hogyan veszíthetsz 30 fontot 30 nap alatt
Mielőtt elkezdené a 30 font 30 nap alatt történő elvesztésének legjobb módjait, először meg kell értenie a jó fogyás alapjait. A fogyás akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test éget. Ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Ha naponta végezzük, ez kalóriahiányt hoz létre, amely fogyáshoz vezet. Minden egyes étel vagy ital, amely van, hozzájárul egy bizonyos mennyiségű kalóriához a teljes kalóriaszámhoz, amely meghatározza, hogy mennyit mér, többek között olyan tényezők mellett, mint az életkor, a gének stb.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat. A teljes nyilvánosságra hozatalomat itt olvashatja.
10-Oldal 100-Kalória Élelmiszer Számítások. Kattintson a könyvre, hogy csak 9-et vásároljon.97
Hogyan kezdjük el a fogyást
az ilyen típusú fogyás elérése érdekében a kalóriák csökkentése a játék neve, a kevesebb kalória fogyasztására való összpontosítás, valamint a több kalória elégetésének módja. Két dologról van szó: az étrendről és a testmozgásról. Az étrend, amit eszel és iszol, a legfontosabb meghatározó tényező, mivel sokkal könnyebb enni kevesebb kalóriát, mint extra kalóriát égetni. Ebben a bejegyzésben megtanítjuk a legjobb módja annak, hogy optimalizálja a diéta és a testmozgás, hogy elveszíti 30 font 30 nap alatt.
Hogyan hozzunk létre egy kalória deficit elveszíteni 30 font
bár számos módon lehet csökkenteni kalóriát, ezek a legfontosabb, hogy összpontosítson az első;
válasszon egy diéta
Ön valaki, aki azt hiszi, hogy egészségesen eszik, de a skála mást mond? Miután a fogyás diéta helyett az egyik legjobb módja, hogy elérjék a fogyás gyors. Még olyan sikeres programokban is, mint a Noom egészséges fogyása, az étrend megváltoztatása az első lépés a fogyáshoz. Alacsony szénhidráttartalmú étrend kimutatták, hogy a leghatékonyabb étrend, amikor a fogyás. Miért? Mivel más élelmiszercsoportokkal ellentétben a szénhidrátok állandó étkezési és súlygyarapodási ciklusban tartanak.
a szervezet könnyen lebontja a szénhidrátokat az energia érdekében, és minden extra zsírként tárolódik. A következő alkalommal, amikor a szervezetnek energiára van szüksége, éhesnek érzi magát, hogy több szénhidrátot eszik. Mindeközben a tárolt zsírokat nem használják, de a test új zsírraktárakat hoz létre. Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira hatékony, mivel megzavarja ezt a folyamatot. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, mint például a keto, a szervezet arra kényszerül, hogy a tárolt zsírokat energiára égesse az alacsony szénhidrátmennyiség miatt. A legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketogén vagy az Atkins diéta, azonban más módon is alacsony szénhidráttartalmú.
2. Időszakos böjt
az időszakos böjt egy időalapú megközelítés a diétázáshoz, ahol váltakozik az étkezési és a böjt periódusai között. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy automatikusan csökkentse a kalóriákat, mivel kevesebb órát fogyaszt. Ha 30 fontot kell fogynia, a böjt az egyik legjobb módja annak, hogy könnyedén kalóriahiányt hozzon létre.
