Dernières nouvelles: Cet auteur vieillit. Ok, au moins plus vieux. »Je ne suis plus un gars d’équipe d’une vingtaine d’années qui peut boire toute la nuit, puis se réveiller le matin et terminer une purée de monstres de PHOQUES épuisante – y compris des courses d’obstacles, de la course et de la natation — à un rythme effréné. Ces jours-ci, j’aurais besoin de quelques semaines pour m’entraîner à un tel événement, et d’environ sept heures de sommeil réparateur la veille, sans parler de quelques jours après pour récupérer.
Même avec tout cela, je ne serais probablement pas si rapide, du moins par rapport aux plus jeunes. Bon sang, je ne suis même plus une trentaine d’années. J’ai gravi la colline. Je suis sur le point de commencer la descente, alors que quarante frappe à ma porte. Comme dirait Donald Trump, « Triste! »
Ce que cela signifie, en ce qui concerne ma forme physique, c’est que je dois être un peu plus prudent. Je dois m’occuper un peu plus de mon corps. Je dois être plus conscient des blessures potentielles qui peuvent prendre plus de temps à guérir. Je dois m’étirer et m’échauffer et toutes ces conneries stupides dont je ne me suis jamais inquiété quand j’avais vingt-deux ans. Ne vous méprenez pas, je deviens toujours un peu fou avec les entraînements — j’ai fait une course de trail de 20 miles il y a quelques mois qui m’a botté le cul – mais ils sont de moins en moins nombreux, et je suis plus sélectif sur ce que je vais tenter.
Cet auteur se trouve également être un pompier professionnel, cependant, et cela signifie que je dois rester en forme physique. Je dois être apte à combattre le feu, ce qui signifie avoir une certaine capacité aérobie, la force de traîner le tuyau, les victimes et mes collègues pompiers dans et hors des structures en feu. J’ai également besoin de mobilité pour effectuer un travail manuel dans ces structures brûlantes, tout en portant un équipement lourd, un masque à air et un appareil respiratoire autonome (ACS).
Donc je ne peux pas me laisser aller, c’est ce que je dis. Je ne le veux pas non plus. Après tout, je pourrais avoir besoin de repousser une invasion communiste à la « Red Dawn », ou l’apocalypse zombie pourrait éclater à tout moment. Je ne veux pas être mangé, pour l’amour de Dieu, et je ne veux certainement pas que les Mexicains et les Russes (ou les Chinois) essaiment de l’autre côté de la frontière et prennent mon pays, n’est-ce pas? Qui est avec moi!?
Je m’éloigne. Retour à la forme physique. Il y a bien sûr tous les fous d’entraînement, y compris le CrossFit et ses ramifications. Le problème avec ceux-ci est qu’ils coûtent beaucoup d’argent. J’aime bien certains de leurs exercices, alors je les vole quand j’en ai envie. Tu devrais aussi. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, ce que vous pouvez vous motiver à faire tous les jours, et faites-le. Ne faites rien. Sortez et mettez-vous en forme.
Pour vous inspirer, ou du moins pour vous donner une séance d’entraînement à partir de laquelle copier, voler ou améliorer; voici une semaine d’entraînement typique pour un presque-40, ancien Navy SEAL et pompier actuel. J’aime mélanger les choses, donc ce n’est pas standard. Pensez-y comme une semaine plus ou moins typique. Cela peut changer, selon mon humeur, ou à quel point je suis occupé. La vie peut faire obstacle, après tout.
Profitez-en!
Lundi: Run-Bike-Run ou Run-Swim-Run
J’ai commencé à faire ces entraînements quand j’étais au collège, en me préparant pour BUD / S. Ils sont un excellent moyen d’obtenir une heure ou plus d’entraînement aérobie, sans la corvée d’une longue course, d’une natation ou d’un vélo. Mélangez-les tous ensemble. J’aime faire une course de 1,5, 2 ou 3 milles, puis un vélo de 8 ou 10 milles, puis une autre course de la même distance que la première. Vous pouvez également vous baigner à la place du vélo. J’aime nager un kilomètre ou un demi-kilomètre. Rien de fou ces jours-ci. Les distances sont à vous, bien sûr. Commencez par de courtes distances et remontez à partir de là. Faites ce qui vous semble bien et obtenez un bon cardio.
