Nota del editor: Esta es una publicación invitada de Jedd Johnson.
En este día y edad, todos sabemos (o deberíamos saber) lo importante que es mantener un nivel saludable de condición física para vivir una vida de buena calidad, mantener nuestro sistema cardiovascular y mantener nuestros cuerpos fuertes para prosperar en nuestros últimos años. Para muchos de nosotros, esto significa entrar en el gimnasio para hacer entrenamiento de resistencia, una de las mejores formas de ejercicio disponibles para nosotros. Para aquellos que buscan regresar al gimnasio para maximizar su salud, fuerza y vigor, una cosa a tener en cuenta que a menudo se olvida o se ignora por completo es la fuerza de agarre. «¿Fuerza de agarre? ¿Qué tiene que ver eso con nada?»podrías preguntar. Es posible que no tenga sentido para usted tomar tiempo para entrenar las manos y los brazos mientras está en el gimnasio. Sé que cuando me enteré por primera vez, parecía una completa pérdida de tiempo pasar un valioso tiempo de entrenamiento en menos del 5% de su cuerpo, pero la verdad del asunto es que tener un agarre fuerte paga muchos dividendos tanto en su entrenamiento como en otros lugares.
¿Qué es la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre a menudo se considera simplemente la fuerza de la mano, y aunque la fuerza de la mano definitivamente está incluida, en realidad hay muchas otras cosas a considerar cuando se piensa en el agarre. En primer lugar, el agarre involucra todo, desde la musculatura cerca del codo hasta las yemas de los dedos. Tiene que pensarse de esta manera porque muchos de los músculos flexores del antebrazo y la mano en realidad se originan por encima del codo, y cada vez que un músculo cruza una articulación, de alguna manera influirá en ella. A medida que nos movemos hacia abajo, los músculos de agarre pasan a través de los antebrazos, las muñecas y las manos, los dedos y los pulgares, y no solo a través de la parte frontal de los antebrazos, sino también la parte posterior de los antebrazos. Es importante recordar esto. Cuando miramos el agarre de esta manera, comenzamos a ver que hay MUCHOS patrones de movimiento que se realizan en la musculatura de la parte inferior del brazo. A medida que entrenamos los brazos inferiores, debemos recordar entrenar todos estos patrones de movimiento para mantener un equilibrio adecuado entre los grupos musculares antagónicos, como los flexores y los extensores. De hecho, muchos casos de dolor en el antebrazo relacionado con la inflamación, como tendinitis, tendinosis y epicondilitis, pueden surgir debido al entrenamiento inadecuado de los músculos del antebrazo o simplemente al descuido de ciertos grupos musculares o patrones de movimiento. 
Beneficios de tener un agarre fuerte
Hay muchas razones por las que los hombres deben buscar tener un agarre fuerte. Van desde razones sociales, hasta razones de entrenamiento, y más allá. Vamos a destacar algunos.
Agarre más Fuerte = Apretón de Manos Más Fuerte. Sea correcto o no, los hombres a menudo son juzgados por su nivel de fuerza y por lo fuertes que parecen. Nada es un mejor ejemplo de esto que la necesidad de un apretón de manos fuerte y cordial. Cuando le das la mano a un hombre y te mira a los ojos y te da un apretón sólido hacia atrás, lo hace parecer más seguro, confiable y confiable. Sin embargo, si te golpean con el proverbial apretón de manos de «pez muerto», pierden credibilidad e incluso pueden parecer viscosos y débiles.
Agarre más fuerte = Mejor Resistencia. Cuando sus manos y brazos inferiores son fuertes, también puede realizar más repeticiones que alguien cuyas manos débiles son una carga. Esto significa que podrá realizar más repeticiones por conjunto de un ejercicio, quemando más calorías, perdiendo más grasa y construyendo más músculo.
Agarre más Fuerte = Mejor Calidad De Vida Posterior. La investigación ha demostrado que la fuerza de agarre ha demostrado ser un indicador confiable de la calidad de vida a una edad avanzada. Por ejemplo, en 1999 un estudio concluyó lo siguiente::
» Entre los hombres sanos de 45 a 68 años de edad, la fuerza de agarre de la mano fue altamente predictiva de limitaciones funcionales y discapacidad 25 años después. Una buena fuerza muscular en la mediana edad puede proteger a las personas de la discapacidad de la vejez al proporcionar un mayor margen de seguridad por encima del umbral de discapacidad.»
