példa étkezési terv:
reggeli: egy kis tál kása tetején egy banán, vagy teljes kiőrlésű pirítós vagy egy bagel és egy pohár narancslé
ebéd: egy kabát burgonya és bab salátával
Vacsora: egy kis tészta starter, egy csirke és zöldség fő szolgált barna rizs, gyümölcssaláta és alacsony zsírtartalmú joghurt desszert
snack: banán, kenyér, egy marék szárított gyümölcs, rizs sütemények mézzel vagy lekvárral
vessen egy pillantást a héten maratoni étkezési tervek.
egyéb dolgok, amelyeket szem előtt kell tartani a nagy verseny előtti napon:
- akkor kezdődik carb0-loading három nappal a verseny előtt
- tartalmazza szénhidrát minden étkezés – nem csak egy nagy tál tészta az éjszaka előtt
- kerülje a koffein és az alkohol, mert csak akkor dehidratál a szervezet
- ne vigyük túlzásba a szénhidrát, ha nem használják – akkor magad úgy érzi, letargikus
- ne feledje, ez nem minden a tészta – gyümölcs és zöldség számítanak szénhidrátok is
- fókuszban az alacsony GI szénhidrát, mint a Wholefood lehetőségek, amelyek felszabadítják az energiát lassan
get set-3-4 órával
a versenyed reggele az az idő, hogy feltöltsd a glikogénraktáraidat és hidratálj egy éjszakai alvás után. Bár a reggeli versenyeken bonyolultabb, próbáljon meg beleférni egy étkezésbe körülbelül 3 órával az esemény előtt, hogy a testének ideje legyen megemészteni. A lassú felszabadulású (alacsony GI) szénhidrátok a legjobb táplálék a test számára ebben az időben. Próbálja ki a zabkását gyümölcsökkel, bagellel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal. Bölcs dolog elkerülni a zsíros ételeket, amelyek a gyomorban fekszenek, és bármit, amit nem szoktál enni, hogy elkerüljék a gyomorrontást. Ha kora reggeli étkezéssel küzd, vagy verseny előtti idegektől szenved, próbáljon meg alacsony zsírtartalmú turmixot vagy turmixot blitzelni, vagy fogyasszon olyan sportitalt, amely szénhidrátokat, valamint elektrolitokat tartalmaz.
Go-a verseny alatt
ha 60-90 percnél hosszabb ideig versenyez, akkor a verseny során szénhidrátokat kell felvennie, hogy megakadályozza a glikogénkészletek kimerülését. Gondolkodj 1 órás blokkokban: kezdje el a szénhidrátot egy óra múlva a versenyen, majd óránként próbálja meg fogyasztani az 30-60g – t-ez nagyjából egy gél plusz egy sportital (szénhidrátot tartalmaz) óránként. Ragaszkodjon az edzés során használt üzemanyagokhoz: az energiagélek, a banán vagy a gumiszerű édességek a szokásos jelöltek. Csakúgy, mint a sportitalok, amelyek helyettesítik az elektrolitokat, keveset és gyakran isznak vizet, és ne várják meg, amíg szomjasnak érzi magát. Mire a szomjúság beindul, a tested már kiszárad, és a mindössze 3% – os dehidratációs szint az energiaszinted csökkenését okozza. Vannak, akik szeretik a koffeint (néhány gélben) a verseny során, hogy hozzáadott energiát adjanak nekik, bár csak bölcs dolog ezt megtenni, ha edzés közben kipróbálta – különben gurgulázó gyomor lehet.
és stop-a verseny után
akár összeomlik egy kupacban, akár felvonul körül a fényes új éremmel, folytassa az ivást, miután átlépte a célvonalat. Ha izotóniás sportitalokat adnak ki, ragadjon meg egyet a folyadék, az elektrolitok és a szénhidrátok pótlására. A banánt gyakran nagy versenyek után is adják ki, mivel jó mennyiségű szénhidrátot és káliumot adnak az izomgörcsök megelőzésére. Ha a verseny után azonnal gyomorba teheti az ételt, snack magas GI szénhidrátokkal és fehérjében gazdag ételekkel, hogy növelje energiáját, újjáépítse a glikogénraktárakat és javítsa a sérült izomszövetet. A helyreállító bárok, turmixok, tejjel vagy joghurttal készített turmixok, csirke vagy tonhal szendvicsek, valamint tejjel készült gabonafélék jó verseny utáni nassolási ételek.
amikor hazaér, kezelje fáradt izmait a fürdőben való áztatással és egy jól megérdemelt étkezéssel, amely magas izomgyógyító fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz.
kedvenc verseny utáni recepteink:
teljesen feltöltött Cajun csirke hamburgerek
enyhe chili & bab tészta sütni
gyors chili krémes metélőhagyma zúzott burgonya
csirke & chorizo jambalaya
tonhal & citrom tészta
háromszintes steak szendvics
Marokkói pulyka húsgombóc citrus kuszkusz
fogsz versenyezni ebben az évben? Mondja el nekünk a legfontosabb tippeket a képzéshez és az alábbiakban, hogyan halad.
ezt a cikket 28.Szeptember 2021-én vizsgálta felül Tracey Raye.
Katie Hiscock fitneszíró, személyi edzői és sportmasszázs terápiás diplomával. A sporttáplálkozás, a szülés előtti testmozgás és a sérülések megelőzése iránt érdeklődve terapeutaként dolgozik a Brighton & Hove Albionnál.
minden egészségügyi tartalom a bbcgoodfood oldalon.a com kizárólag általános tájékoztatásra szolgál, és nem helyettesítheti saját orvosa vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk általános szerződési feltételeit.