különböző szakaszos böjt menetrendek használhatók az induláshoz, de a kezdők számára a legnépszerűbb a 16:8-as böjt megközelítés. Ez a megközelítés magában foglalja a 16 órás böjtöt, majd az étkezést egy 8 órás ablakon belül. Nehéznek hangzik, igaz? Nos, nem az. 16: 8 A böjt diéta olyan egyszerű, mint minden nap kihagyni a reggelit, és vacsoránál elfogyasztani az utolsó étkezést. Ha szereted a reggelit, akkor hiányzik a vacsora a nap utolsó étkezése ebédnél lesz. Az időszakos böjt megkezdéséhez válassza ki, melyik böjti ütemterv a legjobb az Ön számára;
- 16: böjt menetrend
- alternatív nap böjt
- enni stop enni
- 5: 2 böjt diéta
- harcos diéta
csökkentse a szénhidrátot
ha úgy találja, hogy nem akar alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, vagy nem tudja elképzelni a 16 órás böjtöt. Ezután csökkentenie kell a szénhidrátokat, különösen a cukrokat, a szénhidrátokat és a keményítőt. De hogyan segít ez a fogyásban 30 nap alatt? Először is, a szervezet elkezdi égetni a tárolt zsírokat az energia érdekében. Ezt az anyagcsere-változást ketózisnak nevezik, és ez teszi az ilyen ketogén étrendet olyan erőssé a fogyáshoz. Másodszor, csökkenti az éhség szintjét, és végül kevesebb kalóriát fogyaszt.
harmadszor, mert nem túlterheli a testét szénhidrátokkal. A szervezet képes csökkenteni az inzulinszintet, lehetővé téve a vese számára, hogy felszabadítsa a felesleges nátriumot és a tárolt vizet. Ez az oka annak, hogy a víz súlyának köszönhetően az első héten akár 10 fontot is gyors fogyást tapasztalhat alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ha vágás kalória van, hogy pontos, a legjobb módja annak, hogy ezt azzal a céllal, hogy csökkentsék legalább;
150 – 100grams
legjobb kezdőknek új vágás szénhidrát. Ez mérsékelt szénhidrátbevitelt biztosít, és bár súlycsökkenést tapasztalhat, nagyon lassú lesz. Ez a szint a legjobb azok számára, akik izomépítésre és soványságra vágynak.
100 – 50grams
ez a szint a legjobb azok számára, akik lassú, de állandó fogyást akarnak. Még mindig élvezheti néhány gyümölcsöt és zöldséget ezen a szinten.
50 gramm vagy kevesebb
ezen a szinten könnyen elérheti és fenntarthatja a ketózist a gyors fogyás érdekében. Fokozatosan csökkentse a kalóriákat erre a szintre, különösen, ha gyorsan fogyni akar. Annak ellenére, hogy élvezheti a zöldségeket, a gyümölcsválaszték nagyon korlátozott lesz.
csökkentse a feldolgozott élelmiszereket
tudta, hogy a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend akár 2 hét alatt is hízhat? Igen, és ezt támasztotta alá ez a kutatás az ultra-feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodásra gyakorolt hatásáról, ami azt eredményezte, hogy a résztvevők naponta 508-nál több kalóriát fogyasztottak. Ez egy csomó extra kalóriát összeadódik, és ez azért van, mert a feldolgozott élelmiszerek magas cukrok, zsírok és sók. Annak ellenére, hogy ízletesek lehetnek, egyáltalán nincs táplálkozási előnyük az Ön számára. Ezért egy zacskó chips, egy doboz szóda soha nem elég.
tehát legközelebb, amikor úgy érzi, hogy a zacskó chipsért nyúl, nyúljon inkább sült édesburgonyához. Kezdje azzal, hogy a feldolgozott ételeket ugyanolyan finom, mégis 10x több töltelékkel helyettesíti. Egészséges ételek, például diófélék és magvak a közelben. Cserélje ki a fehér rizst és a tésztát egy kis barna rizsre. Ezenkívül adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket, például zabot a reggeli lehetőségeihez.
