sok különböző buddhista meditációs technika létezik kezdőknek. Mindegyiknek megvan a maga előnye. Amikor ezeket a meditációkat használod, megtanulod megérteni és irányítani az elmédet.
Kamalashila szerint a buddhizmusban a meditáció célja egy nyugodt, ragyogó elme létrehozása és a megvilágosodás elérése.
de a legtöbben nem foglalkozunk a megvilágosodás elérésével. Csak egészséget és boldogságot akarunk. És valóban, ez az oka annak, hogy ma a legtöbb ember ragaszkodik az alapvető buddhista meditációkhoz. A kezdők például elég gyorsan elkezdhetnek egy olyan módszert, mint az Anapanasati meditáció.
az egyszerű módszerek hasznosak a kikapcsolódáshoz. És nem kell sok képzés az induláshoz. A technikák mögött meghúzódó filozófia azonban meglehetősen megdöbbentő. Akkor vessünk rá egy pillantást.
buddhista meditáció kezdőknek videó
a legjobb buddhista meditációs technikák kezdőknek
ebben a buddhista meditációs technikák listájában a kezdők mindent megtalálhatnak a légzési technikáktól a mantrákig és a mudrákig. Azt javaslom, hogy próbálja ki ezeket a módszereket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbeket.
megjegyzem, hogy megosztottam az alábbi buddhista meditációs technikák általános leírását. Johannes Bronkhorst indológus szerint Buddha korai tanításai tele voltak ellentmondásokkal. Emiatt a buddhizmus különböző iskolái másképp tanítják a meditációt. Ezért lehet, hogy kissé eltérő utasításokat olvasott ezeknek a technikáknak.
1: tudatos légzés (egyszerű buddhista meditáció kezdőknek)
ha meg akarja tanulni, hogyan kell meditálni, mint egy buddhista, kezdje a tudatos légzéssel. Ez az egyik legalapvetőbb buddhista meditációs gyakorlat. És fejleszti a mentális kontrollt.
a kezdők számára a buddhista meditáció egyik alapvető képessége a tudatos tudatosság ellenőrzésének fenntartása. Más szavakkal, legyen tudatában annak, hogy mire összpontosít.
ezért a kezdők számára a buddhista meditáció legjobb típusa a tudatos légzés.
a lélegző meditációk célja (legalábbis a buddhizmusban) az, hogy megteremtsék azt, amit Buddha “nyugalomnak”nevezett. Más szavakkal, mentális nyugalom. A légzési meditációkkal a kezdők kontroll alatt maradhatnak és fenntarthatják a fókuszt. Ez segít pihenni.
a buddhista meditációban a légzés horgonyként működik. A légzésre összpontosítunk, hogy megakadályozzuk az elme vándorlását.
Thich Nhat Hanh zen mester mondta,
“az érzések jönnek és mennek, mint a felhők a szeles égen. A tudatos légzés a horgonyom.”
amikor úgy érezzük, hogy a hangsúly elcsúszik, felhívjuk a figyelmet a lélegzetre. Ez lehorgonyozza a tudatunkat, így az elménk a helyén marad.
a tudatos légzés során megfigyeljük a testen keresztül mozgó lélegzetet. Az Anapanasati Szuttában Buddha azt mondta: “edzi magát:” érzékenyen lélegzem be az egész testet. ‘Edzi magát’, az egész testre érzékenyen lélegzem ki.”Tehát, amikor lélegző meditációkat gyakorolsz, légy tudatában az egész testednek.
a tudományból tudjuk, hogy a buddhista légzésmeditációnak jelentős előnyei vannak. A Harvard Medical School kutatása szerint a tudatos légzés csökkenti az amygdala aktivitását, kiegyensúlyozza a kortizolt, csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, és elősegíti a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását. Mindez nyugalmat eredményez.
használati utasítás
- üljön keresztbe lábakkal a padlón, ha kényelmesen megteheti. Ellenkező esetben térdeljen vagy használjon széket. Üljön egyenes, de nyugodt gerincvel. Kissé engedje le az állát, hogy meghosszabbítsa a nyakát. Helyezze a nyelv hegyét enyhén a kemény szájához.
- Kezdje a légzésre összpontosítani. Figyelje meg a lélegzetét az orrán keresztül, a rekeszizmáig,a szájon vagy az orrán keresztül.