Agarre Más Fuerte = Mejor Resistencia A Las Lesiones. Los músculos y los tejidos conectivos que se fortalecen son más resistentes a las lesiones, y si la lesión termina ocurriendo, el tejido más fuerte generalmente se puede recuperar más rápido para que vuelva a la cima de su juego. Esto es particularmente importante para los atletas que practican deportes de contacto, especialmente cuando las manos juegan un papel tan importante en el éxito. Por ejemplo, mientras que los jugadores de fútbol y baloncesto dependen en gran medida de la fuerza de sus piernas y el tronco, su rendimiento se ve obstaculizado sustancialmente por el simple hecho de atascar un dedo o desarrollar dolor en la muñeca o el antebrazo. Y romper o torcer la muñeca hará que un atleta se quede en el banco para ver el partido desde el banquillo.
Ahora que hemos establecido que hay mucho más involucrado en el entrenamiento de agarre que solo usar nuestras manos, y ahora que sabemos lo beneficioso que puede ser tener un agarre fuerte, echemos un vistazo a algunos de los muchos patrones de movimiento definidos que existen con el entrenamiento de agarre.
¿Qué es una Buena Fuerza de Agarre para un Hombre?
El hombre sano promedio puede dar un apretón que se aplica a 72.6 libras de presión. Si no estás ahí, tienes trabajo que hacer.
Un agarre fuerte es aquel que puede aplicar al menos 90 libras de presión.
Tipos de Fuerza de Agarre
Hay muchas formas definidas de agarre. Algunos involucran principalmente las manos, mientras que otros involucran la acción de la muñeca y el antebrazo también. Véase más adelante.
Movimientos específicos de la mano
Aplastamiento: El aplastamiento es la acción de cerrar los dedos contra la resistencia. De naturaleza similar, pero a menudo olvidadas, son la sujeción (envolver los dedos alrededor de algo y apretarlo hacia la palma) y el engarce (dirigir la fuerza con los dedos hacia la línea callosa).
Pellizcar-Pellizcar implica agarrar algo con los pulgares en oposición a los dedos. Esto puede ser estático (sin movimiento, como agarrar una tabla) o dinámico (como apretar las manijas de una abrazadera).
Soporte-El agarre de soporte implica levantar algo con los dedos tomando la peor parte de una carga, normalmente de manera isométrica, como peso muerto, filas y trabajo con pesas rusas. Cabe señalar que el verdadero agarre de soporte implica que los dedos se envuelvan bien alrededor de la barra. Si el mango es lo suficientemente grande como para que haya un espacio entre los dedos y el pulgar, se conoce como soporte de mano abierta.Extensión
– La extensión de la mano es la apertura de los dedos y el pulgar (acción antagónica a la flexión de los dedos y el pulgar).
Muñeca & Posturas del antebrazo
Desviación cubital / radial: Inclinar la muñeca hacia los bordes interiores o exteriores del antebrazo. Se muestra arriba la desviación cubital. El movimiento hacia el lado del pulgar sería una desviación radial.
Flexión / Extensión: la flexión es la flexión de la muñeca para que la palma se mueva hacia la parte delantera del antebrazo, como se muestra arriba. La extensión, entonces, es el patrón de movimiento antagónico e implica mover la muñeca para que la parte posterior de la mano se mueva hacia la parte posterior del antebrazo.
Pronación / Supinación: Estos son los términos que se dan a la rotación del antebrazo. La pronación es el giro del antebrazo de modo que la palma se mire hacia abajo (similar a boca abajo, como en acostado boca abajo), mientras que la supinación gira el antebrazo de modo que la palma se mire hacia arriba (como un rizo normal de bíceps).
Circunducción: Esta es una combinación de todos los patrones de movimiento anteriores, donde la mano se mueve de manera circular alrededor de la muñeca. También se puede hacer sosteniendo algo, como con el dispositivo de disparo que se muestra arriba, como un movimiento de palanca.
Patrones de movimiento del codo
Flexión (con Pronación): Doblar el codo para que el antebrazo se acerque al bíceps con la palma hacia abajo (como un movimiento de rizo inverso del bíceps). Como se muestra arriba, este es un movimiento muy importante para prevenir y eliminar lesiones inflamatorias como el codo de tenista.
Flexión (con supinación): Doblar el codo para que el antebrazo se acerque al bíceps con la palma hacia arriba (como un movimiento normal de rizo de bíceps, no se muestra).
Extensión – Enderezar el codo, como en el press de banca. Cualquier debilidad o responsabilidad en la musculatura circundante puede disminuir sus números en el banco y otros movimientos.
Ejercicios de entrenamiento de agarre comunes
Pinzas (Agarre aplastado)
Hay muchos tipos de pinzas en el mercado. El objetivo es apretarlos para que las manijas se toquen entre sí. Algunas empresas tienen certificaciones para cerrar sus pinzas. Las pinzas son probablemente la forma más popular de entrenamiento de agarre. Todo el mundo debería tener un juego. Si puede cerrar el número 3 de IronMind, se considera que tiene un gran agarre aplastante y puede obtener la certificación (las mujeres ahora pueden certificarse en el número 2).
Pellizco de la placa (Agarre de pellizco)
Esto se hace colocando dos o más placas con los lados lisos hacia afuera y luego levantándolas del piso en un agarre de pellizco. Las combinaciones comunes incluyen 4-dieces, 2-25 y 7-cincos. Si puedes pellizcar 5 decenas, 2-35 u 8 cincos, entonces tienes un agarre excelente. Si puedes pellizcar 6 decenas, 2-45 o 3-25, entonces eres de clase mundial.
Pesas de bloque (Agarre de presión)
Estos son realmente cualquier dispositivo en forma de bloque, pero la mayoría de las veces son cabezas rotas o cortadas de una mancuerna que se levantan del suelo en un agarre de presión. El objetivo más popular en el entrenamiento de agarre es levantar el Blob de 50 libras, una mancuerna de media 100 libras producida por York Barbell.
Levantamiento de barra gruesa (Soporte de Mano abierta)
A medida que el mango de una mancuerna se espesa, se vuelve mucho más difícil de levantar. La hazaña más reconocida de la fuerza de la barra gruesa es la mancuerna réplica de Thomas Inch, que pesa aproximadamente 172 libras y tiene un mango de casi 2,5 pulgadas de grosor. Toda una unidad con cabezales de globo no giratorios, tan pronto como las campanas salen del suelo, toda la unidad comienza a girar, abriendo la empuñadura. Esta mancuerna lleva el nombre de una mancuerna de desafío utilizada por el intérprete de strongman Thomas Inch en el siglo XIX.
Formas de aumentar la fuerza de agarre
Hay muchas maneras de desarrollar su fuerza de agarre, más allá de usar el equipo que se muestra en la sección anterior. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que, si bien el trabajo clásico de manos y antebrazos realizado y enseñado en los gimnasios generalmente incluye rizos de muñeca, estos realmente no tienen un impacto tan grande como otros ejercicios.
Suelte las correas. Para comenzar a desafiar la fuerza de su mano y comenzar a construir un agarre que le permita aplastar las manos de otros hombres (cuando estén inclinados), así como para producir la fuerza del brazo inferior que será un gran activo en otras formas de entrenamiento de fuerza y fitness, deportes y trabajo manual, lo primero que debe hacer es reducir drásticamente el uso de correas de elevación y otras ayudas de agarre en el gimnasio. Claro, cuando alcances los niveles superiores de tu fuerza de tracción en movimientos como peso muerto y filas, por supuesto, ponte el cinturón para que puedas lograr tu objetivo de repetición, pero en los juegos más ligeros, realmente no hay necesidad de usar correas.
Entrenamiento de manos abiertas
En cuanto a los ejercicios específicos de agarre, lo más fácil que puedes hacer es elegir implementos que te obliguen a levantar con la mano en una posición más abierta. Una forma sencilla de hacer esto es usar manijas Gripz o Grip4orce gordas al realizar sus movimientos de tracción y rizado. Estos van directamente a las manijas de los implementos y requieren más de sus manos durante el movimiento porque sus dedos no pueden envolver completamente la barra o la mancuerna.
Dos manos Pellizcan
Récord mundial en el Pellizco de Dos manos, diciembre de 2009: 256.04 lbs
Coloque dos placas juntas de lados lisos, como un par de 35 o 45. Luego, pase una tubería por el orificio central y agregue más peso a la tubería. Sujete la configuración con una empuñadura superior e intente levantarla para bloquearla. Puede ir para levantar el máximo peso o simplemente realizar repeticiones o retenes por tiempo. El implemento que se muestra arriba es el dispositivo ajustable utilizado en concursos de fuerza de agarre. El Pellizco de dos manos es uno de los eventos básicos.
