No nos engañemos: por mucho que vayamos al gimnasio para sentirnos increíbles, vivir más, competir con nuestros amigos, aliviar el estrés y, por supuesto, pasar un buen rato colgando piezas gigantes de acero, no hace daño que el ejercicio también nos haga lucir muy bien. Lo que significa que, si eres un hombre que busca completar su atractivo sexual, probablemente estés más que familiarizado con todos los atributos físicos codiciados (ciertamente superficiales) que constituyen un «físico masculino perfecto», los que incluso las ratas de gimnasio hardcore tienen problemas para lograr.
Estos incluyen el brazo bien definido «herradura» (ver: Mark Wahlberg en The Fighter), abdominales ridículamente cincelados con corte en V (ver: Brad Pitt en Fight Club), y la envergadura gigante de una espalda superior bien tallada (ver: Hugh Jackman en cualquier película en la que le broten garras metálicas). Por lo tanto, con la ayuda de algunos de los mejores entrenadores, entrenadores de fuerza y hombres fuertes del país, hemos presentado en detalle todo lo que se necesita para lograrlos. Si te gustaría un físico que incluso el David de Miguel Ángel envidiaría, te aconsejamos que empieces por aquí.
Lea esto para obtener una guía más detallada de todos los movimientos a continuación.
Objetivo # 1: Un torso cónico
Recuerda el viejo adagio de que » los abdominales se hacen en la cocina?»Bueno, el mismo principio se aplica a toda tu sección media. «Puedes hacer todo el trabajo de gimnasio del mundo», dice Zach Even-Esh, fundador de The Underground Strength Gym de Nueva Jersey, «pero si tu cuerpo está cubierto por una capa de grasa, entonces nadie lo sabrá.»
Es por eso que llevar una dieta muy estricta y limpia, con el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos, es la clave para transformar su torso flácido en una sección media cónica y perfectamente cortada.
Pero, ¿cómo lo haces? El primer orden del día es poner en orden sus matemáticas, y eso significa calcular cuál debe ser su ingesta total de calorías, dice la nutricionista deportiva y entrenadora de fuerza C. J. Murphy, MFS, propietaria de Total Performance Sports, en Malden, MA.
Por lo tanto, si su objetivo es la pérdida de grasa pura, debe establecer el objetivo de ingerir aproximadamente de ocho a 12 calorías por libra de todo su peso corporal por día de entrenamiento, dependiendo de qué tan activo esté y cuánta grasa necesite eliminar. (Y recuerda: Sé honesto contigo mismo.) Si ya eres bastante delgado y solo quieres una mejor definición muscular, se te permiten de 12 a 15 calorías por libra de peso corporal. (Aunque es mejor comenzar en el extremo inferior y ver cómo va. Por lo tanto, si eres un chico de 200 libras que busca adelgazar, a 10 calorías por libra, estás buscando una dieta de aproximadamente 2,000 calorías por día.
¿Ahora qué debería ser? Bueno, Murphy recomienda un programa simple de ciclismo de carbohidratos con alto contenido de proteínas, con el que comes más carbohidratos en tus días de entrenamiento de fuerza y menos en los días libres, creando un déficit calórico que quema grasa.
Así que empecemos con los días de entrenamiento de fuerza.
Primero, por supuesto, necesitarás mucha proteína magra. «Eso incluye todo lo que nada, corre o vuela», dice Murphy. Significado: carne, pollo, pescado, pavo y carne molida. Los huevos y la proteína en polvo también son buenos. Como regla general, Murphy calcula carnes a 7 gramos de proteína por onza. «Diferentes alimentos tienen diferentes valores, sí, pero si comes una amplia variedad de carnes, seguirás en el estadio, que es lo que queremos.»Dicho todo, eso significa aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal (calculado a 4 calorías por gramo). Así que ese mismo tipo de 200 libras necesita comer 200 gramos de proteína cada día en el gimnasio.
Luego están los carbohidratos: los ñames, las batatas, el arroz blanco, las papas blancas y la fruta son buenos carbohidratos para alimentar sus entrenamientos. Esos carbohidratos deben representar entre el 35 y el 45% de sus calorías diarias, calculadas a 4 calorías por gramo. Le daremos a nuestro chico 220g.
