At-Home Upper Body Workouts to Build Muscle (3 treningi)

nie potrzebujesz siłowni, ani nawet żadnego sprzętu, aby mieć świetny trening.

chociaż można by pomyśleć, że trening siłowy wymaga dużych ciężarów, aby uzyskać wyniki, rzeczywistość jest taka, że po prostu przy użyciu masy ciała można stworzyć wystarczającą odporność na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Wszystko czego potrzebujesz to skuteczny plan treningowy.

w tym artykule przedstawię trzy treningi górnej części ciała, aby zbudować mięśnie, które możesz zrobić w domu, z hantlami lub bez. Po każdym treningu możesz pobrać je do aplikacji Fitbod (za darmo), gdzie możesz uzyskać pokazy ćwiczeń krok po kroku i śledzić swoje postępy w czasie.

zasady, których należy przestrzegać podczas ćwiczeń w domu

skuteczny plan treningowy w domu wymaga dobrze przemyślanych ruchów i techniki, aby zapewnić, że w pełni wykorzystujesz swoje wysiłki.

niektóre zasady, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń w domu to:

koncentracja na ruchach złożonych

ruchy złożone to ćwiczenia, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni.

na przykład pompka jest złożonym ćwiczeniem, które działa na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i rdzeń. Możesz również wykonywać ćwiczenia złożone, które łączą dwa ćwiczenia w jeden ruch, aby celować w jeszcze więcej mięśni (na przykład przedni przysiad do naciskania combo).

ruchy złożone rekrutują więcej mięśni niż ruchy izolacyjne, co daje więcej bodźców do wzrostu mięśni.

Pokrewny Artykuł: Ile Ćwiczeń Sprawia, Że Efektywny Trening Ramion?

skupić się na popychaniu co najmniej jednego zestawu do zmęczenia

aby zbudować masę mięśniową, musisz zmęczyć mięśnie. Dzieje się tak, ponieważ wzrost mięśni następuje po rozpadzie mięśnia, co dzieje się w wyniku niewydolności mięśni podczas zestawu.

dowiedz się więcej o tym, czy można robić ćwiczenia masy ciała codziennie.

skupienie się na krótkich okresach odpoczynku

na przykład w pierwszym zestawie ćwiczeń wykonasz maksymalną liczbę powtórzeń, aż osiągniesz zmęczenie. Powiedzmy na przykład, 20 powtórzeń. normalnie trzeba poczekać 60-90 sekund, aby odpocząć, a następnie wykonać kolejne 15-20 na zestawie 2. Z okresami odpoczynku ramion 10-30 sekund między zestawami upewnij się, że zmęczenie w zakresie niskiej rep około 6-10.

powiązane: Ile Ćwiczeń Klatki Piersiowej Należy Wykonać Na Trening?

nacisk na progresywne przeciążenie

najlepszym sposobem, aby stopniowo przeciążać mięśnie, aby zapewnić wzrost, jest dodanie obciążenia poprzez wagę lub opór. Jeśli jednak masz ograniczoną ilość sprzętu, który musisz osiągnąć, musisz rozważyć inne metody przeciążenia.

można to osiągnąć poprzez:

1. • zwiększenie całkowitej liczby powtórzeń, które wykonujesz z każdym ćwiczeniem tydzień na tydzień

1. • zwiększenie całkowitej liczby zestawów wykonywanych każdego treningu

1. • dodawanie tempa pracy, aby wydłużyć czas pod napięciem. Czas pod napięciem odnosi się do ilości czasu, który mięśnie są wprowadzane do pracy. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie czasu, który można umieścić mięśni pod wpływem stresu podczas pracy przez każdą fazę ruchu.

temat: Spal 500 kalorii ćwicząc w domu

Trening # 1: Trening skupiony na klatce piersiowej w domu

trening klatki piersiowej: wersja BODYWEIGHT

• Odrzuć pompki: 3 zestawy po 10-15 i jeden zestaw do porażki

zacznij od łokci całkowicie wysuniętych, a ręce ułożone na podłodze tuż poza rozstaw ramion, a kulki stóp uniesione na ławce lub pudełku. Z biodrami i kolanami wyciągniętymi przez cały trening, zgnij łokcie, aby zejść na klatkę piersiową do podłogi, jednocześnie utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, gdy klatka piersiowa osiągnie tuż nad podłogą.

