벌킹 가이드:지방을 얻지 않고 체중과 근육을 얻는 방법

당신이 체중과 근육을 얻는 방법에 대한 조언을 검색 한 경우,여기에 당신이 읽을 것으로 예상하지 않을 수 있습니다 하나의 팁입니다:

모든 근육 매기의 벌킹 가이드가 알려줍니다 무엇을 잊어 버려—당신은 빠른 최대 대량 카트 말처럼 먹을 필요가 없습니다.

사실,벌킹 칼로리를 너무 높게 설정하는 것은 비생산적입니다. 나는 심지어 지방을 얻지 않고 근육을 얻는 방법에 대한 가장 큰 오해라고 말할 것입니다.

진실은,당신은 근육 이익을 위해 칼로리 잉여를 사용해야하지만,대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 작아야합니다.

무엇보다,그것은 당신이 혼자 다이어트와 근육의 상당한 양을 구축 할 수 없습니다 박쥐 바로 이해하는 것도 중요합니다. 당신은 또한 빠른 대량 제대로 무게를 해제 해야 합니다.

그래서 제대로 대량 하는 방법을 배우고 싶은 경우(그리고 내가 의미 하는 많은 지방 없이 근육을 얻을),이것은 당신을 위해 기사.

이 같은 더 많은 물건을 듣고 싶어? 내 팟 캐스트를 체크 아웃!

벌킹 칼로리:”커지기 위해 크게 먹어야합니까?”

대부분의 사람들은 근육을 얻기 위해 실제로하는 것보다 훨씬 더 많이 먹어야한다고 생각합니다.

이것은 크게 하고 있는 동안 당신이 만들 수 있는 단 하나 가장 큰 과오입니다. 아무리 당신이 먹는 얼마나 많은,당신의 몸은 너무 빨리 근육을 얻을 수 있습니다-당신은 더 많은 칼로리를 먹고 빠르게 성장하는 근육을 강제 할 수 없습니다. 대신,여분 열량은 체지방으로 간단하게 저장된다.

그리고 빨리 크게 하는에 죽은 세트인 많은 사람들이 이익의 그들의 추적에 있는 작은 불편으로 이 뚱뚱한 이익을 떨어져 솔질하는 동안,실제로 몇몇 방법에 있는 그들의 장기 진도를 낙상합니다:

1. 너무 많은 지방을 얻는 것은 당신이 일찍 부피를 종료 할 것입니다.

당신이 너무 빨리 지방을 얻을 경우,당신은 당신이 거울에서 보는 것을 좋아하지 않을 좋은 기회가있다.

이것은 종종 크게 구축 할 수 있습니다 얼마나 많은 근육을 제한(복근을 보는 것은 배꼽 지방을 보는 것보다 더 재미)자신의 대량 짧은 절단에 사람들을 이끌고 있습니다.

2. 너무 많은 지방을 얻는 것은 길고 지독한 상처를 위해 당신을 설정합니다.

당신이 크게 하는 단계 도중 얻는 것을 허용하면 더 지방질,당신이 자르는 시간이 올 때 흘려야 하는 더 지방질.

당신이 끝에 달 동안 기진 맥진 칼로리 적자에 갇혀하지 않으려면(그리고 현실을 직시하자,누가 않습니다?),”먹는 큰”귀하의 대량 동안 갈 방법이 아니다.

3. 너무 많은 지방을 얻는 것은 건강에 좋지 않으며 근육 성장을 손상시킬 수도 있습니다.

제 2 형 당뇨병,심장병,고혈압,암,뇌졸중 및 고 콜레스테롤과 같은 여러 가지 건강상의 합병증을 앓을 가능성을 높이는 것 외에도 과도한 지방을 얻는 것은 근육을 만드는 능력을 손상시킬 수 있습니다.

또한 인슐린 감수성을 떨어 뜨려 지방을 태우는 능력을 손상시키고 여분의 체중 증가 가능성을 높입니다.

