mindannyian ott: az este felszámolása, te befejező még egy show, mielőtt készen áll az alvásra. Megcsinálod az éjszakai rutinodat, kényelmessé válsz, és ha egyszer ágyba kerülsz, hirtelen nem tudsz aludni. Arra gondolsz, hogy mi történt ma, mit kell tenned holnap, emlékszel-e erre a feladatra vagy arra a házimunkára, vagy megpróbálod eltölteni az időt a telefonodon. A lefekvés előtti pihenés a legjobb esetben is nehéz lehet, de nem kell minden este csatának lennie. Megértjük, hogy nehéz (vagy szinte lehetetlen), hogy állítsa le az agy ki elalvás előtt, de bekerülni egy stabil rutin segíthet tartani azokat kérődző gondolatok sakkban. Dr. Lawrence Epstein, az Sleep HealthCenters főorvosa és a Harvard Orvostudományi professzora elmagyarázza: “testünk rutinra vágyik, és szereti tudni, mi következik.”A kikapcsolási rutin segít jelezni a szervezetnek, hogy a nappali tevékenységek véget értek, és itt az ideje aludni.
tehát hogyan lehet létrehozni egy éjszakai rutin? A válasz egyszerű és bonyolult: következetesség. A sikeres rutin nagy része ragaszkodik hozzá. Tudja meg, mi működik a legjobban az Ön számára, és a teste végül megtanulja és társítja a kikapcsolódási tevékenységeket a pihenéssel. Az agyad beindítja a melatonin termelést, és gyorsan elalszol, mielőtt észrevennéd. A Melatonin az agy által termelt hormon, amely jelzi a testét, amikor ideje aludni vagy felébredni. A tested általában több melatonint termel este az alacsonyabb fényszintre reagálva, ami éjszaka fáradtnak érzi magát. Van néhány tipp, hogy segítsen létrehozni egy szél-down rutin, hogy működni fog az Ön számára, és remélhetőleg segít jobban aludni:
- ütemezés technológia-szabad idő. Sokan bűnösek a közösségi médiában való görgetésben vagy egy műsor nézésében, mielőtt aludni megyünk. De a tanulmányok kimutatták, hogy a képernyőn kibocsátott kék fény negatívan befolyásolja a cirkadián ritmust. Egyes eszközök lehetővé teszik a kék fény szintjének szabályozását a képernyőn, vagy akár ütemezheti, hogy mikor állítsa be a képernyőn kibocsátott kék fényt, ami remek alternatíva. Bármilyen erős fény jelzi az agyadnak, hogy itt az ideje, hogy ébren legyen, ezért próbálja meg elkerülni a képernyőt, beleértve a számítógépet is, túl közel az ágy előtt. A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt csökkentse a képernyő idejét.
- külön munka az ágytól. Bármelyikünk otthon dolgozik, ez nehéz lehet. Ahogy továbbra is alkalmazkodunk a COVID-19 járványhoz, a munka-magánélet egyensúlya komoly ütést kapott. Függetlenül attól, hogy bemegy az irodába, vagy az irodája a hálószobától a folyosón van, fontos, hogy kijelentkezzen, amikor a munkanap véget ér. Próbálja meg elkerülni az e – mailek megválaszolását vacsora után-néhány e-mail szolgáltatásnak van még egy “Ne zavarjanak” funkciója, amelyet testreszabhat, így a nap bizonyos óráiban nem kap értesítést. Ha ez nem lehetséges, próbálja meg fizikailag bezárni a laptopját, hogy jelezze, hogy kész a napra.
- olvassa el a könyvet. Egy tényleges papírkönyv működik a legjobban (ne feledje, hogy a képernyők bosszantó kék fénye), de bármilyen olvasás segít pihenni. Egy tanulmány kimutatta, hogy mindössze hat perc zavartalan olvasás 68% – kal csökkentheti a stresszt, és lehetőséget ad arra, hogy valami másra gondoljon, mint a gondjaira.
- zenét hallgatni. Nem számít, mit választ, hogy lehúzza, a nyugtató vagy nyugodt zene hallgatása a háttérben segíthet nyugodtnak érezni magát, még akkor is, ha csak a háttérben játszik. A klasszikus zene bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, de ha ez nem a hangulata, akkor a kedvenc zenéjének is meg kell tennie a trükköt.
- próbálja meg a nyújtást vagy a könnyű jógát. A nyújtó gyakorlatok segítenek ellazítani az izmokat azáltal, hogy enyhítik a feszültséget egy hosszú nap után. Egy átfogó áttekintés szerint a meditatív tevékenységek, mint például a jóga, vadul hasznosak az alvásminőség szempontjából, valamint javítják az életminőséget és a depressziót.
nem számít a rutinod, a szorongó vagy aggasztó gondolatok enyhítése legyen a prioritás. Jó minőségű alvás jön. Különösen fontos, hogy legyen határ a munka és az otthon között, ha otthonról dolgozik. Stephanie Silberman alvásszakértő, Ph.D. elmagyarázza: “nagyon nehéz leállítani az agyadat vagy csendes szorongó vagy aggasztó gondolatokat, amikor lefekvés előtt útközben vagy. El akarja választani a napját az éjszakától.”Ha úgy találja, hogy még mindig gondjai vannak a szorongó gondolatokkal lefekvés előtt, a mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetés segíthet kitalálni a megbirkózási stratégiákat. A jó minőségű alvás segít a hangulat és a megismerés javításában a nap folyamán, így #BeTheDifference magadnak azáltal, hogy befektet egy rutinba, amely az Ön számára működik.
Források:
Foley, L. (2020, December 17.). Hogyan lehet meghatározni a rossz alvásminőséget. Alvás Alapítvány. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, július 7). A kék fénynek sötét oldala van. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex Egyetem, Egyesült Királyság.
Tartakovsky, M. (2016, Május 17.). 12 módszer az agy kikapcsolására lefekvés előtt. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). A zenei műfajok kardiovaszkuláris hatása. Deutsches Arzteblatt international, 113(20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). A meditatív mozgás hatása az alvás minőségére: szisztematikus áttekintés. Alvás Gyógyszer Vélemények. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, május 18). Mi az a melatonin? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin