Dairy-free diet guide: Dairy-free, stresszmentes

ez a dairy-free diet guide megosztja, hogyan kell menni tejmentes, stresszmentes. A tej, a sajt és a fagylalt kedvelőinek feladása először idegtépőnek tűnhet, de reméljük, hogy tejmentes tippjeink sokkal könnyebbé teszik az átmenetet.

az Egyesült Királyságban minden 10 ember közül 1-2 intoleráns a laktózra, így a tejmentes étkezés gyakoribb, mint gondolnád. Plusz, függetlenül attól, hogy a bőr fellángolása, növényi alapú vagy egyszerű személyes preferencia, sokan alternatív okokból választják a tejtermelést.

bármi is hozott ide, örömmel hallja, hogy a tejmentes étrend egészséges, tápláló és ízletes lehet. Egy kis tejmentes know-how-val könnyedén kitöltheti a pint méretű tápanyagrést! Itt van minden, amit tudnod kell.

mi a tejmentes étrend?

a tejmentes étrend magában foglalja az összes vagy a legtöbb tejtermék elkerülését, beleértve a tejet, a vajat, a joghurtot, a sajtot, a tejszínt és a fagylaltot.

ellentétben a vegán vagy növényi alapú étrenddel, a tejmentes még mindig tartalmaz más állati termékeket, például húst, halat és tojást.

ha nagyon szigorú tejmentes halon van, vagy tejallergiája vagy laktóz intoleranciája van, előfordulhat, hogy el kell kerülnie minden tejet tartalmazó terméket, még kis vagy nyomokban is.

egyes olyan termékek, amelyek nem tartalmaznak tejet szándékos összetevőként, olyan gyártóüzemben készülhettek, amely tejtermékeket kezel, ami kis kockázatot jelenthet a keresztszennyeződésre.

egészséges a tejmentes étrend?

a tejmentes étrend nagyon egészséges lehet. Bár a tejtermékek egészségesek és táplálóak lehetnek, nem nélkülözhetetlenek.

a tejtermékek tápanyagai, mint például a fehérje, a kalcium és a D-vitamin, számos más élelmiszerben megtalálhatók. Ha azonban megszokta a tejtermék-nehéz étrendet, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében kitöltse a hiányosságokat a megfelelő, nem tejtermékekkel.

bár sok ember látja a pozitív hatásokat, miután megszüntette a tejtermékeket étrendjükből, ez nem teszi a tejtermékeket eredendően egészségtelenné. A tejtermékek minden egyes személyt külön-külön érintenek. Azoknak, akik tolerálják a tejtermékeket, nem kell kivágniuk—mérsékelten, minimálisan feldolgozott tejtermékek nagyon táplálóak.

végső soron, az intolerancia és az allergia kivételével, a tejtermék fogyasztása vagy a tejtermék elhagyása személyes döntés. Szerencsére az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mindkét irányban lehetséges.

a tejtermék vs tejmentes mélyebb betekintéséhez javasoljuk, hogy olvassa el a ‘ tejtermék: jó vagy rossz neked?’precíziós táplálkozással.

a tejmentes étrend előnyei

a tejmentes étrend mind egészségügyi, mind környezeti előnyökkel járhat:

a tejmentes étrend kockázatai

a jól megtervezett tejmentes étrend egészséges lehet. Ha azonban nem keresi a megfelelő táplálékforrásokat a tejtermékekben található tápanyagok pótlására, akkor fennállhat a táplálkozási hiány veszélye.

az alábbiakban bemutatjuk a tejtermékekben található 4 kulcsfontosságú tápanyagot, és azt, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy még mindig eleget kap a tejmentes étrendben.

a tejmentes étrend fehérje

a tehéntej, amely valószínűleg a tejmentes étrend hatalmas része volt, fantasztikus fehérjeforrás. Egyetlen pohár tartalmazza az összes aminosavat a szervezetben a sejtek helyreállításához és megújulásához. Mivel teljes egészében kivágja a tejet és a tejet tartalmazó termékeket, előfordulhat, hogy növelnie kell a nem tejtermék fehérje ételek mennyiségét a mindennapi étrendben.

a jó hír az, hogy rengeteg tápláló tejmentes fehérjeforrás élvezhető, beleértve:

törekedjen arra, hogy minden étkezéshez bőséges tejmentes fehérjeforrást tartalmazzon, és ne legyen gondja kitölteni ezt a pint méretű fehérje rést.

