7 praktycznych kroków do nauki długich godzin bez zmęczenia i senności

każdy chce tej małej krawędzi, która może ją/ go wyprzedzić innych. Jednym z takich obszarów jest wyciśnięcie bardziej efektywnych godzin w harmonogramie studiów.

co jeśli uda Ci się wydłużyć efektywny dzienny czas nauki od ośmiu do dziesięciu? To trudne, bez wątpienia, ale osiągalne. W tym poście omówię siedem kroków, które pomogą Ci walczyć z letargiem (plus dodatkowe kroki, które możesz podjąć, aby walczyć z sennością wieczorem) podczas nauki, a tym samym zwiększyć codzienną wydajność.

ale zanim przejdę do pierwszego kroku, chcę zrobić trzy szybkie punkty:

• jeśli chodzi o opanowanie nauki lub jakiejkolwiek dziedziny, sama liczba godzin nie oznacza wiele. Liczy się jakość studiów?

  tak dla analogii, czy wstałeś rano czując się oszołomiony nawet po ośmiogodzinnym śnie? Tak. Jeśli twój sen zostanie przerwany z jakichś powodów w nocy, Ty też obudzisz się zmęczony i oszołomiony pomimo ośmiu godzin snu. I bez przerwy, jest dużo bardziej prawdopodobne, aby mieć zdrowy sen pomimo spania przez sześć godzin.

  masz punkt: jakość przewyższa ilość. To samo dotyczy nauki.

• jeśli pomimo bycia dobrze wypoczętym czujesz się ospały i trudny do rozpoczęcia, problem może leżeć gdzie indziej. Możesz być zwlekający lub, co gorsza, może być brak motywacji. Wszyscy zwlekamy i można to przezwyciężyć wysiłkiem, ale brak motywacji może wymagać interwencji na głębszym, większym poziomie.
• nie rozciągaj się kosztem snu i ćwiczeń. Taka rutyna zagrozi twojemu zdrowiu, a tym samym nie będzie trwała.

powiedziawszy, że oto siedem kroków, które możesz podjąć, aby uczyć się przez długie godziny bez nadmiernego zmęczenia lub senności:

ustalaj priorytety swojego harmonogramu: podejmuj trudne tematy na początku dnia

podejmuj trudne tematy na początku dnia, kiedy jesteś w najlepszym, energetycznym nastroju. (Dla większości ludzi jest to czas, kiedy są najbardziej produktywni. Jeśli w jakiś sposób jesteś wyjątkiem od tego, nie krępuj się podjąć trudnego materiału w czasie, który działa dla ciebie.)

takie planowanie dopasowuje twoją energię do trudności danego zadania. W rezultacie wieczorem napotykasz mniej wymagające tematy, kiedy rozproszysz ładunki swojej fizycznej i psychicznej energii i kiedy tendencja do luzu jest najwyższa.

wręcz przeciwnie, jeśli wybierzesz łatwe rzeczy na początku dnia, aby uzyskać fałszywe poczucie postępu – co robi wielu zwlekających – jesteś bardziej skłonny poddać się zwlekaniu i poddać się później w dniu, w którym twoja energia i determinacja nienawidziłyby być testowane.

z tego samego powodu, w miarę możliwości, Zaplanuj swoje niewymagające wysiłku, nieakademickie zajęcia, takie jak spotkania towarzyskie, wykonywanie połączeń i codzienne obowiązki w późniejszym czasie.

ćwiczenia

jeśli chodzi o naukowców, ćwiczenia fizyczne zwiększają zdolność uczenia się i pamięć długotrwałą oraz kontrolują lęk i depresję. Ale korzyści z ćwiczeń wykraczają poza: poprawia również koncentrację, czujność i motywację.

cytując Johna J. Rateya, associate Clinical professor of psychiatry w Harvard Medical School i współautora książki Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (książka zagłębia się w to, jak ćwiczenia wpływają na mózg):

… optymalizuje Twój umysł, aby poprawić czujność, uwagę i motywację.

i efekty ćwiczeń są widoczne niemal natychmiast. W przeglądzie kilku opublikowanych artykułów naukowych, ten brief badawczy Uniwersytetu Teksańskiego, Austin mówi:

aktywność fizyczna może mieć zarówno natychmiastowe, jak i długoterminowe korzyści z wyników w nauce. Niemal natychmiast po zaangażowaniu się w aktywność fizyczną dzieci są w stanie lepiej skoncentrować się na zadaniach w klasie, co może usprawnić naukę.

dzięki tym korzyściom możesz nie tylko uzyskać więcej z badania, ale także dłużej.

jednak nie wszystkie ćwiczenia są równe, jeśli chodzi o ich skuteczność w poprawie koncentracji i czujności w zainteresowanych. Większość badań znaleźć 30-nieparzyste minut energiczne, pot wywołujące ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby być najbardziej skuteczne.

(należy pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego. Przed przystąpieniem do nowego ćwiczenia należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak elastyczność, siła i ogólny stan zdrowia, aby określić, czy konkretne ćwiczenie jest odpowiednie dla Ciebie. W tym zakresie mogą Państwo skonsultować się ze swoim profesjonalnym pracownikiem służby zdrowia.)

Ukradnij drzemkę

tak, ukradnij… jeśli nie możesz tego zdobyć w legalny sposób. To takie ważne.

cytując Johna Medinę, wiodącego autorytetu w dziedzinie badań mózgu i założyciela dwóch instytutów badawczych mózgu, z jego książki Brain Rules:

ludzie różnią się tym, ile snu potrzebują i kiedy wolą, ale biologiczny zapęd na popołudniową drzemkę jest uniwersalny…. Jeśli zaakceptujesz potrzebę drzemki, a nie przepychania się, jak stwierdził LBJ, twój mózg będzie działał lepiej później.

w badaniu przeprowadzonym przez NASA piloci, którzy wykonali 26-minutową drzemkę, zmniejszyli swoje zaniki świadomości o 34 procent w porównaniu do tych, którzy nie drzemali. Co więcej, ci, którzy drzemali, wykazali poprawę o 16 procent w czasie reakcji. Co ważne, ich wydajność była spójna przez cały dzień i nie słabła pod koniec lotu ani w nocy.

najważniejszym aspektem drzemki, jak zaobserwowano w przypadku pilotów NASA, jest to, że osiągi są znacznie mniejsze niż wtedy, gdy nie drzemka, co oznacza, że można uczyć się z dużą intensywnością nawet późnym wieczorem, jeśli miał drzemkę po południu.

więc po południu zdrzemnij się, a będziesz w lepszej pozycji, aby poradzić sobie z następną sesją. Mała drzemka może dodać godziny do harmonogramu wieczorem, zarówno pod względem jakości, jak i ilości. Oto kilka szybkich porad na skuteczne drzemki:

• Ogranicz go do 30-40 minut, aby uniknąć głębokiego snu i uczucia zmęczenia po przebudzeniu. Poza tym dłuższa drzemka może również nie spać do późna w nocy.
• spróbuj drzemki o tej samej porze każdego dnia, ponieważ pomaga to ustabilizować rytm dobowy. Większość ludzi drzemka natychmiast po obiedzie. Zaplanuj swoje.

jedz, aby utrzymać poziom energii

chociaż twój mózg stanowi zaledwie 2 procent masy ciała, pożera 20 procent dziennego spożycia energii. Badania wykazały, że nie-przyjemne umysłowo wyczerpujące zadania-nauka akademicka będzie należeć do tej kategorii dla większości-szybko wysysać naszą energię.

dlatego ważne jest, aby jeść w sposób, który podtrzymuje poziom energii podczas wykonywania wyczerpujących umysłowo zadań.

spożywanie większej ilości pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (IG) (przykłady: owies, owsianka, museli niskosłodzone, batoniki museli, jogurt z nasionami / orzechami, niskotłuszczowy nabiał, zupy, sałatki, wszystko pełnoziarniste i większość owoców), które powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu, utrzymując w ten sposób poziom energii przez dłuższy okres. Pokarmy o wysokim IG (przykłady: pizza, biały chleb, burger, ciasto, czekolada, ciastka, chipsy ziemniaczane, słodkie napoje i lody) mają odwrotny skutek: Twój poziom energii rośnie szybko i rozbija się równie szybko, co powoduje zmęczenie i senność.

