ahhoz, hogy 60 fontot veszítsen 3 hónap alatt, rendkívül elkötelezettnek és fegyelmezettnek kell lennie. Szigorúan be kell tartania az időszakos éhgyomri tervet és a ketogén étrendet, miközben napi testmozgást végez, amely a nagy intenzitású intervallum edzés és az erősítő edzés között vált.
Íme néhány kulcsfontosságú tipp, amelyet követhet a fogyás céljának eléréséhez:
hogyan lehet elveszíteni 60 fontot 3 hónap alatt: 7 legfontosabb Fogyás tippek
az időszakos böjt a leghatékonyabb gyors fogyás módszer, amely létezik. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett a böjt a glikogénraktárakat is kimeríti, így a testének felesleges kalóriákat kell felhasználnia tárolt testzsír formájában energiára.
ha 60 fontot veszít 12 hét alatt, akkor két nagyon hatékony böjt technikát kell követnie. Az első a 16/8 módszer, ahol minden nap 16 órát böjtöl, és naponta 8 órát eszik. Hagyja abba az étkezést este 7-kor, és kezdje újra másnap 11-kor.
minden vasárnap, akkor is csinál egy 24 órás gyors. Nem fogsz enni 7 pm szombaton 7 pm vasárnap. Ez idő alatt, meg kell inni sok vizet, és egy csésze csont húsleves körül 3 pm vasárnap.
Keto
a keto diéta drámai módon csökkenti az egyszerű szénhidrátok bevitelét. Ezen a 60 napos terven napi 50 gramm szénhidrátra korlátozódik. ehhez ki kell vágnia az összes cukros ételt, beleértve az egészségtelen harapnivalókat, például a burgonya chipset, az üdítőket és a sütiket.
az egyetlen egészséges szénhidrát, amelyet fogyasztania kell, a növényi eredetű összetett szénhidrát. Ide tartoznak az édesburgonya, a karfiol, a paprika, a brokkoli, a kelbimbó és a zöld leveles zöldségek. Összpontosítson a sovány fehérjére, mint a sült hal, a fekete bab, a csirke és a tojás.
alkoholmentes
ha úgy gondolja, hogy megúszhat néhány italt a következő 12 hétben, és még mindig 60 fontot veszít, álmodsz. 7 kalória / gramm, az alkohol zsírégető gyilkos. A lényeg itt az, hogy vagy hideg pulykát kell fogyasztania az alkoholra a következő 3 hónapban, vagy felejtsd el az egészet!
kap 8 óra alvás minden este
alváshiány nem csak, hogy álmos és szeszélyes, de ez is, hogy ha kövérebb. Az alvás drámai módon befolyásolja a három hormon hatását, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz:
- Leptin
- Ghrelin
- kortizol
az alváshiány növeli a szervezet éhséghormon ghrelin termelését, miközben elnyomja ezt a jóllakottság hormon leptin. Ez növeli a kortizol szintjét is. A kortizol stresszhormonként ismert, a stressz pedig többet eszik!
ezeknek a súlykontroll hormonoknak a szabályozásához átlagosan 8 órát kell aludnia minden este. Ennek elérése érdekében tartsa távol a technológiát a hálószobától, tartson hűvös, sötét környezetet, és állítsa be a lefekvés és a reggeli felkelés idejét.
HIIT
ha komolyan gondolja a 60 font súlycsökkentési cél elérését, el kell felejtenie az egyensúlyi állapotú kardiót, és a nagy intenzitású intervallumképzésre kell összpontosítania. A HIIT a súlycsökkentő kardio gyakorlatok királya, mert az EPOC-hatást váltja ki, amellyel az anyagcsere sebessége legalább 24 órával az edzés befejezése után felgyorsul a maximális kalóriaégetés érdekében.
azt javaslom, hogy végezze el a HIIT cardio aerob gyakorlatokat a pályán. Kezdje egy 2 perces lassú kocogás bemelegítés majd sprint, amilyen gyorsan csak lehet 20 másodpercig. Most sétáljon 10 másodpercig. Egyszerűen ismételje meg ezt a sprint / séta mintát, amíg meg nem tette 8-szor. Fejezze be egy 2 perces lassú kocogással.
meg kell csinálni HIIT cardio tevékenység minden második nap az egész 12 hetes időszak a 60 font fogyás kihívás.
