terhességi fekvőtámaszok [5 hatékony variáció minden trimeszterben]

szeretne fekvőtámaszt csinálni a terhesség alatt?

ha igen, akkor ez a bejegyzés 15 különböző push-up variációt fed le, amelyeket terhesség alatt végezhet.

azt is megtudhatja, melyik a legbiztonságosabb minden trimeszterben.

készen állsz?

kezdjük!

jogi nyilatkozat

***először olvassa el***

bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosa. Ez az információ csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étrendi változások potenciálisan veszélyes, és azok,akik nem kérnek tanácsot a megfelelő egészségügyi hatóság vállalja a felelősséget az esetleges sérülés. Kérjük, olvassa el a teljes nyilatkozatot további információkért. Ez a bejegyzés társult linkeket is tartalmazhat: ez azt jelenti, hogy jutalékot kaphatok, ha használod őket.

rendben, tovább.

a fekvőtámaszok előnyei terhesség alatt

a fekvőtámaszok a felsőtest egyik legalapvetőbb gyakorlata.

edzi a vízszintes nyomási mintát, amely fontos a nyomószilárdság szempontjából.

itt vannak azok az izomcsoportok, amelyeket a push-up során képeznek:

• a mellizmok,
• a tricepsz izmok,
• a vállizmok és
• a mag

érdekes módon az utolsó pont a legfontosabb a terhesség alatt.

a push-up egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy a vonat a mag a terhesség alatt, miközben erősíti a felsőtest!

a jó hír az, hogy sok különböző szögből, amit megtehetsz, amikor a képzés a push up, ami egy nagy terhesség-Barát gyakorlat.

tehát most menjünk át, hogyan kell csinálni őket.

hogyan kell megfelelően elvégezni a fekvőtámaszt

függetlenül attól, hogy milyen push-up variációt végez, fontos, hogy végezzen néhány dolgot.

• tartsa a kezét vállszélességben egymástól

induláskor ne állítsa túl szélesre vagy túl keskenyre a kezét. Tartsa a kezét vállszélességben úgy, hogy az ízületei közvetlenül egymáshoz igazodjanak.

vannak azonban kivételek, amelyeket alább tárgyalok.

• tegye a könyökét 45 fokos szögben a test felé

a következő dolog, amire összpontosítania kell, a könyök elhelyezése. A könyök hajlításakor ne fújja ki őket közvetlenül az oldalára.

azaz, Ne csinálj 90 fokos szöget a könyök és a váll között.

ez túl nagy nyomást gyakorolhat a vállára.

ehelyett összpontosítson arra, hogy könyökét közelebb tartsa a testéhez.

• tartsa magját bekapcsolva

végül, de nem utolsósorban, győződjön meg róla, hogy a mag izmait bekapcsolva tartja a push-up gyakorlat során.

ez fontos a csípő megfelelő igazításában.

ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen vagy az alsó hátsó íve!

–

Oké ezzel, térjünk át a push-up variációkra.

első trimeszter fekvőtámaszok

mielőtt bármilyen típusú testmozgást végezne a terhesség alatt, fontos, hogy először kapjon engedélyt orvosától!

rendben?

jó.

az első trimeszterben a baba nagyon kicsi lesz. Ez azt jelenti, hogy sok push-up variációt végezhet, amelyek a terhesség későbbi szakaszában nem lesznek lehetségesek.

itt vannak az első trimeszterben elvégezhető push-upok. Általában ezek a keményebb változatok.

ha ezen gyakorlatok bármelyike túl kihívást jelent az Ön számára, nézze meg a második trimeszter variációit.

normál fekvőtámaszok

a szokásos fekvőtámasz az a gyakorlat, amely mindent elindít.

itt van, hogyan kell csinálni:

• tegyen fel egy push-up pozíciót a kezével vállszélességre állítva.
• győződjön meg arról, hogy a keze közvetlenül a válla alatt van.
• tartsa össze a lábát, nyomja össze a farizmát és kapcsolja be a magját.
• ezután hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy 45 fokos szöget zár be a testéhez.
• ereszkedés közben húzza vissza a lapockákat, miközben szorosan tartja a magját.
• amint a mellkasa megérinti a talajt, nyomja vissza, amíg a könyöke ki nem záródik.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

ha ez a variáció túl nagy kihívást jelent, akkor térdről vagy lejtőn emelt kézzel teheti meg.

