a szerkesztő megjegyzése: Ez egy vendég bejegyzés Jedd Johnsontól.
manapság mindannyian tudjuk (vagy tudnunk kell), mennyire fontos az egészséges fizikai erőnlét fenntartása annak érdekében, hogy jó minőségű életet éljünk, fenntartsuk a szív-és érrendszerünket, és megtartsuk testünket erősnek ahhoz, hogy későbbi éveinkben boldoguljunk. Sokunk számára ez azt jelenti, hogy bekerülünk az edzőterembe, hogy ellenállóképzést végezzünk — ez az egyik legjobb edzésforma, amely elérhető számunkra. Azok számára, akik vissza akarnak térni az edzőterembe az egészség, az erő és az életerő maximalizálása érdekében, egy dolgot figyelembe kell venni, amelyet gyakran elfelejtenek vagy teljesen figyelmen kívül hagynak, a tapadás ereje. “Markolat ereje? Mi köze ennek bármihez is?”lehet kérdezni. Lehet, hogy nincs értelme, hogy rögtön a denevér, hogy időt, hogy a vonat a kezek és az alsó karok, míg az edzőteremben. Tudom, amikor először megtudtam róla, teljes időpocsékolásnak tűnt, hogy értékes edzési időt töltsön testének kevesebb, mint 5% – ára, de az igazság az, hogy az erős tapadás sok osztalékot fizet mind a képzésben, mind másutt.
mi a tapadás erőssége?
a markolat erősségét gyakran egyszerűen kézerősségnek tekintik, és bár a kéz erősségét határozottan tartalmazza, valójában sok más dolgot is figyelembe kell venni a markolat gondolkodásakor. Először is, a markolat mindent magában foglal, a könyök közelében lévő izomzattól az ujjhegyekig. Meg kell gondolni, így, mert sok az alkar és a kéz flexor izmok ténylegesen származnak felett a könyök, és bármikor egy izom keresztezi a közös, ez valamilyen módon befolyásolja azt. Ahogy lefelé haladunk, a megfogó izmok áthaladnak az alkaron, a csuklón és a kezeken, az ujjakon és a hüvelykujjakon — és nem csak az alkar elején, hanem az alkar hátsó részén is. Ezt fontos megjegyezni. Amikor ilyen módon nézzük a fogást, elkezdjük látni, hogy sok mozgási minta létezik, amelyeket az alsó kar izomzata valósít meg. Ahogy az alsó karokat edzjük, emlékeznünk kell arra, hogy ezeket a mozgási mintákat képezzük annak érdekében, hogy megfelelő egyensúlyt tartsunk fenn az antagonista izomcsoportok, például a flexorok és az extenzorok között. Valójában sok esetben a gyulladással kapcsolatos alkarfájdalom, például íngyulladás, tendonosis és epicondylitis az alkar izmainak nem megfelelő képzése vagy bizonyos izomcsoportok vagy mozgási minták elhanyagolása miatt fordulhat elő. 
az erős tapadás előnyei
számos oka van annak, hogy a férfiaknak erős tapadásra kell törekedniük. Ezek a társadalmi okoktól a képzési okokig terjednek, és azon túl. Jelöljünk ki néhányat.
Erősebb Markolat = Erősebb Kézfogás. Akár helyes, akár nem, a férfiakat gyakran az erejük szintje és az alapján ítélik meg, hogy milyen erősnek tűnnek. Semmi sem jobb példa erre, mint az erős, kiadós kézfogás szükségessége. Amikor kezet ráz egy férfival, és a szemébe néz, és szilárd visszahúzódást ad, magabiztosabbnak, megbízhatónak és megbízhatónak tűnik. Ha azonban a közmondásos “halott hal” kézfogással ütnek meg, elveszítik hitelességüket, sőt nyálkásnak és gyengének tűnhetnek.
Erősebb Tapadás = Jobb Kitartás. Ha a kezed és az alsó karod erős, akkor több ismétlést is végrehajthatsz, mint valaki, akinek a gyenge keze felelősség. Ez azt jelenti, hogy képes lesz arra, hogy végre több ismétlést egy sor gyakorlat, így égő több kalóriát, vesztes több zsírt, és az épület több izom.
Erősebb Tapadás = Jobb Későbbi Életminőség. A kutatások kimutatták, hogy a tapadás szilárdsága megbízható mutatónak bizonyult az idősebb életminőség szempontjából. Például 1999-ben egy tanulmány a következőket állapította meg:
“az egészséges 45-68 éves férfiak körében a kézfogás erőssége 25 évvel később erősen megjósolta a funkcionális korlátokat és a fogyatékosságot. A jó izomerő a középkorban megvédheti az embereket az időskori fogyatékosságtól azáltal, hogy nagyobb biztonsági tartalékot biztosít a fogyatékossági küszöb felett.”
