ha még nem ismeri a futást, hihetetlenül félelmetesnek tűnhet. Honnan tudod, hogy jó munkát végzel?
a haladás mérésének egyik legnépszerűbb módja annak nyomon követése, hogy mennyi ideig tart egy mérföld futtatása.
kezdőknek úgy tűnhet, mintha örökké tartana, de ne feledje, hogy még az olimpiai sportolók is elindultak valahol, és valószínűleg nem fújta át a célvonalat kivételes időben.
egy jó átlagos idő egy mérföld futtatásához kezdőknek 21-15 perc.
a legjobb módja annak, hogy magad a legjobb futó állapotban, hogy nem a kutatás, és kap egy kis háttér, hogy segítsen kitalálni egy jó mérföld ideje, hogy célja, mint egy kezdő.
reális célok létrehozása
kezdő futóként elengedhetetlen a dolgok realitása. Ha túl keményen túl gyorsan nyomja magát, akkor olyan sérülést kockáztat, amely visszavezetheti Önt.
ha nincs ötlete, hogy mikor kell törekednie, amikor fut egy mérföldet, ez segít mérhetetlenül tanulni átlagidő alapján fitness szinten.
az átlagos kezdő futó számára az idő, amelyre törekednie kell, körülbelül 12-15 perc.
ez az idő azt feltételezi, hogy még nincs sok kitartásod, és lehet, hogy nem vagy teljesen jó formában.
ha több formában vagy, és van némi állóképességed a keresztedzés vagy más atlétika miatt, potenciálisan 9-10 percet célozhatsz egy mérföld futtatására.
ne feledje, hogy az emberi test csak ilyen gyorsan tud menni.
a Hicham El Guerrouj által tartott világrekord egy mérföld futása 3:43.13, és az elit maratoni futók, akik testüket teljesítménygépekké képezték, átlagosan 4-5 percet töltenek.
változók megértése
az időzítés kitalálásának másik lépése az, hogy átgondolja azokat a változókat, amelyek befolyásolják képességeit.
mint mondtuk, az emberi testnek vannak korlátozásai.
ezek azok a változók, amelyek a leginkább befolyásolják Önt, és amelyeket a legnehezebb legyőzni. Bizonyos esetekben lehetetlen legyőzni őket.
életkor
például az életkor hatalmas szerepet játszik. Ahogy a tested öregszik, elveszíti azt a képességét, hogy olyan magas szinten működjön, mint fiatalabb korában.
ha egész életét ülő helyzetben töltötte, akkor számíthat arra, hogy hosszú időbe telik, amíg formába kerül, és egy mérföld gyors lefutása sok kemény munkát igényel.
ha azonban fiatal vagy, akkor gyorsan formába lendülhetsz, még akkor is, ha még soha nem futottál.
nem
egy másik változó a nem. A férfiak teste természetesen gyorsabban tud futni, mint a nőké.
ez ellen semmit sem lehet tenni, mivel biológiai. A futók rekordjai mindig magasabbak a férfiaknál, mint a nőknél.
nem várhatjuk el, hogy egy női test ugyanazt teljesítse, mint egy férfi test.
táplálkozás, hidratáció és súly
néhány változó, amelyet szabályozhat, például a táplálkozás és a hidratálás. Az egészség megőrzése valóban segít a képzésben és az eredményekben.
ezenkívül fontos a súlya. A futók jobban teljesítenek vékony és sovány testekkel.
könnyebb egy könnyebb testet meghajtani, mint egy nehezebb. Ez egyszerű tudomány.
a magasságod is szerepet fog játszani ebben, de ez ellen nem tehetsz semmit.
sérülések
a testével kapcsolatos utolsó változó a sérülések. Ha bármilyen típusú sérülés, ez csökkenti a fizikai képességeit.
bizonyos esetekben a sérülés mellőzi Önt, és megakadályozza az edzést, ami befolyásolja az idejét.
azonban hagynod kell, hogy a sérülések rendesen begyógyuljanak, különben olyanná válnak, ami megvisel és örökre visszatart.
időjárás és terep
egyéb változók a testeden kívül vannak. Ezek közé tartozik az időjárás és a terep.
az időjárás sokféleképpen befolyásolhatja Önt. Ha például hihetetlenül szeles, akkor a szél ellenállást okoz, amely lelassítja.
akkor is mozoghat, ha abban az irányban fut, amelyben fúj.
a hőmérséklet fizikailag hatással lehet rád, így nagyobb kihívást jelent a futás. Az időjárással kapcsolatos egyéb kérdések szintén befolyásolhatják az edzés képességét vagy a jó tempójú mozgást.
bizonyos helyzetekben növelheti a sérülések kockázatát is, például jeges körülmények között, amelyek megcsúszáshoz vagy eleséshez vezethetnek.
a terep, ahol futsz, befolyásolja azt az időt is, amely alatt egy mérföldet futsz.
ha sík terepen vagy, akkor sokkal könnyebb lesz futni, mint ha egyenetlen terepen vagy dombokkal és kanyarokkal rendelkezik.
a beállításokat meg kell tenni a futási sebesség szenvednek egy kicsit, ha dolgozik ellen a terep, hogy haladjon előre.
a gyorsabb futás megtanulása
az utolsó lépés, amelyet meg kell tennie, amikor egy mérföldet fut, és a lehető legjobb időt kapja, az, hogy többet megtudjon a gyorsabb futásról.
az egyetlen dolog, amit mindenek felett szem előtt kell tartani, hogy fokozatosan fel kell építenie az idejét.
ez segít elkerülni a sérüléseket, és növeli a fitnesz szintjét a legjobb eredmény érdekében.
