Hay muchas técnicas de meditación budista diferentes para principiantes. Y cada uno tiene sus propios beneficios. Cuando uses estas meditaciones, aprenderás a entender y controlar tu mente.
El propósito de la meditación en el budismo, según Kamalashila , es crear una mente tranquila y luminosa y alcanzar la iluminación.
Pero a la mayoría de nosotros no nos preocupa alcanzar la iluminación. Solo queremos salud y felicidad. Y de hecho, es por eso que hoy en día la mayoría de las personas se adhieren a las meditaciones budistas básicas. Los principiantes, por ejemplo, pueden comenzar a hacer rápidamente un método como la Meditación Anapanasati.
Los métodos simples son útiles para la relajación. Y no necesitas mucho entrenamiento para empezar. Sin embargo, la filosofía detrás de estas técnicas es bastante sorprendente. Así que, echemos un vistazo.
Vídeo De Meditación Budista Para Principiantes
Mejores Técnicas de Meditación Budista Para Principiantes
En esta lista de técnicas de meditación budista, los principiantes pueden encontrar de todo, desde técnicas de respiración hasta mantras y mudras. Sugiero probar todos estos métodos para encontrar los mejores para usted.
Tenga en cuenta que he compartido las descripciones generales de las siguientes técnicas de meditación budista. Como afirma el indólogo Johannes Bronkhorst, las primeras enseñanzas del Buda estaban llenas de contradicciones. Debido a esto, varias escuelas de budismo enseñan meditación de manera diferente. Por lo tanto, es posible que haya leído instrucciones ligeramente diferentes para algunas de estas técnicas.
1: Respiración consciente (meditación budista simple para principiantes)
Si quieres aprender a meditar como un budista, comienza con la respiración consciente. Es una de las prácticas de meditación budista más básicas. Y cultiva el control mental.
Una de las habilidades esenciales en la meditación budista para que los principiantes aprendan es mantener el control de su conciencia consciente. En otras palabras, sea consciente de en qué se está enfocando.
Por lo tanto, el mejor tipo de meditación budista para principiantes es la respiración consciente.
El propósito de las meditaciones de respiración (al menos en el budismo) es crear lo que Buda llamó «ecuanimidad». En otras palabras, calma mental. Con las meditaciones de respiración, los principiantes pueden mantener el control y mantener la concentración. Esto te ayudará a relajarte.
En la meditación budista, la respiración actúa como ancla. Nos enfocamos en la respiración para evitar que la mente divague.
El Maestro Zen Thich Nhat Hanh said,
«Los sentimientos van y vienen como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla.»
Cuando sentimos que nuestro enfoque se desvanece, volvemos a llamar la atención hacia la respiración. Esto mantiene nuestra conciencia anclada para que nuestras mentes permanezcan en su lugar.
En la respiración consciente observamos que la respiración se mueve a través del cuerpo. En el Anapanasati Sutta , Buda dijo: «Se entrena a sí mismo, ‘Respiraré sensible a todo el cuerpo. Se entrena, exhalaré sensible a todo el cuerpo.»Así que, cuando practiques meditaciones de respiración, sé consciente de todo tu cuerpo.
De la ciencia, sabemos que hay beneficios significativos de la meditación budista de respiración. Según una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, la respiración consciente reduce la actividad de la amígdala, equilibra el cortisol, reduce la actividad del sistema nervioso simpático y promueve la actividad del sistema nervioso parasimpático. Todo esto produce calma.
Instrucciones
- Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo si puede hacerlo cómodamente. De lo contrario, arrodíllate o usa una silla. Siéntate con la columna recta pero relajada. Baja ligeramente la barbilla para alargar el cuello. Coloca la punta de la lengua ligeramente contra el paladar duro.
- Comience a concentrarse en su respiración. Observe el paso de la respiración a través de la nariz, hacia el diafragma y hacia fuera a través de la boca o la nariz.
