc tłuszczu z brzucha), co znacznie ogranicza, ile mięśni będziesz w stanie zbudować.

2. Zyskując zbyt dużo tłuszczu ustawia cię na długie, wyczerpujące cięcia.

im więcej tłuszczu pozwolisz sobie na uzyskanie podczas fazy łączenia, tym więcej tłuszczu musisz zrzucić, jeśli chodzi o czas cięcia.

jeśli nie chcesz tkwić w wyczerpującym deficycie kalorii przez wiele miesięcy (i spójrzmy prawdzie w oczy, kto to robi?), „jedzenie Duże” podczas luzem nie jest sposobem, aby przejść.

3. Uzyskanie zbyt dużo tłuszczu jest szkodliwe dla zdrowia i może nawet upośledzać wzrost mięśni.

oprócz zwiększenia Twoich szans na cierpienie wielu powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, rak, udar i wysoki poziom cholesterolu, uzyskanie nadmiernego tłuszczu może również upośledzić zdolność do budowania mięśni.

powoduje również spadek wrażliwości na insulinę, co upośledza zdolność do spalania tłuszczu i zwiększa prawdopodobieństwo dodatkowego przyrostu masy ciała.

choć prawdą jest, że trzeba mieć nadmiar kalorii, aby skutecznie budować mięśnie, nie trzeba być w bardzo dużym.

oto rzeczywistość dotycząca wykorzystania nadwyżki kalorii do przyrostu mięśni:

rozmiar nadwyżki kalorii powinien być oparty na tym, jak szybko możesz zbudować mięśnie i prawdopodobnie powinien być mniejszy niż myślisz.

ludzie, którzy są nowi w podnoszeniu ciężarów lub którzy zostały podnoszenie ciężarów przez mniej niż rok może zyskać mięśnie znacznie szybciej niż ludzie, którzy zostały podnoszenie ciężarów na dłużej niż to (zjawisko znane jako”newbie zyski”). Oznacza to, że ktoś, kto może zyskać jeden funt mięśni na tydzień (początkujący niedoświadczony) może skorzystać z wyższej nadwyżki kalorii niż ktoś, kto może zyskać tylko Funt rocznie (zaawansowany ciężarowiec).

nawet jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, prawdopodobnie nie ma sensu jeść więcej niż o 10 do 15% więcej kalorii niż spalasz dziennie. Jedzenie więcej niż to po prostu powoduje więcej przyrostu tłuszczu. A u zaawansowanych ciężarowców bardziej odpowiednia jest nadwyżka kalorii od 5 do 10%.

doskonały tego przykład pochodzi z badań przeprowadzonych przez naukowców z Norweskiej Szkoły Nauk sportowych. Odkryli, że dobrze wyszkoleni sportowcy, którzy utrzymywali niewielką nadwyżkę kalorii, uzyskali taką samą ilość mięśni (~2% masy ciała), jak sportowcy, którzy utrzymywali dużą nadwyżkę kalorii 600 po 8 do 12 tygodniach. Oto kicker: Grupa utrzymująca niewielką nadwyżkę kalorii tylko zwiększyła poziom tkanki tłuszczowej o około 3% (względny), podczas gdy grupa z dużą nadwyżką kalorii zwiększyła poziom tkanki tłuszczowej o 15%.

polecam myślenie o kaloriach jako paliwie do treningu, a nie o katalizatorach wzrostu mięśni w sobie i o sobie. Nie jest to całkowicie dokładne (nadmiar kalorii pomaga napędzać wzrost mięśni), ale zapobiega wpadnięciu w pułapkę przejadania się podczas łączenia.

innym pomocnym modelem mentalnym dla uzyskania mięśni bez zbyt dużej ilości tłuszczu jest próba zmaksymalizowania, jak długo jesteś w nadmiarze kalorii, a nie wielkości nadwyżki kalorii. Powodem tego jest to, że wzrost mięśni jest powolny, żmudny proces, a im więcej czasu na to pozwalasz, tym więcej mięśni zbudujesz.

