Noticias de última hora: Este autor se está haciendo viejo. Bueno ,al menos es mayor.»Ya no soy un joven de veintitantos años que puede beber toda la noche, luego despertarse por la mañana y terminar un agotador puré de monstruos de FOCAS, que incluye carreras de obstáculos, correr y nadar, a un ritmo vertiginoso. En estos días, necesitaría un par de semanas para entrenar para tal evento, y unas siete horas de sueño reparador la noche anterior, sin mencionar un par de días después para recuperarme.
Incluso con todo eso, probablemente no sería tan rápido, al menos en comparación con los chicos más jóvenes. Diablos, ya casi no soy un treintañero muy activo. He llegado a la cima de la colina. Estoy a punto de comenzar el deslizamiento hacia abajo, mientras cuarenta tocan a mi puerta. Como diría Donald Trump, » ¡Triste!»
Lo que eso significa, en lo que respecta a mi condición física, es que tengo que ser un poco más cuidadoso. Tengo que cuidar un poco más de mi cuerpo. Tengo que ser más consciente de posibles lesiones que pueden tardar más en curarse. Tengo que estirarme y calentarme y toda esa mierda tonta de la que nunca me preocupé cuando tenía veintidós años. No me malinterpretes, todavía me vuelvo un poco loco con los entrenamientos: hice una carrera de trail de 20 millas hace unos meses que me pateó el trasero, pero son menos y más distantes entre sí, y soy más exigente con lo que intentaré.
Este autor también resulta ser un bombero profesional, sin embargo, y eso significa que tengo que mantenerme físicamente en forma. Necesito estar en forma para combatir el fuego, lo que significa tener cierta capacidad aeróbica, la fuerza para arrastrar mangueras, víctimas y mis compañeros bomberos dentro y fuera de las estructuras en llamas. También necesito movilidad para realizar trabajo manual en esas estructuras ardientes, mientras uso equipo pesado, una máscara de aire y un aparato de respiración autónomo (SCBA).
Así que no puedo dejarme llevar, es lo que estoy diciendo. Tampoco quiero hacerlo. Después de todo, podría tener que repeler una invasión comunista al «Amanecer Rojo» de Los Ángeles, o el apocalipsis zombi podría estallar en cualquier momento. No quiero que me coman, por el amor de Dios, y estoy seguro de que no quiero que los mexicanos y rusos (o chinos) crucen la frontera y se lleven a mi país, ¿verdad? Quién está conmigo!?
estoy divagando. De vuelta a la forma física. Por supuesto, hay todas las manías de entrenamiento, incluido el CrossFit y sus ramificaciones. El problema es que cuestan mucho dinero. Sin embargo, me gustan algunos de sus ejercicios, así que les robo cuando me apetece. Tú también deberías. Encuentre lo que funciona para usted, lo que puede motivarse a hacer todos los días, y haga eso. No hagas nada. Sal y ponte en forma.
Para inspirarte, o al menos, para darte un entrenamiento del que copiar, robar o mejorar; aquí tienes una semana de entrenamiento típica para un bombero de casi 40 años, antiguo SEAL de la Marina y actual. Me gusta mezclarlo, así que esto no es estándar. Piense en ello como una semana más o menos típica. Puede cambiar, dependiendo de mi estado de ánimo o de lo ocupado que esté. La vida puede interponerse, después de todo.
¡Disfruta!
lunes: Correr-Bicicleta-Correr o Correr-Nadar-Correr
Comencé a hacer estos entrenamientos cuando estaba en la universidad, preparándome para BUD/S. Son una excelente manera de hacer una hora o más de entrenamiento aeróbico, sin el trabajo pesado de correr, nadar o andar en bicicleta. Solo mézclalos todos juntos. Me gusta hacer una carrera de 1,5, 2 o 3 millas, luego una bicicleta de 8 o 10 millas, luego otra carrera de la misma distancia que la primera. También puede nadar en lugar de la bicicleta. Me gusta nadar una milla o media milla. Nada loco en estos días. Las distancias dependen de ti, por supuesto. Comience con distancias cortas, y trabaje desde allí. Haz lo que te parezca correcto y consigue un buen cardio.
Martes: Carrera corta y pesas
Creo en el entrenamiento de fuerza, así como en un entrenamiento más» funcional». Por lo tanto, mezclo juegos de elevadores muertos, sentadillas y/o press de banca, con ejercicios como «Propulsores» y saltos de caja (¡Búscalos en Google!). Combinar este tipo de ejercicios me da una buena combinación de fuerza y aptitud funcional, y hacerlos después de correr me mantiene calentado y suelto para soportar los pesos. Este entrenamiento total puede durar una hora o una hora y media, y hago una mezcla de piernas, brazos, pecho y espalda en días diferentes. Hago pesas que no me salen por la espalda ni envían una hernia que sale de mi abdomen. No seas estúpido con tu peso.
Miércoles: Día de dominadas / flexiones
Me encantan las dominadas. Son mi ejercicio favorito. Yo tampoco hago el pull – up de estilo CrossFit cursi, kipping. Me gustan los pull-ups rígidos y colgados. Podría dormir un poco, de vez en cuando, pero intento evitarlo si puedo. Eso es hacer trampa. Aquí está mi entrenamiento de dominadas:
8 flexiones
20 flexiones
20 sentadillas o estocadas de aire (alterna cada juego).
Hacer 20 series en total, para un total de 160 flexiones, 400 flexiones y 400 repeticiones de piernas. Me toma un poco más de una hora y me fuma los brazos bastante bien, pero se siente genial. Ajuste los números hacia arriba o hacia abajo, según sea necesario. También puede agregar peso a las dominadas, colgando placas de un cinturón.
Jueves: Carrera más larga
Haga un poco de distancia aquí. Me gusta un seis o siete miler, solo porque no tengo el tiempo (o la inclinación) para ir mucho más lejos que eso en estos días. Vaya lo suficientemente lejos como para que le golpeen la pierna y el pulmón. Haz diez o más millas si eres corredor de distancia, o entrenas para una carrera larga.
Viernes: Pesas y Aptitud Funcional de nuevo
Este es el día en que golpeé las partes del cuerpo a las que no llegué el último día de pesas. Me gustan los ejercicios de limpieza para colgar, los ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas, los levantamientos de pantorrillas con pesas, las inmersiones, las prensas de piernas, los rizos de los isquiotibiales, los ejercicios abdominales de rodilla a codos y de los pies a la barra (¡Búscalos en Google!), y otras cosas. Trato de mezclarlo, de trabajar todo mi cuerpo. Nadie quiere ser un gorila arriba y una pata de pollo abajo. Eso no está bien, y necesitas los músculos de las piernas, la espalda y el trasero para levantar cosas pesadas. No los descuides.
Sábado: día de descanso.
Comer, beber y ser feliz. Toma una siesta. Lee un libro. Ver una película. Ser perezoso.
Domingo: nadar, andar en bicicleta o correr
Este debe ser otro día de cardio. Haz cualquier distancia que se sienta bien. Vaya en bicicleta de montaña o nade en aguas abiertas en un lago o en el océano. Haz que sea algo divertido y diferente para que no te aburras. Mézclalo. Corre una carrera de carretera o una carrera de senderos.
Y eso es todo. No se resigne. No deje que su cuerpo se consuma. Manténgase activo, en forma y fuerte. Nunca se sabe cuándo llegarán los zombis o los chinos, después de todo.
* Publicado originalmente en SOFREP y escrito por Frumentarius