El resto de sus calorías cada día puede estar compuesto de verduras y grasas saludables, como nueces, mantequillas de nueces, aceite de oliva y aguacate. (Calcule las grasas a 9 calorías por gramo. Para nuestro chico, eso equivale a aproximadamente 35 g de grasa. En días sin entrenamiento de fuerza, debe reducir los carbohidratos hasta un 50% y aumentar la grasa hasta un 20-30% del total de calorías para ayudarlo a llenarse, reducir los dolores de hambre y aumentar la probabilidad de adherirse a ella. Así que nuestro tipo de ejemplo debe comer 200 g de proteína, 125 g de carbohidratos y 50 g de grasa para un total de 1.750 calorías. Pero cuando comes también es importante.
» Gane sus carbohidratos», dice Murphy, lo que significa que debe ingerir carbohidratos directamente antes y después del entrenamiento. Además, guarde la mayor parte de sus carbohidratos de día libre para la noche, lo que le evita atracones por la noche y le da un poco más de energía (en forma de glucógeno almacenado) para llevar a la mañana siguiente. «El ciclismo de carbohidratos no es la única forma de aumentar la masa muscular magra, pero es la más simple», dice Murphy. «Es fácil, la gente lo entiende, y es difícil meter la pata.»
Objetivo # 2: Un cofre ancho
«A nadie le gusta un cofre de pollo», dice el entrenador Murphy, y no podemos discutir con él. Si desea proyectar una imagen de fuerza y poder, un cofre ancho y cincelado es una de las formas más antiguas y tradicionales de hacerlo. Pero hay mejores maneras de construir pectorales que el press de banca. «El banco hace funcionar el pecho», dice Murphy, » pero también funciona un montón de músculos relacionados, como los deltoides y los tríceps, entre otros.»Con estos otros ejercicios añadidos a tu entrenamiento de pec una vez a la semana, tendrás un «pecho en el que puedes balancear una cerveza» en poco tiempo.
Murphy primero sugiere la prensa de mancuernas de declive altamente subestimada. «Activa más fibras de pec disponibles que cualquier otro ejercicio», dice. «Casi todo es pec porque el rango de movimiento es tan corto que los DELT y los tríceps no hacen mucho trabajo.»El ángulo también le permite usar pesos más pesados, lo que equivale a más trabajo y un pecho más grande. (Usando un peso que permita de 10 a 12 repeticiones en tu primer set, realiza cinco series, empujando cada una hasta que te falte una repetición para fracasar.)
Luego se activa el vuelo. Murphy aconseja usar bandas o cadenas para reducir el desgaste de los hombros. (Cuando el peso se descarga a medida que baja en las moscas de cadena, sus hombros estarán más seguros en la parte inferior y obtendrá una contracción de pec más potente en el hombro.) Con las bandas, puede colocar una banda de ejercicios alrededor de cada mano y detrás de la espalda antes de recoger las mancuernas. (Haga cuatro series de 15 a 20 repeticiones)
Finalmente,» las inmersiones son como la posición en cuclillas para la parte superior del cuerpo», dice Murphy, » en el sentido de que son una excelente manera de aumentar la masa de pec.»Presionan los músculos completamente y también golpean los lats estabilizadores y los abdominales con fuerza cuando se hacen con la técnica adecuada. (Realice 50 inmersiones en el menor número de sets posible.)
Pero para estimular realmente el crecimiento, pruebe los volantes de entrenamiento en suspensión, que utilizan la tensión de todo el cuerpo. «Además, se hace desde un ángulo que casi nunca usas cuando haces prensas», dice Murphy, » lo que crea un estímulo totalmente nuevo que hace que tu sistema nervioso y tus músculos funcionen de manera diferente, estimulando el crecimiento.»Para hacerlo, asegúrate de mantener una posición de tablón fuerte a lo largo de cada vuelo. Realice un total de 40 en el menor número posible de series, utilizando un ángulo corporal de 45 grados.
Objetivo #3: Una herradura de tríceps
Noticia de última hora: aunque los bíceps son geniales, los tríceps en realidad constituyen la mayor parte de la parte superior de los brazos. Crecer brazos grandes y, lo que es aún más impresionante, tallar una herradura de tríceps detallada, significa trabajar cada parte del músculo. «Debe asegurarse de golpear las tres cabezas del músculo: larga, media y lateral», dice Noah Bryant, C. S. C. S. «Aunque no puede aislarlas por completo, puede hacer ejercicios que enfaticen cada una.»Agregue estos tres movimientos a su rutina hasta dos veces por semana, el día del pecho y el día de los hombros.
El primer ejercicio, que golpea la «cabeza larga» de tu tríceps, es la prensa francesa EZ-curl bar.
Para hacerlo, siéntese en un banco y agarre la barra EZ-curl con un agarre pronado. Comience con los brazos rectos y la barra directamente por encima. Baje la barra doblando los codos. Vaya tan lejos como pueda mientras mantiene la espalda, el cuello y la parte superior de los brazos rectos y perpendiculares al suelo. Es importante realizar todo el rango de movimiento si desea obtener mejores resultados. Devuelva el peso bajo control a la posición de partida superior.
