Todos hemos estado allí: la noche se está terminando, estás terminando solo un espectáculo más antes de prepararte para dormir. Haces tu rutina nocturna, te pones cómodo, y una vez que te metes en la cama, de repente no puedes dormir. Estás pensando en lo que pasó hoy, lo que hay que hacer mañana, ¿te acuerdas de realizar esta tarea o esa tarea, o intenta pasar el tiempo en su teléfono. Relajarse antes de acostarse puede ser difícil en el mejor de los casos, pero no tiene que ser una batalla todas las noches. Entendemos que puede ser difícil (o casi imposible) apagar el cerebro antes de quedarse dormido, pero entrar en una rutina estable puede ayudar a mantener a raya esos pensamientos rumiantes. El Dr. Lawrence Epstein, director médico de Centros de Salud del Sueño y profesor de medicina en Harvard, explica: «Nuestro cuerpo anhela la rutina y le gusta saber lo que viene.»Una rutina de relajación ayudará a indicar a tu cuerpo que las actividades diurnas han terminado y que es hora de dormir.
Entonces, ¿cómo establecer una rutina nocturna? La respuesta es simple y complicada: consistencia. Una gran parte de una rutina exitosa es apegarse a ella. Averigüe qué funciona mejor para usted y su cuerpo eventualmente aprenderá y asociará sus actividades de relajación con relajación. Tu cerebro iniciará la producción de melatonina y estarás profundamente dormido antes de darte cuenta. La melatonina es una hormona que produce el cerebro que le indica al cuerpo cuándo es hora de irse a dormir o despertar. Por lo general, su cuerpo produce más melatonina por la noche en respuesta a los niveles de luz más bajos, lo que hace que se sienta cansado por la noche. Tenemos algunos consejos para ayudarlo a establecer una rutina de descanso que funcione para usted y, con suerte, lo ayude a dormir mejor:
- Programe tiempo libre de tecnología. Muchos de nosotros somos culpables de desplazarnos por las redes sociales o de ver un programa antes de irnos a dormir. Pero los estudios han demostrado que la luz azul emitida por su pantalla afecta negativamente su ritmo circadiano. Algunos dispositivos le permiten controlar el nivel de luz azul en su pantalla o incluso programar cuándo ajustar la luz azul emitida desde la pantalla, lo que es una gran alternativa. Cualquier tipo de luz brillante le indica a su cerebro que es hora de estar despierto, así que trate de evitar mirar cualquier pantalla, incluida la computadora, demasiado cerca antes de acostarse. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que reduzca su tiempo frente a la pantalla al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Trabajo separado de la cama. Para cualquiera de nosotros que trabaja desde casa, esto puede ser difícil. A medida que continuamos ajustándonos a la pandemia de COVID-19, el equilibrio entre el trabajo y la vida personal se ha visto gravemente afectado. Independientemente de si vas a la oficina o si tu oficina está al final del pasillo de tu dormitorio, es importante que cierres la sesión cuando termine la jornada laboral. Trate de evitar responder correos electrónicos después de la cena: algunos servicios de correo electrónico incluso tienen una función de «No molestar» que puede personalizar para que no se le notifique durante ciertas horas del día. Si esa no es una opción, intente cerrar físicamente su computadora portátil para indicar que ha terminado por hoy.
- Leer un libro. Un libro de papel real funciona mejor (recuerde que la molesta luz azul de las pantallas), pero cualquier tipo de lectura lo ayudará a relajarse. Un estudio mostró que solo seis minutos de lectura sin interrupciones pueden reducir el estrés en un 68%, y le dará la oportunidad de pensar en algo más que sus preocupaciones.
- Escucha música. No importa lo que elijas hacer para relajarte, escuchar música calmante o calmada de fondo puede ayudarte a sentirte relajado, incluso si solo la tienes reproduciendo de fondo. Se ha demostrado que la música clásica reduce la presión arterial, pero si ese no es tu ambiente, tu música favorita también debería funcionar.
- Prueba el estiramiento o el yoga ligero. Los ejercicios de estiramiento ayudan a relajar los músculos al aliviar algo de tensión después de un largo día. Una revisión exhaustiva encontró que las actividades meditativas como el yoga son tremendamente beneficiosas para la calidad del sueño y también mejoran la calidad de vida y la depresión.
No importa su rutina, aliviar los pensamientos ansiosos o preocupantes debe ser su prioridad. Vendrá un sueño de buena calidad. Es especialmente importante tener límites entre el trabajo y el hogar si trabajas desde casa. La doctora Stephanie Silberman, especialista en sueño, explica: «Es muy difícil apagar el cerebro o calmar los pensamientos ansiosos o preocupantes cuando estás en movimiento antes de acostarte. Quieres separar el día de la noche.»Si descubres que todavía tienes problemas con los pensamientos ansiosos antes de acostarte, hablar con un profesional de la salud mental puede ayudarte a encontrar estrategias para sobrellevarlo. Dormir de alta calidad te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y cognición a lo largo del día, así que #Bethediference por ti mismo invirtiendo en una rutina que funcione para ti.
Recursos:
Foley, L. (2020, 17 de diciembre). Cómo determinar la mala calidad del sueño. Base para Dormir. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (7 de julio de 2020). La luz azul tiene un lado oscuro. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Universidad de Sussex, Reino Unido.
Tartakovsky, M. (2016, 17 de mayo). 12 maneras de apagar el cerebro antes de acostarse. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). El efecto cardiovascular de los géneros musicales. Deutsches Arzteblatt international, 113 (20), págs. 347 a 352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). El efecto del movimiento meditativo en la calidad del sueño: una revisión sistemática. Revisiones de Medicamentos para Dormir. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 de mayo). ¿Qué es la melatonina? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin