Pull ups előnyök / 60+ Statistics & Facts [Research Review]

vannak különböző típusú edzések, amit tehetünk az edzőteremben, vagy otthon, hogy kihasználják a testmozgás. De ha a felsőtest erejére akar összpontosítani, akkor az egyik edzés, amelyet megtehet, a pull-up.

több száz tanulmányt olvastunk az erősítő edzés előnyeiről, közel 45 órát töltöttünk a pull up előnyeinek kutatására. A csúcs 8 okok, amelyek miatt be kell vonnia a pull-upokat az edzés rutinjába, az a pull-up:

• javítja a fizikum és az erő
• építeni jelentős markolat ereje
• javítja a közös folyékonyság és a csontok egészségét
• növeli az anyagcserét, és segít a zsírégetést
• nagy a férfiak és a nők
• előnyök az általános egészségi
• kényelmes
• javítani testtartás
• lehet módosítani, hogy megfeleljen a szint fitness

pull-up javítja a fizikum és az erő

felnőttek elveszíti 3-8% – a izomtömeg minden évtizedben, és az egyik módja annak, hogy megakadályozzák vagy visszafordítják ezt a jelenséget, hogy vegyenek részt a rendszeres testmozgás erősítő edzés gyakorlatok, mint a pull-up.

egészséges egyének randomizált vizsgálata során kiderült, hogy:

• a heti kétszeri 6 hetes edzés után a résztvevők 39%-kal javították a pull-upokat
• az alanyok 65%-kal növelték a teljesítményt a heti kétszer végzett 12 hetes pull-up után

a Pull-upok jót tesznek a fizikumnak és az erőnek, mert:

• Pull-up vonat a markolat, hogy erősebb, mint amire szükség van, hogy képes legyen támogatni 100%-a testsúly, és több, ha viselni súlyok
• ez kihívást jelent a core izmok, mint meg kell stabilizálni a test, ahogy keresztül a Fel – Le mozgások
• ez átruházható erő, ami azt jelenti, a felsőtest ereje által kifejlesztett pull-up lehet használni, hogy más gyakorlatok könnyebb vagy mindennapi feladatok a szél
• épít izom állóképesség-minél többet csinálsz, azt jelenti, számának növelése pull-up akkor képes lesz arra, hogy
• kapsz a nagyon áhított v-alakú, mint pull-up cél a legnagyobb izom a hátsó
• csökkenti a hátfájás

hatása markolat izom aktiválás

képzetlen egyének, ahogy megfogja a pull-up bár lehet, hogy nem tűnik fontosnak. A kezed helyzete azonban különböző izomaktivációt eredményezhet.

a kézorientáció és a pull-up szisztematikus áttekintése alapján kiderült, hogy:

• a pronált markolat az infraspinatus aktiváció 79% – os növekedését eredményezi
• a tökéletes felhúzás 130% – kal növeli a latissimus dorsi aktiválódást
• a szupinált markolat 96% – kal aktiválta a bicepsz brachii-t
• a markolat tájolásától függetlenül a pectoralis izom csak 44% – kal aktiválódik, hogy a 57%

a Pull-up javítja az ízületi folyékonyságot és a csontok egészségét

mint egyfajta ellenállási edzés, a pull-up előnyös azok számára, akik meg akarják erősíteni a csontjaikat és megtartják az ízületeket.

egy egészséges egyéneken végzett kis tanulmány során kiderült, hogy:

• 80% a közös aktivitás történik a vállízület során pull-up
• 50% – a közös aktivitás történik a vállöv, amely magában foglalja a lapocka és a gallér csontok

Pull-up:

• eredmények stressz vonalak a csontok a felkar, mint az izmok kap húzta, stimuláló csontképző sejtek és erősíti a csontokat
• tartja az ízületek a könyök, a váll, és a hátsó folyadék

Pull-up segíthet növelni az anyagcserét és a fogyás

Pull-up növeli az izomtömeget, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget, és pozitívan befolyásolja a anyagcsere.

különböző források alapján,

• egy pull-up éget 0.2-1 kalória
• 1 perc pull-up lehet égetni 4-10 kalóriát
• meg kell csinálni 3500 pull-up, hogy megtapasztalják a fogyás
• egy nő súlya 150-lbs éget körülbelül 9 kalóriát 1 perc pull-up
• egy férfi súlya 170-lbs éget körülbelül 11 kalóriát percenként pull-up

pull-up: férfiak vs.nők

a férfiak több izomtömeggel vannak felépítve a felsőtestükben, mint a nők. Tehát nem meglepő, hogy a férfiak több húzást tudnak csinálni, mint a nők.

különböző források szerint átlagosan:

• egy férfi legalább 8 húzást végezhet
• egy nő 1-3 húzást végezhet

az átlagon felüli erőt és alkalmasságot az jelzi, hogy képes:

• 13 17 pull-up ismétlést vagy 18 egymást követő pull-up a férfiak
• 5-9 pull-up ismétlést vagy 7 egymást követő pull-up a nők

egy felmérésben, amelynek célja, hogy megtudja, hány ember tud csinálni egyetlen segítség nélkül pull-up, kiderült, hogy:

• 80.2% a férfiak meg tudják csinálni
• csak 31.3 nő képes rá
• a nem bináris 80% – a képes rá

az izomépítés különbsége ellenére a pull-up mind a férfiak, mind a nők számára jó, mert:

• segítenek növelni a felsőtest erejét
• javítsa a felsőtest megjelenését

a pull-up egészségügyi előnyei

a pull-up egészségre gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok szűkösek, de egyfajta ellenállóképzésként pozitív hatással lehet az általános egészségre.

az ellenállóképzés hatásairól szóló számos áttekintés alapján, amelyek magukban foglalják a pull upokat, kijelentették, hogy 10 hetes erősítő edzés képes:

• a nyugalmi anyagcsere sebességének növelése 7% – kal
• a HDL koleszterinszintjének növelése 8-21% – kal
• az LDL csökkentése 13-23% – kal
• a trigliceridek csökkentése 11-18% – kal
• a nyugalmi szisztolés vérnyomás csökkentése 3,2-4,6 Hgmm-rel
• a diasztolés vérnyomás csökkentése 1,4-2,2% – kal Hgmm
• növelje a csonttömeg sűrűségét 2,7-7-rel.7%
• 16% – kal javítja az inzulinérzékenységet
• csökkenti a depressziót 80%

Pull-up részeként egy edzés rutin lehet:

• csökkenti a szív-és érrendszeri egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát a jövőben
• javítja a csontsűrűséget
• csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát

a Pull-upok kényelmesek

más súlyzós edzésekkel ellentétben, amelyekhez megfelelő edzőterembe kell férnie ahhoz, hogy képes legyen megtenni, a pull-upokat bárhol elvégezheti, ahol fel tudja támasztani magát, felakaszthatja és elvégezheti a készleteit.

húzódzkodás:

• időt takaríthat meg, mert összetett gyakorlatként egyszerre aktiválja a különböző izmokat
• pénzt takaríthat meg, mivel használhatja az ajtókeretet, vagy vásárolhat egy felhúzó rudat, amely az ajtóra települ
• könnyen megemelhető súlyok hozzáadásával vagy ellenállási sávok használatával

Pull-up javítja a testtartást

a rossz testtartás az egyik hátránya annak, ha órákat tölt a számítógép előtt, legyen az munka vagy iskola. De ez lehet orvosolni hozzáadásával pull-up, hogy az edzés rutin.

• a Pull-upok megkövetelik, hogy lógjon egy rúdra, és hordozza a súlyának 100%-át, vagy annál többet, ami javítja a testtartást:
• a test függőleges helyzetben van
• a hát nem görnyedt
• a vállak nem lekerekítettek
• csökkenti a gerincre, a nyakra nehezedő stresszt, mivel semleges helyzetben vannak
• a core izmok erősebbek, ami segít megelőzni a slouching

GYIK

milyen izmok működnek a pull-upok?

a pull-upok a mellkas, a vállak, a hát, különösen a:

• Latissimus dorsi, a legnagyobb izom a hátsó
• Trapezius, az izom, amely átfogja a tarkó, a hát felső részén, és a vállak
• mellkasi erector spinae, az izmok mindkét oldalán a gerinc
• Infraspinatus, az izom a lapockák
• teres major, egy csík izom, amely összeköti része a lapocka a felkar
• pectoralis major és Minor, a fő izmok a mellkas
• bicepsz, az izom az első része a kar
• tricepsz, az izom a hátán a felkar

a pull up és az chin up ugyanazokat az izmokat dolgozza fel?

mindkét gyakorlat a mellkas, a váll, a hát és a karok izmait dolgozza fel. A különbség a markolatban rejlik. Pull-up alatt a tenyere előre néz, amikor megfogja a rudat. Eközben a tenyere arccal felfelé áll.

a pull up és az chin up mozgása hasonló lehet, de az izom aktiválódását befolyásolja az, hogy hogyan helyezi a kezét a rúdra. Ha meg akarja célozni a lat vagy a hát izmait, menjen a pull up-ra. Ha jobb bicepszet és mellizmot szeretne, tegye fel az állát.

a pull-upok magasabbra tesznek?

nincs elegendő tanulmány az állítások alátámasztására, hogy a pull-up segíthet magasabbra nőni. Mivel azonban a pull up javítja a testtartását, egyenesebb és magasabb lesz, ami segít abban, hogy úgy tűnjön, mintha néhány centivel magasabb lett volna.