- Cuando llegue al final de una exhalación, permita que la siguiente respiración llegue de forma natural sin ser forzado.
- Inevitablemente experimentarás pensamientos y sentimientos. Simplemente observa estos pensamientos y sentimientos que van y vienen. Es posible que te guste etiquetarlos como » Pensamiento «y»Sentimiento».
- Continúe durante veinte minutos.
Anapanasati
Una de las mejores meditaciones budistas para principiantes es «Anapanasati». Esta es una forma técnica de respiración consciente utilizada principalmente en el budismo Theravada, Tiantai y Chan. Cuando practicamos esta técnica, enfocamos la mente en la respiración. Entonces notamos cuando la mente vaga. Finalmente, meditamos en la sensación de calma. Según el Sutta Ānāpānasati, esto crea paz interior.
Cuando medito solo en mi respiración, mi mente se aquieta y experimento el espacio interior
3: Atención plena budista para principiantes
Perder la cabeza no es divertido a menos que Jim Carrey lo esté haciendo. Los budistas usan la atención plena para mantener una conciencia consciente de los procesos de la mente.
Una de las técnicas de meditación más importantes para principiantes es la meditación budista de atención plena. Esto ayuda a la mente a permanecer en el momento. Y te ayudará a concentrarte. Además, es una excelente manera de eliminar el estrés y relajarse.
Cuando practicamos la atención plena, observamos el momento presente de una manera sin prejuicios. En el libro «Mindfulness For Dummies», Shamash Alidina dice: «En mindfulness, la aceptación siempre viene primero, el cambio viene después.»
La aceptación siempre es lo primero. El cambio viene después.
En esencia, la atención plena se trata de aceptar el momento presente. Se trata de vivir en el ahora.
De acuerdo con la tradición budista, los dos componentes principales de la atención plena son Sati (atención plena en sí) y Satipatthana (Establecimiento de la Atención Plena). Buda explica en el Pali Satipatthana Sutta que los cuatro fundamentos de la atención plena son:
- atención plena del cuerpo
- ser consciente de los sentimientos (vedana)
- atención plena de la mente (citta)
- ser consciente de los fenómenos (dhammas).
Lee el enlace en la parte superior de esta sección para aprender más sobre la atención plena budista.
4: Zazen-Meditación budista en la tradición Zen
Zen es una escuela japonesa de budismo Mahayana. Está estrechamente relacionado con el taoísmo. Hay muchas meditaciones budistas Zen excelentes para que los principiantes aprendan. Van desde la meditación sentada tradicional (Zazen) hasta el caminar Zen («kinhin»).
Según Brad Warner, el autor de How To Sit Zazen, el objetivo de Zazen es sentarse de una manera sin prejuicios. Debemos ser conscientes del momento presente. Y debemos dejar que los pensamientos y sentimientos vayan y vengan sin juicio, y sin apego.
Si quieres probar esto, lee mi tutorial de técnicas de meditación Zen.
Cuando esté sentado, siéntese
5: Caminar Zen (Kinhin)
Te encanta caminar, ¿verdad? Sé que sí. Pero, saltamontes, ¿sabes qué es mejor que caminar? Caminar Zen.
Este es uno de los tipos de meditaciones budistas más relajantes para principiantes. Con la caminata Zen, enfocas tu mente en el proceso de caminar.
Ahora, podrías estar pensando, «Por qué querría hacer eso». En realidad, hay muchas razones.
La investigación de la Universidad Estatal de Michigan muestra que caminar Zen nos hace más conscientes del cuerpo y del movimiento. Aumenta su conciencia de sus acciones, lo que conduce a un mayor autocontrol. Además, es una forma suave de ejercicio, especialmente para los ancianos y para las personas con problemas de movilidad menores.
Además, considere la cantidad de tiempo que pasa caminando. Probablemente mucho, ¿verdad? Ahora imagina si fueras consciente cada vez que caminas. Eso sería un gran impulso para tus niveles generales de atención plena, ¿no? Es por eso que la meditación caminando es una buena opción.
