ne gyerek egymást: amennyire mi megüt az edzőteremben, hogy úgy érzi, félelmetes, tovább élnek, versenyeznek a haverok, enyhíti a stresszt, és persze, van egy rohadt jó ideje függesztése óriás darab acél, ez nem fáj, hogy dolgoznak ki tesz minket átkozottul jó is. Ami azt jelenti, hogy ha olyan srác vagy, aki ki akarja kerekíteni a szexuális vonzerejét, akkor valószínűleg több mint ismeri az összes áhított (bevallottan felületes) fizikai tulajdonságot, amelyek “tökéletes férfi testalkatot”alkotnak—még a kemény tornaterem patkányoknak is nehézségeik vannak.
ezek közé tartozik a jól definiált kar “patkó” (lásd: Mark Wahlberg a The Fighter-ben), nevetségesen cizellált V-cut abs (lásd: Brad Pitt a Fight Clubban), és egy jól faragott felső hát óriási szárnyfesztávolsága (lásd: Hugh Jackman minden olyan filmben, amelyben fém karmokat hajt ki). Tehát a nemzet legjobb edzőinek, erőedzőinek és erős embereinek segítségével kimerítő részletességgel lefektettük mindazt, ami ahhoz szükséges, hogy elérjék őket. Ha szeretne egy fizikumot, még Michelangelo Dávid is irigykedne, azt tanácsoljuk, hogy kezdje itt.
olvassa el ezt a részletesebb útmutatót az alábbi Összes mozgáshoz.
1. cél :kúpos törzs
Emlékezz a régi mondásra, miszerint “az abs a konyhában készül?”Nos, ugyanez az elv vonatkozik az egész középső szakaszra. “Meg tudod csinálni az összes tornaterem munkát a világon “-mondja Zach Even-Esh, a New Jersey Underground Strength Gym alapítója, ” de ha a testedet egy zsírréteg borítja, akkor senki sem fogja tudni.”
ezért a nagyon szigorú, tiszta étrend—a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyával—a kulcs ahhoz, hogy a petyhüdt törzsét tökéletesen vágott, kúpos középrészré alakítsa.
de hogyan csinálod? Az első ügyrend az, hogy a matematikát rendben tartsuk, és ez azt jelenti, hogy kiszámítjuk, hogy mi a teljes kalóriabevitel, mondja C. J. Murphy sport táplálkozási és erőedző, MFS, a Total Performance Sports tulajdonosa, Malden, MA.
tehát, ha a tiszta zsírégetés a célod, akkor be kell állítanod azt a célt, hogy edzésnaponként körülbelül nyolc-12 kalóriát fogyasztasz a teljes testtömeged fontonként, attól függően, hogy mennyire aktív vagy és mennyi zsírt kell leadnod. (És ne feledd: légy őszinte magaddal. Ha már elég sovány vagy, és csak jobb izommeghatározást akarsz, akkor 12-15 kalóriát engedhetsz meg a testtömeg fontonként. (Bár a legjobb, ha az alsó végén kezdjük, és megnézzük, hogyan megy.) Tehát, ha egy 200 kilós srác vagy, aki sovány, 10 kalória / Font, akkor nagyjából egy 2000 kalóriás napi étrendet néz.
most mi legyen? Nos, Murphy egy egyszerű, magas fehérjetartalmú szénhidrát-kerékpáros programot javasol, amellyel több szénhidrátot eszel az erőnléti napokon, és kevesebbet a szabadnapokon, ami kalóriahiányt eredményez, amely felgyújtja a zsírt.
Tehát kezdjük az erő-edzés napokkal.
Először természetesen sok sovány fehérjére lesz szüksége. “Ez magában foglal mindent, ami úszik, fut vagy repül” – mondja Murphy. Jelentése: steak, csirke, hal, pulyka és darált marhahús. A tojás és a fehérjepor is jó. Mint ökölszabály, Murphy kiszámítja húsok 7 gramm fehérje unciánként. “A különböző ételek eltérő értékekkel rendelkeznek, igen, de ha sokféle húst eszel, akkor továbbra is a ballparkban leszel, amit akarunk.”Mindent egybevetve, ez nagyjából 1 g fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként(4 kalória / gramm). Tehát ugyanannak a 200 kilós srácnak 200 g fehérjét kell ennie minden tornateremben.