- amikor eléri a kilégzés végét, hagyja, hogy a következő lélegzet természetesen jöjjön, anélkül, hogy kényszerítené.
- elkerülhetetlenül gondolatokat és érzéseket fogsz tapasztalni. Egyszerűen figyelje meg ezeket a gondolatokat és érzéseket, amelyek jönnek és mennek. Lehet, hogy szeretné címkézni őket,” gondolat “és”érzés”.
- folytassa húsz percig.
Anapanasati
az egyik legjobb buddhista meditáció kezdőknek Az “Anapanasati”. Ez a tudatos légzés technikai formája, amelyet leginkább a Théraváda, a Tiantai és a Csan buddhizmusban használnak. Amikor ezt a technikát gyakoroljuk, az elmét a légzésre összpontosítjuk. Aztán észrevesszük, amikor az elme vándorol. Végül meditálunk a nyugalom érzésén. A sokszoros-sokszoros-Szutta szerint ez belső békét teremt.
amikor csak a lélegzetemre meditálok, az elmém elcsendesedik, és belső nyugalmat tapasztalok
3: buddhista éberség kezdőknek
az elméd elvesztése nem vicces, hacsak Jim Carrey nem csinálja. A buddhisták az éberséget használják az elme folyamatainak tudatos tudatosságának fenntartására.
a kezdők számára az egyik legfontosabb meditációs technika a buddhista éberségi meditáció. Ez segít az elmének abban, hogy a pillanatban maradjon. És segít koncentrálni. Ráadásul kiváló módja a stressz és a pihenés eltávolításának.
amikor az éberséget gyakoroljuk, a jelen pillanatot nem ítélkező módon figyeljük meg. A “Mindfulness for Dummies” című könyvben Shamash Alidina azt mondja: “az éberségben az elfogadás mindig az első, a változás utána következik.”
az Elfogadás mindig az első. A változás utána jön.
az éberség lényege a jelen pillanat elfogadása. Arról szól, hogy a mostban éljünk.
a buddhista hagyomány szerint az éberség két alapvető összetevője a szati (az éberség maga) és a Szatipatthana (az éberség megalapítása). Buddha elmagyarázza a Pali Satipatthana Sutta hogy az éberség négy alapja a következő:
- a test tudatossága
- tudatában lenni az érzéseknek (vedana)
- az elme ébersége (citta)
- tudatában lenni a jelenségeknek (Dhamma).
olvassa el a szakasz tetején található linket, hogy többet megtudjon a buddhista éberségről.
4: Zazen-buddhista meditáció a zen hagyományban
a Zen a mahájána buddhizmus Japán iskolája. Szorosan kapcsolódik a Taoizmushoz. Sok kiváló Zen buddhista meditáció van a kezdők számára. A hagyományos ülő meditációtól (Zazen) a Zen gyaloglásig (“kinhin”) terjednek.
Brad Warner, a How To Sit Zazen szerzője szerint a Zazen célja, hogy csak ítélkezés nélkül üljön. Figyelnünk kell a jelen pillanatra. És hagynunk kell, hogy a gondolatok és érzések ítélet és ragaszkodás nélkül jöjjenek és menjenek.
ha szeretné kipróbálni ezt, olvassa el a Zen meditációs technikák tutorial.
amikor ül, üljön
5: Zen gyaloglás (Kinhin)
szeretsz sétálni, igaz? Tudom, hogy igen. De, szöcske, tudod mi jobb, mint a sima öreg séta? Zen Séta.
ez az egyik legpihentetőbb buddhista meditáció kezdőknek. A Zen Walking segítségével az elmédet a gyaloglás folyamatára összpontosítod.
most azt gondolhatja, hogy “miért akarnám ezt tenni”. Valójában sok oka van.
a Michigani Állami Egyetem kutatásai azt mutatják, hogy a Zen járás tudatosabbá teszi a testet és a mozgást. Növeli a cselekedeteinek tudatosságát, ami fokozott önkontrollhoz vezet. Ráadásul ez a testmozgás gyengéd formája, különösen az idősek és a kisebb mobilitási problémákkal küzdő emberek számára.
vegye figyelembe azt is, hogy mennyi időt tölt a gyaloglással. Valószínűleg sok, igaz? Most képzelje el,ha minden alkalommal Figyelmes lenne, amikor sétál. Ez jelentős lendületet adna az éberség általános szintjének, nem igaz? Ezért a gyalogos meditáció olyan jó választás.
kutatás Gotink et al. (2016) azt mutatja, hogy a tudatos gyaloglás csökkenti a stresszt és szabályozza a hangulatot. A legjobb, ha erdei fürdéssel (Japán Shinrin Yoku) kombinálják.
