Cómo Crear Tu Propio Programa De Entrenamiento (Guía Definitiva)

Crear tu propio programa de entrenamiento puede ser una experiencia divertida y desafiante. Se necesita tiempo para perfeccionar y ajustar constantemente, pero cuando ves los resultados de algo que creaste, puede ser muy gratificante.

Al comenzar en el viaje de diseño del programa de entrenamiento, hay una gran cantidad de variables para comprender y tener un firme entendimiento, y en esta guía lo guiaremos a través de todo lo que necesita saber para comenzar.

Además, haremos un estudio de caso completo y un programa de entrenamiento de muestra para que pueda ver lo simple (bueno, no súper simple, pero al menos FACTIBLE) que puede ser construir un programa de entrenamiento para cualquier nivel de condición física/objetivo.

Si quieres acelerar tu aprendizaje, echa un vistazo a los entrenamientos en Fitbod. La aplicación tiene en cuenta tus objetivos individuales, el historial de entrenamientos y los datos de entrenamiento previamente rastreados para diseñar los entrenamientos más personalizados posibles.

7 Preguntas Que Debe Hacerse Al Crear Su Propio Programa De Entrenamiento

A continuación se presentan siete preguntas (cada una con preguntas adicionales) que debe responder al determinar cómo crear su propio programa de entrenamiento personalizado.

¿CUÁL ES TU OBJETIVO?

Usted necesita tener un objetivo algo claro de lo que está buscando lograr en los próximos 3-6 meses. La mayoría de la gente está buscando hacerlo todo, y si este es usted y no tiene eventos o líneas de tiempo específicas, le recomiendo que entrene con pesas 3-4 veces a la semana y que tenga acondicionamiento incorporado en pequeñas dosis.

La mayor parte de la composición corporal, la fuerza y la masa muscular se realizan a través del entrenamiento de resistencia y la dieta. Aumentar el cardio no siempre es esa respuesta a menos que estés entrenando específicamente para eventos de resistencia, etc.

Para la salud general y el estado físico, la integración de 60 minutos de entrenamiento cardiovascular moderado a duro es suficiente para la mayoría de las personas, incluso para los atletas (piense en la calidad sobre la cantidad).

¿QUÉ HA FUNCIONADO EN EL PASADO?

Si algo ha funcionado en el pasado, y puede respaldarlo con pruebas reales, es probable que sea un buen lugar para comenzar. Dicho esto, si es algo que hizo hace 20 años y 30 libras, debe ser realista sobre dónde se encuentra en este momento.

Encuentra las cosas que te entusiasmaron con el entrenamiento y en lo que eras malo. La mayoría de las veces, esos deben integrarse en algún lugar de su programa de entrenamiento.

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¿CON QUÉ FRECUENCIA ENTRENARÁS?

Al responder a esta pregunta, debe determinar qué nivel de compromiso puede dar a sus metas y su capacitación en función de su estilo de vida, horario de trabajo y otras obligaciones (familiares, etc.).

Para la mayoría de las personas, 3 días es un mínimo de sesiones de entrenamiento para lograr la mayoría de los objetivos. 5-6 días a la semana es lo más alto que sugeriría que la mayoría de las personas entrenen a menos que sean atletas y levantadores más avanzados y competitivos, en cuyo caso se necesitarán sacrificios para poder minimizar el estrés del trabajo, la familia y la falta de sueño.

Una vez que haya determinado el número de entrenamientos que hará en un período de una semana, puede comenzar a diseñar una división de entrenamiento y observar la frecuencia de entrenamiento (con qué frecuencia entrenará un músculo).

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Frecuencia del Entrenamiento

Esto se refiere a la frecuencia con la que entrenará un músculo.

Para la mayoría de las personas, se sugiere entrenar un músculo 2-3 veces a la semana, para que pueda entrenar 12-18 conjuntos de trabajo totales por semana, que se ha encontrado que es el rango más óptimo (y recuerde, algunas personas pueden tener grandes resultados de 12 conjuntos, y otras necesitan 15, etc.).

Experimente con esto para obtener los mejores resultados y realice un seguimiento del progreso y la recuperación.

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División de Entrenamiento

Usando su horario y los rangos anteriores, puede diseñar un programa de entrenamiento que funcione mejor para satisfacer sus necesidades.

