Flexiones durante el Embarazo [5 Variaciones Efectivas Para Cada Trimestre]

¿Desea hacer flexiones durante su embarazo?

Si es así, esta publicación cubre 15 variaciones diferentes de flexiones que puedes hacer durante el embarazo.

También aprenderá cuáles son los más seguros para cada trimestre.

¿Estás listo?

¡Comencemos!

Descargo de responsabilidad

* * * LEA PRIMERO * * *

Aunque soy médico, no soy su médico. Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi Descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si las usas.

Ok, continuemos.

beneficios de las flexiones durante el embarazo

Las flexiones son uno de los ejercicios más fundamentales para la parte superior del cuerpo.

Entrena el patrón de empuje horizontal que es importante para la fuerza de prensado.

Estos son los grupos musculares que se entrenan durante las flexiones:

• Los músculos del pecho,
• Los músculos del tríceps,
• Los músculos del hombro, y
• El núcleo

Curiosamente, el último punto es más importante durante el embarazo.

El push-up es una forma fácil y efectiva de entrenar el core durante todo el embarazo, ¡al mismo tiempo que fortalece la parte superior del cuerpo!

La buena noticia es que hay muchos ángulos diferentes que puede tomar al entrenar el empuje hacia arriba, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el embarazo.

Así que ahora repasemos cómo hacerlos.

Cómo hacer flexiones Correctamente

Independientemente de la variación de flexiones que esté haciendo, es importante que haga algunas cosas.

• Mantenga sus manos separadas a la anchura de los hombros

Al comenzar, no establezca la ubicación de su mano demasiado ancha o demasiado estrecha. Mantenga las manos a la altura de los hombros para que las articulaciones estén alineadas una encima de la otra.

Sin embargo, hay excepciones que analizaré a continuación.

• Coloque los codos en un ángulo de 45 grados hacia su cuerpo

Lo siguiente en lo que debes concentrarte es en la colocación del codo. Al doblar los codos, no los extienda directamente a los lados.

Es decir, no hagas un ángulo de 90 grados entre los codos y los hombros.

Esto puede ejercer demasiada presión sobre el hombro.

En su lugar, enfócate en mantener los codos más cerca de tu cuerpo.

• Mantenga su núcleo activo

Por último, pero no menos importante, asegúrese de mantener sus músculos centrales encendidos durante todo el ejercicio de flexiones.

Esto es importante para mantener las caderas en la alineación adecuada.

¡No dejes que tus caderas se hundan o tu arco lumbar!

–

De acuerdo con eso, vamos a las variaciones push-up.

Flexiones del primer trimestre

Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, es importante que primero obtenga la autorización de su médico.

¿Vale?

Bueno.

En el primer trimestre, su bebé será muy pequeño. Esto significa que puede hacer muchas variaciones de flexiones que no serán posibles más adelante en el embarazo.

Aquí hay flexiones que puedes hacer en el primer trimestre. En general, estas son las variaciones más duras.

Si alguno de estos ejercicios es demasiado difícil para usted, consulte las variaciones del segundo trimestre.

Flexiones estándar

La flexiones estándar es el ejercicio que lo inicia todo.

Te mostramos cómo hacerlo:

• Asume una posición de flexiones con las manos a la altura de los hombros.
• Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros.
• Mantenga los pies juntos, apriete los glúteos y enganche el tronco.
• A continuación, doble los codos colocándolos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
• A medida que desciende, retraiga los omóplatos juntos mientras mantiene apretado el tronco.
• Una vez que su pecho toque el suelo, presione hacia arriba hasta que sus codos estén bloqueados.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

Si esta variación es demasiado desafiante, puedes hacerlo de rodillas o con las manos en alto en una inclinación.

Flexiones de agarre estrecho

El siguiente ejercicio es la flexión de agarre estrecho.

Esta variación es prácticamente la misma que el push-up estándar, excepto que acercará las manos más que el ancho de los hombros.

Esta variación enfatizará los brazos y los tríceps mucho más que la flexión normal.

