Esta guía de dieta sin lácteos comparte cómo ir sin lácteos, sin estrés. Renunciar a productos como la leche, el queso y el helado puede parecer estresante al principio, pero esperamos que nuestros consejos sin lácteos hagan la transición mucho más fácil.
1-2 de cada 10 personas en el Reino Unido son intolerantes a la lactosa, por lo que comer sin lácteos es más común de lo que crees. Además, ya sea por brotes en la piel, a base de plantas o por una simple preferencia personal, muchos optan por deshacerse de los lácteos por razones alternativas.
Lo que sea que lo haya traído aquí, le alegrará saber que una dieta sin lácteos puede ser saludable, nutritiva y deliciosa. Con un poco de conocimiento libre de lácteos, puede llenar fácilmente el vacío de nutrientes del tamaño de una pinta. Aquí está todo lo que necesitas saber.
¿Qué es una dieta sin lácteos?
Una dieta sin lácteos incluye evitar todos o la mayoría de los productos lácteos, incluidos la leche, la mantequilla, el yogur, el queso, la crema y el helado.
A diferencia de una dieta vegana o a base de plantas, una dieta sin lácteos todavía incluye otros productos animales, como carne, pescado y huevos.
Si estás en una muerte sin lácteos muy estricta o tienes alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa, es posible que debas evitar todos los productos que contengan leche, incluso en cantidades pequeñas o pequeñas.
Algunos productos que no contienen leche como ingrediente intencional pueden haberse elaborado en una instalación de producción que manipula productos lácteos, lo que puede dejar un pequeño riesgo de contaminación cruzada.
¿Es saludable una dieta sin lácteos?
Una dieta sin lácteos puede ser muy saludable. Si bien los productos lácteos pueden ser saludables y nutritivos, no son esenciales.
Los nutrientes de los productos lácteos, como las proteínas, el calcio y la vitamina D, se pueden encontrar en muchos otros alimentos. Sin embargo, si ha estado acostumbrado a una dieta rica en lácteos, deberá asegurarse de llenar los vacíos con los alimentos no lácteos adecuados para evitar deficiencias nutricionales.
Si bien muchas personas ven efectos positivos después de eliminar los lácteos de su dieta, eso no hace que los productos lácteos sean inherentemente poco saludables. Los lácteos afectan a cada persona individualmente. Aquellos que pueden tolerar los productos lácteos no necesitan eliminarlos; con moderación, los productos lácteos mínimamente procesados son muy nutritivos.
En última instancia, con la excepción de intolerancias y alergias, decidir si comer lácteos o deshacerse de los lácteos es una elección personal. Afortunadamente, una dieta saludable y equilibrada es posible de cualquier manera.
Para obtener una visión más profunda de los productos lácteos frente a los productos sin lácteos, recomendamos leer » Lácteos: ¿Es bueno o malo para usted? por Nutrición de Precisión.
Beneficios de la dieta sin lácteos
Las dietas sin lácteos pueden traer beneficios tanto para la salud como para el medio ambiente:
- Alivio gastrointestinal: ¿intolerante a la lactosa o sensible a los lácteos? Eliminar la lactosa de su dieta ayudará a eliminar sus síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón, diarrea y náuseas.
- Piel más clara y tranquila: Si tienes problemas con el acné u otra afección inflamatoria de la piel, es posible que tus síntomas disminuyan lentamente después de eliminar los productos lácteos (Dieta y Dermatología, 2014).
- Menor riesgo de algunos cánceres: Los estudios observacionales indican que una dieta sin lácteos puede reducir el riesgo de cáncer de próstata y ovario. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que se cree que comer lácteos tiene efectos protectores contra el cáncer colorrectal y de mama.
- Disminución de la inflamación: Se ha demostrado que los productos lácteos causan inflamación, lo que a su vez puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Menor impacto ambiental: Eliminar o reducir la cantidad de lácteos en su dieta puede reducir significativamente su impacto en el medio ambiente. Esto se debe a que las vacas lecheras y su estiércol producen emisiones de gases de efecto invernadero, que contribuyen al cambio climático (WWF).
Riesgos de una dieta sin lácteos
Una dieta sin lácteos bien planificada puede ser saludable. Sin embargo, si no busca las fuentes de alimentos adecuadas para reemplazar los nutrientes que se encuentran en los lácteos, podría estar en riesgo de una deficiencia nutricional.
A continuación, cubrimos 4 nutrientes clave que se encuentran en los productos lácteos y cómo puede asegurarse de que sigue consumiendo lo suficiente con una dieta sin lácteos.
Proteína en una dieta sin lácteos
La leche de vaca, que probablemente era una gran parte de su dieta pre-sin lácteos, es una fuente fantástica de proteína. Un solo vaso contiene todos los aminoácidos de su cuerpo para la reparación y renovación celular. Como eliminarás la leche y los productos que contienen leche por completo, es posible que necesites aumentar la cantidad de alimentos no proteicos lácteos en tu dieta diaria.
