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P: ¡Acabo de enterarme de que estoy embarazada! Me encantaría continuar con mi práctica de yoga, pero no estoy seguro de qué posturas son seguras y cuáles debo evitar.
A:
¡Felicitaciones, yogi mama!
Tiempos emocionantes por delante 🙂
Bueno para ti por querer mantenerte al día con tu práctica de yoga y cuidarte a ti mismo y a tu bebé en crecimiento.
Mantener la salud y el bienestar es muy importante durante este tiempo.
Por favor, tenga en cuenta que necesitará hacer cambios y adaptaciones específicas a su práctica de yoga antes del embarazo, especialmente a medida que su vientre crece.
También tendrás que evitar los estilos calientes como el Bikram y el Yoga Caliente.
Estos estilos elevan demasiado la temperatura corporal central y eso no es seguro para su bebé.
Los estilos de yoga de ritmo rápido, como el power vinyasa y el ashtanga, también deben evitarse si aún no tienes una práctica establecida.
Estos tipos de clases pueden aumentar demasiado la frecuencia cardíaca.
Esto es especialmente cierto en las primeras semanas y el primer trimestre.
Sé amable contigo misma, mamá
Recuerda, estas primeras semanas de embarazo, tu cuerpo está trabajando duro creando un poco de cuerpo humano y un órgano adicional: ¡la placenta!
Debido a que el primer trimestre a menudo es un momento de sentirse agotado, fatigado y con náuseas, es posible que desee tomárselo con calma y optar por clases de yoga prenatal, ya que estas clases están diseñadas específicamente teniendo en cuenta su seguridad.
También puede probar el yoga restaurativo, el suave yin yoga prenatal con la supervisión de un instructor de yoga experimentado, el yoga nidra y el suave pranayama (respiración de yoga).
Poses para evitar
En general, deberás evitar las flexiones profundas, los giros profundos y las inversiones durante el embarazo.
También querrá evitar las posturas de pie extenuantes sin apoyo, ya que el sentido del equilibrio de una mujer embarazada se ve comprometido.
Los contrafuertes profundos pueden hacer un esfuerzo excesivo de los músculos abdominales y provocar el desarrollo o empeoramiento de los rectos de diástasis, la separación de los músculos abdominales grandes.
Esos músculos ya están sobrecargados y sobrecargados a medida que el bebé crece, por lo que no se recomienda trabajarlos más duro.
Las torceduras, especialmente las torceduras profundas, pueden contraer el útero.
Se deben evitar especialmente los giros en el frágil primer trimestre, incluso si aún no se muestra.
Aquí hay una lista de posturas de yoga que debes evitar durante el embarazo, especialmente a medida que crece tu protuberancia*:
- Postura de ángulo lateral giratorio
- Postura de rueda completa
- Postura de puente
- Postura de arco
- Postura de cobra
- Postura de langosta
- Postura de camello completa
- Plegado hacia adelante
- Silla retorcida
- Inversiones completas
- Soporte de cabeza
- Soporte de manos
- Pose de barco
- Pose abdominal
- Saludos al sol completos
- Saltos y transiciones
- Técnicas de retención de la respiración
*Modificaciones o sustituciones para estas poses están disponibles en clases prenatales.
Si las inversiones formaban parte de tu práctica habitual de yoga asana antes del embarazo, es posible que puedas seguir haciéndolo si no tienes un embarazo de alto riesgo.
Consulte primero con su médico, ginecólogo o partera para asegurarse.
Por qué debe tener cuidado con el estiramiento excesivo
Los niveles hormonales están en constante fluctuación, y su cuerpo produce una cantidad mucho mayor de la hormona relaxina.
Esta hormona ayuda a relajar los músculos, los ligamentos y los tejidos conectivos.
Este efecto «relajante» se centra principalmente en la zona pélvica para facilitar el parto.
La producción de relaxina comienza en el primer trimestre y alcanza su punto máximo al final del primer trimestre y el parto.
No estires demasiado los músculos ni te esfuerces demasiado en el rango de movimiento, especialmente si eres hipermóvil.
No practiques yin yoga sin supervisión; consulta siempre con un profesor de yin yoga experimentado.
Por qué debe tener cuidado con las posturas verticales
A medida que avanza hacia su segundo y tercer trimestre, también querrá evitar descansar boca arriba durante demasiado tiempo.
Acostarse boca arriba ejerce presión sobre la vena cava, una vena grande responsable de transportar el flujo sanguíneo desde las extremidades hasta el corazón.
Alrededor del segundo trimestre y específicamente la semana 16, su volumen de sangre puede duplicarse.
Gracias al peso añadido de su bebé y al útero en crecimiento, acostado puede comprimir la vena cava.
Es una práctica segura comenzar a dormir de lado después de la semana 16 de embarazo.
Preferiblemente la izquierda.
Las posturas de yoga que requieren que te recuestes boca arriba, como savasana, están contraindicadas a partir del segundo trimestre en adelante.
En su lugar, querrás recostarte en tu lado izquierdo.
Ejemplos de posturas más seguras para el embarazo
- Torceduras abiertas
- Postura de camello apoyada o parcial
- Gato-vaca
- Postura de silla
- Postura de niño
- Curva hacia adelante sentada apoyada (usando un cojín, un bloque o una 8390>
- Saludos al sol modificados
El enfoque del segundo y tercer trimestre
A medida que su vientre y su bebé crezcan, serán necesarias aún más modificaciones.
La altura del segundo trimestre y todo el tercer trimestre se consideran un momento para entrar en modo guerrero y «preparación para el parto».»
Esto significa centrar la práctica de yoga en fortalecer el suelo pélvico y aumentar la resistencia.
Las estocadas pueden ayudar a acondicionar los muslos.
Los abrelatas de cadera pueden funcionar con el suelo pélvico y abrirte.
Las posturas restauradoras, como las piernas apoyadas en la pared, también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.