4 powody, dla których odczuwasz ból łokcia podczas loków Bicepsowych (jak naprawić)

jako lekarz sportowy nie mogę powiedzieć, ile razy miałem pacjentów pytających mnie o to, ile loków bicepsowych powinni robić, aby wzmocnić ramiona. Żadne ćwiczenia nie zyskują większego rozgłosu ani nie są szerzej wykorzystywane przez nowicjuszy fitness do ekspertów.

jednak Robienie zbyt wielu loków lub wykonywanie ich nieprawidłowo może prowadzić do bólu łokcia.

w tym poście omówimy przyczyny bólu łokcia podczas bicepsów i jak to naprawić, abyś mógł wrócić do treningu ramion.

4 powody, dla których odczuwasz ból łokcia to:

• używanie ciężaru, który jest zbyt ciężki

• nie używaj różnych form bicepsów

• chwytanie za drążek za mocno

• Nie utrzymywanie nadgarstków w neutralnej pozycji podczas Curlingu

zanim zagłębimy się w przyczyny bólu łokcia podczas loków bicepsa, przyjrzyjmy się podstawowej anatomii łokcia i jego związkowi z zwinięciem bicepsa.

potrzebujesz programu treningowego? Uzyskaj 3 bezpłatne treningi na Fitbod już teraz.

Podstawy anatomii łokcia & jak funkcjonuje podczas bicepsów

staw łokciowy powstaje przez połączenie kości ramiennej (ramiennej) z kośćmi przedramienia (promieniową i łokciową).

podstawowe ruchy łokcia obejmują zgięcie, wyprostowanie, supinację i pronację. Ze względu na zwijanie bicepsa skupmy się na zgięciu i wyprostowaniu.

• zgięcie (zginanie ręki w kierunku ramienia).

• przedłużenie (prostowanie ramienia).

biceps curl zazwyczaj zaczyna się od łokcia w pełnym wyprostowaniu (wyprostowany), stojąc z ciężarem chwytanym w dłoni. Dłoń skierowana jest do przodu, a nadgarstek znajduje się w pozycji neutralnej (nie wygięta do przodu ani zgięta do tyłu).

łokieć jest następnie zginany z ciężarem w dłoni, aż dotrze do przedniej części ramienia, a następnie sprowadzony z powrotem do pierwotnej pozycji.

przyczyny ból łokcia podczas biceps loki

oto cztery główne powody, dla których masz ból łokcia podczas robienia loków bicepsowych.

używanie zbyt dużej wagi

twoja ręka i przedramię mogą nie być wystarczająco silne, aby ustabilizować ciężar w uchwycie, co może wpłynąć na pozycję nadgarstka.

jeśli pozycja nadgarstka nie jest neutralna, może wyprzeć siłę w przedramieniu, co zwiększa obciążenie łokcia. W rezultacie może to prowadzić do bólu łokcia podczas zwijania bicepsa.

Nie stosowanie różnych form biceps CURL

Jeśli zawsze wykonujesz ten sam rodzaj zwijania bicepsa, może to prowadzić do urazu nadużywania. Może to być wynikiem struktur w ramieniu i łokciu poddawanych w kółko tym samym siłom.

zmieniając technikę na, powiedzmy, loki koncentracyjne (loki bicepsowe z łokciami opartymi o wnętrze kolan) lub loki kaznodziei (loki bicepsowe z łokciami spoczywającymi na pochyłej ławce), możesz zmienić siły w ramieniu i łokciu, aby ograniczyć szanse na nadmierne obrażenia.

za mocne trzymanie się sztangi

jeśli zbyt mocno trzymasz sztangę, może to aktywować ścięgna zginacza (pomaga zginać nadgarstek do przodu) w nadgarstku, co może prowadzić do wewnętrznego bólu łokcia podczas loków bicepsowych. To dlatego, że ścięgna przywiązuje się do wewnętrznej części łokcia.

uwaga: to nie jest to samo, co łokieć tenisisty, co powoduje ból w zewnętrznym łokciu.

Powiązane Artykuły: Jak zaczepić Uchwyt

nie utrzymywanie nadgarstka w neutralnej pozycji podczas Curlingu

jeśli pochylasz nadgarstki zbyt daleko do przodu,może to mieć taki sam wpływ na wewnętrzny łokieć, jak zbyt ciasne trzymanie się ciężaru. Zginanie nadgarstka do przodu może aktywować ścięgna zginacza, które dołączają do wewnętrznej części łokcia, co może powodować ból.

z drugiej strony, jeśli zginasz nadgarstek do tyłu, może aktywować ścięgna przedłużające w nadgarstku, które dołączają do zewnętrznego łokcia. Może to prowadzić do zewnętrznego bólu łokcia.

Diagnostyka bólu łokcia

teraz, gdy omówiliśmy przyczyny bólu łokcia podczas bicepsów, omówmy potencjalne diagnozy łokcia, które mogą powodować problemy.

pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem dla rzeczywistej diagnozy bólu łokcia. Nie bądź osobą, która Sam diagnozuje się na podstawie artykułu w Internecie.

