Aprender a perder grasa sin ganar músculo puede ser un desafío. La buena noticia es que es posible retener su músculo magro mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Tony Horton quiere que siempre te veas y te sientas lo mejor posible. No importa qué tipo de ejercicio prefiera, encuentre algo que le guste y apéguese a él. Solo asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios nuevo.
Mientras tanto, aquí hay información para guiarlo en la dirección correcta con respecto a los mejores ejercicios para ayudarlo a reducir su porcentaje de grasa corporal y minimizar el aumento de la masa muscular.
¿Por Qué Querrías Quemar Grasa Sin Ganar Músculo?
Las opiniones varían mucho cuando se trata de lo que se percibe como el «cuerpo perfecto».»Algunas personas pueden preferir tener abdominales, hombros y brazos musculosos, o un pecho ancho y musculoso. Otros pueden preferir ser delgados con músculos tonificados, no voluminosos.1
Pero construir músculo no significa necesariamente que vaya a parecerse automáticamente a un levantador de pesas olímpico. Sí, el entrenamiento con pesas puede aumentar la masa muscular. Pero cuando se realiza correctamente, puede ayudarlo a perder peso y, al mismo tiempo, hacer que se vea delgado.
Las personas que entrenan con el único propósito de aumentar de volumen, lo hacen levantando pesas muy pesadas y siguiendo una dieta estricta que promueve el aumento de la masa muscular.2
Por lo tanto, es importante tener en cuenta que no tiene que omitir el levantamiento de pesas por completo para evitar que se abulten demasiado. Pero si prefieres mantenerte fuera de la sala de pesas, hay ciertos ejercicios que pueden ayudar a promover el tono muscular, a la vez que ayudan a reducir tu peso corporal y a mantenerte delgado. He aquí un vistazo a algunos de los mejores ejercicios para mantenerse delgado y bajar algunas libras al mismo tiempo.
No solo te harán lucir genial, sino que también tendrán un impacto positivo en tu salud general.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los entrenamientos HIIT pueden ayudar a apoyar su tasa metabólica basal, lo que facilita mucho a todo su cuerpo hacer un trabajo mucho mejor de quemar grasa. El HIIT implica trabajar a un nivel de alta intensidad durante aproximadamente 30 segundos, luego descansar o ir a un ritmo más lento durante el mismo período de tiempo. Lo haces durante entre 15 y 20 minutos.3
Un ejemplo es correr cuesta arriba a toda velocidad y luego caminar de regreso hacia abajo. Otra es ir a todo volumen en una bicicleta estática y luego pedalear ligeramente.4
Ejercicio cardiovascular
La mejor manera de quemar grasa y mantenerla apagada es agregar cardio a su rutina de ejercicios regulares. Puede ayudarte a desarrollar músculo, pero no tanto como para que luzcas demasiado voluminoso. Estos son solo algunos de los ejercicios cardiovasculares que podrías considerar.
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Entrenamientos elípticos: La máquina elíptica es un entrenamiento de bajo impacto. Esto significa que no desgastará las rodillas y las caderas como correr o jugar al baloncesto. Pero puede ayudarte a quemar muchas calorías, especialmente si cambias la resistencia, la velocidad y la intensidad de tus entrenamientos. - Natación: la natación es otro fantástico entrenamiento de bajo impacto. Nade unas cuantas vueltas y luego pise el agua durante un rato. Te sorprenderá lo rápido que quemarás grasa.
- Escaladores de escaleras: Probablemente haya visto una de estas máquinas antes. Ayuda a desarrollar el tono muscular en las piernas y ayuda a quemar grasa en el proceso. Sin embargo, puede que no sea una buena idea subirse a una escaladora si tiene problemas de rodilla. Puede ejercer mucha presión sobre las articulaciones.5
Quemar Grasa Para Estar Más Saludable: Coma Una Dieta Saludable
La mejor manera de quemar grasa es a través de una combinación de ejercicio y una dieta saludable. Ya has aprendido sobre algunos buenos ejercicios, así que he aquí un vistazo a algunas formas en que puedes reducir la grasa a través de la dieta. Sin embargo, de nuevo, no hagas cambios repentinos en la dieta sin hablar con tu médico.
- Vigila tu ingesta de calorías: si quemas más calorías de las que ingieres a través de los alimentos, perderás peso. Pero esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Trate de llenarse con alimentos naturales enteros, como frutas y verduras frescas. Estos son naturalmente bajos en calorías y excelentes para su salud. También debe pensar en la forma en que come. ¿Estás comiendo por aburrimiento o tristeza? Usar los alimentos como comodidad puede hacer que sea casi imposible alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Trate de limitar las comidas y los refrigerios a ciertas horas del día y solo a alimentos saludables.
- Coma más grasas saludables: las grasas insaturadas pueden ayudarlo a sentirse lleno sin cargar libras. También son súper para tu salud. Los encontrarás en alimentos como pescado graso, nueces, aguacates y aceite de oliva.
- Reduzca los carbohidratos: el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa y primero quemará la glucosa en lugar de la grasa que acaba de comer. Esto puede llevar a la formación de más células de grasa.6
Observe su Ingesta de proteínas
Si desea ponerse en forma sin tener que empacar demasiado tejido muscular, deberá evitar comer grandes cantidades de proteínas.
La cantidad recomendada de proteína que una persona de 150 libras debe obtener cada día es de aproximadamente 56 gramos. Solo tres onzas de carne molida magra tiene 22 gramos, por lo que puede ver lo fácil que sería empacar la proteína. Otras fuentes de proteínas son el pollo, los huevos, el pescado, los cereales integrales y los productos lácteos, como la leche baja en grasa y el yogur.7
En general, las personas que desean acumular más masa muscular deben obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de proteínas. Aquellos que solo quieren mantener el músculo que ya tienen, no necesitarán casi tanto. Por supuesto, tendrás que hablar con tu médico sobre tu situación específica y la cantidad de proteína adecuada para ti.8
Vitaminas Para Bajar De Peso?
Hay evidencia de que ciertas vitaminas podrían ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Por ejemplo, la investigación sugiere que las personas que no obtienen suficiente vitamina C tienen un mayor riesgo de aumento de grasa corporal, así como una cintura más grande.9 También hay investigaciones que muestran que un aumento en la vitamina D podría resultar en una reducción de la grasa.10
Si tiene curiosidad por hacer algún cambio en la dieta (incluida la suplementación), o si tiene algún problema para alcanzar sus metas, no dude en hablar con su médico o nutricionista.
Más información:
Fuentes:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8