oto ilustracyjna reprezentacja tego, jak zmienia się poziom energii w przypadku żywności o niskim i wysokim IG.

po drugie, jeśli zauważysz na powyższym wykresie, poziom energii spada w ciągu 2-3 godzin, niezależnie od tego, co jesz, co oznacza, że musisz uzupełniać poziom glukozy co trzy godziny, jeśli nie dwie, aby utrzymać energię. Tak więc jedz małe porcje co 2-3 godziny.

oszczędzaj swoją energię umysłową

ponieważ twój mózg jest pożeraczem energii (2% vs.20%), Ważne jest, aby nie rozpraszać swojej energii, pozwalając umysłowi wędrować w wyniszczające, nieistotne myśli. Myśli, które trwają:

” dlaczego zachowywał się wobec mnie tak niegrzecznie?”

” co jeśli nie zdam egzaminu?”

i tak dalej…

skutecznym sposobem na zgniecenie takich myśli jest rozpoznanie ich w momencie, gdy przekraczają swój umysł, policzenie do trzech i odwrócenie umysłu gdzie indziej. (Tak, takie myśli wkradają się tak automatycznie, że nie zdajemy sobie sprawy, że gryzą cię psychicznie, chyba że oczywiście ćwiczysz łamanie pociągu myśli. A liczenie, czy cokolwiek innego można spróbować, robi właśnie to.

wiem, że nie jest łatwo kontrolować takie błądzące myśli, ale jeśli możesz … to oszczędzaj trochę cennej energii.

rób regularne przerwy

powinieneś robić przerwy z dwóch powodów. Nie tylko odpręża, ale także przywraca słabnącą koncentrację.

twoja koncentracja zaczyna spadać po około 50 minutach, a jeśli będziesz dalej zasilał, będziesz uczył się z mniejszą koncentracją, co jest podobne do marnowania czasu. Dlatego zrób 5-10 minut przerwy co 50 minut, aby przywrócić ostrość. (Należy pamiętać, że okres ten może się różnić dla osób fizycznych. Więc przetestuj, co działa dla ciebie.) Podczas przerwy rób wszystko poza nauką: spaceruj, zjedz coś, wykonuj szybkie ćwiczenia, patrz na zewnątrz i tak dalej. Pomysł polega na tym, aby zrobić sobie przerwę od tego, co robiłeś.

jeśli to możliwe, Studiuj / pracuj w świetle dziennym

cóż, może to być luksus, na który najprawdopodobniej nie możesz sobie pozwolić, ale jeśli możesz, Czytaj dalej.

badania wykazały, że studiowanie/ praca w świetle dziennym sprawia, że jesteś mniej senny, bardziej czujny po południu, zwiększając w ten sposób wydajność lub dodając więcej godzin do harmonogramu.

w badaniu Mirjam Muench i jego zespół wystawili dwie grupy ludzi na sześć godzin sztucznego światła lub światła dziennego przez dwa dni i stwierdzili, że:

w porównaniu z popołudniem, ludzie, którzy mieli DL (Światło Dzienne) byli znacznie bardziej czujni na początku wieczoru, a osoby, które były narażone na Al (sztuczne światło), były znacznie śpiące pod koniec wieczoru.

stwierdzono również, że grupa DL działa lepiej na funkcje poznawcze – funkcje takie jak rozumowanie, pamięć i uwaga, których potrzebujesz podczas intensywnej pracy umysłowej – drugiego dnia.

więc pociągnij stół i krzesło do rogu pokoju, który otrzymuje światło słoneczne. Nie oznacza to jednak studiowania bezpośrednio w świetle słonecznym. Jeśli pokój, w którym studiujesz, otrzymuje światło słoneczne, jest wystarczająco dobry.