Oto najczęstsze diagnozy bólu łokcia w związku z lokami biceps:

uogólniony ból łokcia

dzieje się tak, gdy ktoś pyta, gdzie boli cię łokieć i nie możesz wskazać jednego konkretnego miejsca wewnątrz lub na zewnątrz.

można to powiązać z:

• dystalne zerwanie ścięgna bicepsa – to jest, gdy koniec bicepsa blisko łokcia całkowicie rozpada się od reszty bicepsów. Możesz myśleć, że jest to prawdopodobnie rzadkie, i masz rację, to rzadkie, ale zaobserwowano u ludzi robiących biceps loki. Istnieją pewne specjalne testy egzaminacyjne lekarz może zrobić, aby rozważyć tę diagnozę w biurze.

• ścięgno tricepsa – może to powodować ból łokcia podczas bicepsów z powtarzającym się prostowaniem łokcia z ciężarem w dłoni. Pacjenci mogą często odczuwać ból podczas odczuwania tylnej części łokcia.

• choroba zwyrodnieniowa stawów-jest to również znane jako ogólne ” zapalenie stawów.”Zdarza się to bardzo rzadko w łokciu, ponieważ nie jest powszechne, aby obciążać go powtarzalnie, dzień w dzień, jak w stawie kolanowym. Ale może się zdarzyć, jeśli często robisz biceps loki przez całe życie. Czasami może to być oznaką innego rodzaju zapalenia stawów, które wymaga skierowania do reumatologa.

wewnętrzny ból łokcia

to jest, gdy ktoś pyta, gdzie łokieć boli i wskazujesz do wnętrza łokcia najbliżej reszty ciała.

można to powiązać z:

• przyśrodkowe zapalenie nadkłykcia – może to wystąpić przy powtarzającym się użyciu zginaczy nadgarstka (mięśni, które pomagają zginać nadgarstek do przodu), jeśli nie używasz neutralnej pozycji podczas robienia loków bicepsowych

• o którym mowa ból-czasami ból w wewnętrznym łokciu może być spowodowany problemami w szyi lub ramieniu. Może się to zdarzyć z powodu nakładających się obszarów dla nerwów, które mogą uzyskać sygnały z wielu obszarów w ciele.

szukasz programu treningowego? Spróbuj użyć aplikacji Fitbod, która zaprojektuje Twój program na podstawie zarejestrowanych danych treningowych i celów. Treningi dostosują się automatycznie do twojego poziomu regeneracji i tempa postępu. Dzięki ponad 600 ruchom i ćwiczeniom wideo możesz być pewien, że wykonasz ruchy poprawnie, aby uzyskać optymalne wyniki. Pozbądź się zgadywania z treningów. Wypróbuj 3 darmowe treningi na Fitbod.

ból łokcia zewnętrznego

to jest, gdy ktoś pyta, gdzie łokieć boli wskazujesz na zewnątrz łokcia, z dala od reszty ciała.

można to powiązać z:

• boczne zapalenie nadkłykcia-znane również jako ” łokieć golfisty.”Jest to często pogarszane przez powtarzające się stosowanie prostowników nadgarstka (zginanie nadgarstka do tyłu). Może się to zdarzyć, gdy nadgarstek nie znajduje się w neutralnej pozycji, szczególnie w przypadku powtarzających się loków bicepsowych.

• o którym mowa ból-jak powiedziałem wcześniej, czasami ból w zewnętrznym łokciu może być spowodowany problemami w szyi lub ramieniu.

• neuropatia łokciowa – może to powodować drętwienie, mrowienie, a nawet pieczenie na zewnętrznej części łokcia z powodu uszkodzenia nerwu łokciowego, które mogą być potencjalnie podrażnione nieprawidłową formą zwijania bicepsu.

Co Należy Zrobić, Gdy Łokieć Boli Podczas Zwijania Bicepsa?

istnieje wiele możliwości leczenia bólu łokcia podczas biceps loki. Oto możliwości leczenia ostrego bólu łokcia (w ciągu ostatnich 4 tygodni) i nie jest wynikiem urazu (AKA nie dlatego, że upuściłeś sztangę na przedramieniu i zraniłeś łokieć).

STRACIŁEŚ CZUCIE?

zanim przejdziemy do opcji leczenia bólu łokcia, upewnij się, że nie straciłeś uczucia (czucia) w przedramieniu, łokciu, nadgarstku, dłoni lub palcach.

upewnij się również, że nie doświadczasz żadnych nowych słabości w ramieniu (zwłaszcza siły chwytu). Jeśli masz jakiekolwiek uczucie utraty lub nowe osłabienie, natychmiast udać się do lekarza. Mogą to być oznaki poważniejszego urazu.

użyj reguły dwójki

jedną z koncepcji, którą uwielbiam stosować podczas leczenia pacjentów, jest zasada dwójki.

to jest, gdy oceniasz swój ból w skali od zera do dziesięciu (zero oznacza brak bólu, a dziesięć jest najgorszym możliwym bólem), a następnie śledzisz poziom bólu w łokciu podczas loków bicepsowych.