Aztán ott vannak a szénhidrátok: jamgyökér, édesburgonya, fehér rizs, fehér burgonya, és a gyümölcs mind jó szénhidrát, hogy a hatalom a edzések. Ezeknek a szénhidrátoknak a napi kalória 35-45% – át kell kitenniük, grammonként 4 kalóriára számítva. 220 g-ot adunk a fickónak.
a napi kalóriák fennmaradó része zöldségekből és egészséges zsírokból, például diófélékből, dióvajakból, olívaolajból és avokádóból állhat. (Számítsa ki a zsírokat 9 kalória / gramm. A mi emberünknek ez nagyjából 35 gramm zsírt jelent. A nem erősítő edzésnapokon 50% – ra kell csökkenteni a szénhidrátot, és növelni kell a zsírt az összes kalória 20-30% – ára, hogy segítsen feltölteni, csökkenteni az éhségérzetet, és növelni a ragaszkodás valószínűségét. Tehát a példaképünknek 200 g fehérjét, 125 g szénhidrátot és 50 g zsírt kell fogyasztania, összesen 1750 kalóriát. De amikor eszel, az is fontos.
“keresd meg a szénhidrátodat” – mondja Murphy, ami azt jelenti, hogy közvetlenül az edzés előtti és utáni szénhidrátokat kell fogyasztanod. Is, mentse a nagy részét a szabadnapos szénhidrát az esti, amely megakadályozza, hogy bingeing éjjel, és ad egy kicsit több energiát (formájában tárolt glikogén), hogy készítsen a következő reggel. “A szénhidrát-kerékpározás nem az egyetlen módja a sovány izomtömeg növelésének, de ez a legegyszerűbb” – mondja Murphy. “Könnyű, az emberek megértik, és nehéz elcseszni.”
2. cél: széles mellkas
“senki sem szereti a csirkemellet” – mondja Murphy edző, és nem vitatkozhatunk vele. Ha azt szeretnénk, hogy a projekt egy képet az erő és a hatalom, széles, cizellált mellkas az egyik legrégebbi, a legtöbb idő-becsülten módon csinálja. De vannak jobb módszerek a Pécs felépítésére, mint a padprés. “A pad működik a mellkason” – mondja Murphy -, de egy csomó kapcsolódó izmot is működtet, mint például a deltoidok és a tricepsz.”Ezekkel az egyéb gyakorlatokkal, amelyeket a heti egyszeri pec edzéshez adtak hozzá, egy” mellkas, amelyen egy sört kiegyensúlyozhat”, nincs idő.
Murphy először az erősen alulértékelt hanyatló súlyzóprést javasolja. “Több rendelkezésre álló pec rostot aktivál, mint bármely más gyakorlat” – mondja. “Ez szinte minden pec, mert a mozgástartomány olyan rövid, hogy a delták és a tricepszek nem végeznek sok munkát.”A szög lehetővé teszi a nehezebb súlyok használatát is, ami több munkát és nagyobb mellkasot jelent. (Olyan súly használatával, amely 10-12 ismétlést tesz lehetővé az első szetten, végezzen öt szettet, mindegyiket addig nyomja, amíg egy rep félénk a kudarctól.)
akkor tovább repül. Murphy azt tanácsolja, hogy szalagokat vagy láncokat használjon, hogy kevesebb kopást okozzon a vállakon. (Amikor a súly kiürül, ahogy lemegy a lánclégyekre, a vállad biztonságosabb lesz az alján, és erősebb pec-összehúzódást kapsz a vállnál.) A zenekarok, akkor hurok egy gyakorlat zenekar körül minden kéz és a háta mögött, mielőtt felvette súlyzók. (Csinálj négy 15-20 ismétlést.)
végül: “a mártások olyanok, mint a felsőtest guggolása” – mondja Murphy -, mivel nagyszerű módja a pec tömegének növelésére.”Teljesen megnyomják az izmokat, és a stabilizáló lat-ot és az abs-t is keményen ütik, ha megfelelő technikával végzik. (Végezzen 50 merülést a lehető legkevesebb készletben.)
