Para perder 60 libras en 3 meses, deberá ser extremadamente dedicado y autodisciplinado. También deberá seguir estrictamente un plan de ayuno intermitente y una dieta cetogénica mientras hace ejercicio diario que cambia entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza.
Estos son algunos consejos clave que puede seguir para lograr su objetivo de pérdida de peso:
Cómo perder 60 libras en 3 Meses: 7 Consejos Clave para Perder Peso
El ayuno intermitente es el método de pérdida de peso rápida más eficaz que existe. Además de reducir su ingesta calórica diaria, el ayuno también agotará las reservas de glucógeno, de modo que su cuerpo tenga que recurrir al exceso de calorías en forma de grasa corporal almacenada para obtener energía.
Para perder 60 libras en 12 semanas, debe seguir dos técnicas de ayuno muy efectivas. El primero es el método 16/8, en el que ayunas durante 16 horas al día y comes durante 8 horas al día. Deje de comer a las 7 pm y comience de nuevo a las 11 am del día siguiente.
Todos los domingos, también hará un ayuno de 24 horas. No comerá desde las 7 pm del sábado hasta las 7 pm del domingo. Durante ese tiempo, debe beber mucha agua y tomar una taza de caldo de huesos alrededor de las 3 pm del domingo.
Ceto
La dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos simples. En este plan de 60 días, se limitará a 50 gramos de carbohidratos por día. para hacer eso, debe eliminar todos los alimentos azucarados, incluidos los refrigerios poco saludables como papas fritas, refrescos y galletas.
Los únicos carbohidratos saludables que debe consumir son carbohidratos complejos de origen vegetal. Estos deben incluir batatas, coliflor, pimientos, brócoli, coles de bruselas y verduras de hoja verde. Concéntrese en proteínas magras como pescado al horno, frijoles negros, pollo y huevos.
No consumir alcohol
Si crees que puedes salirte con la tuya con unas cuantas bebidas durante las próximas 12 semanas y aún así pierdes 60 libras, estás soñando. Con 7 calorías por gramo, el alcohol mata la pérdida de grasa. La conclusión aquí es que usted tiene que ir de pavo frío con alcohol durante los próximos 3 meses u olvidarse de todo el asunto!
Duerme 8 Horas Cada noche
La falta de sueño no solo te hará somnoliento y de mal humor, sino que también te hará engordar. El sueño afecta dramáticamente las acciones de tres hormonas que están directamente relacionadas con el aumento de peso:
- Leptina
- Grelina
- Cortisol
La falta de sueño aumenta la producción de la hormona del hambre, la grelina, mientras suprime la hormona de la saciedad, la leptina. También aumentará sus niveles de cortisol. El cortisol se conoce como la hormona del estrés y el estrés te hace comer más.
Para controlar estas hormonas de control de peso, debe dormir un promedio de 8 horas cada noche. Para lograrlo, mantenga la tecnología fuera de su dormitorio, mantenga un ambiente fresco y oscuro y establezca horarios establecidos para ir a la cama y levantarse por la mañana.
HIIT
Si en serio quieres alcanzar tu objetivo de pérdida de peso de 60 libras, debes olvidarte del cardio en estado estacionario y concentrarte en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. HIIT es el rey de los ejercicios cardiovasculares de pérdida de peso, ya que aporta el efecto EPOC, por el cual su tasa de metabolismo aumenta durante al menos 24 horas después de que termine su entrenamiento para una quema máxima de calorías.
Sugiero que hagas tus ejercicios aeróbicos de cardio HIIT en el campo. Comienza con un calentamiento lento de 2 minutos y luego corre lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Ahora camina 10 segundos. Simplemente repita este patrón de carrera/caminata hasta que lo haya hecho 8 veces. Termina con un trote lento de 2 minutos de calentamiento.
Debes hacer actividad cardiovascular HIIT cada dos días durante todo el período de 12 semanas de tu desafío de pérdida de peso de 60 libras.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza le ayudará a reafirmar y dar forma a su cuerpo, a la vez que construye músculos vitales. El músculo tiene una demanda metabólica mucho mayor que la grasa corporal. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga en su marco, mayor será su tasa de metabolismo y más calorías quemará todos los días.
Debe seguir un plan de ejercicios de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana en días alternos. Ejercita todo tu cuerpo en cada entrenamiento con ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, dominadas y filas de barras largas. Mantenga su rango de repeticiones entre 10 y 20 por juego.
Beba 3 Litros de Agua al día
La conclusión sobre la pérdida de peso es tener una ingesta de alimentos más baja que logre un déficit de ingesta calórica diaria. Beber agua le ayudará a mantener ese déficit calórico. Beba 3 litros (0,66 galones) de agua diariamente.
Además de beber de una botella de agua, asegúrese de beber un vaso lleno de agua cuando se levante. Tienen otro vaso de agua antes de cada una de sus comidas diarias.
Cómo Perder 60 libras en 3 Meses: Plan De Comidas Semanal
| M | T | W | Th | F | Sa | Su |
| 2 huevos duros 1 manzana | 2 tortillas de huevo con tocino | 2 huevos duros 1 manzana | 2 tortillas de huevo con tocino | 2 huevos duros 1 manzana | 2 tortillas de huevo con tocino | 2 huevos duros 1 manzana |
| Un puñado de almendras 1 pieza de fruta cítrica | Un puñado de frutos secos 1 pieza de fruta cítrica | Un puñado de nueces 1 pieza de cítricos fruta | Un puñado de almendras 1 pieza de cítricos | Un puñado de nueces 1 pieza de cítricos | Un puñado de nueces mixtas 1 pieza de cítricos | COMIDA TRAMPOSA-Cualquier cosa que desee a un máximo de 400 calorías |
| Pechuga de pollo (tamaño de palma), arroz, camote | Bistec (tamaño de palma) brócoli, aguacate, patata al horno | Ensalada de atún, espárragos, Ñame | Pechuga de pollo (tamaño de palma), arroz, camote | Bistec (tamaño de palma) brócoli, aguacate, patata al horno | Pechuga de pollo (tamaño de palma)), arroz, dulce patata | Bistec (tamaño de palma) brócoli, aguacate, patata al horno |
| Batido de proteína de suero de leche (20 gramos de proteína) | Batido de proteína de suero de leche (20 gramos de proteína) | Batido de proteína de suero de leche (20 gramos de proteína) | Batido de proteína de suero de leche (20 gramos de proteína) | Batido de) | ||
| Pescado fresco (tamaño de la mano abierta), patatas al horno, ensalada César | Pollo asado sin piel (150 g), cazuela de verduras | Mangos de cordero (150 g), asado verduras, ensalada fresca de jardín | Pescado fresco (tamaño de la mano abierta), patatas al horno, ensalada César | Pollo asado sin piel (150 g), cazuela de verduras | Cerdo asado (150 g), verduras asadas, ensalada fresca de jardín | Pescado fresco (tamaño de la mano abierta), patatas al horno, ensalada César |
Pensamientos finales
El desafío de perder 60 libras en 3 meses puede parecer desalentador. La clave del éxito es centrarse en lo que debe hacer todos los días:
- Rápido intermitente
- Limite los carbohidratos a 50 gramos al día
- Haga ejercicio de cardio HIIT cada dos días
- Haga entrenamiento de fuerza 3 VECES por semana
- Priorice el sueño
- Beba 3 LITROS de agua al día
Haga estas cosas y su pérdida de peso estará en piloto automático.
Preguntas Frecuentes
hay una diferencia entre la pérdida de peso y pérdida de grasa?
Sí, hay una diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa. La pérdida de peso puede incluir peso muscular y de agua, que no desea perder. En lugar de usar una báscula, que solo mide la pérdida de peso, confíe en el espejo y una cinta métrica para determinar su nivel de pérdida de grasa.