La randonnée et la marche sont des activités amusantes qui présentent d’énormes avantages pour votre santé et votre bien-être, mais vous pourriez être alarmé lorsque vos doigts commencent à gonfler comme des saucisses sur le sentier! Ne vous inquiétez pas, mettez votre esprit à l’aise – il y a une très bonne explication du gonflement, et une fois que vous comprendrez ce qui le cause, il sera plus facile de le prévenir!
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Pourquoi Vos Mains Gonflent-Elles? / Prévention
Pourquoi Vos Mains Gonflent-Elles En Randonnée?
Les mains enflées lors de la randonnée ou de la marche sont extrêmement courantes et ne se produisent pas uniquement sur le sentier. Une étude a montré qu’une personne sur quatre ressent régulièrement un gonflement des mains lorsqu’elle promène simplement son chien. Alors que plusieurs facteurs comme le climat et le poids de votre charge peuvent affecter l’enflure, la cause la plus fréquente est une simple accumulation de liquide dans vos extrémités.
Accumulation de liquide
Dans la plupart des cas, une rétention excessive de liquide est responsable d’un gonflement des mains pendant la randonnée. Nos cœurs pompent le sang vers le reste de notre corps, et lorsque nous marchons, il se passe quelques choses qui interfèrent avec le flux de retour de ce sang vers le cœur. Ces facteurs agissent tous ensemble pour que vos doigts retiennent le liquide et gonflent.
Tout d’abord, les exercices d’endurance comme la randonnée augmentent le flux sanguin pour répondre aux demandes accrues d’oxygène de votre corps. Pendant l’exercice, les muscles qui travaillent ont augmenté le flux sanguin. La randonnée implique de nombreux groupes musculaires, mais généralement pas ceux dans vos mains et vos bras, ce qui signifie que le flux sanguin est dirigé loin de vos mains et de vos doigts.
Le corps réagit en faisant dilater les vaisseaux sanguins dans les mains et les doigts, ce qui provoquera un gonflement. Pour que les vaisseaux sanguins se dilatent, les tissus autour de ces vaisseaux sanguins doivent également gonfler, ce qui entraîne des doigts enflés embêtants.
La position de vos mains pendant la randonnée ne fait qu’aggraver le problème. Puisque vos mains se balancent généralement sur vos côtés, bien en dessous du niveau de votre cœur, le sang est forcé de travailler contre la gravité. Bien que cela seul puisse ne pas causer de gonflement, considérez que la plupart des randonneurs portent un sac à dos.
Les sangles de votre sac à dos exercent une pression sur les vaisseaux sanguins menant au cœur, et il est possible que la force du flux de retour ne soit pas aussi forte en raison d’une restriction. Cela peut entraîner une mise en commun supplémentaire entre les mains.
Pour aggraver les choses, le flux de retour du sang vers le cœur est largement contrôlé par les contractions musculaires de nos membres. Les vaisseaux de retour traversent les muscles qui pompent le sang vers le cœur, mais pendant la randonnée, les muscles de nos bras ne sont pas très utiles, même s’ils se balancent d’avant en arrière. Les muscles des jambes se contractent constamment pendant la randonnée ou la marche, c’est pourquoi vous ne ressentez généralement pas de rétention d’eau dans vos pieds et vos chevilles pendant une randonnée.
Hyponatrémie
Il est extrêmement important de rester hydraté sur la piste, mais il est possible de devenir trop hydraté. L’hyponatrémie, qui survient lorsque les niveaux de sel dans le sang sont trop bas et que le rapport liquide (sérum) / sel est trop élevé, peut entraîner une rétention d’eau accrue et une inflammation cellulaire. Cela inclut les cellules dans vos mains!
L’une des raisons les plus courantes de l’hyponatrémie est de boire trop d’eau et de ne pas absorber suffisamment de sel. Cela est particulièrement vrai lors d’une longue randonnée, où vous transpirez peut-être plus que d’habitude, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire de l’eau lors de vos randonnées! Assurez-vous plutôt de compléter votre hydratation avec des électrolytes ajoutés.
De plus, les personnes atteintes de certaines conditions sous-jacentes sont plus sujettes à l’hyponatrémie et sont plus susceptibles de la voir se manifester pendant l’exercice. Les affections courantes qui peuvent vous rendre plus sensible à l’hyponatrémie comprennent un dysfonctionnement rénal, une insuffisance cardiaque, une maladie du foie et des problèmes gastro-intestinaux avec perte de liquide comme symptôme. Les personnes qui prennent des médicaments diurétiques (parfois appelés pilules d’eau) pour aider à la fonction rénale sont également plus susceptibles d’avoir une hyponatrémie.
Outre les mains enflées, l’hyponatrémie présente plusieurs autres symptômes, dont beaucoup sont neurologiques. Les symptômes courants comprennent des étourdissements, des maux de tête, de la confusion, des nausées et des vomissements, des crampes et une faiblesse musculaires, de l’irritabilité et un gonflement dans d’autres parties du corps. Si vous souffrez d’hyponatrémie, vous présenterez probablement un ou plusieurs de ces symptômes en plus d’un gonflement des mains.
L’hyponatrémie pendant la randonnée est extrêmement rare et survient généralement chez des personnes qui sont déjà médicalement compromises et qui ont une condition médicale qui affecte les niveaux d’électrolytes de leur corps. La plupart des cas d’hyponatrémie surviennent en milieu hospitalier, où la maladie est fréquente en raison de déséquilibres médicaux et de réactions nécessitant des médicaments. Bien qu’il soit utile de savoir ce qu’est l’hyponatrémie, il est également important de se rappeler qu’il est très peu probable que vos mains enflées en soient un symptôme – il est beaucoup plus probable que vous reteniez simplement du liquide.
Comment prévenir les mains enflées
Les mains enflées, bien qu’ennuyeuses, sont rarement un problème médicalement important, mais peuvent être inconfortables et distrayantes. Si vous souhaitez les éviter complètement, plusieurs techniques peuvent garder vos doigts à la recherche et à la sensation comme ils le font toujours.
Ajustez Votre Sac À Dos (Et Vérifiez Votre Ajustement!)
La constriction peut aggraver les mains enflées. Assurez-vous que vos manches, la bande d’une montre ou d’un tracker de fitness, les bretelles de soutien-gorge ou d’autres vêtements / accessoires plus serrés ne laissent pas de bosses dans votre peau. Les bosses ou les marques de pression rouges sont un signe certain qu’elles sont trop serrées pour une bonne circulation sanguine pendant l’exercice.
Les bagues peuvent également contribuer au gonflement, et si vos doigts gonflent pendant que vous portez une bague, cela peut être extrêmement inconfortable. C’est une bonne idée d’enlever les bagues lors de la randonnée, ainsi que les bracelets. Si vos mains gonflent, elles peuvent causer une pression douloureuse et rendre difficile le retrait de vos bijoux.
Vous devriez également vérifier les sangles de votre sac à dos. Beaucoup de gens les portent trop serrés. S’ils laissent des bosses dans votre peau, ils peuvent aggraver l’enflure. Essayez de relâcher toute la tension des bretelles et de réajuster leur longueur par rapport à leur maximum pour garder votre sac équilibré et confortable sur le dos.
Engagez vos bras
Lorsque nous marchons, nos mains peuvent se balancer à nos côtés ou s’accrocher aux sangles de notre sac à dos, mais elles ne bougent pas toujours autant. Parce que le sang retourne au cœur avec des contractions musculaires, un simple swing ne fera pas grand-chose. Une façon de soulager l’enflure est de faire quelque chose d’actif avec vos mains qui permet à vos doigts et à vos bras de se plier et de bouger. Les bâtons de randonnée sont une bonne option pour cela car leur utilisation vous oblige à engager vos bras et à ajuster constamment la position de vos doigts.
Certaines personnes qui marchent avec des bâtons notent que même avec des sacs à dos lourds et contraignants, elles n’ont jamais de gonflement lorsqu’elles utilisent des bâtons. Cela est probablement dû au fait que les pôles augmentent le mouvement dans vos mains, vos bras et vos épaules et maintiennent le liquide en mouvement vers le cœur. En utilisant ces muscles, ainsi que les muscles de vos jambes, vous pouvez éviter complètement les mains enflées.
Gants de compression
Si vos mains gonflent fréquemment pendant la randonnée ou la marche, vous voudrez peut-être envisager une paire de gants de compression pour aider à réduire l’enflure. Vous devriez choisir une paire légère avec un tissu évacuant l’humidité si vous faites de la randonnée en été, ou une paire plus lourde si vous faites de la randonnée en hiver. Assurez-vous d’avoir des gants bien ajustés, mais pas trop serrés.
Consultez notre examen du gant FRDM Free Fit car ce sont des gants de compression impressionnants pour une grande variété de situations.
Exercices des mains
Comme les mains enflées pendant la randonnée sont presque toujours le résultat d’une accumulation de liquide, repousser ce liquide vers le cœur peut être un moyen de prévenir l’enflure – ou d’aider l’enflure à diminuer si cela s’est déjà produit. Voici un bref exercice qui peut aider à la rétention d’eau dans vos mains.
- Levez les bras au-dessus de votre tête. Si vous ne pouvez pas le faire, trouvez un endroit pour vous asseoir et soutenir vos coudes au-dessus du niveau de votre cœur.
- Remuez et serrez les doigts.
- Massez chaque doigt avec un mouvement d’essorage doux, en poussant la longueur du doigt vers le cœur.
Vous devez le faire pendant au moins quelques minutes, mais plus longtemps peut être nécessaire si le gonflement est sévère.
Si vous faites de la randonnée avec un sac à dos lourd, vous devez également faire un exercice de décompression. Cela peut être fait en randonnée ou en faisant une pause. Cet exercice est bon car il contractera vos muscles et élèvera vos avant-bras pour faciliter le flux de retour, et il soulagera également la pression du poids de votre sac à dos.
- Placez vos pouces en haut des sangles de votre sac à dos
- Soulevez-les de vos épaules
- Tenez votre sac sur le dos jusqu’à ce que le gonflement diminue.
Hydratation isotonique
Un remplacement d’électrolyte peut être un moyen de prévenir les mains enflées, en particulier si vous souffrez d’une affection qui vous rend sujet à l’hyponatrémie, telle qu’une maladie rénale ou hépatique. Choisissez un remplacement d’électrolyte qui contient du sodium comme ingrédient principal si vous vous inquiétez de votre équilibre en sel. Vous devriez vous hydrater avec des électrolytes lors de toute randonnée prolongée ou de toute course sur sentier pour des raisons de performance et de sécurité.
Les boissons électrolytiques, également appelées boissons isotoniques, sont un moyen populaire de se réhydrater en toute sécurité. Vous pouvez toujours transporter une bouteille de Pedialyte ou de Gatorade, mais des comprimés de boisson électrolytique ou de la poudre peuvent facilement être ajoutés à votre bouteille d’eau sans ajouter beaucoup de poids supplémentaire à votre sac. Nuun fabrique des comprimés de boissons électrolytiques qui se dissolvent rapidement dans votre bouteille d’eau pour vous aider à rester hydraté et équilibré, et le tube peut être facilement rangé avec votre équipement. Les randonneurs portent souvent des packs de gel, des gommes ou d’autres suppléments d’électrolytes et de glucides pour la nutrition de la randonnée.
Si vous ne souhaitez pas utiliser de boissons électrolytiques, vous pouvez également utiliser des pilules d’électrolytes ou des produits à croquer. Les produits à croquer à l’électrolyte de SaltStick sont offerts dans une variété de saveurs de fruits et sont conçus pour remplacer ce que le corps perd par la sueur. Ils se dissolvent rapidement pour une récupération à action rapide. Les pilules d’électrolyte de Key Nutrients peuvent également être une option pratique et sans goût pour le remplacement pratique de l’électrolyte. Assurez-vous de vérifier la posologie pour voir ce qui est recommandé pour votre âge et votre niveau d’activité.
Bien que ceux-ci soient géniaux, voici quelques-uns de nos favoris:
- Nous transportons toujours gatorade lors de nos longues randonnées en raison de l’excellent équilibre en glucides, en sucre et en électrolytes pour des performances optimales.
- Nous avons également toujours des packs de gel de Honey Stinger, Clif ou d’autres marques qui.
- Les bonbons gélifiés sont nos préférés, et nous portons parfois des gaufres.
- En cas d’urgence, nous transportons souvent des sachets de sel ou de moutarde pour un apport rapide en sodium en cas de crampes.