그것은 당신이 효과적으로 근육을 구축하기 위해 칼로리 잉여에 있어야하는 것이 사실이지만,당신은 매우 큰 하나에있을 필요가 없습니다.

다음은 근육 이득을 위해 칼로리 잉여를 사용하는 방법에 대한 현실이다:

칼로리 잉여의 크기는 당신이 근육을 구축 할 수 있습니다 얼마나 빨리 기반으로해야하며,아마 당신이 생각하는 것보다 작아야합니다.

역도를 처음 들어 올리거나 1 년 미만 동안 역도 한 사람들은 이것보다 오래 역도 한 사람들보다 훨씬 빨리 근육을 얻을 수 있습니다(“초보자 이득”으로 알려진 현상). 즉,주당 1 파운드의 근육(훈련받지 않은 초보자)을 얻을 수있는 사람은 연간 1 파운드(고급 역도 선수)만 얻을 수있는 사람보다 더 높은 칼로리 잉여 혜택을 누릴 수 있습니다.

비록 당신이 무게를 들어 올리는 것을 처음 접하더라도,하루에 태우는 것보다 약 10-15%더 많은 칼로리를 먹는 것은 거의 의미가 없습니다. 이것 보다는 더 많은 것을 먹는 것은 단순히 뚱뚱한 이익 더 귀착됩니다. 그리고 고급 역도 선수에서는 5~10%의 칼로리 잉여가 더 적합합니다.

이것의 훌륭한 예는 노르웨이 스포츠 과학 학교의 과학자들이 수행 한 연구에서 비롯된 것입니다. 그들은 적은 칼로리 잉여를 유지 한 잘 훈련 된 운동 선수가 8~12 주 후에 큰 600 칼로리 잉여를 유지 한 운동 선수와 동일한 양의 근육(체중의~2%)을 얻었다는 것을 발견했습니다. 키커는 여기 있다:큰 열량 과잉 그룹이 15%씩 그들의 체지방 수준을 증가했더라도 반면,작은 열량 흑자를 유지하는 그룹은 대략 3%(관계되는)에 의해서만 그들의 체지방 수준을 증가했다.

근육 성장을위한 촉매제보다는 훈련을위한 연료로 칼로리를 생각하는 것이 좋습니다. 이것은 완전히 정확하지 않습니다(과잉 열량은 드라이브 근육 성장을 돕습니다),그러나 크게 하고 있는 동안 과식의 함정으로 떨어지기에서 당신을 지킵니다.

너무 많은 지방없이 근육을 얻기위한 또 다른 유용한 정신 모델은 칼로리 잉여의 크기보다는 칼로리 잉여에 얼마나 오래 있는지 극대화하는 것입니다. 이것을 위한 이유는 근육 성장이 느리고,벅찬 과정이고,당신이 그것을 허용하면 시간 더,당신이 건축할 근육 더이다.

자연 보디 빌더,코치,연구원 및 내 스포츠 영양 회사 군단의 과학 자문위원회 회원 인 에릭 헬름 스 박사가 설명하는 방법은 다음과 같습니다.

“어려운 사실은 일단 당신이 더 이상 초보자가 아니라면 근육과 힘을 얻는 데 노력뿐만 아니라 시간이 필요하다는 것입니다. 즉,훈련에 대해 동일한”폭탄 및 폭발”태도를 취하거나,”음식보기”다이어트를 따르거나,영향 요인에서 영향 요인으로의 프로그램 홉을 수행하고 많은 일이 일어날 것으로 기대할 수 없습니다.”

결론은 큰 칼로리 잉여가 약간의 것보다 근육을 만드는 데 더 좋지는 않지만 훨씬 더 많은 지방을 얻는다는 것입니다. 당신이 매일 소비하는 것보다 30%더 많은 에너지를 먹는 것은 단지 10%더 먹는 것보다 근육을 만드는 데 더 좋지 않지만,당신은 꽤 더 많은 지방을 얻을 것입니다.

지방없이 근육을 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리?