de ahhoz, hogy valóban ösztönözze a növekedést, próbálja ki a felfüggesztési tréner repüléseket, amelyek teljes testfeszültséget használnak. “Ráadásul olyan szögből történik, amelyet alig használ a prések során” – mondja Murphy -, ami egy teljesen új ingert hoz létre, amely az idegrendszer és az izmok eltérő működését okozza, ösztönözve a növekedést.”Ehhez győződjön meg arról, hogy erős deszkapozíciót tart fenn minden egyes légynél. Végezzen összesen 40-et a lehető legkevesebb készletben, 45 fokos testszög segítségével.
3. Cél: A tricepsz patkó
hírek: bár a bicepsz hűvös, a tricepsz valójában a felkar nagy részét teszi ki. A nagy karok növekedése és – még lenyűgözőbb, részletes tricepsz patkó kivágása-azt jelenti, hogy az izom minden részét meg kell dolgozni. “Meg kell győződnie arról, hogy az izom mindhárom fejét eléri—hosszú, mediális és oldalsó” – mondja Noah Bryant, C. S. C. S. “miközben nem tudja teljesen elkülöníteni őket, olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek mindegyiket hangsúlyozzák.”Add hozzá ezt a három lépést a rutinodhoz, akár hetente kétszer—a mellkas napján és a váll napján.
az első gyakorlat, amely eléri a tricepsz “hosszú fejét”, az ez-curl bar French press.
ehhez üljön le egy padra, és fogja meg az ez-curl rudat egy pronált markolattal. Kezdje egyenes karokkal és a rúddal közvetlenül a feje fölött. Engedje le a rudat a könyök hajlításával. Menj, amennyire csak tudsz, miközben a hátadat, a nyakadat és a felkarodat egyenesen és merőlegesen tartod a talajra. Fontos, hogy a teljes mozgástartományt elvégezze, ha jobb eredményeket szeretne. Helyezze vissza az ellenőrzés alatt álló súlyt a felső kiindulási helyzetbe.
ezután a tricepsz dip Bryant legjobb választása a tricepsz ezen mélyen fekvő részének megütésére. Állítsa be a dip bár, mint akkor a normál Mártogatós, csak ebben az időben akkor tartsa a test egyenesen felfelé és lefelé (merőleges a talajra), és a lábad alatt van, nem pedig keresztbe mögött. Engedje le magát, amíg az alkar és a felkar 90 fokos szöget zár be, majd nyomja vissza magát.
az oldalsó fej megütéséhez Bryant egyenes rúdú kábelnyomásokat javasol. “Az oldalsó fej a leginkább felelős a tricepsz “patkó” alakjáért ” – mondja Bryant -, és a munka rendkívül fontos, hogy ez a megjelenés.”Minden olyan mozgás, amely lenyomja a súlyt, eléri az oldalsó fejet, amely a kar külső oldalán fut, de ez a kedvence. Kezdje a mellkas szintjén lévő rúddal, a könyöke szorosan a testéhez, a felkarja pedig egyenesen a földre mutat. Tartsa a könyökét szorosan a testéhez, és nyomja le a rudat, miközben a felkarja statikus marad. Érezd, ahogy a tricepsz mozgatja a súlyt—és a patkód egyre jobban vágódik.
4.cél: erős, jól fejlett fenék
ahhoz, hogy valóban kitöltsön egy kék farmert egy csodálatos hátsó, Torontói edzővel és személyi edzővel, Lee Boyce, C. P. T., állítsd össze ezt az önálló edzést, amelyet hetente két napig hozzá kell adnod a rutinodhoz. Tartsa be az itt leírt sorrendet—a legelszigeteltebbtől a legdinamikusabbig -, így a nehezebb felvonókkal kezdi. Így a tested több gyorsan rángatózó rostot fog toborozni, ami kulcsfontosságú az erő építéséhez.
de néhány alapszabály annak biztosítására, hogy jól csinálja őket: 1) mindig tartson semleges gerincet, és ne kerekítse vagy ívelje a hátát; 2) Nyomja át a sarkát; 3) győződjön meg róla, hogy a csípője mindig a forgási pont; 4) Indítsa el a fényt, és végezzen kis előrehaladást.