Erősebb Tapadás = Jobb Sérülésállóság. Az erősített izmok és kötőszövetek jobban ellenállnak a sérüléseknek, és ha a sérülés végül megtörténik, az erősebb szövetek általában gyorsabban helyreállhatnak, így visszatérhet a játék tetejére. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik kontakt sportot játszanak, különösen akkor, ha a kezek ilyen nagy szerepet játszanak a sikerben. Például, míg a futball-és kosárlabda-játékosok nagymértékben függenek a lábuk és a magjuk erejétől, teljesítményüket jelentősen akadályozza az ujj elakadása vagy a csukló vagy az alkar fájdalma. A csukló törése vagy megrándulása pedig egy sportolót a padra tesz, hogy oldalról nézze a játékot.
most, hogy megállapítottuk, hogy sokkal több részt vesz a markolatképzésben, mint pusztán a kezünk használata, és most, hogy tudjuk, mennyire hasznos lehet az erős tapadás, vessünk egy pillantást a markolatképzéssel létező sok meghatározott mozgási mintára.
mi a jó tapadási erő egy ember számára?
az átlagos egészséges ember adhat egy squeeze, amely vonatkozik 72.6 font nyomás. Ha nem vagy ott, van egy kis dolgod.
az erős tapadás az, amely legalább 90 font nyomást képes alkalmazni.
a markolat szilárdságának típusai
a megfogásnak számos meghatározott formája van. Egyesek elsősorban a kezeket érintik, míg mások a csukló és az alkar működését is magukban foglalják. Lásd alább.
kézi specifikus mozgások
zúzás — a zúzás az ujjak ellenállása elleni zárás. Hasonló jellegű, de gyakran elfeledett a szorítás (az ujjak köré tekerése és a tenyér felé szorítása) és a krimpelés (az ujjakkal az érzéketlen vonal felé irányítva az erőt).
csípés – a csípés magában foglalja valamit a hüvelykujjával az ujjakkal szemben. Ez lehet statikus (nincs mozgás, például egy tábla megfogása) vagy dinamikus (például a bilincs fogantyúinak szorítása).
támasztó — a Tartófogás azt jelenti, hogy valamit az ujjakkal kell felemelni, miközben a terhelés nehezedik — általában izometrikus módon, mint a holtemelések, sorok és kettlebell munka. Meg kell jegyezni, hogy az igazi támasztó markolat magában foglalja az ujjak csomagolás is körül a bárban. Ha a fogantyú elég nagy ahhoz, hogy az ujjak és a hüvelykujj között legyen hely, akkor azt nyitott kéztámasznak nevezik.
kiterjesztés — a kéz meghosszabbítása az ujjak és a hüvelykujj nyitása (antagonista hatás az ujjak és a hüvelykujj hajlításával szemben).
csukló & alkar testtartások
Ulnar / radiális eltérés — a csukló elhajlása az alkar belső vagy külső széle felé. A fenti ábra az ulnáris eltérés. A hüvelykujj felé történő mozgás radiális eltérés lenne.
hajlítás / kiterjesztés — a hajlítás a csukló hajlítása úgy, hogy a tenyér az alkar eleje felé mozogjon — fent látható. A kiterjesztés tehát az antagonista mozgási minta, amely magában foglalja a csukló mozgatását úgy, hogy a kéz hátulja az alkar hátulja felé mozogjon.
pronáció / Szupináció — ezek az alkar forgásának feltételei. A pronáció az alkar elfordulása úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen (hasonló a hajlamoshoz, mint a fekvő arccal lefelé), míg a szupináció az alkart úgy fordítja, hogy a tenyér felfelé nézzen (mint egy normál bicepsz göndör).
Circumduction — ez a fenti mozgási minták kombinációja, ahol a kéz körkörös módon mozog a csukló körül. Azt is meg lehet tenni, kezében valamit, mint például a lövés eszköz fent látható, mint a tőkeáttétel lépés.
Könyökmozgási minták
hajlítás (Pronációval) – a könyök hajlítása úgy, hogy az alkar a tenyérrel lefelé nézzen a bicepszhez (mint egy fordított bicepsz göndör mozgás). A fentiek szerint ez egy nagyon fontos mozgás a gyulladásos sérülések, például a teniszkönyök megelőzésében és megszabadításában.
hajlítás (Szupinációval) – a könyök hajlítása úgy, hogy az alkar a tenyérrel felfelé nézzen a bicepszhez (mint egy normál bicepsz göndör mozgás, nem látható).
hosszabbítás – a könyök kiegyenesítése, például a próbapadon. Bármilyen gyengeség vagy felelősség a környező izomzat csökkentheti a számok a padon, és más mozgások.
közös Grip képzési gyakorlatok
Grippers (Crush Grip)
sokféle megfogó van a piacon. A cél az, hogy összenyomják őket, hogy a fogantyúk összeérjenek. Egyes vállalatok tanúsítvánnyal rendelkeznek a megfogók bezárására. A fogók valószínűleg a markolatképzés legnépszerűbb formája. Mindenkinek kell egy készlet. Ha bezárhatja a 3-as számot az IronMind-től, akkor nagy zúzó markolattal rendelkezik, és tanúsítást kaphat (a nők most igazolhatják a 2-es számot).