이제 당신은 당신의 벌킹 칼로리와 함께하지 말아야 할 것을 알고,의 당신이 성공적으로”린 대량”을 먹어야 얼마나 많은 칼로리에 대해 이야기하자.

1. 벌킹 할 때 10~15%의 적당한 칼로리 잉여를 유지하십시오.

대부분의 사람들에게 이것은 하루에 체중 1 파운드 당 약 16~18 칼로리로 작용합니다.

당신이 남자 또는 매우 활동적인 사람이라면,이 범위의 상단(17-18 칼/파운드/일)을 사용하는 것이 좋습니다. 당신이 여자 또는 덜 활동적인 사람이라면,이 범위의 하단(16-17 칼/파운드/일)을 사용하는 것이 좋습니다.

이와 같이 벌킹 칼로리를 설정하면 주당 0.5~1 파운드를 얻을 수 있으며,이는 당신이 남자라면 좋은 목표입니다. 여성은 그 중 절반을 쏴야합니다.

역도를 처음 사용하는 경우 처음 몇 달 동안 그 숫자를 쉽게 두 배로 늘릴 수 있지만 처음 6~12 개월의 역도 후에이 범위로 정착하는 것을 볼 수 있습니다. 당신이 당신의 벌킹 칼로리를 계산하는 더 정확한 방법을 원하는 경우,10~15%의 칼로리 잉여를 유지하기 위해 먹어야 정확히 얼마나 결정하기 위해 군단 티디 계산기를 사용합니다.

2. 다량 속임수 식사 또는 일에 그것을 전부 위로 조이지 말라.

크게 하는 것이 당신을 빨리 위로 크게 하는 일으키는 원인이 되는 이젠 그만인 동안 주 당 빠져들기의 한 쌍 일,그러나 당신은 두 배에 지방질을 얻거나 정상적인 비율을 세 겹으로 할 것입니다.

이 작업을 수행하지 마십시오. 지능적으로 대신”속임수”하는 방법을 배우고,절단하는 동안 것 같은 방법으로 벌킹하면서 칼로리를 제어 할 수 있습니다.

3. 너가 녀석 이고 15%체지방에 이으면,크게 하기의 앞에 대략 10%에 이것을 감소하십시요. 당신이 여자이고 25%이상 체지방 인 경우에,크게 하기 전에~20%에 아래로 식이요법을 하십시오.

이것은 여러 가지 이유로 이상적입니다:

• 인슐린 감수성과 호르몬 균형을 유지합니다.
• 그것은 당신이 체지방 수준을 줄일 필요가 전에 몇 달 동안 칼로리 흑자를 유지할 수 있습니다.
• 길고 힘든 상처에서 당신을 구할 수 있습니다.
• 그것은 당신이 과정을 더 즐겁게 하고 당신이 근육을 얻고 있다는 것을 있건 없건 간에 보게 쉽게 하는 당신 부피 도중 잘 보는 것을 허용합니다.

당신이 당신의 체지방 비율이 무엇인지 확실하지 않은 경우,이 체크 아웃:

쉽게 체지방 비율을 계산하는 방법&정확하게(계산기)

4. 일단 당신이 15 에서 17%(남자)또는 25 에서 27%(여자)체지방을 도달하면,크게 하는 중지하고 체지방 수준을 감소시키는 시작.

“천천히 자르지”마십시오.

안전하고 건강하게 유지 보수 아래 약 20%로 칼로리를 줄이고,단백질을 많이 먹고,마른 벌킹 동안 당신처럼 무게를 들어 올리는 것과 같이 가능한 한 빨리 지방을 잃을 수있는 모든 일을하십시오.

5. 너가 너가 원하는 크기를 얻을 까지 이것 너의 부피 및 커트를 저글링하십시요.

당신이 대부분의 사람들 같이 인 경우에,당신은 결국 당신이 당신의 전반적인 근육 크기 및 발달에 행복한 점을 도달할 것이다.

게임의 이름은 점점 여전히 열심히 훈련하고 리프트에서 진행하고 체격의 약점을 해결하면서 린 체재된다.

벌킹에 대한 매크로를 설정하는 방법

칼로리의 오른쪽 번호를 먹는 것 외에도,그것은 당신이 단백질의 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다,지방,탄수화물(“매크로”)린 벌킹 동안.

여기 방법 있는다:

단백질:일당 체중의 파운드 당 단백질의 0.8 에 1 개 그램을 먹으십시요. 이것은 근육 성장을 확대하는 이젠 그만 입니다-이것 보다는 더 많은 것을 먹는 것은 당신이 빨리 위로 크게 하는 것을 돕지 않을 것입니다. 즉,이것보다 더 많이 먹는 것에는 아무런 문제가 없으며,일부 증거는 매우 높은 단백질식이 요법을 따르는 것을 보여줍니다(1.크게 하는 것이 뚱뚱한 이익을 극소화하는 것을 도울지도 모르는 동안 파운드 당 5 개에서 2 개 그램). 이것은 대부분의 사람들을 위한 열량의 약 20 에서 30%에 보통 운동한다.

지방:지방에서 칼로리의 약 20~30%를 섭취하십시오. 이것은 건강을 최적화하고 식사에 풍미를 더하는 데 충분하며 단백질과 탄수화물을위한 충분한 공간을 남겨 둡니다.

탄수화물:탄수화물에서 나머지 칼로리(~40~60%)를 섭취하십시오. 당신이 야윈 크게 하는 동안 높 기화기 규정식을 따르고 싶은 이유는 이것이 당신의 글리코겐 수준을 떨어져 꼭대기에 오른 지킨다 입니다,근육 성장과 관련있는 체조에 있는 당신의 성과 및 긍정적으로 충격을 가하는 유전자를 개량하는.

체중을 늘리지 않을 때해야 할 일

벌킹 칼로리를 따르지만 체중을 늘리지 않는다면 해결책은 간단합니다.

특히 2 주 동안 일일 칼로리 섭취량을 하루에~100 칼로리만큼 늘리고 신체가 어떻게 반응하는지보십시오. 너가 무게를 얻지 않으면,또 다른 한개~100 열량에 의하여 그것을 증가하고,너가 무게를 얻고 있을 까지 계속하십시요.

또한 탄수화물에서 이러한 추가 칼로리를 얻는 것이 가장 좋습니다.이 칼로리는 단백질이나 지방에서 섭취하는 것보다 훈련에 더 긍정적 인 영향을 미치기 때문입니다. 참고로,100 칼로리의 탄수화물은 하나의 큰 사과,중간 크기의 바나나 또는 반 컵의 밥입니다.

점차적으로 이런 식으로 칼로리 섭취량을 증가시킴으로써,당신은 많은 지방을 확보하지 않고 근육 성장을위한 신체의”스위트 스팟”을 찾을 수 있습니다.

그러나 나는 어떤 사람들(보통 사람들)이 꾸준히 체중을 늘리기 위해 완전히 호기 같은 양의 음식을 먹어야한다는 점에 유의해야한다. 나는 주당 0.5 파운드를 얻기 위해 하루에 4,000+칼로리를 먹어야하는 160 파운드의 사람들을 말하고 있습니다(“하드 게이너”).

어떤 사람들은 혼자 탄수화물을 증가시켜 이러한 칼로리 목표를 공격하기 위해 투쟁.

그런 경우에 나는 파운드 당 대략 3 그램에 기화기를 모자를 씌우고,열량이 더 필요한 경우에,지방질 입구를 대신 증가하는 추천한다.

예를 들어,160 파운드의 사람은 하루에 탄수화물 섭취량을 약 480 그램까지 늘린 다음 지방 형태로 칼로리 섭취량을 늘리기를 원할 것입니다.

근육을 만들고 동시에 지방을 잃는 것은 어떻습니까?

근육을 만들고 동시에 지방을 잃는 것(또는 종종 불리는 것처럼 신체 재구성 또는”재구성”)은 자연적인 역도 선수로도 가능합니다.

그러나,캐치가있다:당신은 또는 당신의 신체 구성,교육 경험,그리고 더에 따라,그것을 할 수 없습니다 수 있습니다.

짧은 이야기는 이것이다:

• 당신은 모든 또는 적절한 역도에 역도에 새로운 경우—무거운 강조,시간이 지남에 따라 강해지고의 주요 목표와 복합 훈련-당신은 아마 리콤하실 수 있습니다.
• 만약 당신이 1 년 이상 적절 한 강도 훈련 프로그램을 다음 했습니다,당신은 아마 수 없습니다 어떤 중요 한 학위를 소집.

이것이 왜 그런지,그리고 실제로 그 일을 수행하는 방법에 대해 더 알고 싶다면,이 기사를 읽으십시오:

신체 재구성의 비밀: 지방 손실&이득 근육

10 최고의 건강 식품은 빠른 대량 도움이

당신의 벌킹 칼로리와 매크로를 설정하는 것은 좋은 첫 번째 시작이지만,식사를 준비 할 때 사용할 수있는 주식”벌킹 식품”의 목록을 가지고하는 것도 도움이됩니다.

벌킹을위한 린 단백질

• 등심 스테이크
• 갈은 소고기
• 돼지 고기 안심
• 닭 가슴살
• 해산물(특히 틸라피아,대구,메기 등과 같은 저지방 어류.달걀 흰자
• 병아리 콩
• 그릭 요거트 또는 스카이 르
• 코티지 치즈
• 저지방 우유

벌킹을위한 건강한 탄수화물

• 퀴 노아
• 흰색 또는 현미
• 고구마
• 곡물 파스타
• 에스겔 빵
• 감자
• 귀리
• 그라 놀라
• 브로콜리
• 시금치

벌킹을위한 건강한 지방

• 아보카도
• 전체 계란
• 올리브 오일
• 아몬드 또는 아몬드 버터
• 땅콩 또는 땅콩 버터
• 피스타치오
• 코코넛 오일
• 호두
• 치아 씨앗
• 캐슈

보충제는 어떻습니까?

나는 그것이 가장 중요하기 때문에 이것을 마지막으로 저장했다.

불행하게도,알약과 분말의 양이 빠른 대량 도움이 될 수 없습니다. 실제로,대부분의 근육 건물 보충교재는 완전하게 쓸모 없다.

그러나,여기에 좋은 소식입니다:

당신은 지방없이 근육을 얻기 위해 벌킹 칼로리를 설정하는 방법을 알고있는 경우—우리가 덮여 단계에 따라—특정 보충제가 도움이 될 수 있습니다. (그리고 당신이 당신의 피트니스 목표를 달성하기 위해 취할 보충 정확히 알고 싶은 경우,군단 보충 찾기 퀴즈를.)

근육을 빨리 얻기를 위한 제일 보충교재는 여기 있습니다:

• 3 하루에 5 그램의 크레아틴. 이것은 근육과 힘 이익을 밀어주고,혐기성 내구시간을 개량하고,운동에서 근육 손상 그리고 아픔을 감소시킬 것입니다. 당신이 크레아틴의 100%자연적인 근원을 원하는 경우에,그것은 또한 당신이 근육 성장을 밀어주고 회복을 개량할 것을 도울 2 개의 다른 성분을 포함한다,재충전을 시도하십시오.
• 0 사이.하루 체중 1 파운드 당 단백질 8 그램 및 1 그램. 근육을 얻기 위해 단백질 보충제가 필요하지 않지만 근육 성장을 극대화하기 위해 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 고려하면 전체 음식에서 모든 단백질을 얻는 것은 비현실적 일 수 있습니다. 당신은 단백질의 깨끗하고 맛있는 소스를 원하는 경우,유청 시도+.
• 1 일 1 회 펄스. 맥박은 에너지,정취 및 초점을 강화하는 100%자연적인 전 운동 음료입니다;힘과 내구시간을 증가합니다;그리고 피로를 감소시킵니다. 당신은 또한 카페인과 함께 또는없이 맥박을 얻을 수 있습니다.