ha különösen elfoglalt életmódot folytat, és aggódik amiatt, hogy hiányzik a fehérje, miközben tejmentes étrendre vált, próbáljon ki egy tejmentes fehérjeport, például a tisztítást. Minden adag 15-20 g tejmentes fehérjét tartalmaz magokból, diófélékből és európai termesztésű növényi fehérjéből, hogy hasznos fehérje lendületet adjon, miközben alkalmazkodik a tejmentes étrendhez.

kalcium tejmentes étrendben

a tejtermékek nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaznak, amely:

forrás: a sport és a testmozgás alapvető elemei a Precision Nutrition által

a kalciumhiány alacsony csont ásványi sűrűséghez és jelentősen megnövekedett csontritkulás kockázatához vezethet.

ezért, ha tejmentes étrendre vált, fontos megtalálni a módját az elfogyasztott tejtermékekből elvesztett kalcium pótlására. A jó hír? Bár a tejtermék kiváló kalciumforrás, nem ez az egyetlen kalciumforrás.

az ajánlott napi kalciumbevitel egészséges felnőttek számára az Egyesült Királyságban 700 mg. Vessen egy pillantást a következő, nem tejtermékekben gazdag kalciumban gazdag ételek listájára, hogy megtudja, hogyan érheti el ezt a szintet tejtermékek fogyasztása nélkül.

hogyan lehet kalciumot kapni egy tejmentes étrendre

élelmiszer	adag mérete	kalcium (mg)
dúsított kalciumtartalmú szójatej	ons-200 ml	178
kalciummal dúsított szója joghurt	kis post – 125g	150
kalciummal dúsított zabtej	ons-200 ml	240
kalciummal dúsított rizstej	ons-200 ml	130
Tofu	átlagos adag – 100g	100-500*
Whitebait	átlagos adag-80g	688
konzerv pilchards	átlagos adag – 110g	75
Szardínia konzervdobozban	60g ón	300
lazac	közepes adag – 100g	91
Tahini	1 teáskanál – 19g	130
szezámmag	1 evőkanál-12g	80
mandula	egész – 13g	31
csicseriborsó	1 evőkanál-35g	56
Okra	közepes adag – 60g	132
kelkáposzta	közepes adag – 60g	90
spenót (főtt)	1 evőkanál-40g	64
brokkoli	közepes adag-85g	34

*a tofu kalciumszintje jelentősen változik a termékek között, így ne felejtse el ellenőrizni a szinteket, és válassza a magas kalciumtartalmú kalcium-készlet termékeket.

forrás: NHS: kalcium tejmentes

jód tejmentes étrendben

a tehéntej a jód kulcsfontosságú forrása, egyetlen pohár biztosítja az ajánlott napi bevitel csaknem felét. Ez azonban valójában nem egy természetesen előforduló vitamin a tejtermékekben. Valójában a szarvasmarha-takarmányban használt jódkiegészítőkből, valamint a fejőeszközök sterilizálására használt jódtartalmú fertőtlenítőszerekből származik.

a jódot a szervezet pajzsmirigyhormonokat termel, amelyek segítenek az anyagcsere ellenőrzésében és az agy és a csontok egészségében, sok más fontos funkció mellett.

a legjobb tejmentes jódforrások a következők:

B12-Vitamin tejmentes étrendben

a tehéntej szintén B12-vitaminnal van ellátva, amely:

ha ki akarja vágni a tejtermékeket, de továbbra is fogyaszt húst, halat és tojást, akkor nem valószínű, hogy bármilyen problémába ütközik a B12 elegendő mennyiségével. Ha azonban úgy dönt, hogy vegán lesz, a B12 megszerzése bonyolult lehet, mivel főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg.

a B12-vitamin legjobb vegán forrásai közé tartozik a tápláló élesztő, a marmite, a spirulina, a dúsított tejmentes tej és a joghurt. El kell, hogy egy pont, beleértve a válogatott ezek az élelmiszerek a napi étrend és/vagy vásárol egy jó minőségű B12 kiegészítés.

mit lehet enni egy tejmentes étrendben?

a legkedveltebb tejtermékek kivágásának gondolata nehéznek tűnhet, de a tejmentes étrend sokkal könnyebb, mint gondolnád. Olyan sok természetesen tejmentes étel van, a tejmentes alternatívák gyorsan növekvő köre mellett. Bár lehet, hogy egy kis megszokni, soha nem fogja érezni megfosztott.

bár lehetetlen lenne felsorolni minden egyes tejterméket és nem tejterméket a bolygón, itt van egy lista az alapvető élelmiszerekről, amelyeket enni lehet, és mit kell elkerülni egy tejmentes étrendben.

könnyű, egészséges, tejmentes reggelit, ebédet vagy snacket keres? A Purition dairy-free valódi, teljes élelmiszer-összetevőkből készül a természet éléskamrájából. A magas fehérje -, rost-és természetes egészséges zsírok, a tisztítás segíthet a stressz megszüntetésében a tejmentes étrendre való áttérés során.