Lemezcsípés (Csipetfogás)
ez úgy történik, hogy két vagy több lemezt sima oldalra állít fel, majd egy csipetnyi fogással felemeli őket a padlóról. A gyakori kombinációk közé tartozik a 4-tízes, a 2-25-ös és a 7-ötös. Ha 5-tízes, 2-35-ös vagy 8-ötöst tudsz csípni, akkor kiváló tapadásod van. Ha 6-tízes, 2-45-ös vagy 3-25-ös, akkor világszínvonalú vagy.
Blokksúlyok (csipet markolat)
ezek valóban bármilyen blokk alakú eszköz, de leggyakrabban egy súlyzó törött vagy levágott fejei, amelyeket csipetnyi markolattal emelnek le a földről. A markolat edzés legnépszerűbb célja az 50 font Blob felemelése, egy fél 100 font súlyzó, amelyet a York Barbell gyárt.
vastag Rúdemelés (nyitott kéztámasz)
ahogy a súlyzó fogantyúja megvastagodik, sokkal nehezebb megemelni. A legszélesebb körben elismert feat vastag rúd ereje a Thomas Inch replika súlyzó, súlya nagyjából 172 lbs, és amelynek közel 2,5 hüvelykes vastag fogantyú. Minden egy egység nem forgó gömbfejekkel, amint a harangok elhagyják a talajt, az egész egység forogni kezd, kinyitva a markolatát. Ezt a súlyzót egy kihívó súlyzóról nevezték el, amelyet a strongman előadóművész, Thomas Inch használt a 19.században.
a tapadási szilárdság növelésének módjai
a tapadási szilárdság fejlesztésének számos módja van, nem csak a fenti szakaszban bemutatott berendezés használatával. Meg kell azonban jegyezni, hogy míg a klasszikus kéz-és alkarmunka, amelyet az edzőtermekben végeznek és tanítanak, általában csukló fürtöket tartalmaz, ezeknek valójában nincs olyan nagy hatása, mint más gyakorlatoknak.
dobja el a hevedereket. Annak érdekében, hogy elkezd kihívást jelent a kéz erejét, és kezdeni az épület egy markolat, amely lehetővé teszi, hogy leverjék más férfi kezét (ha így hajlik), valamint, hogy készítsen az alsó kar erejét, hogy lesz egy hatalmas eszköz más formái erő és fitness képzés, sport, és a fizikai munka, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy drasztikusan csökkenti a használatát emelő hevederek és egyéb megfogó segédeszközök az edzőteremben. Persze, amikor eléri a húzóerő felső szintjét olyan mozgásokban, mint a holtágak és a sorok, mindenképpen kösse be, hogy megkapja az ismétlési célt, de a könnyebb készleteken valóban nincs szükség hevederek használatára.
nyitott kéz edzés
ami a markolat-specifikus gyakorlatokat illeti, a legegyszerűbb dolog az, ha olyan eszközöket választasz, amelyek arra kényszerítenek, hogy nyitottabb helyzetben emelje fel a kezét. Ennek egyik egyszerű módja a Fat Gripz vagy a Grip4orce fogantyúk használata a húzó-és curlingmozgások végrehajtásakor. Ezek közvetlenül a munkagépek fogantyúira mennek, és több kézre van szükségük a mozgás során, mert az ujjaid nem tudják teljesen körbevenni a rudat vagy a súlyzót.
két kéz csipet
világrekord A két kéz Csipetjében, 2009. December: 256,04 Font
helyezzen két lemezt sima oldalra, például egy 35-ös vagy 45-ös párra. Ezután vezesse át a csövet a középső lyukon, és adjon hozzá nagyobb súlyt a csőhöz. Fogja meg a beállítást egy kézfogással, és próbálja meg felemelni a lockout-hoz. Mehetsz a maximális súly felemelte, vagy csak végre ismétlések vagy tart az idő. A fent bemutatott eszköz a markolatszilárdsági versenyeken használt állítható eszköz. A két kéz csípése az egyik legfontosabb esemény.