erőnléti edzés
erőnléti edzés segít, hogy szilárd és alakja a test, miközben az épület létfontosságú izom. Az izomnak sokkal nagyobb anyagcsere-igénye van, mint a testzsírnak. Tehát minél több izom van a keretén, annál magasabb lesz az anyagcseréje, és annál több kalóriát éget el minden nap.
kövesse a heti 3x alkalommal erősítő edzés edzésterv alternatív napokon. Gyakorolja az egész testet minden edzés összetett gyakorlatokkal, mint például guggolás, fekvenyomás, pull-up és súlyzó sorok. Tartsa a rep tartomány között 10 és 20 per készlet.
igyon 3 liter vizet naponta
a lényeg a fogyás, hogy alacsonyabb az élelmiszer-bevitel, amely elérni fogja a napi kalóriabevitel hiány. Az ivóvíz segít fenntartani ezt a kalóriahiányt. Igyon 3 liter (0,66 gallon) vizet naponta.
amellett, hogy vizes palackból iszik, ügyeljen arra, hogy felkeléskor igyon egy teljes pohár vizet. Igyon még egy pohár vizet minden napi étkezés előtt.
hogyan lehet elveszíteni 60 fontot 3 hónap alatt: Heti étkezési terv
| M | T | sz | Th | F | Sa | sze | |
| 2 kemény tojás 1 alma | 2 tojás omlett szalonnával | 2 kemény tojás 1 alma | 2 tojás omlett szalonnával | 2 kemény tojás 1 alma | 2 tojás omlett szalonnával | 2 tojás omlett szalonnával | 2 kemény tojás 1 alma |
| egy marék mandula 1 darab citrusfélék | egy marék vegyes dió 1 darab citrusfélék | egy marék dió 1 darab citrus gyümölcs | egy marék mandula 1 darab citrusfélék | egy marék dió 1 darab citrusfélék | egy marék vegyes dió 1 darab citrusfélék | CHEAT étkezés-bármit, amit akar, hogy egy max 400 kalória | |
| csirkemell (tenyér méretű), rizs, édesburgonya | Steak (tenyér méretű) brokkoli, avokádó, sült burgonya | Tonhal saláta, spárga, Yam | csirkemell (tenyér méretű), rizs, édesburgonya | steak (tenyér méretű) brokkoli, avokádó, sült burgonya | csirkemell( tenyér méretű), rizs, édesburgonya burgonya | steak (tenyérnyi) brokkoli, avokádó, sült burgonya | |
| tejsavófehérje Shake (20 gramm fehérje) | tejsavófehérje Shake (20 gramm fehérje) | növényi smoothie | tejsavófehérje Shake (20 gramm fehérje) | tejsavófehérje Shake (20 gramm fehérje) | növényi smoothie | tejsavófehérje Shake (20 gramm fehérje) | |
| friss hal (a nyitott kéz mérete), sült burgonya, Caesar saláta | sült csirke – eltávolított bőr (150 g), zöldség rakott | Bárányszár (150 g), sült zöldség, friss kerti saláta | friss hal (a nyitott kéz mérete), sült burgonya, Caesar saláta | sült csirkehéj eltávolítva (150g), zöldség rakott | sült sertéshús (150g), sült zöldségek, friss kerti saláta | friss hal (a nyitott kéz mérete), sült burgonya, Caesar saláta |
végső gondolatok
a kihívás a vesztes 60 font 3 hónap tűnhet ijesztő. A siker kulcsa az, hogy összpontosítson arra, amit minden nap meg kell tennie:
- szakaszos gyors
- korlátozza a szénhidrátot napi 50 grammra
- végezzen HIIT Cardio-t minden második napon
- végezzen heti 3x erősítő edzést
- az alvás prioritása
- igyon 3 liter vizet naponta
ezeket a dolgokat, és a fogyás lesz a robotpilóta.
Gyakori kérdések
van-e különbség a fogyás és a fogyás között?
Igen, van különbség a fogyás és a zsírégetés között. A fogyás magában foglalhatja az izom és a víz súlyát, amelyet nem akar elveszíteni. Ahelyett, hogy olyan skálát használna, amely csak a fogyást méri, támaszkodjon a tükörre és egy mérőszalagra, hogy meghatározza a zsírégetés szintjét.