oto jak dr Eric Helms, naturalny kulturysta, trener, badacz i członek naukowej Rady Doradczej mojej firmy żywienia sportowego Legion, wyjaśnia to:

„trudnym faktem jest, że gdy już nie jesteś nowicjuszem, uzyskanie mięśni i siły wymaga nie tylko wysiłku, ale czasu. Oznacza to, że nie możesz mieć takiego samego podejścia do treningu” bomb-and-blast”, postępować zgodnie z dietą” zobacz jedzenie ” lub hopem od influencera do influencera i oczekiwać, że wiele się wydarzy.”

najważniejsze jest to, że duża nadwyżka kalorii nie jest lepsza do budowania mięśni niż niewielka, ale skutkuje znacznie większym przyrostem tłuszczu. Jedzenie 30% więcej energii niż zużywają każdego dnia nie jest lepsze dla budowania mięśni niż jedzenie tylko 10% więcej, ale zyskasz trochę więcej tłuszczu.

ile kalorii ma przyrost mięśni bez tłuszczu?

teraz, gdy wiesz, czego nie robić ze swoimi wypełniającymi się kaloriami, porozmawiajmy o tym, ile kalorii powinieneś jeść, aby” chudego luzem ” pomyślnie.

1. Utrzymuj umiarkowaną nadwyżkę kalorii od 10 do 15% podczas łączenia.

dla większości ludzi działa to na około 16 do 18 kalorii na funt masy ciała dziennie.

jeśli jesteś mężczyzną lub osobą bardzo aktywną, polecam skorzystać z górnego końca tego zakresu (17 do 18 cali / lb / dzień). Jeśli jesteś kobietą lub osobą mniej aktywną, polecam użycie dolnego końca tego zakresu (16 do 17 cal / lb / dzień).

Konfigurowanie wypełniających kalorii w ten sposób pozwala uzyskać 0,5 do 1 funta tygodniowo, co jest dobrym celem, Jeśli jesteś mężczyzną. Kobiety powinny strzelać za połowę tego.

jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz łatwo podwoić te liczby przez pierwsze kilka miesięcy, ale powinieneś zobaczyć, jak mieszczą się w tym zakresie po pierwszych 6 do 12 miesiącach podnoszenia ciężarów.

jeśli chcesz bardziej precyzyjną metodę obliczania ilości kalorii, użyj kalkulatora Legion TDEE, aby dokładnie określić, ile powinieneś jeść, aby utrzymać nadwyżkę kalorii od 10 do 15%.

2. Nie spieprz tego wszystkim wielkimi daniami I dniami.

kilka dni żucia w tygodniu, podczas gdy wypełnianie wystarczy, aby szybko nabrać masy, ale zyskasz tłuszcz dwukrotnie lub nawet trzykrotnie w normalnym tempie.

nie rób tego. Dowiedz się, jak” oszukać ” inteligentnie zamiast, i kontrolować swoje kalorie podczas łączenia w taki sam sposób, jak podczas cięcia.

3. Jeśli jesteś facetem i masz ponad 15% tkanki tłuszczowej, zmniejsz to do około 10% przed wypełnianiem. Jeśli jesteś dziewczyną i ponad 25% tkanki tłuszczowej, dieta do ~20% przed łączenia.

jest to idealne rozwiązanie z kilku powodów:

• zachowuje wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną.
• pozwala utrzymać nadwyżkę kalorii przez wiele miesięcy, zanim trzeba obniżyć poziom tkanki tłuszczowej.
• to oszczędza od długich, wyczerpujących cięć.
• pozwala lepiej wyglądać podczas mas, co sprawia, że proces jest przyjemniejszy i ułatwia sprawdzenie, czy zyskujesz mięśnie, czy nie.

jeśli nie jesteś pewien, jaki jest procent tkanki tłuszczowej, sprawdź to:

jak łatwo obliczyć procent tkanki tłuszczowej & dokładnie (za pomocą kalkulatora)

4. Gdy osiągniesz 15 do 17% (mężczyźni) lub 25 do 27% (kobiety) tkanki tłuszczowej, przestań wypełniać i zacznij zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej.

też nie „wolno ciąć”.

zrób wszystko, aby bezpiecznie i zdrowo stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, jak zmniejszenie kalorii do około 20% poniżej konserwacji, jedzenie dużej ilości białka i kontynuowanie podnoszenia ciężarów, tak jak byłeś podczas chudego łączenia.