először: a súlyzó csípő tolóerő, egy építőelem-gyakorlat, amely segít a csípő-csukló mozgásának edzésében anélkül, hogy más ízületeket kellene koordinálnia a hatékony edzéshez. Ehhez üljön le a padlóra, és tekerje a betöltött súlyzót az ölébe. Feküdj vissza a válladdal egy padon, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Ezután hajtson át a sarkán, így emelje fel a csípőjét a padlóról a teljes kiterjesztésig.
következő: sumo deadlift, egy olyan deadlift variáció, amely szélesebb álláspontot használ—a lábujjak elforgatásával—a fenék jobb aktiválásához. Ügyeljen arra, hogy keskeny markolatot használjon (a lábak belsejében), Tolja vissza a csípőjét, kissé hajoljon előre, hogy megragadja a súlyzót. Tartsa a súlyzót a testéhez közel, miközben visszaengedi.
fejezze be a súlyzó lépcsővel, amely még nehezebben működik a hátsó láncon. Kezdje azzal, hogy egy pad mögött áll, amely a combját párhuzamosan hozza a padlóval, amikor a lábad a tetején van. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, lépjen fel a padra, de hagyja, hogy a hátsó lába lógjon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5.cél: széles felső hát
az erős, széles felső hát nem csak jól néz ki, mondja Jeb Stuart Johnston, C. P. T., Brooklyn-alapú erős ember. Felnyitja a vállakat és javítja a testtartást. Magasabbnak látszol és magabiztosabbnak látszol.
ahhoz, hogy odaérjen, Johnston azt javasolja, hogy a hát felső részét ugyanolyan teljes testű funkcionális mozdulatokkal üsse meg, amelyek központi szerepet játszanak a Strongman versenyeken. Loaded hordoz erő minden izom a szervezetben, hogy működjenek együtt, hogy szüntesse meg és stabilizálja nehéz furcsa tárgyakat, és sok a terhelés kerül a felső hátsó. Hatalmas kardiovaszkuláris előnyöket is nyújtanak. “Ezek közül bármelyik nagyszerű lenne, mint a hátsó nap befejezője” – mondja -, vagy próbálja meg párosítani őket szánhúzással és autó tolásokkal, hogy saját ” erős ember szombatot készítsen.”
az első a farmer ‘ s walk, egy Strongman vágott, hogy működik az egész testet, fejlődő erős lábak és a csípő, a megnövekedett mag erejét, és hihetetlen tapadás erejét, amellett, hogy a hát erősebb és stabilabb. Ehhez egyszerűen fogd meg a legnehezebb súlyzókat vagy kettlebelleket, amelyeket kényelmesen hordozhatsz(a testtömeged fele mindkét kézben jó kiindulópont). “Semmi sem adóztatja a hátsó láncot és a tüdejét, mint a homokzsák a távolságot” – mondja Johnston. “Egyszerűen vegye fel a homokzsákot, és sétáljon, ameddig csak lehet, anélkül, hogy elejtené. Könnyű.”
végül ott van a snatch-grip deadlift, amely mechanikai hátrányt jelent a széles markolattal, amely összekapcsolja a lat és a hátsó deltoidokat, és hosszabb ideig tartja őket a hosszabb mozgástartomány eredményeként. Csinálni, állítsa be úgy, mint egy szokásos felhúzáshoz, de vegyen egy extra széles fogást a rúdon. Mindig ellenőrzött módon engedje le, a hátlapot a mozgás teljes egészében laposan tartva.
6. Cél: V-cut abs
amióta a hírességek elkezdték megmutatni azokat a V-alakú vágott vonalakat, amelyek az abs alatt kezdődnek és eltűnnek a nadrágjukban, a lányok vágyakoznak utánuk, és a srácok vadásznak rájuk. Még akkor is, ha hat csomag abs, bár, a V maga nagyon nehéz farag egy egyszerű okból-ez nem egy izom. “A V-t az inguinalis szalagok alkotják” – mondja Ryan George, A New York-i személyi edző.”Mindannyiunknak vannak inguinalis szalagjai, amelyek a csípőből származnak, és a pubic régióba futnak, de a legtöbbünknek van egy zsírrétege, amely lefedi. “Ha igazán szeretné, hogy a V-cut kiemelkedő legyen” – mondja George, ” fontosabb, mint bármi, a tiszta étkezés, így nagyon alacsony testzsírt érhet el.”8% – ról beszélünk (segítségért forduljon vissza az 1.helyre). Ez a rossz hír.
