Il existe de nombreuses techniques de méditation bouddhiste différentes pour les débutants. Et chacun a ses propres avantages. Lorsque vous utilisez ces méditations, vous apprendrez à comprendre et à contrôler votre esprit.
Le but de la méditation dans le bouddhisme, selon Kamalashila, est de créer un esprit calme et lumineux et d’atteindre l’illumination.
Mais la plupart d’entre nous ne sont pas soucieux d’atteindre l’illumination. Nous voulons juste la santé et le bonheur. Et en effet, c’est pourquoi aujourd’hui la plupart des gens s’en tiennent aux méditations bouddhistes de base. Les débutants, par exemple, peuvent assez rapidement commencer à faire une méthode comme la méditation Anapanasati.
Des méthodes simples sont utiles pour la relaxation. Et vous n’avez pas besoin de beaucoup de formation pour commencer. Cependant, la philosophie derrière ces techniques est assez étonnante. Alors, jetons un coup d’œil.
VIDÉO De Méditation Bouddhiste Pour Débutants
Meilleures Techniques de Méditation Bouddhiste Pour les Débutants
Dans cette liste de techniques de méditation bouddhiste, les débutants peuvent tout trouver, des techniques de respiration aux mantras et mudras. Je suggère d’essayer toutes ces méthodes pour trouver les meilleures pour vous.
Notez que j’ai partagé les descriptions générales des techniques de méditation bouddhistes suivantes. Comme l’indique l’indologue Johannes Bronkhorst, les premiers enseignements du Bouddha étaient pleins de contradictions. Pour cette raison, diverses écoles du bouddhisme enseignent la méditation différemment. Par conséquent, vous avez peut-être lu des instructions légèrement différentes pour certaines de ces techniques.
1: Respiration consciente (méditation bouddhiste simple pour les débutants)
Si vous voulez apprendre à méditer comme un bouddhiste, commencez par la respiration consciente. C’est l’une des pratiques de méditation bouddhistes les plus élémentaires. Et il cultive le contrôle mental.
L’une des compétences essentielles en méditation bouddhiste pour les débutants à apprendre est de maintenir le contrôle de votre conscience. En d’autres termes, soyez conscient de ce sur quoi vous vous concentrez.
Par conséquent, le meilleur type de méditation bouddhiste pour les débutants est la respiration consciente.
Le but des méditations respiratoires (du moins dans le bouddhisme) est de créer ce que Bouddha a appelé « l’équanimité ». En d’autres termes, le calme mental. Avec les méditations respiratoires, les débutants peuvent garder le contrôle et maintenir leur concentration. Cela vous aidera à vous détendre.
Dans la méditation bouddhiste, la respiration agit comme une ancre. Nous nous concentrons sur la respiration pour empêcher l’esprit d’errer.
Maître Zen Thich Nhat Hanh said,
» Les sentiments vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux. La respiration consciente est mon point d’ancrage. »
Lorsque nous sentons notre concentration s’éloigner, nous attirons l’attention sur la respiration. Cela maintient notre conscience ancrée afin que nos esprits restent en place.
Dans la respiration consciente, nous observons la respiration se déplacer dans le corps. Dans l’Anapanasati Sutta, Bouddha a dit: « Il s’entraîne lui-même, « Je respirerai sensible à tout le corps. « Il s’entraîne lui-même », je vais expirer sensible à tout le corps. »Alors, lorsque vous pratiquez des méditations respiratoires, soyez conscient de tout votre corps.
De la science, nous savons qu’il existe des avantages significatifs de la méditation respiratoire bouddhiste. Selon des recherches de la Harvard Medical School, la respiration consciente réduit l’activité de l’amygdale, équilibre le cortisol, réduit l’activité du système nerveux sympathique et favorise l’activité du système nerveux parasympathique. Tout cela produit du calme.
Instructions
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol si vous le pouvez confortablement. Sinon, agenouillez-vous ou utilisez une chaise. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite mais détendue. Abaissez légèrement votre menton pour allonger votre cou. Placez légèrement le bout de votre langue contre votre palais dur.
- Commencez à vous concentrer sur votre respiration. Observez le passage de votre respiration par le nez, jusqu’à votre diaphragme et par la bouche ou le nez.
- Lorsque vous atteignez la fin d’une expiration, laissez la respiration suivante venir naturellement sans être forcée.