Te mostramos cómo hacerlo:

• Asume una posición de flexiones con los pies juntos, los glúteos comprometidos y el tronco apretado.
• A continuación, ajuste la colocación de la mano más estrecha que la anchura de los hombros.
• Comience a descender metiendo los codos muy cerca de su cuerpo.
• Una vez que su pecho toque el suelo, presione hacia arriba sin abrir los codos.
• Asegúrese de que sus caderas no se hundan durante todo el movimiento.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

Si esta variación es demasiado desafiante, puedes hacerlo de rodillas o con las manos en alto en una inclinación.

Flexiones de una sola pierna

Las flexiones de una sola pierna trabajarán aún más los músculos centrales al obligarte a mantener el equilibrio en solo tres puntos de contacto.

Así es como se ve:

• Asuma una posición de flexión de brazos con las manos a la altura de los hombros, los pies juntos, los glúteos apretados y el tronco enganchado.
• A continuación, levante un pie del suelo y mantén el equilibrio.
• A partir de aquí, comenzará a realizar flexiones como lo haría normalmente, colocando los codos en un ángulo de 45 grados hacia su cuerpo.
• Una vez que su pecho toque el suelo, presione hacia arriba hasta que sus codos estén bloqueados.

Haga de 6 a 12 repeticiones por lado.

Flexiones de lucio en una inclinación

La siguiente variación de flexiones es en realidad una versión a escala de la flexión de lucio dominante en los hombros.

Este es un gran ejercicio para fortalecer los hombros y los tríceps desde una posición segura.

Así es como se ven.

• Busque una caja, silla o banco que pueda soportar su peso corporal completo. (Cuanto más alta sea la caja, más fácil será el ejercicio).
• Coloque las manos extendidas sobre la silla y comience a caminar con los pies lo más cerca posible de las manos.
• Esto creará una forma de «V» semi invertida en sus caderas.
• A partir de aquí, comience a doblar los codos mientras lleva la frente hacia la silla.
• Como siempre, mete los codos a unos 45 grados.
• No deje que la alineación de su cuerpo cambie de la » V » durante todo el conjunto.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

Si esta variación es demasiado desafiante, puedes hacerlo de rodillas.

Escaladores de montaña push-up

La última variación de las flexiones del primer trimestre es el escalador de montaña push-up.

Este es un ejercicio combinado que realmente fortalece el core desde una posición funcional.

Aquí está cómo hacerlo:

• Asume una posición estándar de flexiones con las manos a la altura de los hombros.
• Desde aquí, realiza un push-up estándar mientras mantienes los glúteos activados y el núcleo apretado.
• A continuación, doble una rodilla hacia el codo mientras mantiene el tronco apretado y los codos rectos.
• Devuelva lentamente la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna.
• Eso es una repetición. Repetir.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

Flexiones del segundo trimestre

Para terminar con las 5 variaciones de flexiones que puedes hacer en el primer trimestre.

Ahora que la protuberancia de tu bebé se está mostrando un poco más, es hora de modificar un poco tus flexiones. De esa manera, no tendrás que preocuparte por ejercer demasiada presión sobre tu abdomen.

Comencemos.

Flexiones inclinadas

La flexión del primer segundo trimestre es la flexión inclinada.

Este movimiento es el mismo que el push-up tradicional, excepto que colocará sus manos en una superficie elevada.

• Asume una posición de flexiones con las manos contra una superficie elevada.
• Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio.
• El resto del ejercicio es el mismo.

Haga de 10 a 12 repeticiones por juego.

Filas de flexiones inclinadas

Para la siguiente variación, aumentaremos las demandas de su núcleo. La fila de flexiones inclinadas fortalecerá los músculos de presión al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad del tronco.

