내 팔 크
팔뚝은 팔꿈치와 손목 사이의 상지의 일부입니다.
팔뚝은 팔꿈치와 손목 사이의 상지의 일부입니다. 팔뚝에는 두 개의 뼈,즉 반경(팔뚝의 엄지 또는 옆쪽을 향해 존재)과 척골(팔뚝의 새끼 손가락 또는 내측을 향해 존재)이 있습니다. 2 개의 격실로 분할되는 20 의 총대 근육이 있습니다:정면에 있는 것은 전방 굴근 격실이라고 칭하고,뒤에 것은 후방 신근 격실이라고 칭합니다. 이러한 근육을 구축에 초점을 맞춘 운동에 의해 강하고 더 큰 팔을 구축 할 수 있습니다. 그러나 다이어트 또는 운동을 통한 스팟 감소 또는 증가는 신화입니다. 당신의 근육과 뼈는 고립되어 존재하지 않습니다. 더 강하고 더 큰 총대를 위해,너는 건강한 팔 및 손목을 마찬가지로 필요로 한다. 따라서 근육을 강화시키는 적절한 영양과 규칙적인 신체 활동은 더 강한 몸을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 근육을 구축 할 필요가 영양소와 칼로리의 적당한 양을 알고 자격을 갖춘 영양사의 도움을 받아. 새로운 운동을 시도 할 때마다 전문 트레이너의 도움을받는 것이 좋습니다. 이를 통해 최상의 결과를 얻고 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.
다음과 같이 당신이 당신의 꿈의 짐승 팔뚝을 얻을 수 있습니다 운동의 일부는 다음과 같습니다:
아령 손목 컬: 이 운동을 수행하려면 오른손에 덤벨(초보자 인 경우 1.5-2 파운드로 시작할 수 있음)을 들고 벤치 또는 의자 가장자리에 앉으십시오. 오른쪽 손목의 뒷면이 오른쪽 무릎 위에 있도록 오른쪽 허벅지에 오른쪽 팔뚝을 놓습니다. 멀리 갈 것 이다 당신의 팔 뚝을 이동 하지 않고 손목을 낮추십시오. 이제 팔을 향해 아령을 이동하는 손목을 컬. 천천히 덤벨을 중립 위치로 다시 내립니다. 각면에 10-15 번 반복하십시오. 2~3 세트로 시작 하 고 연습으로 3~4 까지 증가.
- 리버스 덤벨 컬: 이 운동을 위해,당신은 당신의 발을 약간 넓게 바닥이나 운동 매트에 서 있어야합니다. 너의 종려가 너로 직면하는 각 손안에 아령을 붙드십시요. 손바닥을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 상완을 맞추어진 유지하고 운동을 통하여 그(것)들을 이동하지 말라. 무게를 컬 하 고 당신이 그렇게 당신의 팔 뚝과 팔 뚝을 매력적인 어깨 수준에 그들을 데리고. 두 번째 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 2-3 세트에 대해 10-15 번 반복하십시오.
- 농부의 산책:이것은 간단한 운동입니다. 중립 그립으로 손에 한 쌍의 덤벨을 잡으십시오. 당신은 당신의 능력에 따라이 운동을 위해 더 무거운 덤벨을 취할 수 있습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 단단히 유지하십시오. 단순히 걷기 시작하십시오. 중간에 30 초 휴식 2 분 동안 산책을 계속합니다.
- 덤벨 손목 확장:이 운동을 수행하려면 오른손에 덤벨을 들고 벤치 또는 의자 가장자리에 앉으십시오. 손바닥이 아래로 향하게하여 오른쪽 허벅지에 오른쪽 팔뚝을 휴식. 오른쪽 손목을 오른쪽 슬개골 위에 놓습니다. 팔뚝 또는 어깨를 움직이지 않고 팔뚝을 향해 최대한 멀리 덤벨을 컬하십시오. 천천히 덤벨을 중립 위치로 다시 가져옵니다. 각면에 10-15 번 반복하십시오. 2~3 세트로 시작 하 고 연습으로 3~4 까지 증가.
- 덤벨 해머 컬:발을 약간 벌리고 바닥에 서십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 너의 종려에 너의 팔꿈치를 아직도 직면한 구부리십시요. 팔을 움직이지 마십시오. 운동 내내 어깨 뼈를 수축 시키십시오. 천천히 아령을 원래 위치로 되돌립니다. 2-3 세트에 대해 10-15 번 반복하십시오.
- 크랩 워크: 위쪽을 향한 운동 매트에 앉아. 다리 당신의 엉덩이 그래서 당신은 모든 네(역 탁상 위치). 손가락이 발을 향해 가리키는 동안 손을 어깨 아래에 두십시오. 손과 발을 앞뒤로 걷습니다. 앞으로 10 단계,뒤로 10 단계를 수행하십시오. 2~3 세트를하십시오.