6: Vipassana
a buddhista meditációs technikák betekintést nyújtanak az elme működésébe. Az egyik leglátványosabb technika a Vipassana. Ez az a gyakorlat, hogy megfigyeljük és megjelöljük azt, ami az elmén keresztül megy. Például, ha hallunk valamit, azt “hangnak”nevezzük. Vagy ha valamit érzünk, akkor azt “szenzációnak”nevezzük. Az ilyen címkézés segít megérteni a létezés természetét. Ráadásul kevésbé reagál a gondolatokra és az érzésekre.
a Lionsroar buddhista weboldal a Vipassanát úgy határozza meg, mint “az érzékelésre való folyamatos figyelem gyakorlását, amelyen keresztül az ember végül meglátja a dolgok valódi természetét.”Robert Buswell pedig kijelenti, hogy a Vipassana segít nekünk a létezés három jegyének észlelésében a Théraváda hagyományban. Ezek:
- Anicca “állandótlanság”
- Dukkha “szenvedés, elégedetlenség”
- Anatt 6 “nem-én”.
végső soron ez a legjobb módszer a betekintésre és a nem reaktivitásra.
7: szerető kedvesség
a bevezetés a buddhizmus: tanítások, történelem és gyakorlatok Cambridge University Press, Peter Harvey azt állítja, hogy ez az egyik legnépszerűbb buddhista meditációs technikák kezdőknek.
lehet, hogy hallottál a szerető kedvességről (Metta). Sok meditációs tanár, mint Sharon Salzberg, tanítja ezt a módszert. Ez az egyik legjobb buddhista meditációs technika kezdőknek. Miért? Mert szeretetet és együttérzést ápol.
a kedvesség az egyik Brahma-viharas (magasztos hozzáállás), Karunával együtt (együttérzés). Ez a “tíz tökéletesség” vagy “Paramis” egyike, amelyek az ideális jellemvonások, amelyeket a buddhisták a meditáció révén fejlesztenek ki.
Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) kutatása azt mutatja, hogy mindössze hét hét szerető kedvesség meditáció növeli a szeretetet, az örömöt, az elégedettséget, a hálát, a büszkeséget, a reményt, az érdeklődést, a szórakozást és az áhítatot. Ráadásul Kok et al (2013) tanulmánya kimutatta, hogy a Metta növeli a pozitív érzelmeket és csökkenti a negatív érzelmeket. Összességében ez javítja a vagális hangot-a jólét fiziológiai markerét.
ezen a földön semmi sem fontosabb vagy értékesebb, mint az emberi együttérzés
8: Samatha
a Samatha koncentrációs meditáció. Általában Anapanasati után hajtják végre.
a különbség a Samatha-val az, hogy magában foglalja az elme abszolút egy dologra való összpontosítását. Ezzel szemben a buddhista meditáció legtöbb más formája általában egy dologra összpontosít, miközben tudatában van a gondolatoknak és érzéseknek, vagy vizualizációkat használ.
amikor Samatha-t csinálunk, abszolút egy tárgyra koncentrálunk. Ez viszont fejleszti koncentrációnkat.
napi buddhista meditáció kezdőknek
most már ismerjük a buddhista meditációs technikák különböző típusait. A kezdők esetleg szeretnék ezt a tudást a gyakorlatba átültetni egy napi buddhista meditációs tervvel.
itt van a terv, amit ajánlok.
1.hét:
az elkötelezettség a buddhista meditáció legfontosabb része kezdőknek. Kötelezze el magát a napi gyakorlat mellett.
az első héten csak a legegyszerűbb technikát végezzük. Vagyis a légzés meditáció. Ez a legegyszerűbb buddhista meditáció kezdőknek. Szánjon minden nap húsz percet arra, hogy üljön és összpontosítsa elméjét a légzésre. Ez megnyugtatja az elmédet és fokozza a fókuszt.
válasszon minden nap egy olyan időpontot, amikor húsz percig összpontosíthat a lélegzetére. Ebben az időben ne koncentráljon az eredményekre. Egyszerűen célja, hogy minden nap húsz perc Figyelmes légzést végezzen.
2.hét:
a második héten folytassa a légzési gyakorlatot. Közben végezzen valamivel fejlettebb buddhista meditációs technikákat is. Például a Zen séta.
nyilvánvaló, hogy a több meditáció több időt igényel. És lehet, hogy elfoglalt vagy. Ezért azt javaslom, hogy gyakorolja a Zen sétát, miközben valahol úton van. Ha például dolgozni megy, válasszon egy biztonságos utat a gyalogláshoz, és a szokásosnál valamivel korábban távozzon. Ez időt ad a zen séta gyakorlására, miközben munkába tart (ami időt takarít meg).
lehet gyakorolni Zen séta bárhol biztonságos. A következő séta, menj egy biztonságos utat, és meditálni járás közben. Ha pihentető természeti környezetben csinálja, akkor is kap egy kis Shinrin-Yoku-t (erdei fürdés).
3.hét:
a harmadik héten kezdje el használni a meditációt a mindennapi életben. Az éberség kulcsfontosságú. Gyakorolhatjuk az éberséget, miközben bármit csinálunk. Tegyük fel például, hogy mosogatsz. Meditálhat a tisztítás folyamatán, így gyakorolhat munka közben.
ugyanúgy gyakorolhat edzés, zuhanyozás és más egyszerű feladatok elvégzése közben. Az éberségi meditáció gyakorlása közben, miközben dolgozik, megtanulja elfogadni a meditatív életstílust, ahelyett, hogy egyszerűen csak meghatározott időpontokban gyakorolna. Ráadásul időt takarít meg.
4. hét:
ezen az utolsó héten add hozzá az Anapanasatit, a Szamatátát és a Vipassanát. Tegye az egyik ilyen módszert minden nap húsz percig.
a negyedik hétre a menetrended így fog kinézni:
- Gyakorold napi 20 perc tudatos légzést
- Gyakorold az éberséget a mindennapi életben.
- ne Zen séta közben útközben valahol.
- napi 20 perc formális meditáció Anapanasati, Samatha vagy Vipassana segítségével.
- és itt van a teljes buddhista meditációs terv kezdőknek. Kövesse ezt az utat, és hamarosan megismeri az Om Mani Padme Hum jelentését.
a buddhista meditációs technikák célja
ha érdekel az igazi buddhista ösvény követése, és nem csak a meditáció, akkor tudnia kell, hogy a buddhizmus hagyománya szerint a meditációs technikákat bizonyos képzésnek kell megelőznie.
Tilmann Vetter Tibetológus azt mondja, hogy meditáció előtt a szerzetesek megtanulják a Nemes Nyolcrétű ösvényt. Vagyis helyes nézet, helyes elhatározás, helyes beszéd, helyes viselkedés, helyes megélhetés, helyes erőfeszítés, helyes éberség és helyes szamádhi (felszívódás).
a buddhizmusban a meditáció Bhavana vagy Jnana. A buddhisták a Jhanát használják az elme tulajdonságainak ápolására:
- nyugalom és szati (éberség),
- szamádhi (koncentráció),
- szamatha (nyugalom),
- vipasszán (belátás),
- abhij (szupramundán hatalmak).
ezt elsősorban a meditáció négy kategóriáján keresztül érik el:
- asubha bhavana (“reflexiók a repulzivitásról”),
- elmélkedés a pratityasamutpada-ról (függő origináció),
- sati (mindfulness),
- anussati (visszaemlékezések).
Buddha mondta,
“a meditáció bölcsességet hoz; a meditáció hiánya tudatlanságot hagy maga után.”Ezért a buddhista meditáció gyakorlásával a kezdők megismerhetik az elme folyamatait. És ha egyszer megérted, hogyan működik az elméd, akkor képes leszel boldog életet élni kevesebb stresszel és kevesebb szorongással.
végső soron a buddhista meditációs technikákat használják a megvilágosodás hét tényezőjének kifejlesztésére:
- szati (mindfulness)
- Dhamma vicaya (analízis)
- viriya (perzisztencia)
- p fő (elragadtatás)
- passaddhi (serenity),
- szamádhi (koncentráció),
- és megszabadulás a szenvedéstől (dukkha).
ez azt jelenti, hogy még a buddhizmuson belül is a mesterek másképp írják le a buddhista meditáció előnyeit.
- a 17.Karmapa azt mondta, hogy meditációval felébresztjük a bölcsesség és az együttérzés elméjét.
- Ajahn Chah (meditációs mester) az elmét medencének írta le. A meditáció megnyugtatja az elmét. “Sok csodálatos és ritka állat fog inni a medencénél, de te még mindig leszel” – mondta.
- Pema Chodron azt mondja, hogy a meditáció figyelmet, tisztaságot, bátorságot és állhatatosságot eredményez.
- és Buddha tanította a megvilágosodás meditációját.
amikor az alábbi módszereket próbálod ki, figyeld meg, hogyan tanítanak az elmédről és magadról.
ezeken a buddhista meditációkon kívül a kezdők is szívesen elolvasnák 31 különböző meditációs stílus és hagyomány útmutatóját.
a buddhista meditációs technikák előnyei
a tudományos kutatások (beleértve a Biomed Research International-t is) egyre inkább megtalálják a buddhista meditációs technikák előnyeit.
valószínűleg a buddhista meditációs technikák legismertebb előnye a relaxáció. A relaxáció létfontosságú, mert segít a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésében.
a buddhista meditációs technikák stimulálják a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a wellness érzéséhez vezet. Ráadásul kiegyensúlyozzák a noradrenalint, a mellékvese medulla és a szimpatikus idegek által felszabaduló hormont, amely neurotranszmitterként működik, és a vérnyomás emelkedését okozza. Ezért a buddhista meditáció kiegyensúlyozza a vérnyomást.
a napi buddhista meditáció betekintést nyújt. Megismerjük a gondolatokat, érzéseket és mentális jelenségeket. Amint azt S. N. Vipassana mester megjegyezte. Goenka”, “ha megtanulod a benned lévő valóság megfigyelésének művészetét, akkor tapasztalati szinten annyira világossá válik, hogy a harag valódi oka belül van, nem pedig kívül”.
amikor az elméről tanulunk, megszerezzük az irányítást. Ez viszont kevesebb haraghoz és kevesebb stresszhez vezet.
a buddhista meditáció különböző típusai különböző módon hasznosak számunkra.
minden buddhista meditációs technikának egyedi előnyei vannak. Valójában Buddha minden módszert okkal hozott létre.
például a Metta (szerető kedvesség) és a Karuna (együttérzés) pozitív érzésekhez vezet más emberek iránt, bizalomhoz és társadalmi kapcsolatokhoz. Eközben az olyan módszerek, mint a Samatha és a Vipassana, növelik az összpontosítást és a koncentrációt. Ráadásul kevésbé reagálnak a zavaró tényezőkre.
a nem reaktivitás a buddhizmus nagy része. A meditációs technikák kevésbé reagálnak a belső és külső ingerekre. Ez ápolja a belső békét.
a most hatalmának gyakorlása során Eckhart Tolle azt mondta, hogy minden szenvedés reakció. Látja, mi van, majd olyan érzelmekkel reagál rá, mint a vágy, a harag vagy a gyűlölet. Ez okozza a szenvedést. A meditáció csökkenti a reakciókat.
A kezdő buddhista meditációs technikák növelik az éberséget, ami a jelen pillanat valóságának nem ítélkező elfogadása. Más szavakkal, nem reagálnak ránk.
végső soron a meditáció csökkenti a szenvedést.
valójában maga Buddha mondta: “csak egy dolgot tanítok, a szenvedést és a szenvedés végét”. (Vegye figyelembe, hogy bár ezt az idézetet, állítólag a páli kánonból, olyan szakértők gondolják, mint Bodhisattva (WildMind) félreolvasásnak. Akárhogy is, úgy gondolom, hogy megfelelően összefoglalja a buddhista meditációs technikák célját).
összefoglaló
a fenti tervvel hatékonyan használhatja a kezdő buddhista meditációs technikák legjobb típusait. Természetesen nyugodtan add hozzá a tervhez, ha úgy tetszik.
ki tudja, végül olyan fejlett meditálóvá válhat, hogy megvilágosodott buddhistaként tér vissza, miután 200 évig élt Tukdam államban szivárványos testtel.
és ha kíváncsi vagy, mennyire népszerűek a buddhista meditációs technikák, nézd meg ezt a híres buddhista hírességek listáját!
kérdése van? Szeretne több tanácsot? Foglaljon ma velem egy online meditációs órát.