a jó hír az, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek az obliques és a transversus abdominis-t célozzák meg, amelyek közvetetten bekapcsolhatják és meghatározhatják.
ehhez George a kábel woodchop—ot ajánlja, mert az összekapcsolja a ferdéket, és funkcionális mozgás, az ülő gyógyszergolyó törzsének forgatása, amely szintén a ferdéket célozza meg, és—bónuszként-bárhol elvégezhető, nincs szükség gépre, és végül a kettlebell szélmalom, amely az egész csomagtartót összekapcsolja. Ez utóbbi esetében ne felejtsen el széles terpeszállással kezdeni, és arra törekedjen, hogy szabad kezével érintse meg a lábujjait, miközben ezt a kettlebellt egész idő alatt az égig tartja.
ismételje meg ezt a három gyakorlatot 12-15 alkalommal, majd indítsa újra az áramkört. Végezzen három fordulót hetente kétszer-háromszor, ügyelve arra, hogy pihentesse a magját, hogy növelje esélyeit a V-vágás kivágására.
7. cél: nagyobb bicepsz
lehet, hogy nem a legfunkcionálisabb izmok, amelyekre növekednie kell-mondja Murphy, de ez nem azt jelenti, hogy nem akarsz jól kinézni a tengerparton. Itt van három lépés, amelyet hetente kétszer hozzáadhat a rutinhoz.
az első a törülköző húzása. Egyszerűen kendő egy vastag törülközőt egyenletesen egy pullup bar, fogást mindkét végén egy semleges markolat (tenyér egymással szemben), és végre pullups. Egy rakás bicepsz dolgozik rajta, és mivel a törülköző olyan vastag, és folyamatosan meg kell szorítani, elszívja az alkarodat, hogy kialakuljon egy vas markolat. Végezzen el 50 teljes pullups-ot a lehető legkevesebb készletben.
“a kalapácsos fürtök szintén kiemelkedő gyakorlatok a bicepsz nagyobb méretéhez” – mondja Murphy. “Mindenki a bicepsz brachii—ra összpontosít-vagy magára a bicepszre—, de a brachialis a bicepsz alatt fut, és a kalapácsos fürtök különösen a brachialist dolgozzák fel. Egy nagyobb brachialis tovább tolja a bicepszet, így nagyobbnak tűnik.”A brachioradialis megmunkálása növeli az alkar méretét is, ami a kar teljesebbnek tűnik. Olyan súly használatával, amely lehetővé teszi 10 nak nek 12 ismétlés az első szetten, végezzen összesen öt szettet, mindegyiket addig nyomja, amíg egy rep félénk a kudarctól.
végül dolgozzon néhány súlyzó lánc fürtben. “A láncok ellenállása a súlyzó fürtökkel nagyszerű “—mondja Murphy—, mert-mivel a súly növekszik, amikor a láncot felemelik a padlóról, és a bicepsz közelebb kerül a teljes összehúzódáshoz-túlterhelheti a súlyt, amit emel, mint egy normál súlyozott sáv.”
csinálj öt nyolc-10 ismétlést.
8.cél: az alacsony quad könnycsepp
a VMO vagy a vastus medialis ferde a legimpozánsabb lábizom, amelyet meg kell határozni, már csak azért is, mert ez az egyetlen quad izom látható, amikor deszkarövidnadrágot ringatsz. Az alsó quadjában található, teljesen kifejlesztett VMO nemcsak könnycsepp alakú vágást hoz létre közvetlenül a térd felett, hanem fontos stabilizátorként is működik, amely megvédi az ízületet a sérülésektől. Nick Tumminello edző a maga részéről azt javasolja, hogy összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek keményen érintik az egész quadot. “Ha fejleszteni a quadok összességében,” mondja a tréner és alapítója Performance University, ” kapsz az áhított könnycsepp.”Keverjük össze ezeket a gyakorlatokat a rendszeresen ütemezett láb edzés hetente egyszer egy könnycsepp, ami minden profi kerékpáros féltékeny.
Kezdje a lábhosszabbítással, Tumminello azt mondja: “amely kiegészíti a guggolást és a lunges-t, mert betölti a quadokat a közös tartomány egy részében, amelyet nem kapsz ezekből a mozgásokból.”Amikor egy guggolás vagy lökés tetején állsz, és a térded meghosszabbodik, nem kapsz semmilyen erőt a quadokon keresztül, de a lábhosszabbító gép a teljes tartományban tartja a feszültséget.
szakértői tipp: a quadokat keményebben dolgozhatja meg, ha 5 font tányérokkal megemeli a sarkát. A sarkú emelt guggoláshoz, úgy állítsa be, mint egy normál guggoláshoz, csak emelje fel a sarkát 1-2 hüvelyk súlylemezekkel. Hajlítsa meg a térdét és engedje le a testét ellenőrzött módon, amíg a combhajlító nem érinti a borjakat, és a fenék a térd alatt van, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
9.cél: Boulder shoulders
a tökéletes v-tape fizikum kialakítása a vállaknál kezdődik, ami a deltoidák és csapdák képzését jelenti. “A kerek és erőteljes megjelenésű vállak azt a benyomást keltik, hogy a tested a teljesítményre épül”-mondja Zach Even-Esh. De odaérni nehéz lehet, állítja, különösen, ha nap mint nap ugyanazokat a régi felvonókat csinálod. “A test alkalmazkodik, és nem érzi kihívást, korlátozza az új izomnövekedést.”Egy friss sor váll gyakorlatok, próbálja ki ezt a három gyakorlatot, hogy megtámadják a delts minden szögből, és épít erőt és kitartást mind koncentrikusan és izometrikusan. (Megjegyzés: hetente egyszer elég.)
először is fut a rack oldali emelés, egy egyszerű módja annak, hogy túlterhelje a deltoidokat. Kezdje egy könnyű pár súlyzóval, és hajtsa végre az oldalsó emelések három ismétlését. Menj a következő pár súlyzók három ismétlést, és továbbra is “fut a rack,” felkapaszkodott a súlya, amíg már nem tudja végrehajtani három ismétlést tökéletes formában. Onnan, fordított sorrendben, és a munka az utat vissza a rack, ahol elkezdte. Ha kettőnél többet tudsz csinálni, még-mondja Esh, akkor nem nyomtál elég keményen.
ezután javasolja a súlyzó felső hordozását, amely kihívást jelent a vállak, Az abs és a felső hátsó izometrikusan. Zárja le a súlyzókat (vagy kettlebelleket) a feje fölött teljesen egyenes karokkal, kapcsolja be a hasizmait, és lassan járjon 50 lábig. Kezdje három vagy négy szettel ebben a hosszúságban, és lassan növelje a távolságot 75 és 100 láb / szettre. Nagyszerű a méret és az erő hozzáadásához a vállakhoz és a csapdákhoz.
végül meg kell tennie a 21S súlyzóprést, amely különböző szögeken keresztül érinti a vállakat, miközben fenntartja az állandó izomfeszültséget. Ehhez hajtsa végre a hét ismétlést egyszerre mindegyik mozgástartományból-alsó fele, felső fele és teljes tartománya. Kezdje nagyon könnyű súlyokkal, majd nyomja meg a hét ismétlést a vállától a teljes kiterjesztés feléig. Ezután nyomja meg a hét ismétlést félúton a teljes kizárásig. Ezután végezzen hét ismétlést a teljes tartományú felső présekről. Két vagy három készletnek elegendőnek kell lennie a vállak robbantásához.
Pro tipp: Murphy szerint az egyik legjobb dolog, amellyel bárhol felépítheti a méretet és az erőt, egy pár Grip4orce markolathüvely. Növelik a sáv vastagságát, és arra kényszerítenek, hogy minden edzés során szorítsa meg a sávot, ami a célzott izmokat nehezebbé teszi, és a környező izmokat toborozza a jobb edzés érdekében.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!