• pompki: 3 zestawy po 10-15 i jeden zestaw do awarii

zacznij od łokci całkowicie wysuniętych i rąk ułożonych na podłodze tuż poza szerokością ramion. Nawiąż rdzeń, oddychając do żołądka i zginając mięśnie brzucha, aby stworzyć prostą i sztywną postawę od pięt do ramion. Z biodrami i kolanami wyciągniętymi przez cały trening, zgnij łokcie, aby zejść na klatkę piersiową do podłogi, jednocześnie utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, gdy klatka piersiowa dotrze do podłogi.

• pompki diamentowe: 2 zestawy po 12-15 i jeden zestaw do awarii

zacznij od łokci całkowicie wysuniętych i rąk ułożonych na podłodze w odległości około 1 cala. Nawiąż rdzeń, oddychając do żołądka i zginając mięśnie brzucha, aby stworzyć prostą i sztywną postawę od pięt do ramion. Z biodrami i kolanami wyciągniętymi przez cały trening, zgnij łokcie, aby zejść na klatkę piersiową do podłogi, jednocześnie utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, gdy klatka piersiowa dotrze do podłogi.

pokrewny artykuł: Trening Push-Up w domu do budowy klatki piersiowej & ramiona

• Dipy: 3 zestawy po 10-15 i jeden zestaw do awarii

użyj dwóch krzeseł lub dwóch blatów, aby utrzymać wagę ciała obiema rękami. Opuść ciało, zginając ramiona, pochylając się do przodu. Zanurz się, aż ramiona są poniżej łokci. Podnieś swoje ciało prostując ramiona. Zablokuj łokcie u góry.

• Burpees: 5 zestawów po 10 z 20-sekundowymi okresami odpoczynku

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na podłodze bezpośrednio przed, i tylko wewnątrz stóp. Przeskocz stopy do tyłu, aby delikatnie wylądować na kulkach stóp i opuść klatkę piersiową do ziemi. Skocz nogi z powrotem do góry tak, że wylądują tuż poza rękami. Sięgnij do swoich ramion nad głową i wybuchowo wznieś się w powietrze. Ląduj i natychmiast opuść plecy w przysiadzie na następny rep.

trening klatki piersiowej: wersja z hantlami

• prasa podłogowa: 3 zestawy 15

połóż się na podłodze z hantlami w obu dłoniach (opcja wykonania jednej ręki na raz), ramię na ziemi z łokciami pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane do przodu. Naciśnij obie ręce do góry, utrzymując kostki skierowane do sufitu, aż do pełnego przedłużenia łokcia.

• hantle Flys: 3 zestawy po 10-15 i jeden zestaw do awarii.

połóż się z głową i ramionami wspartymi na ławce, a stopami płasko na podłodze. Przytrzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie, a następnie obniż ciężary w łuku na boki, o ile jest to wygodne. Odwróć ruch z powrotem do początku. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach i nie wyginaj pleców.

• Superset: 3 zestawy 10 pompek Spadek, 10 regularnych pompek i pochylenie pompek do awarii

zacznij w górnej pozycji deski z podniesionymi stopami za pomocą krzesła, stołu lub pudełka i umieść ręce tuż poza szerokością ramion. Trzymaj mocno rdzeń i ramiona schowane, opuszczając tułów do podłogi przed pchnięciem w górę. Wykonaj 8 pompek w tej pozycji.

następnie przesuń stopy z oparcia i wykonuj regularne pompki, z rękami tuż poza szerokością ramion. Wykonaj 10 regularnych pompek.

następnie podnieś ręce za pomocą krzesła, stołu lub pudełka i umieść ręce tuż poza szerokością ramion, aby wykonać pochylenie, opuszczając tułów do krawędzi krzesła, stołu lub pudełka przed naciśnięciem w górę. Wykonaj jak najwięcej pompek w tej pozycji, jak można aż do awarii.

Pokrewny Artykuł: Czy Należy Trenować Klatkę Piersiową I Triceps Razem?