Foods to double check

amikor a tejmentes élelmiszerekről van szó, egyes termékek nem annyira fekete-fehérek. Sok váratlan feldolgozott élelmiszer kis mennyiségű tejet tartalmaz. A tejmentes étrend megkezdésekor szoknia kell a címkék ellenőrzését, különösen, ha laktóz-intoleráns vagy allergiás.

mivel a tej kulcsfontosságú allergén, a törvény által az előrecsomagolt élelmiszerek vagy italok összetevőinek listáján hangsúlyozni kell. Az Egyesült Királyságban azt tapasztalhatja, hogy a legtöbb termék félkövér betűtípussal hangsúlyozza a tej összetevőit.

a következő termékeket érinti a tejmentes élelmiszerek, ezért ne felejtse el ellenőrizni a címkét, mielőtt megvásárolná őket:

tudja a tejmentes címkék

nem minden laktóz és tejtermék összetevő tartozik a tej vagy a sajt egyszerű neve alá. Ha szigorúan tejmentes vagy súlyos intoleranciája van, a címkékre való felhelyezés elengedhetetlen része annak, hogy megtanuljuk, hogyan lehet tejmentes.

érdemes szorosan figyelni a következő összetevőkre, mivel ezek mind tejből készülnek:

a csokoládé tejmentes?

a tiszta csokoládé tejmentes. Általában kakaóporral, cukorral és kakaóvajjal (a kakaóbab zsíros részével) készül, amelyek természetesen mentesek a tejtermékektől.

a gyártók többsége azonban tejet, tejport vagy vajolajat ad a csokoládéjához. Ez különösen igaz a tejre és a fehér csokoládéra, amely általában nem tejmentes.

de tejmentes étrendben nem kell csokoládé nélkül mennie. A sötét és sima csokoládék gyakran mentesek a tejtermékektől—csak ellenőrizze a címkét, mivel egyes termékek kis mennyiségű tejet tartalmaznak.

egyre több vegán és mentes csokoládé áll rendelkezésre, amelyek teljesen tej-és tejtermékmentesek. Ezek lehetnek a legbiztonságosabb választás azok számára, akik szigorú tejallergiával vagy intoleranciával rendelkeznek, mivel nincs keresztszennyeződés veszélye.

csokoládé szerető? Imádni fogod Purition tejmentes kender csokoládé és csokoládé narancs.

próbálja ki őket most a Discovery Box részeként.

a tojás tejmentes?

a tojás nem tejtermék. Definíció szerint a tejtermékek Emlősök tejéből készülnek vagy tartalmazzák. Ezzel szemben a tojásokat madarak rakják le. A madarak nem emlősök, és nem termelnek tejet.

a tojásokat gyakran tévesen a tejtermékek kategóriájába sorolják, mert egymás mellett tárolják a boltokban és a szupermarketekben. Azonban még mindig ehet tojást tejmentes étrendben, mivel egyszerűen nem tejtermékek.

az egyetlen kivétel ez alól az lenne, ha vegán akarna lenni, mivel akkor elkerülne minden állati és állati mellékterméket, beleértve a tojást is.

tejmentes fehérjepor

kíváncsi arra, hogy mi a helyzet a fehérjeporokkal a tejmentes étrendben? A fehérjeporokat hagyományosan savóval készítik, amely a sajtkészítési folyamat mellékterméke. Ez azt jelenti, hogy a tejsavó (nagyrészt) laktózt tartalmaz, így a tejsavó alapú termékek, például a fehérjeporok alkalmatlanok azok számára, akik szigorú tejmentes étrendet követnek.

de függetlenül attól, hogy edzőterembe jár, vagy egyszerűen csak élvezi a fehérjeporok kényelmét, a tejtermékek elkerülése nem jelenti azt, hogy kimarad. A Purition dairy-free vegan 100% növényi alapú és laktózmentes. 70% őrölt magvakból, diófélékből és egy teljes növényi alapú fehérjekeverékből készül, egy pohár 15-20 g fehérjét és akár 38%–os kalcium RDA-t biztosít, az íztől függően.

ha súlyos laktóz intoleranciája vagy tejallergiája van, akkor biztonságban érezheti magát abban a tudatban, hogy tejmentes termékeinket aprólékosan kezelt gyártósoron állítják elő és szerelik össze erre a célra épített létesítményünkben, hogy biztosítsák a tejtermékekkel való keresztszennyeződés elkerülését.