Close Grip Push-up

a következő gyakorlat a close grip push-up.

ez a variáció nagyjából megegyezik a szokásos fekvőtámasszal, azzal a különbséggel, hogy közelebb hozza a kezét, mint a váll szélessége.

ez a variáció sokkal jobban hangsúlyozza a karokat és a tricepszet, mint a szokásos push-up.

itt van, hogyan kell csinálni:

• tegyen fel egy push-up pozíciót a lábával együtt, a farizmok be vannak kapcsolva, a mag pedig szoros.
• Ezután állítsa be a kéz elhelyezését keskenyebb, mint a váll szélessége.
• Kezdje a leereszkedést úgy, hogy a könyökét nagyon közel tartja a testéhez.
• miután a mellkasa megérinti a talajt, nyomja vissza a könyök fellángolása nélkül.
• ügyeljen arra, hogy a csípője ne lógjon a mozgás során.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

ha ez a variáció túl nagy kihívást jelent, akkor térdről vagy lejtőn emelt kézzel teheti meg.

egylábú fekvőtámaszok

az egylábú fekvőtámasz még tovább fogja működtetni a magizmokat azáltal, hogy mindössze három érintkezési ponton egyensúlyoz.

így néz ki:

• tegyük fel a push-up pozíciót a kezünkkel vállszélességben, a lábainkkal együtt, a farizmainkkal és a magunkkal.
• ezután emelje fel az egyik lábát a földről, és egyensúlyozza ki magát.
• innen kezdődik a fekvőtámaszok végrehajtása, mint általában, a könyökét 45 fokos szögben a test felé.
• amint a mellkasa megérinti a talajt, nyomja vissza, amíg a könyöke ki nem záródik.

végezzen 6-12 ismétlést oldalanként.

csuka fekvőtámaszok lejtőn

a következő push-up variáció valójában a váll-domináns csuka fekvőtámasz kicsinyített változata.

ez egy nagyszerű gyakorlat a vállak és a tricepsz biztonságos pozícióból történő megerősítésére.

így néznek ki.

• Keressen egy dobozt, széket vagy padot, amely képes támogatni a teljes testtömegét. (Minél magasabb a doboz, annál könnyebb a gyakorlat).
• tegye kinyújtott kezét a székre, és kezdje el a lábát a lehető legközelebb járni a kezéhez.
• ez félig fejjel lefelé “V” alakot hoz létre a csípőjében.
• innen kezdje el hajlítani a könyökét, miközben a homlokát a szék felé viszi.
• mint mindig, hajtsa be a könyökét körülbelül 45 fokra.
• ne hagyja, hogy a test igazítása megváltozzon a “V” – ről a teljes készlet alatt.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

ha ez a variáció túl kihívást jelent, akkor térdre teheti.

Push-up hegymászók

az első trimeszter push-up utolsó változata a push-up hegymászó.

ez egy kombinált gyakorlat, amely valóban erősíti a magot funkcionális helyzetből.

itt van, hogyan kell csinálni:

• tegyen fel egy szokásos push-up pozíciót vállszélességre állítva.
• innen hajtson végre egy normál push-up-ot, miközben a farizmait aktiválva tartja, a magját pedig szorosan.
• ezután hajlítsa meg az egyik térdét a könyöke felé, miközben a magját szorosan, a könyökét pedig egyenesen tartja.
• lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
• ez egy ismétlés. Ismétlem.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

második trimeszter fekvőtámaszok

hogy lezárja az 5 fekvőtámasz variációt, amelyet az első trimeszterben megtehet.

most, hogy a baba dudorja egy kicsit többet mutat, itt az ideje, hogy kissé módosítsa a fekvőtámaszokat. Így nem kell aggódnia, hogy túl nagy nyomást gyakorol a hasára.

kezdjük el.

lejtős fekvőtámaszok

az első második trimeszter fekvőtámasza a lejtős fekvőtámasz.

ez a mozgás ugyanaz, mint a hagyományos push-up, kivéve, ha a kezét emelt felületre helyezi.

• tegyen fel egy push-up pozíciót a kezével egy megemelt felületen.
• minél magasabb a felület, annál könnyebb a gyakorlat.
• a gyakorlat többi része ugyanaz.