• Wyciskarka do hantli: 3 zestawy 15

połóż się na plecach na ławce (lub na podłodze) i trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie w spoczynku hantle na klatce piersiowej. Naciśnij hantle razem i wyciągnij ręce trzymając hantle nad górną częścią klatki piersiowej. Kontynuuj naciskając hantle razem i wróć do pozycji wyjściowej.

podobny artykuł: Jak rozpocząć trening siłowy tylko z hantlami

Trening # 2: Trening skoncentrowany na plecach w domu

trening pleców: wersja BODYWEIGHT

• Superman: 5 zestawów AMRAP do porażki

połóż się na brzuchu z wyciągniętymi ramionami nad głową i nogami całkowicie wyciągniętymi. Nawiąż rdzeń, oddychając do brzucha i zginając mięśnie brzucha. Hyperextend biodra przez zginanie pośladków pozwalając nogi podnieść kilka centymetrów od ziemi, a jednocześnie zginanie ramion, aby podnieść ręce do tej samej wysokości. Trzymaj uszy między bicepsami w tej przedłużonej pozycji przed opuszczeniem nóg i ramion z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Bird dog: 5 zestawów po 20 sztuk

Zacznij na czworakach, z kolanami na szerokość bioder i rękami mocno osadzonymi na ziemi o szerokości ramion. Podnieś jedną rękę prosto z przodu i wyciągnij przeciwległą nogę za sobą. Należy utworzyć jedną prostą linię od dłoni do stopy, utrzymując biodra do kwadratu do ziemi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przywróć ręce i kolana do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj na przemian.

• Pompka rotacyjna: 4 zestawy po 8 na stronę

zacznij w pozycji push-up ze stopami razem i palcami na podłodze i ręce umieszczone nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Z płaskimi plecami powoli opuść ciało w kierunku podłogi i odepchnij do pozycji wyjściowej i obróć ciało o 90 stopni od podłogi, całkowicie rozciągając oba ramiona, jedno w powietrzu, a drugie na podłodze. Odwróć ruch obrotu, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz, naprzemiennie ramiona.

pokrewny artykuł: Najlepsze masujące klatki piersiowej treningi: 7 Must-Do Ćwiczeń

• piętro GHRs: 5 zestawów do awarii

Zaczep kostki pod kanapą, krzesłem lub niech ktoś zakotwiczy je do ziemi obiema rękami. Zaczynając od pozycji klęczącej, powoli opuść tułów na podłogę, łapiąc ciężar rękami, gdy nie możesz już kontrolować opadania. Wypchnij się z powrotem rękami i ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

trening pleców: wersja z hantlami

• DB wygięty nad rzędami, szeroki uchwyt – 4 zestawy po 15 z 4 sekundowym tempem mimośrodowym

stań w pozycji pionowej, trzymając parę hantli przy biodrach. Popchnij biodra do tyłu, utrzymując ugięte kolana, aby ustawić tułów pod kątem 45 stopni z podłogą i utrzymać tę pozycję przez cały czas ćwiczeń. Ustaw wyciągnięte ramiona tak, aby hantle znajdowały się pod ramionami, a dłonie były skierowane do tyłu. Wyciągnij łokcie w górę i na bok, aż ramię będzie równoległe do podłogi, a łokieć będzie pod kątem 90 stopni. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do 4.

• DB wygięty nad rzędami, wąski uchwyt – 4 zestawy po 15 z 4-sekundowym mimośrodowym tempem

stań w pozycji pionowej, trzymając parę hantli przy biodrach. Popchnij biodra do tyłu, utrzymując ugięte kolana, aby ustawić toso pod kątem 45 stopni z podłogą i utrzymuj tę pozycję przez cały czas ćwiczeń. Ustaw wyciągnięte ramiona tak, aby hantle znajdowały się pod ramionami, a dłonie były skierowane do siebie w neutralnym uchwycie. Wyciągnij łokcie do góry obok boków ściskając łopatki razem na górze.

pokrewny artykuł: najlepsze ćwiczenia na ramię wypełniające: 13 ćwiczeń Must-Do

• Renegade row: 4 zestawy po 15 na każde ramię

w pozycji deski umieść parę hantli pod ramionami z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Umieść ciężar w lewej ręce, aby zgiąć prawy łokieć obok boku, aż prawy hantel dotrze do boku tułowia. Wróć hantle do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną stroną.