Entonces, la inmersión de tríceps es la mejor opción de Bryant para golpear esta parte profunda del tríceps. Colóquese en una barra de inmersión como lo haría para inmersiones normales, solo que esta vez mantendrá su cuerpo recto hacia arriba y hacia abajo (perpendicular al suelo) y sus pies debajo de usted en lugar de cruzarse detrás de usted. Bájate hasta que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados, luego empújate hacia arriba.
Para golpear la cabeza lateral, Bryant sugiere empujar el cable de barra recta. «La cabeza lateral es la más responsable de la forma de herradura de los tríceps», dice Bryant, » y trabajar es extremadamente importante para obtener ese aspecto.»Cualquier movimiento que empuje el peso hacia abajo golpeará la cabeza lateral, que corre por la parte exterior del brazo, pero este es su favorito. Comience con la barra a nivel del pecho, los codos apretados al cuerpo y la parte superior de los brazos apuntando hacia el suelo. Mantenga los codos firmemente pegados a su cuerpo y empuje la barra hacia abajo mientras mantiene la parte superior de los brazos estática. Siente cómo el tríceps mueve el peso y la herradura se corta cada vez más.
Objetivo #4: Glúteos fuertes y bien desarrollados
Para llenar realmente un par de pantalones vaqueros azules con un increíble entrenador y entrenador personal con sede en Toronto, Lee Boyce, C. P. T., organice este entrenamiento independiente que debe agregar a su rutina hasta dos días a la semana. Siga el orden descrito aquí, desde el más aislado hasta el más dinámico, para comenzar con los ascensores más pesados. De esa manera, tu cuerpo reclutará más fibras de contracción rápida, lo cual es clave para desarrollar fuerza.
Pero algunas reglas básicas para asegurarse de que las está haciendo bien: 1) Mantenga siempre una columna vertebral neutral y no redondee ni arquee la espalda; 2) Presione los talones; 3) Asegúrese de que sus caderas sean siempre el punto de pivote; 4) Comience con luz y haga pequeñas progresiones.
Primero: el empuje de cadera con barra, un ejercicio de construcción que ayuda a entrenar el movimiento de la bisagra de la cadera sin tener que coordinar otras articulaciones para un entrenamiento efectivo. Para hacerlo, siéntate en el suelo y enrolla una barra cargada en tu regazo. Recuéstese con los hombros contra un banco, doble las rodillas y plante los pies en el suelo. Luego, conduce a través de los talones para levantar las caderas del suelo hasta una extensión completa.
Siguiente: peso muerto de sumo, una variación de peso muerto que usa una postura más ancha, con los dedos girados más hacia afuera, para activar mejor los glúteos. Asegúrese de usar un agarre estrecho (dentro de las piernas), empuje las caderas hacia atrás e inclínese ligeramente hacia adelante para agarrar la barra. Mantenga la barra cerca de su cuerpo a medida que la baja hacia abajo.
Termine con la mancuerna stepup, que trabaja la cadena posterior aún más duro. Comience por pararse detrás de un banco que lleva el muslo paralelo al suelo cuando el pie está en la parte superior. Sostenga una mancuerna en cada mano y suba al banco, pero deje su pierna colgando. Vuelva a la posición inicial.
Objetivo # 5: Una espalda superior ancha
Una espalda superior ancha y fuerte no solo se ve genial, dice Jeb Stuart Johnston, C. P. T., un hombre fuerte con sede en Brooklyn. Abre los hombros y mejora la postura. Te paras más alto y pareces más confiado.
Para llegar allí, Johnston recomienda golpear la parte superior de la espalda con algunos de los mismos movimientos funcionales de cuerpo completo que son centrales para las competiciones de hombres fuertes. Los transportes cargados obligan a todos los músculos del cuerpo a trabajar juntos para levantar y estabilizar objetos pesados extraños, y gran parte de la carga se coloca en la parte superior de la espalda. También proporcionan un tremendo beneficio cardiovascular. «Cualquiera de estos sería genial como finalizador en el día de regreso», dice, » o intente combinarlos con tiradores de trineos y empujadores de automóviles para hacer su propio ‘Hombre Fuerte el sábado.'»