Entrenamiento con toallas
Las toallas se pueden usar para superficies de agarre gruesas y dinámicas instantáneas (asegúrese de que sea una toalla fuerte que no se rompa). Por ejemplo, puede colocar una toalla sobre una barra y realizar pull-ups (similares a los pull-ups de cuerda a continuación), conectar uno a una máquina de cables para pull-down y filas, o alrededor de una pesa rusa (mostrada arriba) para un método aún más dinámico y metabólico de entrenar el agarre.
Rizos de placa 
Engancha el pulgar sobre el borde de un plato de 25 libras y sujétalo con la palma y los dedos rectos. A continuación, intente realizar un rizo con la placa, tratando de evitar que la muñeca y los dedos se doblen bajo la presión. Este es uno de los métodos de entrenamiento de agarre más básicos, pero uno de los más difíciles.
Elevador de mancuernas invertido
Coloque una mancuerna de 30 a 40 libras en la cabeza e intente levantarla con una mano por la parte superior con un agarre de garra. Use el número para una ayuda de agarre si es necesario. Una vez que lo consigas de esta manera, pruébalo sin usar el número. Todas las mancuernas son diferentes y varían en nivel de dificultad según su forma, acabado de pintura y más, pero es un método de entrenamiento muy bueno.
Entrenamiento con cuerdas 
El entrenamiento con cuerdas es increíble para cardio y acondicionamiento, pero muchos no se dan cuenta de lo duro que golpea el agarre y los antebrazos también.
Pautas de entrenamiento de agarre para principiantes
Si bien todos pueden beneficiarse de incluir el entrenamiento de agarre regular en sus rutinas de entrenamiento, no todos tienen el mismo nivel de fuerza y algunas personas pueden ser más susceptibles a lesiones. Debido a esto, tenga en cuenta estas cositas al comenzar y progresar.
Comience la luz: Comience modificando parte de su levantamiento regular para que sea más intenso y, a partir de ahí, agregue más trabajo. Por ejemplo, puede usar una toalla como asa en filas durante un par de semanas para acostumbrar las manos a trabajar más duro, luego puede comenzar a agregar otros implementos y técnicas en el entrenamiento también.
Muévete lentamente: Para aquellos que recién comienzan con el entrenamiento de agarre, me gusta sugerir uno o dos levantamientos intensivos de agarre por sesión una vez a la semana durante dos semanas. Después de dos semanas, puedes realizar hasta dos entrenamientos en los que incluyas levantamientos específicos para el agarre. Después de un mes, apúntate a entrenamientos en los que entrenes el agarre con intenciones serias hasta 3 veces a la semana. Esto suele ser suficiente para casi todo el mundo.
Vigila el volumen: Cuando realices levantamientos de agarre separados del resto de tu rutina, vigila el volumen. Piense en el volumen de entrenamiento como el número de series y repeticiones en un entrenamiento. La mayoría de las personas progresan muy bien con fuerza de agarre si se mantienen en el rango de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones al realizar levantamientos como el Pellizco de Dos manos. Eso es un total de aproximadamente 9 a 25 intentos totales en un entrenamiento. No es mucho.
Entrena los extensores: Para seguir progresando, asegúrate de incluir entrenamiento para los músculos del dorso de la mano, los extensores. Puede hacer esto fácilmente y a bajo costo utilizando las grandes bandas elásticas que se encuentran en las cabezas de brócoli o con las bandas elásticas #84 de Staples. Envuelva la banda elástica alrededor de los dedos y el pulgar y luego ábralos contra la resistencia de la banda. Esta es una forma sorprendentemente efectiva de trabajar los extensores. Si puede hacer más de 20 repeticiones, intente agregar otra banda elástica para aumentar la resistencia o mantenga la posición abierta durante 2 o 3 segundos antes de hacer la siguiente repetición.
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Jedd Johnson es un entrenador de fuerza y competitiva agarre deporte atleta. Tiene el Récord Mundial en el Pellizco de Dos manos, un evento básico en muchos concursos de fuerza de agarre y le encanta difundir el mundo sobre el Deporte de Agarre y la importancia de las manos fuertes para los atletas. Para obtener cientos de artículos gratuitos sobre el entrenamiento de agarre, visite su sitio web en DieselCrew.com y para disfrutar de 8 semanas de entrenamiento de agarre gratis, regístrate aquí: Programa de agarre.
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