Así es como se ve:

• Asume una posición de flexiones con las manos contra una superficie elevada.
• Manteniendo el tronco apretado y los glúteos comprometidos, comience a descender metiendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Después de que su pecho toque la superficie, presione hacia atrás hasta la posición inicial.
• Desde aquí, levante un codo hacia el cielo mientras lleva su mano hacia su pecho. Haz como si estuvieras remando con una mancuerna hacia tu caja torácica.
• Baja lentamente la mano hacia la superficie y repite en el otro lado.
• Notarás que tienes que comprometer realmente tu core durante todo el movimiento.

Haga de 10 a 12 repeticiones por juego.

Push-Up Inclinado Con Alcances

La siguiente variación es el push-up inclinado con alcances.

Este movimiento desafía aún más el núcleo al hacer que se equilibre en solo dos extremidades durante un segundo rápido.

Te mostramos cómo hacerlo:

• Asume una posición de flexiones con las manos contra una superficie elevada.
• Realiza un push-up estándar de la misma manera que lo has hecho.
• Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, levante el brazo izquierdo de la superficie y extienda la mano hacia adelante.
• Al mismo tiempo, levante la pierna derecha y extiéndala detrás de usted.
• Mantenga esta posición durante un segundo y repita en el otro lado.

Haga de 8 a 10 repeticiones por juego.

Si esta variación es demasiado desafiante, puedes levantar una extremidad a la vez.

Empuje Inclinado Hacia arriba A la Tabla Lateral

El empuje hacia arriba del embarazo del último segundo trimestre es el empuje inclinado hacia arriba a la tabla lateral.

Este movimiento ayudará a fortalecer los músculos oblicuos, que corren junto a los músculos abdominales.

Te mostramos cómo hacerlo:

• Asuma una posición de flexión con las manos contra una superficie elevada.
• Desde aquí, haz una flexión estándar como antes.
• Una vez que llegue a la parte superior del ejercicio, levante un brazo del suelo y comience a girarlo hacia el techo.
• Ahora, gire el resto de su cuerpo hasta que esté apilada en una posición de tablón lateral completo.
• Repita la plancha lateral en el otro lado.
• Es decir, una repetición. Continuar por la cantidad deseada de repeticiones.

Hacer 8-10 repeticiones por set.

Flexiones de rodillas

El último ejercicio de flexiones para el segundo trimestre es la flexiones de rodillas.

Esta variación se asemeja al push-up estándar, excepto que lo realizarás desde tus rodillas.

Al hacer esta variación, es importante inclinarse hacia adelante y mantener la espalda neutra.

Así es como se ve:

• Ponte en una posición cuadrúpeda, con las manos y las rodillas planas en el suelo y la espalda recta.
• Desde aquí, sujete el tronco y camine ligeramente las manos frente a usted.
• A continuación, comience a doblar los codos colocándolos en un ángulo de 45 grados hacia su cuerpo.
• Presione hacia arriba lentamente, sin dejar que su arco lumbar.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

Flexiones del tercer trimestre

Bien, llegaste al tercer trimestre. En este punto, su bebé tiene aproximadamente el tamaño de una coliflor.

Continuaremos modificando la flexión para que pueda realizar este ejercicio de forma segura.

Comencemos.

Flexiones de pared

El primer ejercicio es la variación de flexiones de pared. Esta es la flexión más simple que puedes hacer en una posición de bajo riesgo.

Te mostramos cómo hacerlo:

• Párate a 12 pulgadas de una pared y coloca las manos a la altura de los hombros contra la pared.
• Sujete el tronco y apriete los glúteos.
• A partir de aquí, comience a doblar los codos, manteniéndolos metidos y cerca de su cuerpo.
• Cuando la frente se acerque a la pared, haga una pausa y, a continuación, presione hacia atrás.

Haga de 10 a 12 repeticiones por juego.

Grifos de hombro Push-Up en la pared

El siguiente ejercicio es el grifo de hombro push-up en la pared. Este movimiento añade un poco más de equilibrio y trabajo de núcleo a la flexión de pared tradicional.