Jak uczyć się długie godziny bez poczucia senności w nocy?

teraz jeśli jesteś jednym z tych, którzy mają czas na naukę tylko wieczorem, ponieważ albo jesteś zbyt zajęty uczęszczaniem na inne rzeczy w ciągu dnia, albo ponieważ pracujesz w niepełnym wymiarze godzin, może być jeszcze trudniejsze, aby nie czuć się zmęczonym i sennym wieczorem. Jedynym czasem jest wieczór, a na pewno nie jesteś na szczycie swojej energii po całym dniu pracy.

jeśli to Ty, możesz podjąć kilka dodatkowych kroków (te objęte do tej pory będą również pomocne w tym przypadku), aby wycisnąć więcej produktywnych godzin:

ćwicz przez 10 minut wieczorem

w Naperville Central High School w Illinois, znanej z programu ćwiczeń fizycznych, uczniowie zgłaszają, że ćwiczenia, oprócz innych korzyści, pomagają im również zapobiegać drzemaniu w klasie.

(podczas ćwiczeń neuroprzekaźniki są uwalniane w mózgu, dzięki czemu nie śpisz i jesteś czujny. Istnieje ku temu ewolucyjna przyczyna. Na afrykańskich sawannach, ilekroć prehistoryczni ludzie wyczuwali niebezpieczeństwo – a było ich wiele-ze strony drapieżników, byli czujni i uciekali o życie. Ta ewolucja ma hardwired czujność z aktywności fizycznej w nas. Więc, kiedy ćwiczysz, mózg dostaje sygnał, aby być czujnym, obudzić się.

ilekroć muszę pracować do późna wieczorem, ćwiczę-głównie skakanki i kickboxing w pomieszczeniu-przez 10 minut, Zwykle między 18 a 19 i to mi się dobrze sprawdza. To mnie odmładza i może utrzymać mnie na przyzwoitym poziomie do około 23: 00. Jeśli zauważyłeś, ćwiczenie trwa tylko 10 minut. To nie jest męczące. W przeciwnym razie, zmęczy cię to i sprawi, że będziesz senny po kolacji.

możesz wziąć udział w dowolnych ćwiczeniach aerobowych (kilka przykładów: bieganie, skakanie, podnośniki i wspinaczka po schodach), które zwiększają tętno. Ale, jak wspomniałem wcześniej w poście, weź pod uwagę czynniki, takie jak elastyczność, siła i ogólny stan zdrowia, aby określić, czy konkretne ćwiczenie jest odpowiednie dla ciebie.

utrzymuj zadania o niskiej intensywności na noc

jak wspomniano wcześniej w poście, najlepiej zachować łatwiejsze, ciekawe rzeczy na noc. Ponieważ brakuje ci energii i determinacji, poczujesz się sfrustrowany napotykając trudne rzeczy w nocy. A jeśli utkniesz, wiesz, co możesz zrobić … uderz w worek.

spraw, aby twój pokój był odporny na sen

Ucz się w jasnym świetle

studiowanie tylko przy oświetlonej lampie stołowej sprawia, że środowisko jest przytulne, co może sprawić, że poczujesz się senny. To samo dotyczy słabo oświetlonego pokoju. Więc rozjaśnij swój gabinet.

unikaj wygodnego ustawienia

preferuj stół & krzesło zamiast rozłożonego na łóżku lub leżącego na kanapie, aby… już to wiesz.

Zamień godziny nocne na godziny poranne

jeśli idziesz spać o 11 w nocy i wstajesz o 6 rano, aby opuścić swoje miejsce o 8, spróbuj przyspieszyć czas snu i wstawania o, powiedzmy, godzinę (to znaczy, spać o 10 i wstawać o 5) i odłóż tę dodatkową godzinę poranną na naukę. Ponieważ jesteś wypoczęty rano, ta godzina będzie bardziej produktywna niż noc.

poeksperymentuj i zobacz co Ci odpowiada

zachęcam do eksperymentowania z innymi metodami nie wymienionymi tutaj (przykłady: spacer w plenerze, muzyka, chlapanie wodą po twarzy i głośna nauka). Nigdy nie wiadomo, co jeszcze może Ci pomóc.

nie wymieniłem kofeiny jako sposobu na walkę z sennością wieczorem z tego powodu, że może zakłócać sen. To może być w porządku, gdy robisz te okazjonalne noce, ale nie, gdy musisz brać to regularnie.