10-12 ismétlést végezzen készletenként.

lejtős Push-up sorok

ehhez a következő variációhoz növeljük a maggal szembeni igényeket. A lejtős push-up sor erősíti a préselő izmokat, miközben javítja a mag egyensúlyát és stabilitását.

így néz ki:

• tegyen fel egy push-up pozíciót a kezével egy megemelt felületen.
• tartsa szorosan a magját és a farizmait, kezdje el leereszkedni a könyökét 45 fokos szögben.
• miután a mellkasa megérintette a felületet, nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
• innen emelje fel az egyik könyökét az ég felé, miközben a kezét a mellkasa felé viszi. Tegyen úgy, mintha egy súlyzót evezne a bordája felé.
• lassan engedje vissza a kezét a felszínre, és ismételje meg a másik oldalon.
• észre fogja venni, hogy a mozgás során valóban be kell kapcsolnia a magját.

10-12 ismétlést végezzen készletenként.

lejtős Fekvőtámasz eléréssel

a következő variáció a lejtős fekvőtámasz nyúlással.

ez a mozgás további kihívások a mag azáltal, hogy egyensúlyt magát csak két végtag egy gyors második.

itt van, hogyan kell csinálni:

• tegyen fel egy push-up pozíciót a kezével egy megemelt felületen.
• végezze el a szokásos push-up ugyanúgy, mint te voltál.
• miután elérte a mozgás tetejét, emelje fel a bal karját a felszínről, és nyúljon előre.
• ugyanakkor emelje fel a jobb lábát, és érje el maga mögött.
• tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

végezzen 8-10 ismétlést készletenként.

ha ez a variáció túl kihívást jelent, egyszerre csak egy végtagot emelhet fel.

lejtés felfelé az oldalsó deszkához

az utolsó második trimeszter terhességi fekvőtámasz a lejtés felfelé az oldalsó deszkához.

ez a mozgás segít megerősíteni a ferde izmokat, amelyek a hasi izmok mellett futnak.

itt van, hogyan kell csinálni:

• tegyen fel egy push-up pozíciót a kezével egy emelt felületen.
• innen végezzen egy szokásos fekvőtámaszt, mint korábban.
• miután elérte a gyakorlat tetejét, emelje fel az egyik karját a földről, és kezdje el forgatni a mennyezet felé.
• most forgassa el a test többi részét, amíg teljes oldalsó deszka helyzetbe nem kerül.
• ismételje meg az oldalsó deszkát a másik oldalon.
• ez egy ismétlés. Folytassa a kívánt mennyiségű ismétlést.

végezzen 8-10 ismétlést készletenként.

térdelő fekvőtámaszok

a második trimeszter utolsó fekvőtámasza a térdelő fekvőtámasz.

ez a variáció hasonlít a szokásos push-up-ra, kivéve, ha térdre hajtja végre.

amikor ezt a variációt végezzük, fontos, hogy előre hajoljunk, és a hátunk semleges maradjon.

így néz ki:

• négylábú helyzetbe kerül, a kezével és a térdével a padlón, a hátával pedig egyenesen.
• innen merevítse meg a magját, és kissé tegye ki a kezét maga elé.
• ezután kezdje el hajlítani a könyökét úgy, hogy 45 fokos szöget zár be a teste felé.
• nyomja meg lassan a biztonsági mentést, anélkül, hogy hagyná az alsó hátsó ívét.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

harmadik trimeszter fekvőtámaszok

Oké, eljutottál a harmadik trimeszterig. Ezen a ponton a baba körülbelül karfiol méretű.

folytatjuk a push-up módosítását, hogy biztonságosan elvégezhesse ezt a gyakorlatot.

kezdjük el.

fali Push-up

az első gyakorlat a fali push-up variáció. Ez a legegyszerűbb push-up, amit alacsony kockázatú helyzetben tehet.

itt van, hogyan kell csinálni:

• álljon 12 hüvelyk távolságra a faltól,és tegye a kezét vállszélességre a falhoz.
• fogja meg a magját és szorítsa meg a farizmát.
• innen kezdje el hajlítani a könyökét, tartva őket a testéhez közel.
• amikor a homlokod a falhoz közeledik, szüneteltesd, majd nyomd vissza.

10-12 ismétlést végezzen készletenként.

fali Push-up vállcsapok

a következő gyakorlat a fali push-up vállcsapolás. Ez a mozgás egy kicsit több egyensúlyt és alapvető munkát ad a hagyományos fali fekvőtámaszhoz.