törölköző edzés
a Törölközők azonnal használhatók vastag és dinamikus megfogó felületekhez (győződjön meg róla, hogy ez egy erős törülköző, amely nem szakad el). Például hurkolhat egy törülközőt egy rúd fölé, és felhúzásokat hajthat végre (hasonlóan az alábbi kötélhúzásokhoz), rögzíthet egyet egy kábelgéphez a lehúzásokhoz és sorokhoz, vagy egy kettlebell körül (fent látható) egy még dinamikusabb és metabolikus módszer a markolat edzésére.
lemez fürtök 
akassza a hüvelykujját egy 25 lb-os lemez szélére, és támassza meg a tenyerével és az egyenes ujjaival. Ezután próbáljon meg egy hajlítást végrehajtani a lemezzel, megpróbálva megtartani a csuklóját és az ujjait a nyomás alatt. Ez az egyik legalapvetőbb fogási képzési módszer, mégis az egyik legnehezebb.
fordított súlyzó emelés
álljon fel egy 30-40 font súlyzó a fejére, és próbálja meg felemelni egy kézzel a tetején egy karomfogóval. Használja a számot a markolat támogatás, ha kell. Miután így megkapta, próbálja ki a szám használata nélkül. Minden súlyzók különböző, és változik a nehézségi szint alapján alakjuk, befejezni a festék, és így tovább, de ez egy nagyon jó képzési módszer.
kötél képzés 
a kötél edzés félelmetes a kardio és a kondicionálás számára, de sokan nem veszik észre, milyen keményen érinti a markolatot és az alkarokat is.
Grip Training Guidelines for Beginners
bár mindenki számára előnyös lehet a rendszeres grip training beépítése az edzésprogramba, nem mindenki ugyanolyan erősségű, és néhány ember hajlamosabb lehet a sérülésekre. Ezért tartsd szem előtt ezeket a részleteket, amikor elkezded és haladsz.
indulás fény: Kezdje azzal, hogy módosítja a rendszeres emelés egy részét, hogy az jobban tapadjon-intenzív, majd onnan adjon hozzá több munkát. Például egy törülközőt használhat a sorok fogantyújaként néhány hétig, hogy a kezek keményebben dolgozzanak, majd elkezdhetjük más eszközök és technikák hozzáadását a képzésbe is.
lassan feljebb: azok számára, akik csak most kezdik el a grip edzést, szeretnék javasolni egy vagy két grip-intenzív emelést hetente egyszer, két héten keresztül. Két hét elteltével lépjen fel két edzésre, ahol magában foglalja a markolat – specifikus felvonókat. Egy hónap múlva lőjön olyan edzésekre, ahol heti 3 alkalommal komoly szándékkal edzi a markolatot. Ez általában mindenkinek elég.
nézze meg a hangerőt: amikor a fogást a rutin többi részétől elkülönítve hajtja végre, tartsa szemmel a hangerőt. Gondoljon az edzés mennyiségére, mint az edzés során a készletek és ismétlések számára. A legtöbb ember nagyon jól halad a markolat erejével, ha a 3-5 sorozat 3-5 ismétlési tartományában marad, amikor olyan felvonókat hajt végre, mint a két kéz. Ez összesen nagyjából 9-25 teljes kísérlet egy edzés során. Nem olyan sok.
képezze az extenzorokat: a haladás folytatásához feltétlenül vegye figyelembe a kéz hátsó részén lévő izmok, az extenzorok edzését. Ezt könnyen és olcsón megteheti, ha a brokkoli fején található nagy gumiszalagokat vagy a kapcsok #84 gumiszalagjait használja. Tekerje a gumiszalagot az ujjak és a hüvelykujj köré, majd nyissa ki őket a szalag ellenállása ellen. Ez meglepően hatékony módja az extenzorok működésének. Ha több mint 20 ismétlést végezhet, akkor próbáljon hozzá egy másik gumiszalagot az ellenállás növelése érdekében, vagy tartsa a nyitott pozíciót 2 vagy 3 másodpercig a következő ismétlés előtt.
________________________________________________
Jedd Johnson erős edző és versenyképes tapadású sportoló. Ő tartja a világrekordot a Two Hands Pinch-ben, amely számos grip erőverseny egyik legfontosabb eseménye, és szereti terjeszteni a világot a Grip sportról és az erős kezek fontosságáról a sportolók számára. Több száz ingyenes cikk a Markolatképzésről, nézd meg a weboldalát a következő címen: DieselCrew.com, és egy ingyenes 8 hetes Grip Training edzések, iratkozzon fel itt: Grip Program.
kapcsolódó tartalom
- felkarolása a Grind súlyzó képzés
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio vagy súlyok először?
- Hogyan hozzunk létre egy gyakorlat rutin
címkék: gyakorlatok