Investigación de Gotink et al. (2016) muestra que caminar consciente reduce el estrés y regula el estado de ánimo. Es mejor cuando se combina con el baño en el Bosque (Shinrin Yoku japonés).
6: Vipassana
Las técnicas de meditación budista cultivan la comprensión del funcionamiento de la mente. Y una de las técnicas más perspicaces es Vipassana. Esta es la práctica de observar y etiquetar lo que pasa por la mente. Por ejemplo, si escuchamos algo, lo etiquetamos como «sonido». O si sentimos algo, lo etiquetamos como «sensación». El etiquetado de esta manera nos ayuda a comprender la naturaleza de la existencia. Además, nos hace menos reactivos a los pensamientos y sentimientos.
El sitio web budista LionsRoar define Vipassana como «la práctica de la continua atención a la sensación, a través de la cual uno finalmente ve la verdadera naturaleza de las cosas.»Y Robert Buswell afirma que Vipassana nos ayuda a percibir las tres marcas de existencia en la tradición Theravada. Lo son:
- Anicca «impermanencia»
- Dukkha «sufrimiento, insatisfacción»
- Anattā «no ser».
En última instancia, este es el mejor método para obtener información y no reactividad.
7: Bondad amorosa
En Una Introducción al Budismo: Enseñanzas, Historia y Prácticas de Cambridge University Press, Peter Harvey afirma que esta es una de las técnicas de meditación budista más populares para principiantes.
Es posible que haya oído hablar de la bondad amorosa (Metta). Muchos maestros de meditación como Sharon Salzberg enseñan este método. Es una de las mejores técnicas de meditación budista para principiantes. ¿Por qué? Porque cultiva el amor y la compasión.
La bondad es una de las Brahma-viharas (actitudes sublimes), junto con Karuna (Compasión). Y es una de las «diez perfecciones» o «Paramis», que son los rasgos de carácter ideales que los budistas desarrollan a través de la meditación.
La investigación de Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) muestra que solo siete semanas de Meditación de Bondad Amorosa aumentan el amor, la alegría, la satisfacción, la gratitud, el orgullo, la esperanza, el interés, la diversión y el asombro. Además, un estudio de Kok et al (2013) mostró que Metta aumenta las emociones positivas y reduce las emociones negativas. En general, esto mejora el tono vagal, un marcador fisiológico del bienestar.
Nada en esta Tierra es más importante, o más valioso, que la compasión humana
8: Samatha
Samatha es meditación de concentración. Por lo general, se realiza después de Anapanasati.
La diferencia con Samatha es que implica enfocar la mente absolutamente en una cosa. Por el contrario, la mayoría de las otras formas de meditación budista generalmente implican enfocarse en una cosa, al mismo tiempo que son conscientes de los pensamientos y sentimientos o usan visualizaciones.
Cuando hacemos Samatha nos enfocamos absolutamente en un objeto. A su vez, esto desarrolla nuestra concentración.
Meditación Budista Diaria Para Principiantes
Ahora estamos familiarizados con los diferentes tipos de técnicas de meditación budista. A los principiantes les gustaría poner todo ese conocimiento en práctica con un plan de meditación budista diario.
Aquí está el plan que recomiendo.
SEMANA 1:
El compromiso es la parte más importante de la meditación budista para principiantes. Comprométete con la práctica diaria.
En la primera semana, solo haga la técnica más simple. Es decir, meditación respiratoria. Esta es la meditación budista más fácil para principiantes. Tómese veinte minutos al día para sentarse y enfocar su mente en su respiración. Esto calmará tu mente y mejorará tu concentración.
Elija un momento cada día en el que pueda concentrarse en su respiración durante veinte minutos. No se centre en los resultados durante este tiempo. Simplemente trata de hacer veinte minutos de respiración consciente cada día.