- Inévitablement, vous éprouverez des pensées et des sentiments. Observez simplement ces pensées et ces sentiments qui vont et viennent. Vous aimerez peut-être les étiqueter, « Pensée » et « Sentiment ».
- Continuez pendant vingt minutes.
Anapanasati
L’une des meilleures méditations bouddhistes pour les débutants est « Anapanasati ». Il s’agit d’une forme technique de respiration consciente principalement utilisée dans le bouddhisme Theravada, Tiantai et Chan. Lorsque nous pratiquons cette technique, nous concentrons l’esprit sur la respiration. Nous remarquons alors que l’esprit erre. Enfin, nous méditons sur la sensation de calme. Selon le Ānāpānasati Sutta, cela crée la paix intérieure.
Quand je médite juste sur mon souffle, mon esprit devient immobile et je fais l’expérience de l’espace intérieur
3: La pleine conscience bouddhiste pour les débutants
Perdre la tête n’est pas drôle à moins que Jim Carrey ne le fasse. Les bouddhistes utilisent la pleine conscience pour maintenir une conscience consciente des processus de l’esprit.
L’une des techniques de méditation les plus importantes pour les débutants est la méditation de pleine conscience bouddhiste. Cela aide l’esprit à rester dans le moment présent. Et cela vous aidera à vous concentrer. De plus, c’est un excellent moyen d’éliminer le stress et de se détendre.
Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous observons le moment présent sans porter de jugement. Dans le livre « La pleine conscience pour les nuls », Shamash Alidina dit: « Dans la pleine conscience, l’acceptation vient toujours en premier, le changement vient après. »
L’acceptation passe toujours en premier. Le changement vient après.
À la base, la pleine conscience consiste à accepter le moment présent. Il s’agit de vivre dans le présent.
Selon la tradition bouddhiste, les deux composantes fondamentales de la pleine conscience sont Sati (pleine conscience elle-même) et Satipatthana (Établissement de la pleine Conscience). Bouddha explique dans le Pali Satipatthana Sutta que les quatre fondements de la pleine conscience sont:
- pleine conscience du corps
- être conscient des sentiments (vedana)
- pleine conscience de l’esprit (citta)
- être conscient des phénomènes (dhammas).
Lisez le lien en haut de cette section pour en savoir plus sur la pleine conscience bouddhiste.
4: Zazen – Méditation bouddhiste dans la tradition Zen
Le Zen est une école japonaise du bouddhisme Mahayana. Il est étroitement lié au taoïsme. Il existe de nombreuses excellentes méditations bouddhistes zen pour les débutants à apprendre. Ils vont de la méditation assise traditionnelle (Zazen) à la marche zen (« kinhin »).
Selon Brad Warner, l’auteur de How To Sit Zazen, le but de Zazen est de s’asseoir sans porter de jugement. Nous devons être attentifs au moment présent. Et nous devrions laisser les pensées et les sentiments aller et venir sans jugement et sans attachement.
Si vous souhaitez essayer cela, lisez mon tutoriel sur les techniques de méditation Zen.
Lorsque vous êtes assis, asseyez-vous
5: Marche Zen (Kinhin)
Vous aimez marcher, n’est-ce pas? Je sais que oui. Mais sauterelle, savez-vous ce qui est mieux que de marcher à l’ancienne? Marche Zen.
C’est l’un des types de méditations bouddhistes les plus relaxants pour les débutants. Avec la marche Zen, vous concentrez votre esprit sur le processus de la marche.
Maintenant, vous pensez peut-être: « Pourquoi voudrais-je faire ça ». En fait, il y a beaucoup de raisons.
Des recherches de la Michigan State University montrent que la marche zen nous rend plus conscients du corps et du mouvement. Cela augmente votre conscience de vos actions, ce qui conduit à une maîtrise de soi accrue. De plus, c’est une forme d’exercice douce, en particulier pour les personnes âgées et pour les personnes ayant des problèmes de mobilité mineurs.
Tenez également compte du temps que vous passez à marcher. Probablement beaucoup, non? Maintenant, imaginez si vous étiez attentif à chaque fois que vous marchiez. Ce serait un coup de pouce majeur à votre niveau global de pleine conscience, n’est-ce pas? C’est pourquoi la méditation en marche est un si bon choix.
