Láttad már a srácok az edzőteremben, akik jacked felsőtestek, domború quadok… és gallyak a térd alatt? Egyértelmű, hogy kihagyják a vádli gyakorlatokat.
az erős borjak nem csak a külsőt egyensúlyozzák ki, hanem kulcsfontosságúak az erő és a robbanékonyság megszerzéséhez mind az edzőteremben, mind azon kívül. “A borjú izmai elősegítik a robbanásveszélyes mozgásokat” – mondja Cody Braun, az Openfit fitness szakember. Ez nagyon hasznos a sprinteléshez és a plyometriához, valamint minden olyan tevékenységhez, amely lábmeghajtást vagy lábstabilizációt igényel leszálláskor, például futás, röplabda és kosárlabda.
és a szoros borjúizmok korlátozhatják a boka mozgékonyságát, és potenciálisan növelhetik a sérülések valószínűségét, mint például a sípcsont vagy az Achilles-íngyulladás, mondja Braun. Ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen képezzük őket — és dolgozzunk a boka mozgékonyságán.
a 8 legjobb borjú gyakorlat és nyújtás
“a két fő izom, amelyet a borjú gyakorlatok során próbál építeni, a soleus és a gastrocnemius” – mondja Braun.
a gastrocnemius a fő izom, amit látsz, amikor valaki borjait nézi — vastag és jól definiált lesz, ha magasan fejlett. A talp, ezzel szemben, kifelé nem látható — mélyen a gastrocnemius alatt helyezkedik el.
“a gastrocnemius hozzájárul az ugráshoz, a gyorsuláshoz és a robbanásszerű sebességhez és erőhöz” – mondja William P. Kelley, a C. S. C. S. ACT, és a soleus hozzájárul a gyaloglás és a futás kitartásához.
a történet tanulsága: fontos, hogy mindkettőt megcélozza a borjú edzésein. Íme nyolc egyszerű, de hatékony lépés.
álló borjúemelés emelt felületen
“ez egy nagyszerű gyakorlat a borjak (elsősorban a gastrocnemius) nyújtására és megerősítésére egy teljes mozgástartományon keresztül” – mondja Kelley.
- a bal kezében egy súlyzót tartva álljon úgy, hogy a bal lábának labdája megemelkedett felületen lóg, a sarka pedig lóg, a jobb lábujjai pedig a bal bokáján nyugszanak.
- ha magját bekapcsolja, emelje fel a bal sarkát a lehető legmagasabbra.
- lassan engedje le a sarkát a megemelt felület alatt, amíg meg nem érzi a borjú nyújtását.
- ismételje meg és végezzen egyenlő ismétlést mindkét lábon.
ülő borjú emelés
“ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az egyedüli elszigetelésre” – mondja Kelley.
- üljön magasan egy padon vagy széken, lábával lapos a földön, két nehéz súlyzót tartva a combja tetején.
- magját bekapcsolva tartva emelje fel a sarkát a földről a lehető legmagasabbra.
- lassan engedje le a sarkát a földre, és ismételje meg.
annak érdekében, hogy növelje a mozgástartományát és még jobban dolgozza az izmokat, miközben ülő borjúemelést végez, Kelley azt javasolja, hogy emelje fel a lábad golyóit egy blokkkal.
Farmer ‘s walk on lábujjak
ez a variáció a hagyományos farmer’ s walk kiválóan alkalmas a funkcionális borjú erősítésére és egyensúlyára, mondja Kelley.
- tartson mindkét kezében egy súlyzót, lábával csípő szélességben.
- tartsa a vállát lefelé és a magját bekapcsolva, emelje fel a sarkát, hogy a lábujjain álljon.
- anélkül, hogy hagyná, hogy a sarka megérintse a talajt, sétáljon előre a lábujjain egy meghatározott számú ismétléshez vagy időhöz.
ugrókötél
az ugrókötél jó állóképességi gyakorlat a borjak számára, és segít a teljes test koordinációjának javításában is, mondja Kelley.
- az ugrókötél fogantyúit mindkét kezében tartva ugorjon mindkét lábával, miközben a kötelet maga alatt és a feje fölött forgatja. Tartsa a magját bekapcsolva és a vállait leeresztve.
súlyzó ugrás guggolás
ez a plyometrikus gyakorlat energiát kap a borjúizmoktól az ugró guggolás felemelkedési része során-mondja Braun, valamint stabilizálja a leszállást.
- mindkét kezében egy súlyzót tartva álljon magasan, lábával vállszélességgel egymástól.
- Tolja vissza a csípőjét lefelé, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és guggoló helyzetben van.