összpontosítson a légzésre
ha nem megfelelően lélegzik, akkor ez megterheli Önt. Lehet, hogy elájul vagy megbetegszik, ha nem vesz be elegendő oxigént a test mozgásához.
a légzésed az elején pacesetterként szolgálhat. Ha könnyen lélegzik, akkor vegye fel egy kicsit a sebességet.
ha minden lélegzettel küzd, akkor lassítsa le egy kicsit.
build Endurance
ha teljesen új vagy a futásban, akkor nem számíthat arra, hogy egy egész mérföldet fut az első alkalommal. Valójában, lehet, hogy nem tudja futtatni a mérföld nagy részét.
ahelyett, hogy megpróbálná a testét futni, fontolja meg a gyaloglás és a futás közötti váltást.
minden alkalommal, amikor kimegy, növelje a futási időt és csökkentse a járási időt.
természetes módon építed ki az állóképességet, és végül képes leszel az egész mérföldet lefutni. Ha ezt megteheted, elkezdhetsz az időre koncentrálni.
Kövesse nyomon a haladást
akár fitneszalkalmazást vagy modult használ, akár csak jegyzetfüzetbe írja, győződjön meg róla, hogy nyomon követi a futást, milyen messzire futott, és a futás idejét minden alkalommal, amikor kimegy.
ez lehetővé teszi, hogy vizuális és konkrét feljegyzést kapjon arról, hogyan halad.
azt is segít, hogy hol lehet javítani, vagy mikor kell újraértékelni a célokat.
tegye a biztonságot az első helyre
gondoskodnia kell arról, hogy biztonságban és egészségesen maradjon, ha valaha is el akarja érni céljait. Tehát mindig vegye komolyan a biztonságot minden alkalommal, amikor futni megy.
néhány általános tipp magában foglalja annak biztosítását, hogy hidratált maradjon. Vigyen magával egy vizes palackot, vagy futtasson olyan útvonalat, amely hozzáférést biztosít a vízhez jutáshoz.
tudassa valakivel, ha futni megy, és mikor vár vissza. Tartsa a kapcsolatot velük is.
tudassa velük, ha késik vagy megváltozik a terv.
viseljen megfelelő futócipőt a hólyagok elkerülése érdekében, és mindig az időjárásnak megfelelően öltözzön fel.
viseljen fényvédőt, amikor kint fut, függetlenül attól, hogy mennyire napos kívül vagy az évszakban.
végül ügyeljen arra, hogy mindig melegítse fel izmait, mielőtt felszállna. Azt akarja, hogy a vér áramoljon a sérülések megelőzése érdekében.
további biztonsági tippek, hogy megvédje Önt a lehetséges veszélyeket, ha fut. Ezek közé tartozik a közlekedési törvények betartása és a figyelem figyelése.
soha ne viseljen fejhallgatót, ha úton vagy annak közelében fut. Tartsa figyelmét arra, hogy mi történik körülötted.
ha napnyugta után vagy napkelte előtt fut, ügyeljen arra, hogy jól látható ruhát viseljen. Segíthet a villogó fény hordozásában is.
figyelmezteti az autósokat a jelenlétére. Azonban meg kell próbálnia ragaszkodni a jól megvilágított területekhez, amikor a nap ezen időszakaiban fut.
vegyen egy holisztikus megközelítést
a gyors futóvá válás magában foglalja az általános fizikai erőnlét biztosítását.
ez azt jelenti, hogy nem csak a futásra kell összpontosítania, hanem az izmok építésére és a testzsír csökkentésére is.
kövesse az egészséges étrendet, amely biztosítja a szervezet számára a megfelelő üzemanyagot. Kerülje a magas zsírtartalmú cukor-és egészségtelen ételeket.
egyél sok zöldséget és más egészséges ételeket. Is, igyon sok vizet.
minden héten néhány napot kell tennie a súlyzós edzéshez. Fontolja meg más gyakorlatokat is, például a jógát, amelyek segítenek javítani rugalmasságát.
a jóga kiváló módja a sérülések megelőzésének, mivel segít az izmok tonizálásában és jó formában tartásában.
mindent összerakni
megpróbálni kitalálni, hogy mikor kell egy mérföldet futnia kezdőként, nem egyszerű folyamat, mert nincs egyetlen válasz.
ez jelentősen függ a képességeitől és a sok tényezőtől, amelyek befolyásolják a futást.
a lényeg az, hogy állítsa be a saját céljait. Mérje meg előrehaladását önmagával szemben. Ne ragadjon meg abban, hogy összehasonlítsa magát másokkal.
amíg szilárd megközelítést alkalmaz, és javulást lát, egy mérföldet fut egy időben, ami működik az Ön számára, és ez minden, ami számít.
hitel: Pexels
a megosztás gondoskodó!
- Megosztás
- Tweet
- Pin