kell csinálni pull-up mindennapi?

minden nap húzhatsz, de ez nem teszi lehetővé az izmok pihenését, gyógyulását és növekedését. Ez azt jelenti, hogy rövid idő alatt nem kap nagyobb izmokat. A legjobb megközelítés az lenne, ha legalább egy pihenőnap lenne a pull-up ülések között. Ellenkező esetben, ha mindennap meg szeretné csinálni őket, lényegesen alacsonyabb ismétléseket kell tennie.

mi a negatív felhúzás?

a felhúzásnak 2 fázisa van: a pozitív vagy felfelé, a negatív vagy lefelé. A negatív felhúzás lényege, hogy irányítsd a lefelé irányuló fázist, és ne csak hagyd, hogy a tested leesjen és lógjon.

elkezdesz egy rep-et a felfelé irányuló fázisban, és lassan leereszted a testedet. És a tanulmányok szerint a negatív fázis hatékonyabb az izomtömeg és az erő javításában

a kezdők húzódhatnak?

igen, a kezdők húzódhatnak, de az első próbálkozáskor csak kevesebb, mint 10 húzódzkodást tudnak teljesíteni. A fitnesz szakemberek azt javasolják, hogy az első héten 5 húzással kezdjenek, majd minden héten növeljék a számokat. Ami a frekvenciát illeti, az elején hetente kétszer megteheti.

más felsőtest-gyakorlatokat is végezhet, mint például a súlyemelés, hogy segítsen a markolat erejében és az izmok erősítésében. Ellenkező esetben egy támogatott húzógép használata nagymértékben előnyös lehet azáltal, hogy jelentősen csökkenti az emelendő súlyt.

a kipping megkönnyíti a pull-upokat?

a Kipping az alsó test lengése, hogy lendületet kapjon, megkönnyítve a test felemelését. Ez nagyon hasznos azoknak a kezdőknek, akik kissé küzdenek a húzásukban.

egy tanulmány alapján a kipping 10,6-13,4% – kal csökkentheti az izmok aktiválódását a kar, a hát, a váll és a mellkasi izmokban. Ez azt jelenti, kipping, az izmok nem kapok ugyanazt az edzést, mint a hagyományos pull-up. Így néhány szigorú pull-up gyakorló látni tartása, mint csalás.

Továbbá, ha korábbi vállsérülései vannak, a legjobb, ha elkerüljük a kippinget, mivel ez súlyosbíthatja a sérülést, és fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat.

milyen más erősítő gyakorlatok nagyszerűek az izomépítéshez?

több ezer gyakorlat és variáció létezik, de kulcsfontosságú, hogy a legfontosabb gyakorlatokra összpontosítsunk. Ezek az erő gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak, és saját egyedi előnyökkel járnak:

• guggolás előnyei az izomépítéshez
• Push up előnyei az izomépítéshez
• fekvenyomás előnyei az izomépítéshez
• holtteher előnyei az izomépítéshez

következtetés

bárki, aki javítani akarja a felsőtest erejét, felveheti a pull-upokat az edzésprogramjában. Lehet, hogy nehéz megtenni az elején, mivel a testsúly 100% – át hordozza, de minél jobban érzi magát vele, annál erősebb lesz és könnyebb lesz.

a Pull-upok rengeteg előnyt kínálnak a testtartás korrekciójából, az izomtömeg és az erő növeléséből, sőt az önbecsülés elősegítésében is.

mint más erősítő gyakorlatok, a pull-upok előnyeinek nagy részét is kihasználhatja, ha hetente 2-3 alkalommal csinálja a mindennapi helyett. Ez ad az izmokat, hogy szakadjon, és megjavítani magát, hogy megtapasztalják nyereséget.

mintegy RunRepeat

RunRepeat házak ezer cipő kezdve atlétikai cipő életmód rúgások. Bemutatjuk Önnek a legegyszerűbb módja annak, hogy a felhasználói és szakértői vélemények, így tájékozott döntéseket egy pár tetszik egy gyors módon.

bármilyen pár edzőcipőt viselhet, amikor felhúzást végez. A pull-up középpontjában a felsőtest van, a lábad pedig a földről van, amikor csinálod őket. Más erősítő edzésekkel ellentétben, amelyek speciális lábbelit igényelnének, viselhet CrossFit cipőt vagy HIIT edzőt, vagy akár mindennapi tornacipőt is, ha tetszik.

Tartalom használata

• ha a pull-up előnyei felkeltették érdeklődését, és többet szeretne tudni, akkor elérheti Nick Rizzo-t a következő címen: [email protected]. Nick interjúk készítésére is rendelkezésre áll.
• nyugodtan használja az ebben a cikkben szereplő adatokat bármely online kiadványban. Csak azt kérjük, hogy hivatkozzon vissza erre az eredeti forrásra.