Recherche de Gotink et al. (2016) montre que la marche consciente réduit le stress et régule l’humeur. Il est préférable lorsqu’il est combiné avec un bain de forêt (Shinrin Yoku japonais).
6: Vipassana
Les techniques de méditation bouddhistes permettent de mieux comprendre le fonctionnement de l’esprit. Et l’une des techniques les plus perspicaces est Vipassana. C’est la pratique d’observer et d’étiqueter ce qui passe par l’esprit. Par exemple, si nous entendons quelque chose, nous l’étiquetons « son ». Ou si nous ressentons quelque chose, nous l’appelons « sensation ». L’étiquetage de cette manière nous aide à comprendre la nature de l’existence. De plus, cela nous rend moins réactifs aux pensées et aux sentiments.
Le site bouddhiste LionsRoar définit Vipassana comme « la pratique d’une attention continue à la sensation, à travers laquelle on voit finalement la vraie nature des choses. »Et Robert Buswell déclare que Vipassana nous aide à percevoir les trois marques de l’existence dans la tradition Theravada. Ils sont:
- Anicca « impermanence »
- Dukkha « souffrance, insatisfaction »
- Anattā « non-soi ».
En fin de compte, c’est la meilleure méthode pour la perspicacité et la non-réactivité.
7: Bonté bienveillante
Dans Une Introduction au bouddhisme: Enseignements, Histoire et pratiques par Cambridge University Press, Peter Harvey déclare qu’il s’agit de l’une des techniques de méditation bouddhiste les plus populaires pour les débutants.
Vous avez peut-être entendu parler de bonté aimante (Metta). De nombreux professeurs de méditation comme Sharon Salzberg enseignent cette méthode. C’est l’une des meilleures techniques de méditation bouddhiste pour les débutants. Pourquoi? Parce qu’il cultive l’amour et la compassion.
La gentillesse est l’un des Brahma-viharas (attitudes sublimes), avec Karuna (Compassion). Et c’est l’une des « dix perfections » ou « Paramis », qui sont les traits de caractère idéaux que les bouddhistes développent via la méditation.
Les recherches de Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) montrent que seulement sept semaines de méditation sur la bonté d’amour augmentent l’amour, la joie, le contentement, la gratitude, la fierté, l’espoir, l’intérêt, l’amusement et la crainte. De plus, une étude de Kok et al (2013) a montré que Metta augmente les émotions positives et réduit les émotions négatives. Dans l’ensemble, cela améliore le tonus vagal – un marqueur physiologique de bien-être.
Rien sur cette Terre n’est plus important, ou plus précieux, que la compassion humaine
8: Samatha
Samatha est la méditation de concentration. Il est généralement effectué après Anapanasati.
La différence avec Samatha est qu’elle implique de concentrer l’esprit absolument sur une chose. En revanche, la plupart des autres formes de méditation bouddhiste impliquent généralement de se concentrer sur une chose tout en étant conscient des pensées et des sentiments ou en utilisant des visualisations.
Lorsque nous faisons Samatha, nous nous concentrons absolument sur un seul objet. À son tour, cela développe notre concentration.
Méditation bouddhiste quotidienne Pour Débutants
Nous connaissons maintenant les différents types de techniques de méditation bouddhiste. Les débutants aimeraient peut-être mettre toutes ces connaissances en pratique avec un plan de méditation bouddhiste quotidien.
Voici le plan que je recommande.
SEMAINE 1:
L’engagement est la partie la plus importante de la méditation bouddhiste pour les débutants. Engagez-vous à la pratique quotidienne.
Dans la première semaine, ne faites que la technique la plus simple. C’est-à-dire la méditation respiratoire. C’est la méditation bouddhiste la plus facile pour les débutants. Prenez vingt minutes chaque jour pour vous asseoir et concentrez votre esprit sur votre respiration. Cela calmera votre esprit et améliorera votre concentration.
Choisissez chaque jour un moment où vous pouvez vous concentrer sur votre respiration pendant vingt minutes. Ne vous concentrez pas sur les résultats pendant cette période. Visez simplement à faire vingt minutes de respiration consciente chaque jour.
SEMAINE 2:
La deuxième semaine, continuez votre pratique respiratoire. Pendant ce temps, faites également des techniques de méditation bouddhiste légèrement plus avancées. Par exemple, la marche Zen.