így néz ki:

• tegyen fel egy push-up pozíciót a falhoz.
• végezzen el egy szabványos push-up-ot a fentiek szerint.
• ezután emelje le az egyik kezét a falról, és érintse meg a másik vállát.
• helyezze vissza a kezét a falhoz, és ismételje meg a másik kezével.
• ez egy ismétlés.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

fal be és ki fekvőtámaszok

a következő gyakorlat a fal be és ki fekvőtámasz. Ez a gyakorlat tovább erősíti a vállakat, a mellkasot, a tricepsz izmokat.

itt van, hogyan kell csinálni:

• egyszerűen váltogassa a push-up ismétléseket úgy, hogy egy ismétlést végez a kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége, majd egy ismétlést a kezével közelebb, mint a váll szélessége.
• ugyanazok a technikai jelek érvényesek.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

fali íjász fekvőtámaszok

a következő harmadik trimeszter gyakorlat a fali íjász fekvőtámaszok.

ebben a változatban sokkal nagyobb hangsúlyt fog helyezni egy kézre. Ez még tovább kihívást jelent a toló erejére.

így néz ki:

• lépjen be a szokásos fali push-up helyzetbe a kezével vállszélességben.
• ezután csúsztassa a bal karját közvetlenül az oldalad felé, amennyire csak tudsz.
• innen kezdje el leereszkedni a falba fekvőtámasz a jobb könyök meghajlításával, miközben a bal könyökét egész idő alatt egyenesen tartja.
• fejezze be az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik karjával.
• ugyanazok az elvek érvényesek.

végezzen 8 ismétlést oldalanként.

fali Szfinx fekvőtámaszok

az utolsó harmadik trimeszter variációja a fali szfinx fekvőtámasz.

ez a tricepsz erősítésére összpontosít, mint a hagyományos push-upok.

itt van, hogy néz ki:

• tegyen fel egy szabványos fali push-up pozíciót a kezével vállszélességben.
• innen kezdje el hajlítani a könyökét, miközben az alkarját is a fal felé viszi.
• alsó helyzetben az alkarnak függőlegesnek és a falnak laposnak kell lennie.
• lassan fordítsa vissza a gyakorlatot a kiindulási helyzetbe.

végezzen 8-12 ismétlést készletenként.

Oké, így van 15 push-up gyakorlatok, amit tehetünk a terhesség alatt!

mint mindig, hallgassa meg testét, és győződjön meg róla, hogy orvosa azt mondja, hogy gyakorolhat!

kapcsolódó kérdések

milyen gyakorlatokat kell kerülni a terhesség alatt?

általában a terhesség alatt végzett testmozgás biztonságos, mindaddig, amíg felelősségteljesen végzi.

a terhesség alatt elkerülni kívánt gyakorlatok a következők:

• Situps
• Crunches
• gyakorlatok, hogy már feküdt a hátán
• gyakorlatok, hogy már feküdt a hasán
• csavarják
• nagy hatású gyakorlatok
• Ugrás gyakorlatok

nézze meg ezt a bejegyzést, hogy megtudja, mely gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt, és mely gyakorlatokat kell elkerülni a terhesség alatt.

tudok guggolni terhesség alatt?

igen, terhes állapotban guggolhat. A terhesség alatt a guggolás az egyik legjobb módja annak, hogy a lábad és a kismedencei izmok erősek legyenek.

terhesség alatt húzhatok fel?

a Pull-up inkább kockázatos gyakorlat a terhesség alatt – különösen, ha nem tartja fenn a jó formát.

valószínűleg biztonságosabb a lat pulldown gyakorlatot pull-up alternatívaként elvégezni a terhesség alatt.

utolsó szavak a terhes nőkről, akik fekvőtámaszt csinálnak

tehát itt van!

a terhesség alatti fekvőtámaszok nagyszerű módja a felsőtest és a mag megerősítésének.

több tucat variáció közül választhat, amelyek megfelelnek a képzettségi szintnek és a terhességi heteknek.

tehát ezek közül melyiket próbálod ki először?

kommentáld lejjebb és tudasd velem!

Kapcsolódó hozzászólások a terhesség edzések

• egyszerű terhesség húzódik a felső hátfájás
• a második trimeszterben erő edzés
• a harmadik trimeszterben erő edzés

a megosztás gondoskodó-küldje el ezt egy rászoruló anyának!