elveszíti 30 font 30 nap diéta terv
elveszíteni 30 font szeretne összpontosítani étkezési tápanyag-sűrű töltelék élelmiszerek. Így kevesebb ételt fogyaszthat, alacsonyan tarthatja a kalóriáit, és még mindig hosszabb ideig érzi magát. Ez azt jelenti, hogy étrendjének olyan ételeket kell tartalmaznia, mint;
fehérjeben gazdag ételek
ha 30 nap alatt 30 fontot szeretne elveszíteni, az étkezésnek tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket. Ők tartják az egyik legjobb fogyás élelmiszerek, mert azok hatását a szervezetben. Ezek az ételek képezik a leghatékonyabb programok alapját, mint például a Noom ‘ s lose weight for good program, és itt van miért. Először is, ez sokkal nehezebb a tested, hogy lebontják a fehérjetartalmú ételek, így van, hogy több kalóriát éget. Ezt bizonyították az American journal of clinical nutrition
csak a fehérjetartalmú ételek lebontására, a kutatás kimutatta, hogy a szervezet akár 80-100 extra kalóriát is elkölthet. Másodszor, kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek étkezés közben csökkentik az étvágyat. Nem csak, hogy valószínűbb, hogy kevesebb kalóriát eszel, ha fehérje van az ételeidben. Ezt a magas fehérjetartalmú étrend hatásairól végzett kutatások bizonyították. A résztvevők napi 441 kalóriával tudták csökkenteni a napi kalóriát. A fehérjetartalmú ételek beépítésének legjobb módja az, ha hozzáadják őket minden étkezéshez. Ezek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint;
- lazac és tonhal
- sovány csirke
- sovány húsdarabok
- túró
- görög joghurt
- csicseriborsó
- lencse
Egyél több fiber foods
egy másik nagy fogyás élelmiszer, hogy gyakran figyelmen kívül hagyják a rost. Mivel a rostot a szervezet nem emésztheti meg, nagy segítség lehet a fogyás szempontjából. Ez leginkább az oldható rostnak köszönhető, amely elnyeli a vizet és gélszerű anyagot képez. Ez a gélszerű anyag lelassítja az élelmiszer emésztését. Ez hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, miután élvezett néhány babot vagy konzerv csicseriborsót. Nem csak, hogy a rostfogyasztás javítja a szervezet inzulinra adott válaszát, megakadályozva a fokozott éhséget
ezen étrendi ajánlások szerint a nőknek legalább 28 g rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak naponta 34 g rostot kell fogyasztaniuk. Mivel a rost csak a növényi ételekben található meg, ez jó módja annak, hogy szünetet tartson az állati fehérjék fogyasztásában. Élvezze néhány magas rosttartalmú hüvelyeset, például babot, lencsét vagy csicseriborsót ebédre vagy vacsorára. Tartalmazzon magas rosttartalmú zöldségeket, például articsókát, édesburgonyát és brokkolit is.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek a leginkább tápanyag-sűrű élelmiszerek a világon. Bár a legtöbb ember nem gondolja, hogy a gyümölcsök és a fogyás együtt jár, valójában egy nyerő stratégia, hogy több gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon, amikor megpróbálja lefogyni.
ezt bizonyították ebben a 24 éves tanulmányban, ahol a résztvevők, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nagyobb súlyt vesztettek. Az induláshoz alacsony szénhidráttartalmú zöld leveles zöldségeket szeretne választani. Általános útmutató az, hogy mindig olyan zöldségeket fogyasszon, amelyek a föld felett nőnek, mivel alacsonyabbak a kalóriákban. Tehát míg a cél az, hogy kevesebbet fogyasszon más ételekből a kalória miatt, amikor ezekről a zöldségekről van szó, többet ehet. Amikor a gyümölcsökről van szó, ugyanazok az óvintézkedések érvényesek, a fogyás legjobb gyümölcsei a következők;
- grépfrút
- áfonya
- Alma
- körte
Igyál több vizet
a víz valószínűleg az egyik legáltalánosabban elérhető fogyókúrás ital. Mint kiderült, több víz ivása valóban segíthet a fogyásban. Ezt tudományosan bizonyították ebben a kutatásban, ahol a résztvevők 44% – os növekedést tapasztaltak a fogyásban. Mindezt az ivóvíznek köszönhetően 30 perccel étkezés előtt. Az étkezés előtti ivóvíz valójában csökkenti, hogy mennyit eszik, így csökken a kalóriabevitel. Tehát igyál fel, ha el akarja veszíteni ezeket a fontokat.