• dB Rear delt Raise: 4 komplety 15

trzymając hantle w każdej ręce, ugnij kolana i zawias na biodrach do 90 stopni, aby ustawić hantle bezpośrednio pod ramionami na wysokości kolan z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymując lekko zgięte łokcie i wyprostowane plecy, podnieś hantle z boku, naciskając na zaciśnięcie między łopatkami, gdy hantle osiągną wysokość ramion. Kontroluj hantle, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

pokrewny Artykuł: 9 najlepsze ćwiczenia Delt strony, aby rozwijać swoje ramiona

• rolnicy przenoszą: 3 zestawy po 10m

trzymaj hantle bezpośrednio przy boku i nawiąż rdzeń, aby utrzymać neutralny kręgosłup. Idź do przodu i rób małe kroki, zachowując neutralność tułowia. Trzymaj hantle z dala od ciała jak najwięcej.

• wzruszenia: 3 zestawy 20

trzymaj hantle przy boku prostymi rękami, dłońmi skierowanymi do środka. Utrzymując ramiona wyciągnięte, przesuń ramiona do uszu, utrzymując ramiona i szyję prosto. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.

trening # 3: Trening skoncentrowany na ramionach w domu

trening ramion: wersja BODYWEIGHT

• triceps Dips: 3 zestawy po 10-15 i jeden zestaw do awarii.

połóż ręce na ławce lub pudełku za sobą ze stopami razem, nogami prosto i piętami na podłodze. Zaczynając od łokci w pełni wysuniętych, opuszczaj powoli tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aż ramiona będą proste.

• wspinacze Crossbody: 4 zestawy po 20 sztuk na każdą nogę

Ustaw ręce w pozycji push-up i rozstaw je nieco szerzej niż ramiona. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od stóp do głowy. Jedno kolano w kierunku przeciwległego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć po drugiej stronie.

• triceps push up: 2 zestawy po 12-15 i jeden zestaw do awarii

zacznij od łokci całkowicie wysuniętych i rąk ułożonych na podłodze bezpośrednio pod pachą. Nawiąż rdzeń, oddychając do żołądka i zginając mięśnie brzucha, aby stworzyć prostą i sztywną postawę od pięt do ramion. Z biodrami i kolanami wyciągniętymi przez całe ćwiczenie, zgnij łokcie, aby zejść na klatkę piersiową do podłogi, jednocześnie utrzymując łokcie mocno do łat. Wróć do pozycji wyjściowej, gdy klatka piersiowa dotrze do podłogi.

• pompki Handstand: 3 zestawy 3-6

Stań prosto twarzą do ściany. Wyciągnij ręce i umieść ręce tuż poza szerokością ramion od siebie o stopę od ściany i kopnij nogi w górę, chwytając się, kładąc stopy o ścianę. Opuść głowę do ziemi, zginając łokcie i popchnij swoją masę ciała do góry.

• Opaski biceps loki: 3 zestawy po 15 z 4 sekundowym tempem mimośrodowym

Stań obiema stopami na opasce oporowej, trzymając pętle obok boków, dłońmi skierowanymi do przodu. Zwiń ręce do ramion, ściskając bicepsy i trzymając łokcie obok boków. Powoli zwolnij ramiona z powrotem do pozycji początkowej, licząc do 4.

• Podnośniki desek: 5 zestawów 25 powtórzeń z 20 sekundowymi odpoczynkami

zacznij w pozycji deski z wyciągniętymi ramionami i rękami pod ramionami, stopy razem. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięt. Przeskocz obie stopy szeroko na każdą stronę, jakbyś robił poziome skoki jack. Pozostań w pozycji deski, ponieważ szybko skaczesz stopy z powrotem. Wykonaj podnośniki deski przez 10-20 sekund, aby rozpocząć. Możesz pracować do 60 sekund lub skakać z większą prędkością, aby ruch był trudniejszy.

trening ramion: wersja z hantlami

• prasa Na Ramię: 3 zestawy 15

usiądź na ławce lub wykonaj stojąc, z prostymi plecami, trzymając parę hantli na zewnątrz od siebie na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu i łokcie zgięte do boków. Zacznij rozciągać ramiona nad głową, naciskając dłonie, utrzymując nadgarstek i przedramiona pionowo do ziemi. Hantle powinny być w linii z uszami przy pełnym wyprostowaniu ramienia przed zejściem z powrotem do pozycji wyjściowej.