El primero es el farmer’s walk, un elemento básico de Strongman que trabaja todo el cuerpo, desarrolla piernas y caderas poderosas, aumenta la fuerza central y una increíble fuerza de agarre, además de hacer que su espalda sea más fuerte y estable. Para hacerlo, simplemente toma las mancuernas o pesas rusas más pesadas que puedas llevar cómodamente (la mitad de tu peso corporal en cada mano es un buen punto de partida) y hazlo. «Además, nada grava tu cadena posterior y tus pulmones como el saco de arena que lleva a distancia», dice Johnston. «Simplemente recoge tu saco de arena y camina todo el tiempo que puedas sin que se te caiga. Pan comido.»
Finalmente, está el peso muerto de agarre arrebatado, un peso muerto que te pone en desventaja mecánica con un agarre amplio que engancha los lats y los deltoides traseros y los mantiene enganchados durante más tiempo como resultado del mayor rango de movimiento. Para hacerlo, prepárate como lo harías para un peso muerto normal, pero toma un agarre extra ancho en la barra. Siempre baja de manera controlada, manteniendo la espalda plana durante todo el movimiento.
Objetivo #6: Abdominales con corte en V
Desde que las celebridades comenzaron a mostrar esas líneas de corte en forma de V que comienzan por debajo de sus abdominales y desaparecen en sus pantalones, las chicas han estado codiciándolas y los chicos las buscan. Sin embargo, incluso si tienes abdominales de paquete de seis, la V en sí es muy difícil de esculpir por una simple razón: no es un músculo. «La V está formada por los ligamentos inguinales», dice Ryan George, entrenador personal con sede en Nueva York, » y eso es difícil de construir.»Todos tenemos ligamentos inguinales, que se originan en la cadera y llegan a la región púbica, pero la mayoría de nosotros tenemos una capa de grasa que la cubre. «Si realmente quieres que el corte en V sea prominente», dice George, » lo más importante es comer limpio para que puedas lograr una grasa corporal realmente baja.»Estamos hablando de un 8% (para obtener ayuda con eso, consulte el número 1). Esas son las malas noticias.
La buena noticia es que hay ejercicios que se dirigen a los oblicuos y transverso abdominal que puede indirectamente, y producir para crecer más definido.
Para esto George recomienda la woodchop de cable porque engancha los oblicuos y es un movimiento funcional, la rotación del tronco de bola medicinal sentada, que también se dirige a los oblicuos y, además, se puede hacer en cualquier lugar, sin necesidad de máquinas, y, finalmente, el molino de viento kettlebell, que engancha todo el tronco. En el caso de este último, recuerde comenzar con una postura amplia a horcajadas y tratar de tocar los dedos de los pies con la mano libre mientras mantiene la pesa rusa hasta el cielo todo el tiempo.
Repita estos tres ejercicios de 12 a 15 veces, luego inicie el circuito de nuevo. Realiza tres rondas de dos a tres veces a la semana, teniendo cuidado de descansar el tronco en el medio para aumentar tus posibilidades de tallar tu corte en V.
Objetivo # 7: bíceps más grandes
Puede que no sean los músculos más funcionales que necesitas para crecer, dice Murphy, pero eso no significa que no quieras lucir bien en la playa. Aquí hay tres movimientos para agregar a su rutina dos veces por semana.
El primero es el pullup de toalla. Simplemente coloque una toalla gruesa de manera uniforme sobre una barra de poleas, sujete cada extremo con un agarre neutro (las palmas de las manos frente a las otras) y realice poleas. Obtienes un montón de trabajo de bíceps en esto y debido a que la toalla es tan gruesa y tienes que apretarla constantemente, te fuma los antebrazos para que puedas desarrollar un agarre de hierro. Realice 50 pullups en total en el menor número de sets posible.
» Los rizos de martillo también son un ejercicio excepcional para hacer bíceps más grandes», dice Murphy. «Todo el mundo se centra en los bíceps braquiales, o en los bíceps en sí, pero los braquiales corren por debajo de los bíceps, y los rizos de martillo trabajan los braquiales en particular. Un braquialis más grande empuja los bíceps hacia arriba, haciéndolos parecer más grandes.»Trabajar el braquiorradial también aumenta el tamaño del antebrazo, lo que hace que el brazo parezca más lleno. Usando un peso que permita de 10 a 12 repeticiones en tu primer set, realiza cinco series en total, empujando cada una hasta que te falte una repetición para fracasar.
Finalmente, trabaje en algunos rizos de cadena con barra. «Usar cadenas para la resistencia con los rizos de barra es genial», dice Murphy, » porque, dado que el peso aumenta a medida que la cadena se levanta del suelo y los bíceps se acercan a la contracción total, puedes sobrecargar el peso que estás levantando en comparación con una barra con peso normal.»