elveszíti 30 font 30 nap edzés terv
elveszíteni 30 font 30 nap, bele gyakorlat, hogy éget extra kalóriát naponta. Az edzéstervnek tartalmaznia kell mind a kardio, mind a súlyzós edzéseket. Itt van miért;
csinál néhány cardio
Cardio gyakorlatok az egyik legjobb fogyás gyakorlatok, amit tehetünk. Mivel ezek a gyakorlatok nagy izomcsoportokat használnak, és növelik a pulzusszámot. A testednek túlóráznia kell, csak hogy lépést tartson. Ez azt jelenti, hogy képes több zsírt éget gyorsan. Az elégetett zsír mennyisége azonban olyan tényezőktől függ, mint például a testmozgás gyakorisága és a gyakorlatok intenzitása. A legjobb kardio gyakorlatok közé tartozik;
- evezés
- úszás
- kerékpározás
- ugrókötél
- futás
míg az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma 150-300 perc testmozgást javasol minden héten. Ha azt szeretnénk, hogy elveszíti 30 font 30 nap alatt nem csak összpontosítani cardio van, hogy szüntesse meg néhány súlyt is.
végezzen súlyzós edzést
míg a fő célunk az lehet, hogy 30 nap alatt 30 fontot veszítünk, ez nem azt jelenti, hogy a zsírégető kardiónak kell lennie az egyetlen fókuszunknak. Azt is szeretné, hogy néhány ellenállás képzési gyakorlatok. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek és erősítsék az izmokat. Ez azért fontos, mert ha lefogy a jó te nem csak csak a vesztes zsír, akkor is veszít néhány izom túl.
minden héten ellenállóképző gyakorlatok segíthetnek megelőzni az izomvesztést. Ezenkívül az izmok építése is nagyszerű módja az anyagcsere fokozásának. Ennek oka az, hogy minél több izmot épít, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Egy win-win helyzet, amikor kombinálja a kardio és a súlyzós edzéseket. Az induláshoz konzultáljon egy képzett edzővel, aki eligazíthatja Önt a súlygépek használatáról. A testgyakorlatok, mint például a fekvőtámaszok, deszka, guggolás, nagyszerű módja az ellenállás edzésének megkezdéséhez.
próbálja ki a HIIT
most már tudjuk, hogy a kardio és a súlyzós edzés kombinációja kötelező. Azt is tudjuk azonban, hogy mennyi zsírt éget el a gyakorlat intenzitása is. Ezért kell beépítenie a nagy intenzitású intervallum edzést az edzésbe. Más néven HIIT az ilyen típusú gyakorlatok váltakoznak az intenzív testmozgás periódusai között, pihenőidővel együtt. Azt is kimutatták, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy zsírt éget gyorsan bizonyított ebben a tanulmányban. A HIIT-t végző résztvevők több kalóriát tudtak égetni, mint bármely más súlycsökkentő gyakorlat.
az induláshoz váltson 30 másodperces intenzív tevékenység, például fekvőtámasz, ugrókötél között, majd 40 másodperces pihenés kíséretében. Ezután ismételje meg ezt a ciklust 20-30 percig egy teljes zsírégető edzéshez.
tippek használni, hogy elveszíti 30 font 30 nap alatt
kezdje tények
a legjobb módja annak, hogy elveszíti 30 font 30 nap a vágás kalória, és éget néhány. Ezt azonban lehetetlen megtenni, ha nem is tudja, hol áll. Hány kalóriát eszel jelenleg? Melyek azok a dolgok, amelyeket kivághat a jelenlegi étrendjéből, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriákat? Annak ellenére, hogy a makrók számlálása sok ember számára ijesztőnek tűnik, nem kell
válassza ki az élvezett edzéseket
igen, a testmozgás segíthet az extra kalóriák elégetésében, de nem kell futnia, ha utálja.az edzés megtalálása, amelyet mind a kardio, mind a súlyzós edzés során élvez, segít ragaszkodni a programhoz. Ezen felül gyakrabban találja magát, mert valóban élvezi.