SEMANA 2:
En la segunda semana, continúe con su práctica de respiración. Mientras tanto, también haga técnicas de meditación budista un poco más avanzadas. Por ejemplo, Caminar Zen.
Obviamente, más meditación exige más tiempo. Y puede que estés ocupado. Por esta razón, te recomiendo practicar el caminar Zen mientras estás de camino a algún lugar. Si va a trabajar, por ejemplo, elija un camino seguro para caminar y salga un poco antes de lo habitual. Esto le dará tiempo para practicar la caminata zen mientras se dirige al trabajo (lo que ahorra tiempo).
Puedes practicar caminar Zen en cualquier lugar seguro. En su próxima caminata, siga una ruta segura y medite mientras camina. Si lo hace en un entorno natural relajante, también obtendrá un poco de Shinrin-Yoku (Baño en el bosque).
SEMANA 3:
En la tercera semana, comience a usar la meditación en la vida cotidiana. La atención plena es la clave. Podemos practicar la atención plena mientras hacemos cualquier cosa. Digamos, por ejemplo, que estás lavando los platos. Puedes meditar en el proceso de limpieza, practicando mientras trabajas.
También puedes practicar mientras haces ejercicio, te duchas y haces otras tareas sencillas. Al practicar la meditación de atención plena mientras trabajas, estás aprendiendo a adoptar un estilo de vida meditativo, en lugar de simplemente practicar en momentos específicos. Además, ahorra tiempo.
SEMANA 4:
En esta última semana, agregue Anapanasati, Samatha y Vipassana. Realice uno de estos métodos cada día durante veinte minutos.
Para la cuarta semana, su horario se verá así:
- Practica 20 minutos de respiración consciente por día
- Practica la atención plena en la vida cotidiana.
- Haga Caminatas Zen mientras está de camino en algún lugar.
- 20 minutos de meditación formal por día haciendo Anapanasati, Samatha o Vipassana.
- Y ahí estás, el plan completo de meditación budista para principiantes. Sigue este camino, y pronto sabrás el significado de Om Mani Padme Hum.
El propósito de las Técnicas de Meditación Budista
Si está interesado en seguir el verdadero camino budista y no solo la meditación, debe saber que de acuerdo con la tradición del Budismo, las técnicas de meditación deben ir precedidas de cierto entrenamiento.
El tibetólogo Tilmann Vetter dice que antes de meditar, los monjes aprenderían el Noble Óctuple Sendero. Es decir, visión correcta, resolución correcta, discurso correcto, conducta correcta, sustento correcto, esfuerzo correcto, atención plena correcta y samadhi (absorción) correcto.
En el budismo, la meditación se llama Bhavana o Jñana. Los budistas uso Jhana cultivar cualidades de la mente:
- la ecuanimidad y el sati (atención plena),
- samadhi (concentración),
- samatha (tranquilidad),
- vipassanā (insight),
- abhijñā (poderes sobrenaturales).
Lo logran principalmente a través de cuatro categorías de meditación:
- asubha bhavana («reflexiones sobre la repugnancia»),
- reflexión sobre pratityasamutpada (originación dependiente),
- sati (atención plena),
- anussati (recuerdos).
Buda dijo,
«La meditación trae sabiduría; la falta de meditación deja ignorancia.»Por lo tanto, al practicar la meditación budista, los principiantes pueden aprender sobre los procesos de la mente. Y una vez que entiendas cómo funciona tu mente, podrás vivir una vida feliz con menos estrés y menos ansiedad.
En última instancia, las técnicas de meditación budista se utilizan para desarrollar los Siete Factores de la Iluminación:
- sati (atención plena)
- dhamma vicaya (análisis)
- viriya (persistencia)
- pīti (éxtasis)
- passaddhi (serenidad),
- samadhi (concentración),
- y liberación del sufrimiento (dukkha).
Dicho esto, incluso dentro del budismo, los maestros describen los beneficios de la meditación budista de manera diferente.