Haz cinco series de ocho a 10 repeticiones.
Objetivo #8: La lágrima de cuatro patas bajas
El VMO, o vastus medialis oblicuo, es el músculo de pierna más impresionante para definir, aunque solo sea porque es el único músculo cuádruple visible cuando estás balanceándote. Ubicado en el cuádruple inferior, un OMV completamente desarrollado no solo crea un corte en forma de lágrima justo por encima de la rodilla, sino que también actúa como un estabilizador importante que protege la articulación contra lesiones. Por su parte, el entrenador Nick Tumminello recomienda centrarse en los ejercicios que golpean con fuerza a todos los cuádriceps. «Si desarrollas los quads en general, «dice el entrenador y fundador de Performance University,» obtendrás la codiciada lágrima.»Mezcle estos ejercicios en sus entrenamientos de piernas programados regularmente una vez a la semana para obtener una lágrima que pondría celoso a cualquier ciclista profesional.
Comience con la extensión de piernas, dice Tumminello ,» que complementa las sentadillas y las estocadas porque carga los cuádriceps en parte del alcance de las articulaciones que no obtiene de esos movimientos.»Cuando estás de pie en la parte superior de una sentadilla o estocada y tus rodillas están extendidas, no obtienes ninguna fuerza a través de tus cuádriceps, pero la máquina de extensión de piernas mantiene la tensión en todo el rango.
Consejo de experto: Puede trabajar más duro los cuádriceps elevando los talones con placas de 5 libras. Para los talones en cuclillas elevadas, configure como lo haría para una posición en cuclillas normal, solo eleve los talones de 1 a 2 pulgadas con placas de pesas. Doble las rodillas y baje el cuerpo de manera controlada hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas y los glúteos estén por debajo de las rodillas, luego regrese a la posición inicial.
Objetivo # 9: Hombros de roca
Esculpir el físico perfecto de la cinta en V comienza en los hombros, lo que significa entrenar tus deltoides y trampas. «Los hombros redondos y de aspecto potente dan la impresión de que tu cuerpo está diseñado para el rendimiento», dice Zach Even-Esh. Pero llegar allí puede ser difícil, sostiene, especialmente si estás haciendo los mismos ascensores de siempre. «El cuerpo se adapta y no se siente desafiado, lo que limita el crecimiento muscular nuevo.»Para un nuevo conjunto de ejercicios para los hombros, pruebe estos tres ejercicios que atacan a los delts desde todos los ángulos y aumentan la fuerza y la resistencia tanto concéntrica como isométrica. (Nota: Una vez a la semana es suficiente.)
En primer lugar, se ejecutan las subidas laterales del bastidor, una forma sencilla de sobrecargar los deltoides. Comience con un par de mancuernas ligeras y realice tres repeticiones de subidas laterales. Vaya al siguiente par de mancuernas para tres repeticiones y continúe «corriendo el estante», subiendo de peso hasta que ya no pueda realizar tres repeticiones con una forma perfecta. A partir de ahí, invierte el orden y vuelve a bajar por el estante hasta donde empezaste. Si puedes hacer más de dos series, Even-Esh dice, entonces no presionaste lo suficiente.
Luego sugiere el transporte con mancuernas por encima, que desafía los hombros, los abdominales y la parte superior de la espalda isométricamente. Bloquee las mancuernas (o pesas rusas) por encima con los brazos completamente rectos, active sus abdominales y camine lentamente durante 50 pies. Comience con tres o cuatro juegos de esta longitud y aumente lentamente la distancia a 75 y 100 pies por juego. Es ideal para agregar tamaño y fuerza a tus hombros y trampas.
Por último, debe hacer la mancuerna press 21s, que golpea los hombros a través de varios ángulos mientras mantiene una tensión muscular constante. Para hacerlo, realiza siete repeticiones a la vez de cada uno de estos rangos de movimiento: mitad inferior, mitad superior y rango completo. Comience con pesas muy ligeras y presione siete repeticiones desde sus hombros hasta la mitad de la extensión completa. Luego presione siete repeticiones desde la mitad hasta el cierre total. Luego haga siete repeticiones de prensas superiores de rango completo. Dos o tres juegos deberían ser suficientes para volar tus hombros.
Consejo profesional: Una de las mejores cosas que puedes usar para construir tamaño y resistencia en cualquier lugar, dice Murphy, es un par de manguitos Grip4orce. Aumentan el grosor de la barra y te obligan a apretar la barra a lo largo de cada ejercicio, lo que hace que los músculos específicos se contraigan más y recluten los músculos circundantes para un mejor entrenamiento.
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