5. Żongluj swoimi masami i cięciami w ten sposób, aż zyskasz pożądany rozmiar.

jeśli jesteś jak większość ludzi, w końcu osiągniesz punkt, w którym jesteś zadowolony z ogólnej wielkości i rozwoju mięśni.

nazwa gry staje się coraz i pobyt chudego, a jednocześnie ciężko trenuje i postępuje w wyciągach i rozwiązuje słabe punkty w swojej sylwetce.

Jak ustawić makra do łączenia

oprócz jedzenia odpowiedniej liczby kalorii, ważne jest również, aby jeść odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów („makra”) podczas beztłuszczowego łączenia.

oto jak:

białko: jedz 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. To wystarczy, aby zmaksymalizować wzrost mięśni-jedzenie więcej niż to nie pomoże Ci szybciej nabrać. To powiedziawszy, nie ma też nic złego w jedzeniu więcej niż to, a niektóre dowody pokazują, że przestrzeganie diety o bardzo wysokiej zawartości białka (1.5 do 2 gramów na Funt) podczas łączenia może pomóc zminimalizować przyrost tłuszczu. To zwykle działa na około 20 do 30% kalorii dla większości ludzi.

tłuszcz: jedz około 20 do 30% kalorii z tłuszczu. To wystarczy, aby zoptymalizować zdrowie i dodać smaku do posiłków, jednocześnie pozostawiając dużo miejsca na białko i węglowodany.

węglowodany: uzyskaj resztę kalorii (~40 do 60%) z węglowodanów. Powodem, dla którego chcesz przestrzegać diety o wysokiej zawartości węglowodanów podczas chudego łączenia jest to, że utrzymuje poziom glikogenu na szczycie, co poprawia wydajność w siłowni i pozytywnie wpływa na geny związane ze wzrostem mięśni.

co zrobić, gdy nie przybierasz na wadze

jeśli śledzisz swoje wypełniające kalorie, ale nie przybierasz na wadze, rozwiązanie jest proste: jedz więcej.

w szczególności zwiększ dzienne spożycie kalorii o ~100 kalorii dziennie przez dwa tygodnie i zobacz, jak reaguje Twój organizm. Jeśli nie zaczniesz przybierać na wadze, zwiększ ją o kolejne ~100 kalorii i kontynuuj, aż przybierzesz na wadze.

najlepiej jest również uzyskać te dodatkowe kalorie z węglowodanów, ponieważ będzie to miało bardziej pozytywny wpływ na trening niż uzyskiwanie ich z białka lub tłuszczu. Dla odniesienia, 100 kalorii węglowodanów to około jednego dużego jabłka, średniej wielkości banana lub pół szklanki gotowanego ryżu.

stopniowo zwiększając spożycie kalorii w ten sposób, znajdziesz „słodki punkt” twojego ciała dla wzrostu mięśni bez uzyskania dużej ilości tłuszczu.

powinienem jednak zauważyć, że niektórzy ludzie (faceci zwykle) muszą jeść wręcz straszne ilości jedzenia, aby stale przybierać na wadze. Mówię o 160-funtowych facetach, którzy muszą jeść ponad 4000 kalorii dziennie, aby uzyskać 0,5 kilograma tygodniowo („hardgainers”).

niektórzy ludzie mają trudności z osiągnięciem tych celów kalorycznych poprzez zwiększenie samego węglowodanu.

w takich przypadkach zalecam ograniczenie węglowodanów do około 3 gramów na funt, a jeśli potrzeba więcej kalorii, zwiększenie spożycia tłuszczu.

na przykład facet o wadze 160 funtów chciałby zwiększyć spożycie węglowodanów do około 480 gramów węglowodanów dziennie, a następnie zacząć zwiększać spożycie kalorii w postaci tłuszczu.

a co z budowaniem mięśni i jednocześnie utratą tłuszczu?

budowanie mięśni i jednoczesna utrata tłuszczu (lub rekompozycja ciała lub „rekomp”, jak to często nazywa), jest wykonalne, nawet jako naturalny ciężarowiec.

Jednak jest pewien haczyk: możesz to zrobić lub nie, w zależności od składu ciała, doświadczenia treningowego i innych.

w skrócie jest to:

• jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów w ogóle lub do właściwego podnoszenia ciężarów-który podkreśla ciężki, złożony trening z głównym celem coraz silniejszy w czasie-to prawdopodobnie można polecić.
• jeśli śledzisz odpowiedni program treningu siłowego od roku lub dłużej, prawdopodobnie nie możesz polecić w znaczącym stopniu.

jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego tak jest i jak to zrobić, przeczytaj ten artykuł:

sekret regeneracji ciała: Zrzuć tłuszcz & zyskaj mięśnie

10 najlepszych zdrowych potraw, które pomogą Ci szybko nabrać masy

ustawienie kalorii i makr wypełniających to dobry pierwszy start, ale pomocne jest również posiadanie listy podstawowych „produktów wypełniających”, których możesz użyć podczas przygotowywania posiłków. Oto niektóre z moich ulubionych:

chude białka do łączenia

• stek z polędwicy
• mielona wołowina
• Polędwica wieprzowa
• pierś z kurczaka
• Owoce morza (szczególnie niskotłuszczowe ryby, takie jak tilapia, dorsz, Sum itp.
• białka jaj
• ciecierzyca
• jogurt grecki lub Skyr
• twaróg
• mleko niskotłuszczowe

zdrowe węglowodany do łączenia

• Quinoa
• ryż biały lub brązowy
• słodkie ziemniaki
• makaron pełnoziarnisty
• chleb Ezechielowy
• ziemniaki
• owies
• Granola
• brokuły
• szpinak

zdrowe tłuszcze do łączenia

• awokado
• całe jaja
• oliwa z oliwek
• migdały lub masło migdałowe
• orzeszki ziemne lub orzeszki ziemne masło
• pistacje
• olej kokosowy
• orzechy włoskie
• nasiona Chia
• orzechy nerkowca

co z suplementami?

zapisałem to na koniec, bo to najmniej ważne.

niestety, żadna ilość tabletek i proszków nie pomoże Ci szybko nabrać. W rzeczywistości większość suplementów budujących mięśnie są całkowicie bezwartościowe.

ale oto dobra wiadomość:

jeśli wiesz, jak ustawić kalorie wypełniające, aby uzyskać mięśnie bez tłuszczu—wykonując czynności, które właśnie omówiliśmy—niektóre suplementy mogą pomóc. (A jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, jakie suplementy należy podjąć, aby osiągnąć swoje cele fitness, weź udział w quizie Legion Supplement Finder.

Oto najlepsze suplementy do szybkiego zdobywania mięśni:

• 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Zwiększy to przyrost mięśni i siły, poprawi wytrzymałość beztlenową i zmniejszy uszkodzenia mięśni i bolesność z ćwiczeń. Jeśli chcesz 100% naturalnego źródła kreatyny, która zawiera również dwa inne składniki, które pomogą Ci zwiększyć wzrost mięśni i poprawić regenerację, spróbuj Recharge.
• między 0.8 i 1 gram białka na funt masy ciała dziennie. Nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby uzyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka musisz jeść codziennie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całego jedzenia może być niepraktyczne. Jeśli chcesz czystego i pysznego źródła białka, spróbuj Whey+.
• jedna porcja pulsu dziennie. Pulse to w 100% naturalny napój przedtreningowy, który zwiększa energię, nastrój i koncentrację; zwiększa siłę i wytrzymałość; i zmniejsza zmęczenie. Można również uzyskać puls z kofeiną lub bez.