- egy robbanásveszélyes mozdulattal egyenesítse ki a lábát, hogy kijöjjön a guggoló helyzetből, és ugorjon le a földről.
- Land lágyan hajlított térd, ahogy alsó vissza a zömök helyzetbe. Ismétlem.
lefelé kutya
a klasszikus jóga póz egy nagy borjú szakaszon.
- kezdje asztali helyzetben úgy, hogy a kezét a földre ülteti a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt.
- erősen nyomja be a tenyerét, tegye be a lábujjait, emelje fel a térdét a földről, és lassan nyújtsa felfelé a csípőjét.
- a térd rögzítése nélkül óvatosan egyenesítse ki a lábát, amíg a teste háromszög alakot nem hoz létre a talajjal.
- ne felejtse el bekapcsolni a magját, miközben folytatja a gerinc meghosszabbítását és a csípőjét a lehető legmagasabbra emeli.
- a nyújtás elmélyítéséhez hajlítsa meg az egyik térdét, majd a másikat a lábak mozgatásához.
egyenes lábú borjú nyújtás a falnak
ez egy jó nyújtás a borjú megcélzásához, és ezzel egyidejűleg javítja a boka rugalmasságát, mondja Braun.
- álló kar távolsága a faltól, lépjen hátra az egyik lábával, és kissé hajlítsa meg az első térdét.
- hajoljon előre, hogy a kezét a falhoz nyomja, és nyomja le a hátsó sarkát a földbe egy mély nyújtáshoz. Ügyeljen arra, hogy a lába egyenes legyen.
- váltson lábakat, és ismételje meg.
- a talp elkülönítéséhez próbáljon meg egy variációt a hátsó lábával kissé meghajlítva.
álló fal borjú stretch
egy másik fal stretch variáció, ez eléri a gastrocnemius és segíthet enyhíteni a feszültséget az Achilles-ín. “Ez is megduplázza a plantar fascia jó nyújtását” – teszi hozzá Kelley, ami a sarokfájdalom gyakori oka.
- a fal előtt állva tegye az egyik lábát előre, hogy a sarka a földön legyen, a lábgolyója pedig a falnak álljon.
- pihentesse a kezét a falon, óvatosan egyenesítse ki az első lábát, és hajoljon előre, amíg mély nyújtást nem érez a borjában.
- váltson lábakat, és ismételje meg.
Milyen Gyakran Kell Gyakorolni A Borjakat?
próbálja meg a borjú gyakorlatokat hetente néhányszor beépíteni az edzésekbe, mondja Kelley.
de ez csak egy általános ajánlás, attól függően, hogy a rutin és a tevékenységek élvezni. “Például egy távfutónak ritkábban kell ellenállnia a borjaknak, hogy elkerülje a túledzést” – magyarázza.
a borjak nyújtásának fontossága
“a napi borjúnyújtás jó szokás a borjú nagyobb nyújthatósága érdekében” – mondja Kelley -, ami segít a boka mozgásában és a bonyolultabb lábgyakorlatokban, például a guggolásban.”
ha a feszes vádli izmok korlátozzák a boka mozgékonyságát, a Braun a nyújtás mellett habhengerlést is javasol. Célja, hogy mindkettőt-először habhengerlést, majd nyújtást-végezzen egy lábigényes edzés után. Ez segít enyhíteni az izmok feszültségét, és gyorsabb helyreállítást biztosít.
a genetika szerepe a borjú fejlődésében
valószínűleg ismer valakit, akinek masszív, élesen meghatározott borjúizmai vannak, de ritkán gyakorol. Eközben hetente háromszor edzed a borjaidat, és még mindig csak minimális eredményeket látsz. Mi van?
“a genetika szerepet játszik az izmok felépítésében és méretében az I. és II. típusú izomrostok elosztása miatt” – magyarázza Kelley. Míg az I. típusú rostok jobban ellenállnak a fáradtságnak, általában alacsonyabb növekedési potenciállal rendelkeznek, mint a II.
mindenkinek más az I. és a II. típusú izomrostok aránya, ami azt jelenti, hogy” valaki, aki genetikai hajlammal rendelkezik a II.típusú rostokra, nagyobb növekedési potenciállal rendelkezik, mint valaki, aki inkább az I. típusú domináns ” – mondja Kelley.
ha nem született természetesen vastag, formás borjakkal, ne stresszeljen. “nem akadályoz meg senkit abban, hogy növelje a borjú erejét és méretét” — mondja Braun-lehet, hogy csak több munkát igényel.
a megfelelő edzésprogram, étrend és helyreállítási terv segíthet erősebb, sportosabb borjak felépítésében, függetlenül attól, hogy honnan indul.