válasszon olyan étrendet/ ételeket, amelyeket élvez
csakúgy, mint a testmozgásnál, válasszon olyan fogyókúrás ételeket, amelyeket valóban szeret. A fogyás kihívást jelenthet, nem is beszélve arról, hogy megpróbálja elveszíteni 30 fontot, és tartani. Mivel az étrend az, ami a célt fogja elérni és megtörni, válassza ki azt, amit szeret. Természetesen nem beszélünk sült ételek és chips fogyasztásáról, mert szereted őket. Nem, elemezze és találja ki, milyen teljes ételeket szeret, és ragaszkodjon ezekhez. Az is, hogy egész ételek, még nem jelenti azt, hogy mélyen megsütheti őket. Vagy sütni vagy pirítani.
kombinálja a súlycsökkentő stratégiákat
a kalóriák csökkentése nem azt jelenti, hogy csak egy módon kell ragaszkodnia. Kombinálja a súlycsökkentő stratégiákat, mint például az időszakos böjt és a fogyókúra. Így Ön képes lesz arra, hogy valóban elveszíti több súlyt gyorsabb helyett ragadt egy dolog. Egyél fehérjét ebédnél, rostot vacsoránál, vagy fordítva, ez a legjobb módszer a maximális eredmény elérésére.
hagyja abba a folyékony kalóriákat
abbahagyta a cukorral töltött ételeket, abbahagyta a fehér szénhidrátokat, de még mindig ivott szódát? Ezzel a folyékony kalóriával veszted el az erőfeszítéseidet. Bár lehet, hogy úgy néz ki, és úgy érzi, ártalmatlan folyékony kalória nagyon kalória-sűrű, és kisiklik a fogyás.
fűszer minden fel néhány fajta
Igen, próbál veszíteni 30 font 30 nap alatt, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet változatos mind a diéta. Változtassa meg a fogyókúrás ételeket, ne csak ragaszkodjon ugyanahhoz a régi sült csirkéhez ebédre, vacsorára. Miután ugyanazt az ételt újra és újra unalmassá válik gyorsan, és csábítanak a szokások próbál árokba.
mennyi súlyt kell elvár-hoz lefogy?
ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, mint például a ketogén étrend, akkor számíthat arra, hogy hetente 5-10 fontot veszít. A jó dolog a fogyás minél többet mérünk, annál többet fog veszíteni. Javasoljuk azonban, hogy hetente 1-3 fontot vagy a jelenlegi testtömeg körülbelül 1% – át veszítse el. Bár ezek általános irányelvek, az, hogy mennyi súlyt veszít, attól függ, hogy milyen étrendet választott. Ne feledje továbbá, hogy az olyan tényezők, mint a genetikai, az életkor, a nem és a súly, befolyásolhatják a fogyás gyorsaságát
végső gondolatok arról, hogyan lehet elveszíteni 30 fontot 30 nap alatt
30 nap alatt 30 fontot veszíthet, és annak ellenére, hogy küzdelemnek tűnhet, nem kell a megfelelő stratégiákkal rendelkeznie. A fő cél az, hogy olyan kalóriahiányt hozzon létre, amely lehetővé teszi a gyors fogyást. A legjobb módszer erre a szénhidrátok vágása, az időszakos böjtölés és a megfelelő ételek napi fogyasztása. Ez a szakértői stratégiai programok, mint például a Noom, lefogynak a jó programhasználathoz a sikerhez. Ön is részt vehet olyan gyakorlatokban, mint a kardio és a súlyzós edzés, hogy több zsírt égessen. Végül a 30 font 30 nap alatt történő elvesztésének legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test éget.