El senderismo y caminar son actividades divertidas con enormes beneficios para su salud y bienestar, pero es posible que se alarme cuando sus dedos comienzan a hincharse como salchichas en el camino. No se preocupe, tranquilice su mente: hay una muy buena explicación para la hinchazón, y una vez que comprenda qué la causa, ¡será más fácil prevenirla!
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¿Por qué Se Hinchan las Manos? / Prevención
¿Por Qué Se Hinchan Las Manos Al Caminar?
Las manos hinchadas al caminar o caminar son extremadamente comunes y no solo ocurren en el sendero. Un estudio mostró que una de cada cuatro personas experimenta regularmente hinchazón de las manos cuando simplemente pasea a su perro. Si bien varios factores, como el clima y el peso de la carga, pueden afectar la hinchazón, la causa más común es una simple acumulación de líquido en las extremidades.
Acumulación de líquidos
En la mayoría de los casos, el exceso de retención de líquidos es responsable de la hinchazón de las manos durante el senderismo. Nuestros corazones bombean sangre al resto de nuestros cuerpos, y cuando caminamos, suceden algunas cosas que interfieren con el flujo de retorno de esa sangre al corazón. Todos estos factores trabajan juntos para hacer que sus dedos retengan líquido y se hinchen.
En primer lugar, los ejercicios de resistencia, como el senderismo, aumentan el flujo sanguíneo para satisfacer las crecientes demandas de oxígeno de su cuerpo. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan aumentan el flujo sanguíneo. El senderismo involucra muchos grupos musculares, pero generalmente no los de las manos y los brazos, lo que significa que el flujo sanguíneo se aleja de las manos y los dedos.
El cuerpo reacciona haciendo que los vasos sanguíneos de las manos y los dedos se dilaten, lo que causará hinchazón. Para que los vasos sanguíneos se dilaten, los tejidos alrededor de estos vasos sanguíneos también tienen que hincharse, lo que resulta en esos molestos dedos hinchados.
La posición de sus manos mientras camina solo sirve para empeorar el problema. Dado que las manos suelen oscilar a los lados, muy por debajo del nivel del corazón, la sangre se ve obligada a trabajar contra la gravedad. Si bien esto por sí solo puede no causar hinchazón, considere que la mayoría de los excursionistas usan una mochila.
Las correas de su mochila ejercen presión sobre los vasos sanguíneos que conducen de regreso al corazón, y es posible que la fuerza del flujo de retorno no sea tan fuerte debido a alguna restricción. Esto puede resultar en un mayor agrupamiento en las manos.
Para empeorar las cosas, el flujo de retorno de sangre al corazón está controlado en gran medida por contracciones musculares en nuestras extremidades. Los vasos que regresan atraviesan los músculos que bombean la sangre de vuelta al corazón, pero al caminar, los músculos de nuestros brazos no se usan mucho, a pesar de que se balancean hacia adelante y hacia atrás. Los músculos de las piernas se contraen constantemente durante el senderismo o la caminata, por lo que normalmente no experimenta retención de líquidos en los pies y tobillos durante una caminata.
Hiponatremia
Es extremadamente importante mantenerse hidratado en el camino, pero es posible que se hidrate en exceso. La hiponatremia, que ocurre cuando los niveles de sal en la sangre son demasiado bajos y la proporción de líquido (suero) a sal es demasiado alta, puede causar una mayor retención de agua e inflamación celular. Que incluye las células en tus manos!
Una de las razones más comunes de la hiponatremia es beber demasiada agua y no tomar suficiente sal. Esto es especialmente cierto durante una caminata larga, donde puede sudar más de lo habitual, ¡pero no significa que deba dejar de beber agua en sus caminatas! En su lugar, asegúrate de complementar tu hidratación con electrolitos añadidos.
Además, las personas con ciertas afecciones subyacentes son más propensas a la hiponatremia y tienen más probabilidades de verla manifiesta durante el ejercicio. Las afecciones comunes que pueden hacerle más susceptible a la hiponatremia incluyen disfunción renal, insuficiencia cardíaca, enfermedad hepática y problemas gastrointestinales con pérdida de líquidos como síntoma. Las personas que toman diuréticos (a veces llamados pastillas de agua) para ayudar con la función renal también son más propensas a tener hiponatremia.
Aparte de las manos hinchadas, la hiponatremia tiene varios otros síntomas, muchos de los cuales son neurológicos. Los síntomas comunes incluyen mareos, dolor de cabeza, confusión, náuseas y vómitos, calambres musculares y debilidad, irritabilidad e hinchazón en otras partes del cuerpo. Si tiene hiponatremia, es probable que presente uno o más de estos síntomas además de la hinchazón de las manos.
La hiponatremia durante el senderismo es extremadamente rara y, por lo general, se presenta en personas que ya están en riesgo médico y tienen una afección médica que afecta los niveles de electrolitos de su cuerpo. La mayoría de los casos de hiponatremia ocurren en entornos hospitalarios, donde la afección es común debido a desequilibrios médicos y reacciones que requieren medicación. Si bien es útil saber qué es la hiponatremia, también es importante recordar que es muy poco probable que sus manos hinchadas sean un síntoma de ella, es mucho más probable que solo retenga líquido.
Cómo prevenir las manos hinchadas
Las manos hinchadas, aunque molestas, rara vez son un problema médicamente significativo, pero pueden ser incómodas y distraer. Si desea evitarlos por completo, varias técnicas pueden mantener sus dedos mirando y sintiendo como siempre lo hacen.
Ajusta Tu Mochila (¡Y Comprueba Tu Ajuste!)
La constricción puede empeorar la inflamación de las manos. Asegúrate de que las mangas, la banda de un reloj o monitor de actividad, las correas del sujetador u otras prendas de vestir/accesorios más ajustados no dejen abolladuras en la piel. Las abolladuras o las marcas rojas de presión son un signo seguro de que están demasiado apretadas para el flujo sanguíneo adecuado durante el ejercicio.
Los anillos también pueden contribuir a la hinchazón, y si sus dedos se hinchan mientras usa un anillo, puede ser extremadamente incómodo. Es una buena idea quitarse los anillos mientras camina, así como las pulseras. Si las manos se hinchan, pueden causar una presión dolorosa y dificultar la extracción de las joyas.
También debe revisar las correas de su mochila. Muchas personas los usan demasiado apretados. Si dejan abolladuras en la piel, pueden empeorar la hinchazón. Intente liberar toda la tensión de las correas de los hombros y reajustar su longitud desde su máximo para mantener su mochila equilibrada y cómoda sobre su espalda.
Engancha los brazos
Cuando caminamos, nuestras manos pueden balancearse a nuestro lado o sujetarse a las correas de la mochila, pero no siempre se mueven mucho. Debido a que la sangre regresa al corazón con contracciones musculares, un simple balanceo no hará mucho. Una forma de aliviar la hinchazón es hacer algo activo con las manos que permita que los dedos y los brazos se doblen y se muevan. Los bastones de senderismo son una buena opción para esto porque usarlos te obliga a enganchar los brazos y hacer ajustes constantes en la posición de los dedos.
Algunas personas que caminan con bastones notan que incluso con mochilas pesadas y constrictivas, nunca se hinchan cuando usan bastones. Es probable que esto se deba a que los bastones aumentan el movimiento en las manos, los brazos y los hombros y mantienen el flujo bombeando hacia el corazón. Al usar esos músculos, así como los músculos de las piernas, puede evitar por completo la hinchazón de las manos.
Guantes de compresión
Si sus manos se hinchan con frecuencia durante el senderismo o la caminata, es posible que desee considerar un par de guantes de compresión para ayudar a reducir la hinchazón. Debes elegir un par ligero con tejido que absorbe la humedad si vas de excursión en verano, o un par más pesado si vas de excursión en invierno. Asegúrate de llevar guantes que te queden bien ajustados, pero no demasiado ajustados.
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Ejercicios para las manos
Debido a que la hinchazón de las manos durante el senderismo casi siempre es el resultado de la acumulación de líquido, empujar ese líquido hacia el corazón puede ser una forma de prevenir la hinchazón, o ayudar a que la hinchazón disminuya si ya ha ocurrido. Aquí hay un breve ejercicio que puede ayudar con la retención de líquidos en sus manos.
- Levante los brazos por encima de la cabeza. Si no puedes hacer eso, busca un lugar para sentarte y sostener los codos por encima del nivel del corazón.
- Menea y aprieta los dedos.
- Masajee cada dedo con un suave movimiento de retorsión, empujando hacia abajo la longitud del dedo hacia el corazón.
Debe hacer esto durante al menos unos minutos, pero puede ser necesario más tiempo si la hinchazón es grave.
Si vas de excursión con una mochila pesada, también debes hacer un ejercicio de alivio de presión. Esto se puede hacer mientras se camina o mientras se toma un descanso. Este ejercicio es bueno porque contraerá los músculos y elevará los antebrazos para ayudar al flujo de retorno, y también aliviará la presión del peso de la mochila.
- Coloque los pulgares en la parte superior de las correas de la mochila
- Levántelos de los hombros
- Sujete la mochila de la espalda hasta que baje la hinchazón.
Hidratación isotónica
Un reemplazo de electrolitos puede ser una forma de prevenir la hinchazón de las manos, especialmente si tienes una afección que te hace propenso a la hiponatremia, como una enfermedad renal o hepática. Elige un reemplazo de electrolitos que contenga sodio como ingrediente principal si te preocupa tu equilibrio salino. Debe tomar hidratación con electrolitos en cualquier caminata prolongada o carrera por senderos por razones de rendimiento y seguridad.
Las bebidas electrolíticas, también llamadas bebidas isotónicas, son una forma popular de rehidratarse de forma segura. Siempre puede llevar una botella de Pedialyte o Gatorade, pero las tabletas o el polvo de bebidas electrolíticas se pueden agregar fácilmente a su botella de agua sin agregar mucho peso adicional a su paquete. Nuun fabrica tabletas de bebidas electrolíticas que se disuelven rápidamente en su botella de agua para ayudarlo a mantenerse hidratado y equilibrado, y el tubo se puede guardar fácilmente con su equipo. Los excursionistas a menudo llevan paquetes de gel, gomitas u otros suplementos de electrolitos y carbohidratos para la nutrición de senderismo.
Si no desea usar bebidas electrolíticas, también puede usar pastillas electrolíticas o masticables. Los productos masticables de electrolitos de SaltStick vienen en una variedad de sabores de frutas y están diseñados para reemplazar lo que el cuerpo pierde a través del sudor. Se disuelven rápidamente para una recuperación de acción rápida. Las píldoras de electrolitos de Key Nutrients también pueden ser una opción conveniente y sin sabor para un reemplazo práctico de electrolitos. Asegúrese de revisar la dosis para ver qué se recomienda para su edad y nivel de actividad.
Si bien estos son geniales, estos son algunos de nuestros favoritos:
- Siempre llevamos gatorade en nuestras largas caminatas debido al gran equilibrio de carbohidratos, azúcar y electrolitos para un rendimiento óptimo.
- También siempre tenemos paquetes de gel de Honey Stinger, Clif u otras marcas que.
- Las gomitas son nuestras favoritas, y ocasionalmente llevamos gofres.
- Para emergencias, a menudo llevamos paquetes de sal o paquetes de mostaza para un aumento rápido de sodio si se producen calambres.