• pionowe rzędy: 4 zestawy 15

przytrzymaj hantle w każdej dłoni i wyciągnij ramiona spoczywające na hantlach przed biodrami, dłońmi skierowanymi do środka. Trzymaj hantle obok ciała i poruszaj się pionowo od podłogi, zginając łokcie w kierunku sufitu. Gdy hantle osiągną wysokość klatki piersiowej, opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

• DB biceps loki: 4 komplety 15

stań w wyprostowanej pozycji chwytając parę hantli z dłońmi skierowanymi do przodu tuż poniżej wysokości talii. Zginaj łokcie, aby podnieść jedną z hantli w górę. Łokieć powinien pozostać po bokach, jak zginać hantle do wysokości ramion, zachowując neutralny kręgosłup. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i rozpocznij ruch za pomocą alternatywnego ramienia.

• dB ramię boczne podnosi: 8 zestawów po 15 z 10 sekundowymi przerwami odpoczynku

stań w pozycji pionowej i przytrzymaj parę hantli do bioder z dłońmi skierowanymi do środka. Utrzymując lekko zgięte łokcie i wyprostowane plecy, podnieś hantle z boku z lekkim obrotem w górę, aż osiągniesz wysokość ramion. Kontroluj hantle, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

• dB triceps kickbacks: 3 zestawy 15

chwyć hantle w każdej ręce ustawione na zewnątrz bioder z dłońmi skierowanymi do środka. Lekko ugnij kolana i zawias w biodrach, aby ustawić tułów pod kątem 45 stopni od podłogi. Podciągnij łokieć do boku tułowia z przedramieniem pionowo do ziemi. Trzymaj łokieć na boku, gdy wyciągniesz rękę za sobą. Po osiągnięciu pełnego wysunięcia opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną stroną.

Related Article: the Best Bulking Back Workouts: 8 Must-Do Ćwiczeń

budowanie mięśni z treningów masy ciała

aby zbudować mięśnie, musimy zastosować stres do naszych mięśni poprzez progresywny opór. Na przykład, upewniając się, że w każdym tygodniu można rozwijać całkowitą objętość wagi podniósł lub opór używany w drodze więcej powtórzeń, zestawów lub obciążenia.

dzięki treningom masy ciała jesteś ograniczony tym,co masz dostępne do dodawania obciążenia, a po prostu powtarzanie tego samego planu ćwiczeń tydzień po tygodniu tylko do tej pory. Dlatego musisz upewnić się, że używasz innych metod postępu, które mogą być trudne.

badania pokazują, że trening na masę ciała nie zwiększa bezwzględnej siły, w szczególności w taki sam sposób, jak trening siłowy. Siła absolutna oznacza zdolność jednostki do przenoszenia określonego obciążenia zewnętrznego (na przykład sztangi lub hantli).

wykazano jednak, że trening masy ciała rozwija względną siłę w przeciwieństwie do siły absolutnej. Siła względna oznacza zdolność jednostki do przenoszenia ładunku, który jest zdefiniowany jako procent ich masy ciała. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia treningowe wykorzystują wagę ciała jako opór, w przeciwieństwie do dodawania zewnętrznego obciążenia.

trening masy ciała nie tylko rozwija względną siłę, ale może również znacznie poprawić stabilność rdzenia i stawów, ponieważ odnosi się do masy ciała jednostki.