Évidemment, plus de méditation demande plus de temps. Et vous pourriez être occupé. Pour cette raison, je vous recommande de pratiquer la marche Zen sur votre chemin quelque part. Si vous allez travailler, par exemple, choisissez un chemin sûr pour marcher et partez un peu plus tôt que d’habitude. Cela vous donnera le temps de pratiquer la marche zen pendant que vous vous rendez au travail (ce qui vous fait gagner du temps).
Vous pouvez pratiquer la marche zen partout en toute sécurité. Lors de votre prochaine promenade, empruntez un itinéraire sûr et méditez pendant que vous marchez. Si vous le faites dans un environnement naturel relaxant, vous obtenez également du Shinrin-Yoku (baignade en forêt).
SEMAINE 3:
Au cours de la troisième semaine, commencez à utiliser la méditation dans la vie quotidienne. La pleine conscience est la clé. Nous pouvons pratiquer la pleine conscience tout en faisant n’importe quoi. Dites, par exemple, que vous faites la vaisselle. Vous pouvez méditer sur le processus de nettoyage, pratiquant ainsi pendant que vous travaillez.
Vous pouvez également vous entraîner tout en faisant de l’exercice, en prenant une douche et en effectuant d’autres tâches simples. En pratiquant la méditation de pleine conscience pendant que vous travaillez, vous apprenez à adopter un style de vie méditatif, plutôt que de simplement pratiquer à des moments spécifiques. De plus, cela fait gagner du temps.
SEMAINE 4:
Dans cette dernière semaine, ajoutez Anapanasati, Samatha et Vipassana. Faites l’une de ces méthodes chaque jour pendant vingt minutes.
À la quatrième semaine, votre emploi du temps ressemblera à ceci:
- Pratiquez 20 minutes de respiration consciente par jour
- Pratiquez la pleine conscience au quotidien.
- Faites de la marche Zen en chemin quelque part.
- 20 minutes de méditation formelle par jour en faisant de l’Anapanasati, du Samatha ou du Vipassana.
- Et voilà, le plan complet de méditation bouddhiste pour les débutants. Suivez ce chemin, et vous connaîtrez bientôt la signification de Om Mani Padme Hum.
Le but des Techniques de Méditation Bouddhistes
Si vous souhaitez suivre le vrai chemin bouddhiste et pas seulement la méditation, sachez que selon la tradition du bouddhisme, les techniques de méditation doivent être précédées d’une certaine formation.
Le tibétologue Tilmann Vetter dit qu’avant de méditer, les moines apprendraient le Noble Octuple Chemin. C’est-à-dire une vision correcte, une bonne résolution, un bon discours, une bonne conduite, un bon moyen de subsistance, un bon effort, une bonne attention et un bon samadhi (absorption).
Dans le bouddhisme, la méditation est appelée Bhavana ou Jnana. Les bouddhistes utilisent Jhana pour cultiver des qualités d’esprit:
- equanimité et sati (pleine conscience),
- samadhi (concentration),
- samatha (tranquillité),
- vipassanā (perspicacité),
- abhijñā (pouvoirs supramundanes).
Ils y parviennent principalement à travers quatre catégories de méditation:
- asubha bhavana (« réflexions sur la répulsion »),
- réflexion sur pratityasamutpada (origine dépendante),
- sati (pleine conscience),
- anussati (souvenirs).
Bouddha a dit,
» La méditation apporte la sagesse; le manque de méditation laisse l’ignorance. »Par conséquent, en pratiquant la méditation bouddhiste, les débutants peuvent en apprendre davantage sur les processus de l’esprit. Et une fois que vous comprendrez comment fonctionne votre esprit, vous pourrez vivre une vie heureuse avec moins de stress et moins d’anxiété.
En fin de compte, les techniques de méditation bouddhistes sont utilisées pour développer les sept facteurs de l’Illumination:
- sati (pleine conscience)
- dhamma vicaya (analyse)
- viriya (persistance)
- pīti (ravissement)
- passaddhi (sérénité),
- samadhi (concentration),
- et libération de la souffrance (dukkha).
Cela dit, même au sein du bouddhisme, les maîtres décrivent différemment les avantages de la méditation bouddhiste.