La buena noticia es que hay muchas fuentes nutritivas de proteínas sin lácteos para disfrutar, incluidas:
Fuentes de proteínas sin lácteos
- Huevos
- Pescado
- Carne
Fuentes de proteínas veganas sin lácteos
- Soja
- Frijoles & legumbres
- Frutos secos & semillas
Intenta incluir una fuente generosa de proteínas sin lácteos en cada comida y no tendrás problemas para llenar ese vacío de proteínas del tamaño de una pinta.
Si lleva un estilo de vida particularmente ocupado y se siente preocupado por perder proteínas mientras cambia a una dieta sin lácteos, pruebe un polvo de proteína sin lácteos como Purition. Cada porción contiene de 15 a 20 g de proteína sin lácteos de semillas, frutos secos y proteína vegetal cultivada en Europa para un impulso de proteínas útil mientras se adapta a una dieta sin lácteos.
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Calcio en una dieta sin lácteos
Los productos lácteos también contienen altas cantidades de calcio, que:
- Forma dientes y huesos
- Regula las transmisiones de impulsos nerviosos
- Regula las contracciones musculares
- Regula las secreciones hormonales
Fuente: Lo esencial de la Nutrición Deportiva y del Ejercicio de Precision Nutrition
Una deficiencia de calcio puede conducir a una densidad mineral ósea baja y un riesgo significativamente mayor de osteoporosis.
Por lo tanto, si cambia a una dieta sin lácteos, es importante encontrar una manera de reemplazar el calcio perdido de los productos lácteos que estaba consumiendo. ¿Las buenas noticias? Si bien los lácteos son una excelente fuente de calcio, no son la única fuente de calcio.
La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos sanos en el Reino Unido es de 700 mg. Eche un vistazo a la siguiente lista de alimentos ricos en calcio no lácteos para ver cómo puede alcanzar este nivel sin consumir lácteos.
Cómo obtener el calcio en los productos lácteos dieta libre de
| ALIMENTOS | TAMAÑO de la PORCIÓN | CALCIO (mg) |
| fortificado con Calcio de la leche de soja | ½ pinta – 200ml | 178 |
| fortificado con Calcio yogur de soja | Pequeño post – 125g | 150 |
| fortificado con Calcio leche de avena | ½ pinta – 200ml | 240 |
| Calcio enriquecido con leche de arroz | ½ pinta – 200ml | 130 |
| Tofu | Media porción 100g | 100-500* |
| Pescaditos | Promedio de porciones de 80 g | 688 |
| Conservas de sardinas | porción Media – 110g | 75 |
| Conservas de sardinas | ½ lata – 60g | 300 |
| Salmón | Medio de la porción de 100g | 91 |
| Tahini | 1 cucharadita de – 19g | 130 |
| Las semillas de sésamo | 1 cucharada – 12g | 80 |
| Almendras | Todo – 13g | 31 |
| Garbanzos | 1 cucharada – 35g | 56 |
| Okra | Media porción – 60g | 132 |
| La col rizada | Media porción – 60g | 90 |
| Espinacas (cocidas) | 1 cucharada – 40g | 64 |
| el Brócoli | Media porción – 85g | 34 |
*El nivel de calcio en el tofu varía significativamente entre los productos, así recuerde verificar los niveles y optar por productos de calcio con alto contenido de calcio.
Fuente: NHS: Calcio para productos sin lácteos
Yodo en una dieta sin lácteos
La leche de vaca es una fuente clave de yodo, y un solo vaso proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, en realidad no es una vitamina natural en los lácteos. En realidad, surge de los suplementos de yodo utilizados en la alimentación del ganado, así como de los desinfectantes que contienen yodo utilizados para esterilizar las herramientas de ordeño.
El yodo es utilizado por el cuerpo para producir hormonas tiroideas, que ayudan a mantener su metabolismo bajo control y su cerebro y huesos sanos, entre muchas otras funciones importantes.
Las mejores fuentes de yodo sin lácteos incluyen:
- Huevos
- Mariscos
- Algas
- Patatas
- Fresas
Vitamina B12 en una dieta sin lácteos
La leche de vaca también está repleta de vitamina B12, que:
- Protege el sistema nervioso
- Produce ADN
- Produce glóbulos rojos
Si su objetivo es eliminar los lácteos, pero seguirá consumiendo carne, pescado y huevos, es poco probable que tenga problemas para obtener suficiente vitamina B12. Sin embargo, si elige ser vegano, obtener vitamina B12 puede ser complicado, ya que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.
Las mejores fuentes veganas de vitamina B12 incluyen levadura nutricional, marmita, espirulina, leche fortificada sin lácteos y yogur. Tendrá que asegurarse de incluir una selección de estos alimentos en su dieta diaria y/o comprar un suplemento B12 de buena calidad.
¿Qué puedes comer con una dieta sin lácteos?
La idea de eliminar tus productos lácteos más queridos puede parecer difícil, pero una dieta sin lácteos es mucho más fácil de lo que crees. Hay tantos alimentos naturalmente libres de lácteos, junto con una gama de alternativas libres de lácteos de rápido crecimiento. Aunque te lleve un poco acostumbrarte, nunca te sentirás privado.
Si bien sería imposible enumerar todos y cada uno de los alimentos lácteos y no lácteos del planeta, aquí hay una lista de los alimentos básicos que puede comer y lo que deberá evitar con una dieta sin lácteos.
Alimentos sin lácteos para comer
- Frutas y verduras
- Carne & Aves de corral
- Pescado & mariscos
- Huevos
- Nueces & semillas
- Productos de soja como tofu y tempeh
- Legumbres
- Frijoles
- Granos integrales como quinua y cuscús
- Grasas saludables como aceite de oliva y coco
- Hierbas & especias
- Alternativas sin lácteos como leche de nuez, crema, queso y yogur
- Proteína en polvo sin lácteos
Tenga en cuenta que los alimentos procesados, como la carne empanada y los mariscos, a veces contienen lácteos. Concéntrese en los alimentos sin procesar siempre que sea posible y, si opta por algo procesado, asegúrese de verificar dos veces las etiquetas.
Alimentos que debe evitar
- Leche
- Leche condensada
- Queso
- Mozzarella
- Mantequilla
- Margarina
- Suero de mantequilla
- Yogur
- Helado
- Suero de leche
- Crema agria
- Crema batida
- Natillas
- Chocolate blanco
- Chocolate con leche
- Cremas
- Productos a base de suero de leche
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Alimentos para verificar
Cuando se trata de alimentos sin lácteos, algunos productos no son tan blancos y negros. Muchos alimentos procesados inesperados contienen pequeñas cantidades de leche. Necesitarás tener el hábito de revisar las etiquetas cuando comiences tu dieta sin lácteos, especialmente si eres intolerante a la lactosa o tienes una alergia.
Como la leche es un alérgeno clave, debe destacarse en la lista de ingredientes de los alimentos o bebidas preenvasados por ley. En el Reino Unido, encontrará que la mayoría de los productos enfatizan cualquier ingrediente de leche utilizando una fuente en negrita.
Los siguientes productos son acertados cuando se trata de alimentos sin lácteos, así que recuerde revisar la etiqueta antes de comprarlos:
- Pan
- Pasta
- Margarina
- chocolate Oscuro
- aderezos
- mezclas de Sopa
- el café Instantáneo y el chocolate caliente se mezcla
- Pasteles y galletas
- Galletas
- Dulces
- Cereales
- carne Procesada
- embutidos
- Congelados budines
- Pasteles
- patatas Fritas
- Arroz con leche
- mezclas de Pastel
Saber sus etiquetas sin lácteos
No todos los ingredientes lácteos y de lactosa se denominarán simplemente «leche» o «queso». Si usted está estrictamente libre de lácteos o tiene una intolerancia grave, obtener información sobre las etiquetas es una parte esencial de aprender a no consumir lácteos.
Usted querrá estar atento a los siguientes ingredientes, ya que todos están hechos de leche:
- Ghee
- Caseína (cuajada), caseinatos
- Caseinato de calcio o sodio
- Caseína hidrolizada
- Proteína de suero hidrolizada
- Lactoglobulina
- Lactoalbúmina
- Lactosa
- Lactosuero, sólidos de lactosuero, lactosuero hidrolizado
¿El chocolate no contiene lácteos?
El chocolate puro no contiene lácteos. Por lo general, se elabora con cacao en polvo, azúcar y manteca de cacao (la porción grasa del grano de cacao), que están libres de lácteos de forma natural.
Sin embargo, la mayoría de los fabricantes añaden leche, leche en polvo o aceite de mantequilla a sus barras de chocolate. Este es especialmente el caso de la leche y el chocolate blanco, que generalmente no están libres de lácteos.
Pero no tendrá que quedarse sin chocolate en una dieta sin lácteos. Los chocolates oscuros y simples a menudo no contienen lácteos; solo asegúrese de revisar la etiqueta, ya que algunos productos contienen pequeñas cantidades de leche.
Hay un número creciente de barras de chocolate veganas y libres de leche, que están completamente libres de leche y productos lácteos. Estos pueden ser la opción más segura para cualquier persona con una alergia o intolerancia estricta a los lácteos, ya que no hay riesgo de contaminación cruzada.
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¿Los huevos no contienen lácteos?
