mi az a hipnic bunkó?
volt már olyan álmod, hogy úgy érzed, mintha leesnél az égből, majd az ágyban rázkódsz, ahogy közelebb kerülsz a földhöz? Kiderült, hogy ennek is van neve! A Hypnagogic rándulások, más néven hypnic rándulások vagy az alvás kezdete, önkéntelen izomösszehúzódások, amelyeket az emberek elalváskor tapasztalnak. Ezt az érzést az ébrenlétből az alvásba való átmenetről nevezik el, amikor az elméd és a tested készen áll az ágyra. Ezek az izomrándulások enyhék és észrevehetetlenek lehetnek, de vannak olyan idők, amikor elég intenzívek ahhoz, hogy felébresszenek. Vannak olyan tapasztalatok, amelyek alvás közben ezen izomrángások mellett fordulhatnak elő. Ezek magukban foglalhatják az álmodozást a megdöbbenésről, ugrásról vagy esésről, valamint a gyors szívverésről és a gyors légzésről.
a legtöbb esetben a hipnikus rándulások az alvás megkezdésének normális részét képezik. Ezek a görcsök általában véletlenszerűen fordulnak elő, minden korosztályt és nemet egyformán érintenek, és időszakosan a lakosság körülbelül 70% – ánál fordulnak elő, az emberek akár 10% – ánál is naponta. Bár az alvástudósok és a klinikusok körében általános a felfogás, hogy a hipnikus rándulások általában jóindulatúak, minden bizonnyal megdöbbentőek lehetnek – különösen, ha gyakran fordulnak elő!
miért lehet izomrángás alvás közben
Hypnic rándulások hatással szinte mindenki. De miért rángatóznak az emberek álmukban? Bár ezeknek a rándulásoknak vagy rángatózásoknak a pontos oka nem világos, van néhány magyarázat.
az egyik hipotézis a főemlős őseinkre nyúlik vissza. Azt sugallja, hogy amikor a fákon aludtak és kiestek, az izmaik megfeszültek, hogy felkészüljenek az ütközésre. Ezek az alvási rándulások ennek a reflexnek a maradványai lehetnek. Az agy félreértelmezi a kikapcsolódást, mint egy fáról való leesést, a rándulások pedig a test megfeszülnek. Ez korrelál az esés vagy a megriadás tüneteivel, amikor álmodunk (ez egy ritka jelenség, amelyet álom-beépítésnek neveznek). Ez egy újabb példa arra a furcsa és érdekes tulajdonságra, amelyet ősi rokonainknak köszönhetünk.
egy másik lehetséges magyarázat az, hogy az agyad elektromosan “elakad”, amikor az ébrenlétről az alvásra vált. A Hypnic rándulások általában az alvás szakaszában fordulnak elő, amikor az izmok ellazulnak, és elkezdesz sodródni. Ez idő alatt az agy motoros területei spontán stimulálódhatnak. Az agyad félreértelmezheti ezt a stimulációt ébrenlétként az alváshoz való kevésbé zökkenőmentes átmenet során. Mivel a hipnikus rándulások valószínűleg nem fordulnak elő éjszaka és rendszeresen, ez arra utal, hogy más külső tényezők is hozzájárulhatnak ehhez a “gyújtáskimaradáshoz”.
külső tényezők, amelyek hozzájárulnak a hypnic rándulások lehetnek:
- este edzés, ami megnehezítheti a test pihenését, amikor ideje lefeküdni.
- stimulánsok, például koffein, nikotin vagy bizonyos gyógyszerek fogyasztása, amelyekről ismert, hogy megzavarják az alvási ütemtervet.
- magas stresszű életmód vezetése, amely hozzájárulhat ahhoz, hogy az agy túlságosan aktív maradjon, miközben elalszik.