jeśli na przykład ból łokcia zwiększa się o dwa poziomy (w skali od jednego do dziesięciu w skali bólu) przez ponad dwie godziny, robisz „za dużo” i musisz się wycofać lub zostać osobiście oceniony przez lekarza.

użyj „ryż”, zamiast „Cena”

Wiele osób wie, czym jest ryż (odpoczynek, lód, kompres i podnoszenie). Jednak niewiele osób wie, jaka jest cena. Chodzi tylko o dodanie „ochrony” do akronimu.

ta ochrona może obejmować okład kompresyjny lub klamrę, aby kontrolować obrzęk i dodać wsparcie. Czasami będziesz używać ochrony przed oceną przez lekarza, aby chronić łokieć przed dalszymi obrażeniami.

zmniejsz stan zapalny

jednym z najtańszych (Zwykle darmowych), najstarszych, bez recepty środków przeciwzapalnych, które można dostać w swoje ręce, jest lód.

uwielbiam polecać go pacjentom i ogólnie mówię im, aby trzymali lód na łokciu przez pięć minut i zdejmowali go przez dziesięć minut, aby uniknąć zranienia skóry.

kiedy lód nie wydaje się pomóc można użyć leki doustnie lub nawet miejscowo przeciwzapalne, które można uzyskać od dostawcy medycznego.

stan zapalny powinien być kontrolowany przed przepychaniem przez jakiekolwiek ćwiczenia lub rehabilitację, ponieważ nie chcesz dalej podrażniać bolesnego łokcia. Spowoduje to tylko więcej stanów zapalnych (powód, dla którego odczuwasz ból) i pogorszy sytuację.

użyj modyfikacji treningowych

jeśli łokieć boli podczas biceps loki lub innych działań, należy wycofać się i uniknąć tych działań, aby dać sobie szansę na wyleczenie.

jeśli masz problemy z ciągłym bólem pomimo odpoczynku (i nie zdiagnozowano u Ciebie żadnych innych warunków przez dostawcę usług medycznych), powinieneś rozważyć niższe ciężary z większą powtarzalnością podczas loków bicepsowych.

Najczęściej zadawane pytania

Oto kilka najczęściej zadawanych pytań, które dostaję od pacjentów.

CZY POWINIENEM UŻYWAĆ OPASKI OPOROWEJ LUB MASZYNY KABLOWEJ?

różnica między używaniem wolnych ciężarów a opaskami oporowymi lub maszyną kablową polega na tym, że przy wolnych ciężarach opór z ciężaru jest aktywny podczas zwijania bicepsa, gdy podnosisz ciężar w kierunku ramienia. W drodze powrotnej w dół (prostowanie łokcia) biceps jest pod napięciem, aby zwolnić zwijanie.

z opaskami oporowymi lub maszyną kablową opór jest stały w całym ćwiczeniu biceps curl. Jest to ważne, ponieważ więcej urazów występuje w tkankach pod napięciem, przy jednoczesnym obniżeniu ciężaru do pozycji wyjściowej zwijania bicepsa.

Kolejną zaletą opasek oporowych lub maszyn kablowych jest to, że pozwalają one również na szerszy zakres ruchu, dzięki czemu zapewniają lepszy ogólny trening otaczającym strukturom w łokciu.

CZY POWINIENEM UŻYWAĆ ORTEZY UNIERUCHAMIAJĄCEJ NADGARSTEK?

używając ortezy unieruchomienia nadgarstka, możesz dodatkowo zagwarantować neutralną pozycję nadgarstka podczas zwijania bicepsa, co ograniczyłoby niewłaściwą formę i potencjalne obrażenia.

myśli końcowe

pamiętaj, aby dokonać małych korekt sugerowanych powyżej, w tym opcji leczenia, a wkrótce będziesz na swojej drodze, aby być bezbolesne łokieć podczas wykonywania loków biceps. Powodzenia w powrocie na siłownię.

O Autorze

Dr Niraj Patel jest lekarzem i adiunktem medycyny rodzinnej i medycyny sportowej na University of North Texas Health Science Center. Ukończył szkolenie w zakresie medycyny rodzinnej w Cleveland Clinic Akron General, gdzie pełnił funkcję szefa rezydentów i Przewodniczącego personelu domowego. Ukończył studia z zakresu medycyny sportowej w Ohio Health Riverside Methodist Hospital; lekarzy zespołów Columbus Blue Jackets (NHL) i Columbus Crew (MLS). Ponadto ukończył certyfikat z zakresu zasad Lotnictwa & Medycyny Kosmicznej za pośrednictwem NASA / University of Texas Medical Branch, gdzie jego ostateczny projekt dotyczył tematu „utrata mięśni w lotach kosmicznych.”Niraj został opublikowany w the Clinical Journal of Sports Medicine oraz Current Sports Medicine Reports, oficjalnym dzienniku przeglądowym American College of Sports Medicine. W wolnym czasie Niraj lubi czytać, ćwiczyć, oglądać sport (zwłaszcza hokej) i spędzać czas z rodziną.