Mardi: Course courte et Poids
Je crois à l’entraînement en force, ainsi qu’à un entraînement plus « fonctionnel ». Je mélange donc des séries d’ascenseurs morts, de squats et / ou de développé couché, avec des exercices comme des « propulseurs » et des sauts en boîte (Google!). Combiner ces types d’exercices me donne un bon mélange de force et de condition physique fonctionnelle, et les faire après une course me permet de me réchauffer et de me relâcher pour les poids. Cet entraînement total peut durer une heure ou une heure et demie, et je fais un mélange de jambes, de bras, de poitrine et de dos à différents jours. Je fais des poids qui ne me soufflent pas le dos ou n’envoient pas une hernie bombée de mon abdomen. Ne sois pas stupide avec ton poids.
Mercredi: Journée Pull-up / Push-up
J’adore les tractions. Ils sont mon exercice préféré. Je ne fais pas non plus le pull-up ringard, kipping, de style CrossFit. J’aime les pull-ups stricts, sans arrêt. Je vais peut-être un peu jouer, de temps en temps, mais j’essaie de l’éviter si je peux. C’est de la triche. Voici mon entraînement de pull-up:
8 tractions
20 tractions
20 squats aériens ou fentes (alternez-les chaque jeu).
Faites 20 séries au total, pour un total de 160 tractions, 400 tractions et 400 répétitions de jambes. Cela me prend un peu plus d’une heure, et me fume assez bien les bras, mais ça fait du bien. Ajustez les chiffres vers le haut ou vers le bas, au besoin. Vous pouvez également ajouter du poids aux tractions, en accrochant des plaques à une ceinture.
Jeudi: Course plus longue
Faites une certaine distance ici. J’aime un six ou sept milers, juste parce que je n’ai pas le temps (ou l’envie) d’aller beaucoup plus loin que cela ces jours-ci. Allez assez loin pour avoir une bonne jambe et un bon martèlement des poumons. Faites dix kilomètres ou plus si vous êtes un coureur de distance ou si vous vous entraînez pour une longue course.
Vendredi: Poids et Remise en forme fonctionnelle
C’est le jour où j’ai frappé les parties du corps auxquelles je n’étais pas arrivé le dernier jour de poids. J’aime les nettoyages suspendus, les exercices de biceps et de triceps avec des haltères, les levées de mollet avec des poids, les trempettes, les pressions sur les jambes, les boucles des ischio-jambiers, les exercices abdominaux du genou aux coudes et des pieds à la barre (Google!), et d’autres choses. J’essaie de mélanger les choses, de travailler tout mon corps. Personne ne veut être un gorille en haut, et une cuisse de poulet en bas. Ce n’est pas cool, et vous avez besoin de ces muscles des jambes, du dos et des fesses pour soulever des choses lourdes. Ne les négligez pas.
Samedi: jour de repos.
Mangez, buvez et soyez joyeux. Faites une sieste. Lisez un livre. Regardez un film. Soyez paresseux.
Dimanche: nager, faire du vélo ou courir
Cela devrait être une autre journée de cardio. Faites la distance qui vous fait du bien. Faites du vélo de montagne, ou faites une baignade en eau libre dans un lac ou dans l’océan. Faites-en quelque chose d’amusant et de différent pour ne pas vous ennuyer. Mélangez. Courez une course sur route ou une course sur sentier.
Et c’est tout. N’allez pas tranquillement dans la nuit. Ne laissez pas votre corps se perdre. Restez actif, en forme et fort. On ne sait jamais quand les zombies ou les Chinois pourraient arriver, après tout.
* Initialement publié sur SOFREP et écrit par Frumentarius