- külső alvási zavarok, például hangos zajok és erős fények, vagy akár egy partner, aki melletted dolgozik az ágyban, ami akadályozhatja a mély alvásba való ciklus képességét.
hogyan lehet megállítani a rángatózást alvás közben?
ezeknek a hipnagóg rándulásoknak vagy alváskezdéseknek más okai lehetnek az Ön irányítása alatt, amelyeket a napi rutinjával befolyásolhat. Ne feledje, hogy nem mindenki fogja ugyanazokat az eredményeket tapasztalni. A türelem és a különböző módszerek kipróbálása segíthet megtalálni a legjobbat, amely a leginkább előnyös az Ön számára. Ha azt tapasztalja, éjszakai hypnic rándulások és aggódik az alvás, lehet, hogy egy jó ötlet, hogy elérje az orvos, és megvitassák a további kezelési lehetőségek.
gyakorlat korábban a nap
nappali fizikai aktivitás fontos az egészséges éjszakai alvás. A lefekvéshez túl közel álló intenzív fizikai aktivitás azonban megzavarhatja az alvást. Az alvást befolyásoló késő esti testmozgás elkerülése érdekében hagyja abba a mérsékelt intenzitású edzést legalább 90 perccel az éjszakai alvás előtti rutin előtt. Ez lehetővé teszi, hogy a test belső hőmérséklete és az endorfinok visszatérjenek az alváshoz kedvező szintre.
az éjszakai testmozgás mellett próbálja meg csökkenteni a kávé és az alkohol mennyiségét a nap folyamán. A bevitel csökkentése Dél után segíthet csökkenteni az idegességet és a lehetséges nyugtalanságot. Túl sok lefekvés előtt nem csak megnehezíti az elalvást, hanem növelheti a hipnikus rándulások gyakoriságát is.
alvási ütemterv és lefekvési rutin létrehozása
a jobb éjszakai alvás érdekében rendszeres alvási ütemtervet és lefekvési rutint kell fenntartani. Ez a rutin segít a testnek tudni, mikor van ideje lefeküdni,és idővel Ez megkönnyíti az elalvást minden este. A műszakos munka vagy a késő éjszakák miatt szabálytalan alvási mintázat az alvás közbeni rángatózás növekedéséhez vezethet. Készüljön fel az ágyra a fények tompításával és egy olyan tevékenység elvégzésével, amely segít lassítani a pulzusát és ellazítani az elmét, mint például az olvasás vagy a légzési gyakorlatok.
távolítsa el a külső alvás zavaró tényezőit és stresszorait
Charlotte Bronte egyszer azt mondta: “a fodros elme nyugtalan párnát alkot.”A régi mondás illik; a stressz és a szorongás megzavarhatja az alvást és súlyosbíthatja a hipnikus rándulásokat. A stressz csökkentése mindfulness meditációval, légzési technikákkal, progresszív izomlazítással és más technikákkal segíthet csökkenteni a hipnikus rándulásokat.
a külső alvási zavaró tényezők szintén akadályozhatják az alvást. Ha a TV-t bekapcsolva hagyja, nyitott ablakokkal alszik, fényes fények világítanak be, és más külső hangok és stimulációk megakadályozhatják, hogy elaludjon és aludjon. Keresse meg a külső zavarok kivágásának módjait. Viseljen például alvásmaszkot, függessze fel a függönyöket a fény blokkolására, vagy viseljen füldugót, hogy csökkentse a nem szabályozható hangok hangerejét.
fontos megjegyezni, hogy a hypnic rándulások nem súlyos állapot, és nem valószínű, hogy komplikációt okoznak. Mindazonáltal, ha szorongást vagy aggodalmat érez a hipnikus rándulások miatt, és tisztában van azzal, hogy rendszeresen tapasztalja őket, beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával, hogy útmutatást kapjon arról, hogy mit tehet az elalvás és az alvás élményének javítása érdekében.
SleepScore Labs Solutions
töltse le az ingyenes SleepScore alkalmazást, amely betekintést és cikkeket tartalmaz arról, hogy milyen jól alszik, az alvási ciklusok minősége és mennyisége, valamint az alvásjavítás előrehaladása a tudomány által támogatott tippekkel és betekintésekkel. Töltse le ingyen az App Store-ból és a Google Play Áruházból!
Ön is látogasson el a SleepScore Store széles körű sleep-promoting termékek gondosan kurátora SleepScore Labs kutatócsoport, beleértve a fehér zaj gépek, világítási megoldások, és több, hogy támogassa az alvás-ébrenlét menetrend!
Aludj jól!