- El 17º Karmapa dijo que al meditar despertamos una mente de sabiduría y compasión.
- Ajahn Chah (maestro de meditación) describió la mente como un estanque. La meditación aquieta la mente. «Muchos animales maravillosos y raros vendrán a beber a la piscina, pero tú estarás quieto», dijo.
- Pema Chodron dice que la meditación conduce a la atención, la claridad, el coraje y la firmeza.
- Y Buda enseñó meditación para la iluminación.
Al probar los métodos a continuación, observe cómo le enseñan sobre su mente y sobre usted mismo.
Además de estas meditaciones budistas, a los principiantes les gustaría leer mi guía de 31 estilos y tradiciones de meditación diferentes.
Beneficios de las Técnicas de Meditación Budista
La investigación científica (incluida la de Biomed Research International) está encontrando cada vez más beneficios de las técnicas de meditación budista.
Probablemente el beneficio más conocido de las técnicas de meditación budista es la relajación. La relajación es vital porque ayuda con el estrés, la ansiedad y la depresión.
Las técnicas de meditación budistas estimulan el sistema nervioso parasimpático. Esto conduce a sentimientos de bienestar. Además, equilibran la noradrenalina, una hormona liberada por la médula suprarrenal y los nervios simpáticos que actúa como neurotransmisor y causa aumentos en la presión arterial. De ahí que la meditación budista equilibre la presión arterial.
La meditación budista diaria proporciona información. Aprendemos sobre pensamientos, sentimientos y fenómenos mentales. Como ha señalado el maestro Vipassana S. N. Goenka,», «Si aprendes el arte de observar la realidad dentro de ti, se volverá tan claro a nivel experiencial que la verdadera razón de la ira reside dentro y no fuera».
Cuando somos educados sobre la mente, ganamos el control. A su vez, esto conduce a menos ira y menos estrés.
Los diferentes tipos de meditación budista nos benefician de diferentes maneras.
Cada técnica de meditación budista tiene beneficios únicos. De hecho, Buda creó cada método por una razón.
Por ejemplo, Metta (Bondad amorosa) y Karuna (Compasión) conducen a sentimientos positivos sobre otras personas, confianza y conexión social. Mientras tanto, métodos como Samatha y Vipassana aumentan nuestro enfoque y concentración. Además, nos hacen menos reactivos a las distracciones.
La no reactividad es una gran parte del budismo. Las técnicas de meditación nos hacen menos reactivos a los estímulos internos y externos. Esto cultiva la paz interior.
Al practicar El Poder del Ahora, Eckhart Tolle dijo que todo sufrimiento es reacción. Es ver lo que es y luego reaccionar a él con emociones como deseo, ira u odio. Eso es lo que causa sufrimiento. La meditación reduce las reacciones.
Las técnicas de meditación budista para principiantes aumentan la atención plena, que es la aceptación sin prejuicios de la realidad del momento presente. En otras palabras, nos hacen no reactivos.
En última instancia, la meditación reduce el sufrimiento.
De hecho, el propio Buda dijo: «Enseño una cosa y solo una cosa, el sufrimiento y el fin del sufrimiento». (Tenga en cuenta que, aunque esta cita, supuestamente del canon Pali, es considerada por expertos como el Bodisatva (Mente salvaje) como una lectura errónea. De cualquier manera, creo que resume adecuadamente el propósito de las técnicas de meditación budista).
Resumen
Con el plan anterior, puede usar los mejores tipos de técnicas de meditación budista para principiantes de manera efectiva. Naturalmente, siéntase libre de agregar al plan si lo desea.
Quién sabe, eventualmente podrías convertirte en un meditador tan avanzado que regresarás como un budista iluminado, habiendo vivido hasta 200 en el estado de Tukdam con un cuerpo de arco Iris.
Y en caso de que te estés preguntando qué tan populares son las técnicas de meditación budista, ¡echa un vistazo a esta lista de celebridades budistas famosas!
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