- Le 17e Karmapa a dit qu’en méditant, nous éveillons un esprit de sagesse et de compassion.
- Ajahn Chah (maître de méditation) a décrit l’esprit comme une piscine. La méditation calme l’esprit. « De nombreux animaux merveilleux et rares viendront boire à la piscine, mais vous serez immobile », a-t-il déclaré.
- Pema Chodron dit que la méditation conduit à l’attention, à la clarté, au courage et à la fermeté.
- Et Bouddha enseigna la méditation pour l’illumination.
Pendant que vous essayez les méthodes ci-dessous, remarquez comment elles vous apprennent sur votre esprit et sur vous-même.
En plus de ces méditations bouddhistes, les débutants aimeraient peut-être lire mon guide de 31 styles et traditions de méditation différents.
Avantages des techniques de méditation bouddhiste
La recherche scientifique (y compris celle de Biomed Research International) trouve de plus en plus d’avantages des techniques de méditation bouddhiste.
L’avantage le plus connu des techniques de méditation bouddhiste est probablement la relaxation. La relaxation est vitale car elle aide au stress, à l’anxiété et à la dépression.
Les techniques de méditation bouddhistes stimulent le système nerveux parasympathique. Cela conduit à des sentiments de bien-être. De plus, ils équilibrent la noradrénaline, une hormone libérée par la médullosurrénale et les nerfs sympathiques qui agit comme un neurotransmetteur et provoque une augmentation de la pression artérielle. D’où pourquoi la méditation bouddhiste équilibre la pression artérielle.
La méditation bouddhiste quotidienne fournit un aperçu. Nous apprenons sur les pensées, les sentiments et les phénomènes mentaux. Comme l’a noté Vipassana master S. N. Goenka « , « Si vous apprenez l’art d’observer la réalité en vous-même, cela deviendra si clair au niveau expérientiel que la véritable raison de la colère se trouve à l’intérieur et non à l’extérieur « .
Lorsque nous sommes éduqués sur l’esprit, nous prenons le contrôle. À son tour, cela conduit à moins de colère et à moins de stress.
Différents types de méditation bouddhiste nous profitent de différentes manières.
Chaque technique de méditation bouddhiste a des avantages uniques. En effet, Bouddha a créé chaque méthode pour une raison.
Par exemple, Metta (Gentillesse aimante) et Karuna (Compassion) conduisent à des sentiments positifs à l’égard des autres, de la confiance et du lien social. Pendant ce temps, des méthodes comme Samatha et Vipassana augmentent notre concentration et notre concentration. De plus, ils nous rendent moins réactifs aux distractions.
La non-réactivité est une grande partie du bouddhisme. Les techniques de méditation nous rendent moins réactifs aux stimuli internes et externes. Cela cultive la paix intérieure.
En Pratiquant Le Pouvoir du Présent, Eckhart Tolle a dit que toute souffrance est une réaction. C’est voir ce qui est, puis y réagir avec des émotions comme le désir, la colère ou la haine. C’est ce qui cause la souffrance. La méditation réduit les réactions.
Les techniques de méditation bouddhistes pour débutants augmentent la pleine conscience, qui est l’acceptation sans jugement de la réalité du moment présent. En d’autres termes, ils nous rendent non réactifs.
En fin de compte, la méditation réduit la souffrance.
En effet, Bouddha lui-même a dit: « J’enseigne une chose et une seule chose, la souffrance et la fin de la souffrance ». (Notez que bien que cette citation, supposée provenir du canon Pali, soit considérée par des experts tels que Bodhisattva (Esprit sauvage) comme une mauvaise lecture. De toute façon, je crois qu’il résume adéquatement le but des techniques de méditation bouddhistes).
Résumé
Avec le plan ci-dessus, vous pouvez utiliser efficacement tous les meilleurs types de techniques de méditation bouddhiste pour débutants. Naturellement, n’hésitez pas à ajouter au plan si vous le souhaitez.
Qui sait, finalement vous pourriez devenir un méditant si avancé que vous reviendrez en tant que bouddhiste éclairé, ayant vécu jusqu’à 200 ans dans l’état de Tukdam avec un corps arc-en-ciel.
Et juste au cas où vous vous demanderiez à quel point les techniques de méditation bouddhistes sont populaires, jetez un œil à cette liste de célébrités bouddhistes célèbres!
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