Así es como se ve:

• Asuma una posición de flexión hacia arriba contra una pared.
• Realice un push-up estándar como el anterior.
• A continuación, levante una mano de la pared y toque el hombro opuesto.
• Coloque esa mano contra la pared y repita con la otra mano.
• Esta es una repetición.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

de la Pared y Salida Push-ups

El siguiente ejercicio es la pared y salida push-up. Este ejercicio fortalecerá aún más los músculos de los hombros, el pecho y el tríceps.

Te mostramos cómo hacerlo:

• Simplemente alterne las repeticiones de flexiones haciendo una repetición con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y luego una repetición con las manos más cercanas que el ancho de los hombros.
• Se aplican todas las mismas indicaciones técnicas.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

Flexiones de arquero de pared

El siguiente ejercicio del tercer trimestre es flexiones de arquero de pared.

En esta variación, pondrá mucho más énfasis en una mano. Esto desafiará su fuerza de empuje aún más.

Así es como se ve:

• Ponte en la posición estándar de flexiones de pared con las manos a la altura de los hombros.
• A continuación, deslice el brazo izquierdo directamente hacia su lado tanto como pueda.
• Desde aquí, comienza a descender hacia la pared flexionando el codo derecho mientras mantienes el codo izquierdo recto todo el tiempo.
• Termina todas las repeticiones en un lado y luego repite con el otro brazo.
• Se aplican todos los mismos principios.

Haga 8 repeticiones por lado.

Flexiones de esfinge de pared

La variación del último tercer trimestre es la flexión de esfinge de pared.

Esto se centra en fortalecer los tríceps más que las flexiones tradicionales.

Así es como se ve:

• Asuma una posición estándar de flexión hacia arriba en la pared con las manos a la altura de los hombros.
• A partir de aquí, comience a doblarse en los codos mientras simultáneamente lleva sus antebrazos hacia la pared también.
• En la posición inferior, los antebrazos deben estar verticales y planos contra la pared.
• Invierta lentamente el ejercicio de vuelta a la posición inicial.

Haga de 8 a 12 repeticiones por juego.

¡Bien, así que ahí tienes 15 ejercicios de flexiones que puedes hacer durante el embarazo!

Como siempre, escuche a su cuerpo y asegúrese de que su médico le diga que puede hacer ejercicio.

Preguntas relacionadas

¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?

En general, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro, siempre y cuando lo hagas de manera responsable.

Los ejercicios que desea evitar en el embarazo incluyen:

• Situps
• Abdominales
• Ejercicios que lo tienen acostado boca arriba
• Ejercicios que lo tienen acostado boca abajo
• Giros
• Ejercicios de alto impacto
• Ejercicios de salto

Echa un vistazo a esta publicación para saber qué ejercicios son seguros durante el embarazo y qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo.

¿Puedo hacer sentadillas durante el embarazo?

Sí, puedes hacer sentadillas durante el embarazo. Ponerse en cuclillas durante el embarazo es una de las mejores maneras de mantener fuertes las piernas y los músculos pélvicos.

¿Puedo hacer dominadas durante el embarazo?

Las dominadas son un ejercicio más arriesgado durante el embarazo, especialmente si no mantienes una buena forma.

Probablemente sea más seguro realizar el ejercicio lat pulldown como una alternativa de pull-up, durante su embarazo.

Últimas Palabras Sobre Mujeres Embarazadas Que Hacen Flexiones

¡Así que ahí lo tienes!

Las flexiones durante el embarazo son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro.

Hay docenas de variaciones entre las que puedes elegir, adecuadas a tu nivel de habilidad y a las semanas de gestación.

Entonces, ¿cuál de estos vas a probar primero?

¡Comenta a continuación y házmelo saber!

Publicaciones Relacionadas Sobre Entrenamientos Para el Embarazo

• Estiramientos Simples para el Embarazo para el Dolor de Espalda Superior
• El Entrenamiento de Fuerza Del Segundo Trimestre
• El Entrenamiento de Fuerza del Tercer Trimestre

Compartir es Cuidar a Enviar Esto A Una Mamá que Necesita!