További tippek a tejmentes

a tejmentes étrendre való áttérésnek nem kell ijesztőnek, bonyolultnak vagy megfélemlítőnek lennie. Íme néhány extra gyors tipp, amelyek segítenek a zökkenőmentes mozgásban:

tervezze meg ételeit

ha van egy dolog, ami megnehezíti a tejmentes étkezést, az a felkészülés hiánya. Ha a vacsora ideje körül forog, és a hűtőben csak egy zöldség és egy sajtblokk van, akkor nehéz lesz tölteléket és kiegyensúlyozott tejmentes ételt készíteni.

a megoldás? Az első hetekben vagy a tejmentes étrendben tegyen pontot az étkezések idő előtti megtervezésére. Válassza ki a napot, megragad néhány szakácskönyvet, vagy használja a recept weboldalakat, és válasszon ki néhány tejmentes receptet az elkövetkező hétre.

Készítsen bevásárló listát minden egyes összetevőről, amelyre szüksége lesz az étkezési tervének megtekintéséhez. Így biztos lehet benne, hogy teljesen fel van szerelve mindennel, amire szüksége van egy egészséges, tápláló és finom héten a tejmentes étkezéshez.

válasszon wholefoods

a tejmentes átmenet során meg fog lepődni, hogy hány gyanútlan élelmiszertermék tartalmaz tejet. A chipsektől és a kekszektől a rántott húsokig és a felvágottakig a tejtermékek sok feldolgozott és gyorséttermi termékben rejtve vannak.

a Wholefoods sokkal kevésbé valószínű, hogy rejtett tejszármazékokat tartalmaz—és történetesen sokkal jobb az Ön számára is! A legtöbb teljes élelmiszer—összetevővel—például sovány húsokkal, halakkal, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel-történő szakácsolás kiküszöböli a tejtermékek véletlen fogyasztásának aggodalmát, és rendkívül tápláló étrendet tesz lehetővé.

válasszon vegán ételeket

ideges, ha étterembe megy, miután elvégezte a tejmentes váltást? Még akkor is, ha nem vagy teljes munkaidős vegán, a vegán lehetőségek biztonságos fogadás. Szinte minden étteremben van vegán lehetőség manapság—és biztosan tudni fogja, hogy a vegán ételek nem tartalmaznak tejterméket.

és amikor otthon szakácsol, a vegán és növényi alapú receptek nagyszerű inspirációs forrást jelenthetnek. Keressen vegán recepteket online, vagy vásároljon néhány vegán szakácskönyvet. Nézze meg, melyik veszi a képzeletét, szakács őket, és ha azt szeretné, hogy adja hozzá a választott sovány fehérje, mint a csirke vagy a hal.

még akkor is, ha a vegán ételek nem a te dolgod, fantasztikus tejmentes étkezési ötleteket fedez fel ezzel a trükkel.

How to go dairy-free

most már felfegyverkezve minden információt meg kell enni egy egészséges és kiegyensúlyozott tejmentes étrend.

az egészséges tejmentes étrend kulcsa annak biztosítása, hogy kitöltse azokat a tápanyaghiányokat, amelyeket a tejtermékek korábban kitöltöttek. Szerencsére ez könnyen elérhető a wholefoods széles választékának fogyasztásával. Ne felejtsd el megtanulni a tejmentes címke zsargonját, és alaposan olvassa el ezeket a címkéket, különösen, ha orvosi okokból elkerüli a tejtermékeket.

ha könnyű tejmentes reggelit vagy fehérjeport keres, ne felejtse el megnézni a tisztítást. Tejmentes teljes ételkeverékeinket gyorsan rázhatjuk, ropogós joghurtos tálba keverve vagy tápanyaggal csomagolt turmixos tálakba keverve. A fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal, valamint a tejtermékektől teljesen mentes, ez lehet az, amire szüksége van a tejmentes zökkenőmentes áttéréshez.