Los huevos no son un producto lácteo. Por definición, los productos lácteos están hechos de leche de mamíferos o la contienen. En contraste, los huevos son puestos por aves. Las aves no son mamíferos y no producen leche.
Los huevos a menudo se agrupan erróneamente en la categoría de productos lácteos porque se almacenan uno al lado del otro en tiendas y supermercados. Sin embargo, aún puedes comer huevos con una dieta sin lácteos, ya que simplemente no son lácteos.
La única excepción a esto sería si quisieras ser vegano, ya que luego evitarías todos los productos de origen animal y subproductos animales, incluidos los huevos.
Proteína en polvo sin lácteos
¿Se pregunta cuál es el trato con las proteínas en polvo en una dieta sin lácteos? Las proteínas en polvo se elaboran tradicionalmente con suero de leche, que es un subproducto del proceso de elaboración del queso. Esto significa que el suero de leche (en su mayor parte) contiene lactosa, lo que hace que los productos a base de suero de leche, como las proteínas en polvo, no sean adecuados para cualquier persona que siga una dieta estricta sin lácteos.
Pero ya sea que vaya al gimnasio o simplemente disfrute de la comodidad de los polvos de proteínas, evitar los lácteos no significa perderse. Purition dairy-free vegan es 100% a base de plantas y libre de lactosa. Elaborado con un 70% de semillas molidas, frutos secos y una mezcla completa de proteínas a base de plantas, un vaso proporciona 15-20 g de proteína y hasta un 38% de su CDR de calcio, dependiendo del sabor.
Si tiene una intolerancia grave a la lactosa o alergia a la leche, puede sentirse seguro sabiendo que nuestros productos sin lácteos se fabrican y ensamblan en una línea de producción meticulosamente administrada dentro de nuestras instalaciones especialmente diseñadas para garantizar que no haya contaminación cruzada con los productos lácteos.
Consejos adicionales para ir sin lácteos
La transición a una dieta sin lácteos no tiene que ser desalentadora, complicada o intimidante. Aquí hay algunos consejos rápidos adicionales para ayudarlo a hacer el movimiento sin problemas y sin problemas:
Planifica tus comidas
Si hay algo que dificultará que no consumas lácteos, es la falta de preparación. Si llega la hora de cenar y todo lo que tienes en la nevera son verduras y un bloque de queso, será difícil crear una comida sin lácteos equilibrada y llena.
La solución? En las primeras semanas o en su dieta sin lácteos, procure planificar sus comidas con anticipación. Elija su día, tome algunos libros de cocina o use sitios web de recetas y elija algunas recetas sin lácteos para la semana siguiente.
Haga una lista de compras de todos y cada uno de los ingredientes que necesitará para consultar su plan de comidas. De esta manera, puede estar seguro de que está completamente abastecido con todo lo que necesita para una semana saludable, nutritiva y deliciosa de comer sin lácteos.
Elija alimentos integrales
En su transición a alimentos sin lácteos, se sorprenderá de la cantidad de productos alimenticios desprevenidos que realmente contienen leche. Desde patatas fritas y galletas saladas hasta carnes empanadas y embutidos, los lácteos están ocultos en muchos productos procesados y de comida rápida.
Es mucho menos probable que los alimentos integrales contengan derivados lácteos ocultos—¡ y resulta que también son mucho mejores para usted! Cocinar con la mayoría de los ingredientes de alimentos integrales, como carnes magras, pescado, legumbres, frutas y verduras, elimina la preocupación de consumir productos lácteos accidentalmente y, además, proporciona una dieta altamente nutritiva.
Optar por comidas veganas
¿Nervioso por salir a restaurantes una vez que haya hecho el cambio sin lácteos? Incluso si no eres vegano a tiempo completo, las opciones veganas son una apuesta segura. Casi todos los restaurantes tienen una opción vegana en estos días—y sabrá con certeza que los platos veganos no contendrán lácteos.
Y cuando estás cocinando en casa, las recetas veganas y a base de plantas pueden ser una gran fuente de inspiración. Busca recetas veganas en línea o compra algunos libros de cocina veganos. Vea cuáles le gustan, cocine y, si lo desea, agregue la proteína magra que elija, como pollo o pescado.
Incluso si las comidas veganas no son lo tuyo, descubrirás algunas fantásticas ideas de comidas sin lácteos usando este truco.
Cómo no consumir lácteos
Ahora está armado con toda la información que necesitará para llevar una dieta saludable y equilibrada sin lácteos.
La clave para una dieta saludable sin lácteos es asegurarse de que está llenando los vacíos de nutrientes que los lácteos llenaban anteriormente. Afortunadamente, eso se puede lograr fácilmente consumiendo una amplia gama de alimentos integrales. No se olvide de aprender la jerga de las etiquetas sin lácteos y de leer a fondo esas etiquetas, especialmente si evita los lácteos por razones médicas.
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