Co to oznacza dla wzrostu mięśni?

dla kogoś, kto jest nowy w treningu siłowym, będą mogli budować mięśnie poprzez trening masy ciała. Jednak po wyczerpaniu ich progresji ogólnej objętości (powtórzeń i zestawów), oporu i czasu pod napięciem, nie ma już wystarczającego bodźca do wzrostu mięśni.

nie oznacza to, że nadal nie ma wielu korzyści z treningu na masę ciała dla każdego, niezależnie od wieku treningowego.

utrzymanie masy mięśniowej

treningi masy ciała mogą być korzystne w utrzymaniu masy mięśniowej w okresie, gdy nie możesz iść na siłownię. Treningi masy ciała mogą zapewnić ciągły bodziec dla mięśni, aby utrzymać ich masę podczas regeneracji po urazie, wyjazdu na wakacje lub podczas zamknięcia siłowni.

stabilność stawów i rdzenia

jak już wspomnieliśmy wcześniej, trening bodyweight jako środek poprawy względnej siły robi to w taki sposób, że zawiera o wiele więcej stabilizacji stawów i rdzenia.

złożone ruchy, które są zwykle włączane do schematów treningu masy ciała, wymagają znacznej stabilności, aby osiągnąć niepowodzenie lub prawie niepowodzenie, utrzymując dobrą formę.

na przykład, jeśli ktoś, kto jest przyzwyczajony do wyciskania na ławce 200 + lbs został poproszony o ukończenie zestawu pompek o wysokiej reputacji przy użyciu dobrej formy, musiałby użyć o wiele większej stabilności rdzenia i ramienia niż prawdopodobnie są przyzwyczajeni.

rehabilitacja i zapobieganie urazom

trening siłowy z ciężarami zwykle prowadzi do urazów, które są częściowo spowodowane osłabieniem mięśni, brakiem równowagi lub brakiem stabilności.

to jest, gdzie trening masy ciała może wejść w grę i komplement program treningu siłowego jako środek zapobiegania lub rehabilitacji ze względu na zwiększony nacisk na zaangażowanie rdzenia, równowagi i kierowania określonych grup mięśniowych.

na przykład glute med jest ważnym mięśniem zaangażowanym w przysiad i martwy ciąg, a jeśli jest słaby lub występuje brak równowagi lub kompensacja, może to spowodować ból kolana, biodra lub dolnej części pleców. Badania pokazują, że wdrażanie ćwiczeń masy ciała, które specjalnie ukierunkowane są na glute med, może pomóc w wysiłkach rehabilitacyjnych i zapobieganiu urazom u tych, którzy podnoszą duże ciężary.

myśli końcowe

podczas treningu bodyweight lub treningi w domu z lekkimi hantlami nie mogą zapewnić tego samego bodźca do wzrostu mięśni, że podnoszenie ciężkich ciężarów może, nadal może być bardzo skuteczną metodą treningu dla początkujących, osób rannych, ciężarowców, którzy chcą być proaktywni w zapobieganiu urazom i utrzymaniu masy mięśniowej, gdy nie możesz dostać się na siłownię.

jednak, aby być skutecznym, plan treningowy w domu wymaga dobrze przemyślane ruchy i techniki, aby upewnić się, że uzyskujesz jak najwięcej ze swoich wysiłków. Upewnij się, że znajdujesz sposoby na stopniowe przeciążenie oporu, skrócenie okresów odpoczynku, wydłużenie czasu pod napięciem i zintegrowanie ruchów złożonych.

o autorze

Maggie Morgan jest dietetykiem z certyfikatem poziomu 1 PN, który specjalizuje się w sporcie, ćwiczeniach i żywieniu wydajności, trenerem treningu siłowego i sportowcem na poziomie elitarnym. Maggie rywalizowała w kulturystyce i jest trójboju siłowym na poziomie międzynarodowym. Obecnie Maggie, która zajmuje się psychologią poradnictwa, jest nie tylko w stanie poprowadzić innych pod względem siły i estetyki dzięki swoim osobistym doświadczeniom i naukowym podstawom żywieniowym, ale także poprzez zajęcie się psychologicznymi i behawioralnymi konsekwencjami ćwiczeń i odżywiania. Poprzez pisanie i pracę z klientami Maggie pracuje nad dostarczaniem informacji, które są odpowiedzialne, racjonalne i poparte badaniami, nauką i faktami w branży zdrowia i fitness.