Para aquellos que entrenan 2-3 días a la semana, las divisiones de cuerpo completo ofrecen una buena manera de abordar frecuencias y volúmenes de entrenamiento óptimos.

Entrenar de 3 a 6 días a la semana a menudo significa que tendrás que ser inteligente y creativo en la forma de programar para que te adhieras a los rangos de volumen de entrenamiento y no a los movimientos de sobreentrenamiento o subentrenamiento ni a los grupos musculares.

¿QUÉ EJERCICIO Y MOVIMIENTOS DEBE HACER?

Hay un millón y un ejercicio para elegir, y puede ser una responsabilidad abrumadora elegir solo un puñado de ellos para su programa. Dependiendo de a quién le preguntes, las respuestas serán variadas.

Suponiendo que esté buscando fuerza, ganancia muscular y estado físico general, es importante construir su programa en torno a movimientos clave que establezcan una base sólida para el éxito a largo plazo.

Conceptos Básicos del Peso Corporal

Dominar los movimientos del peso corporal es clave, y aunque no es necesario entrenarlos exclusivamente, un agarre firme en los movimientos puede ayudar a otros levantamientos como press de banca con barra, sentadillas, etc. Dominar los pilares del peso corporal como el empuje hacia arriba, el tirón hacia arriba, la estocada, la sentadilla de una sola pierna, el salto son todos necesarios para el crecimiento. Puedes incorporarlos en los ejercicios de calentamiento o usarlos como ejercicios accesorios después de los ascensores principales.

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Movimientos Deportivos Específicos

Si usted es un levantador de pesas olímpico, un CrossFitter o un atleta deportivo, es probable que haya movimientos que sean clave para su éxito. Se aconseja entonces incluirlos (o algunas variaciones de ellos) en un programa de entrenamiento por razones deportivas específicas.

Si desea crear su propio programa de levantamiento de pesas y/o olímpico, lea el proceso de 9 pasos que debe seguir.

Ejercicios Compuestos

En una guía anterior hablamos sobre los ejercicios compuestos y por qué son importantes. La elección de movimientos compuestos no solo aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y puede ayudar en el atletismo, sino que puede establecer el tono para los programas de fuerza y ganancia muscular exitosos por venir.

asegúrese de integrar estos 10 MEJORES EJERCICIOS COMPUESTOS en su programa de entrenamiento!

Movimientos de Accesorios

Elegir movimientos accesorios que agreguen hipertrofia adicional, equilibrio, coordinación y fuerza unilateral es importante para apoyar los levantamientos principales y apoyar su crecimiento a lo largo del tiempo. Estos movimientos pueden venir en todas las formas y tamaños y le ofrecen la oportunidad de agregar variedad, creatividad y «diversión» a los entrenamientos.

Echa un vistazo al programa de ejemplo a continuación para obtener ideas sobre cómo integrar los movimientos de accesorios en tu programa de entrenamiento.

Movimientos de Bandera Roja

Si duele, causa dolor o molestias agudas y crónicas (excluyendo el dolor muscular), se recomienda NO hacerlo. Debe buscar orientación profesional y llegar al fondo de esos problemas, pero mientras tanto, si algo está agravando, hay una fuerte probabilidad de que (1) lo esté haciendo mal, o (2) tenga una bandera roja que debe abordar de inmediato.

¿SERIES, REPETICIONES E INTENSIDAD DE CARGA POR SEMANA?

Entender cómo programar series, repeticiones y carga es un arte y una ciencia, pero no tiene por qué ser complicado. Con los siguientes consejos, puedes comenzar a desarrollar un programa que te ponga en marcha, te mantenga progresando y permita la recuperación y el crecimiento muscular (porque más no siempre es mejor).

el Volumen de Entrenamiento Semanal)

Cuando se trata de construir músculo, debemos entrenar duro. Dicho esto, entrenar duro significa que también necesitamos permitir que nuestros cuerpos se recuperen, ya que golpearlos hasta el olvido no solo está mal, sino que en realidad te hará PERDER músculo y lesionarte.

Al mirar un programa de entrenamiento, es mejor entrenar a un grupo muscular con 12-18 series totales directas por semana, con el programa comenzando hacia el extremo inferior de ese rango.

Se ha demostrado que este es un rango óptimo para la mayoría de las personas, y aún más para los levantadores más avanzados que manejan cargas y tensiones más altas.

Tomemos el pecho, por ejemplo. Realizando un día de pecho con 5 movimientos, cada 4 series es 20 series en total en un solo entrenamiento. Es una cantidad excesiva de juegos para el pecho. Para muchos, recomiendo hacer el 75% del volumen total (o menos) en un día, y luego un día de volumen más ligero en otro.

Por ejemplo, el día 1 realiza press de banca (4 juegos), flye con mancuernas (3 juegos) y dips (3 juegos). Son 10 sets. Más tarde en la semana, en el Día 2, realiza una prensa de barra inclinada (3 juegos) y una prensa de banco plana con mancuernas (3 juegos). Eso lleva tu volumen semanal total a 16 series.

Siempre puedes bajar el volumen también, en función de la recuperación (ya que algunas personas pueden tener un crecimiento significativamente mayor al hacer menos en lugar de más).

¿CÓMO DEBES PROGRESAR EN LOS ENTRENAMIENTOS?

A continuación se presentan dos conceptos clave que debe tener en cuenta al desarrollar y progresar sus entrenamientos.

Periodización

Al mirar un programa, lo mejor es pensar en entrenar en incrementos de 4 semanas, cada bloque de 4 semanas progresando y preparándote para el siguiente.

Para muchos principiantes que comienzan un programa, se recomienda entrenar con intensidades moderadas, cargas moderadas y trabajar hacia progresiones en la semana 2-4.

Luego, en el siguiente programa, haga pequeños ajustes (cambie un movimiento de fuerza, cambie algunos ejercicios) al programa, sin embargo, no cambie completamente las cosas, ya que esto perderá algo de transferibilidad del plan anterior.

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Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva ocurre cuando se agrega volumen de entrenamiento, carga o ambos durante un período de tiempo de una manera sistemática que permite la adaptación fisiológica de los tejidos musculares (y del sistema nervioso) para aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento cardiovascular. Lo mejor es avanzar las cosas lentamente con el tiempo, con períodos de recuperación retrasados incrementales (generalmente una semana, por cada 3-4 semanas o sobrecarga progresiva).

Esto se puede hacer semanalmente, en la que la segunda semana puede hacer que el levantador agregue 5 libras de peso a las sentadillas de espalda, o mantenga el mismo peso a partir de la semana 1, solo realice 1-2 repeticiones más. Con el tiempo, este efecto de sobrecarga piramidal resultará en un gran progreso y puede ayudar a minimizar las lesiones.

¿ALGUNA OTRA CONSIDERACIÓN ESPECIAL (LESIONES, ETC.)?

Esto es algo que debes preguntarte y reevaluar continuamente a lo largo de tu proceso de entrenamiento. Los problemas van y vienen, sin embargo, si cree que
y desaparecerá por sí solo (sin que usted los aborde), podría prepararse para lesiones y problemas crónicos.

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Lesiones Preexistentes

lesiones preexistentes no son ninguna broma. Si ha tenido lesiones anteriores, es mejor obtener la autorización de un profesional médico. Luego, sería útil investigar un poco o preguntarle a un profesional de la aptitud física cómo puede modificar los movimientos o qué debe tener en cuenta al entrenar alrededor de un área lesionada o previamente lesionada.

«los Puntos Calientes»

Como entrenar, usted encontrará que algunas áreas de la llamarada de vez en cuando, causando dolor, rigidez e incomodidad. Mientras esto sucede, esto NO es algo para ignorar. Por el contrario, asegúrese de tomarse un tiempo para retroceder, modificar los entrenamientos y dejar que los músculos sanen. A menudo, las lesiones pueden ocurrir por una mala forma, demasiado peso, demasiadas series y repeticiones, y una recuperación insuficiente entre los entrenamientos. Busque la consulta de un profesional de la aptitud física con preguntas adicionales.

Si desea eliminar las conjeturas de la programación, intente usar la aplicación Fitbod, que diseñará su programa de entrenamiento de fuerza en función de los datos y objetivos de entrenamiento registrados. Los entrenamientos se adaptarán a tus niveles de recuperación y ritmo de progreso y te ayudarán a mantener la fuerza y los músculos mientras cortas. Con más de 600 videos de movimientos y ejercicios, puede estar seguro de realizar los movimientos correctamente para obtener resultados óptimos.

Ejemplo de Entrenamiento-Estudio de Caso

Jimmy es un hombre de 32 años que está relativamente en forma, sin embargo, lucha por perder parte del peso que ganó durante las vacaciones, trabaja largas horas y asiste a demasiadas reuniones sociales de trabajo y escenas de bar nocturnas. Entrena con pesas 2, a veces 3 días a la semana, y hace algo de cardio (como correr unos pocos kilómetros) cada semana los fines de semana.

Realmente quiere perder grasa corporal, ver algunos abdominales y ganar más definición y fuerza en todo su cuerpo (sin embargo, realmente está enfermo y cansado de sus patas de pollo y brazos de fideos).

Ha entrenado duro en el pasado, donde hizo algunos entrenamientos de alta intensidad en el gimnasio local, que consistían en algunos movimientos de pesas, WODs de peso corporal y otras cosas «intensas», pero simplemente se sentía golpeado y cansado ya que no podía equilibrar la recuperación y su agitada vida laboral.

Está listo para comprometerse a 4 días de ejercicio a la semana y tiene acceso a un gimnasio que tiene pesas libres, estanterías para sentadillas, máquinas y una gran cantidad de equipos de cardio. También tiene una pista cercana que corre los fines de semana, y disfruta de sus sesiones de correr los sábados por la mañana (no demasiado temprano, por supuesto) (carreras de 3-5 millas, generalmente a un ritmo de 9-10 minutos).

Jimmy tiene un horario bastante flexible, sin embargo, tiene noche de póquer con los chicos todos los jueves por la noche, por lo que no puede entrenar entonces. También le gusta que los domingos estén abiertos, ya que a veces visita a su familia o sale a pasear por el parque cercano.

• Sesiones por semana: Jimmy hará ejercicio 4 veces por semana, 3 de esas veces en el gimnasio, y el cuarto día será un entrenamiento de carrera que terminará en estiramientos y entrenamiento de resistencia ligero con peso corporal. Si hace mal tiempo, puede hacer el cuarto día (correr) en el gimnasio.

• División de entrenamiento: Jimmy irá al gimnasio los lunes, miércoles y viernes. Hará su entrenamiento de atletismo el sábado.

• Duraciones de entrenamiento: Cada entrenamiento será de aproximadamente 60-75 minutos con calentamiento incorporado en ese tiempo.

• Selección de ejercicios: Jimmy es decentemente versado en los ascensores compuestos, por lo tanto, la mayoría de los entrenamientos incluirán 1-2 movimientos compuestos seguidos de ejercicio unilateral y algunos ejercicios basados en máquinas para aumentar aún más el crecimiento muscular. Cada entrenamiento constará de 4-6 ejercicios/movimientos en total.

• El Volumen De Entrenamiento: Para lograr volúmenes de entrenamiento óptimos dentro de la semana, la mayoría de los músculos deberán entrenarse 2-3 veces a la semana. Esto significa que los entrenamientos de lunes, miércoles y viernes serán de cuerpo completo.

• Series, repeticiones e Intensidad de carga: Cada músculo se entrenará de 2 a 3 veces por semana. Una vez a la semana, un músculo se cargará con más fuerza y se adaptará para la fuerza y la hipertrofia utilizando el levantamiento compuesto. En los otros días, se realizará una variedad de rangos de repeticiones, principalmente dentro del rango de 8 a 15 repeticiones, que se ha demostrado para la mayoría de las personas que es el rango de repeticiones más ventajoso para el crecimiento muscular. Dicho esto, algunos músculos responden a rangos de repetición más altos, por lo que Jimmy experimentará con eso para ver cómo se siente y qué dolor se produce después de un trabajo de repetición más alto (prensa de piernas, por ejemplo).

• Progresiones semana a semana: En el siguiente programa, las progresiones se realizan de dos maneras, siendo la primera la más importante. A medida que avanzan las semanas, dejamos una buena reputación menos en el tanque, aumentando la intensidad subjetiva de un conjunto principal. Por ejemplo, en la primera semana de la sentadilla trasera, estás haciendo 4 series de 5 repeticiones, asegurándote de dejar 2 buenas repeticiones en el tanque cada serie. En la segunda semana, deja una buena repetición en el tanque, y en la tercera semana, esfuérzate para completar todas las repeticiones, pero estás cerca del fracaso (en realidad no fallas). Luego, la cuarta semana, puede descargar y bajar la intensidad para que su cuerpo se recupere de las tres semanas anteriores repitiendo sus cargas de la semana 1.

Si permite que Fitbod estructure sus entrenamientos, la aplicación le dará la oportunidad de probar sus capacidades de repetición en diferentes elevaciones y también le proporcionará entrenamientos de recuperación que le permitirán compensar la fatiga.

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Programa de entrenamiento de Jimmy

A continuación se muestra el programa de entrenamiento de cuatro días de Jimmy.

lunes

• calentamiento (2-3 Rondas)

  • Tablón de Pie x 5

  • Gato Vaca x 10

  • Hueco Pulsado x 30 Segundos

• la Fuerza

  • Barra Sentadilla con la barra Atrás: 4 series de 5 reps, asegúrese de que usted mantenga 1-2 repeticiones en el tanque en la mayoría de los conjuntos.

• La Fuerza

  • Barra Press De Hombros De Pie: Un juego duro de 10 repeticiones, luego 2-3 juegos hasta fallar con el mismo peso (5-10 repeticiones por juego)

• Accesorio (20 Minutos en total): Realice estos tres ejercicios por separado, descansando 1-2 minutos entre series. Usted debe sentir que en su mayoría está recuperado antes de pasar al siguiente set. No trate esto como un circuito de «cardio».

  • Prensa de piernas: 4 series de 10 a 15 repeticiones, cada una con una pausa de 2 segundos en la parte inferior del movimiento

  • Tracción asistida: 3 series de 8-15 repeticiones

  • Dip: 3 series de 8-15 repeticiones

• Acondicionamiento (10 Minutos)

  • Remo: 2000m de remo por tiempo, intente superar el tiempo cada semana. NO IR a por TODAS EN la SEMANA 1 (RPE 8)

miércoles

• calentamiento (2-3 Rondas)

  • Escapulario de Empuje hacia Arriba x 10

  • Bird Dog Fila x 10/

• la Fuerza

  • Incline Bench Press:4 series de 5 reps, asegúrese de que usted mantenga 1-2 repeticiones en el tanque en la mayoría de los conjuntos.

• Dosis

  • Mentón arriba: Un juego duro de 10 repeticiones, luego 2-3 juegos hasta fallar con el mismo peso (5-10 repeticiones por juego)

• Accesorio (20 Minutos en total): Realice estos tres ejercicios por separado, descansando 1-2 minutos entre series. Usted debe sentir que en su mayoría está recuperado antes de pasar al siguiente set. No trate esto como un circuito de «cardio».

  • Prensa de Banco Plana con Mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones, cada una con una pausa de 2 segundos en la parte inferior del movimiento

  • Los agricultores con mancuernas Llevan: 3 juegos de 90 segundos de carga

  • Sentadilla dividida búlgara: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna

• Acondicionamiento (10 Minutos)

  • Intervalos de Bicicleta: 30 segundos duro esfuerzo, de 30 segundos de luz esfuerzo x 10 minutos

viernes

• calentamiento (2-3 Rondas)

  • Dead Bug x 30 Segundos

  • Glúteos Puente x 30 Segundos

  • el Peso corporal Saltar en Cuclillas x 8

• la Fuerza

  • Sumo Deadlift: 4 series de 5 reps, asegúrese de que usted mantenga 1-2 repeticiones en el tanque en la mayoría de los conjuntos.

• La Fuerza

  • Push Press: Un juego duro de 10 repeticiones, luego 2-3 juegos hasta fallar con el mismo peso (5-10 repeticiones por juego)

• Accesorio (20 Minutos en total): Realice estos tres ejercicios por separado, descansando 1-2 minutos entre series. Usted debe sentir que en su mayoría está recuperado antes de pasar al siguiente set. No trate esto como un circuito de «cardio».

  • Prensa Arnold con mancuernas sentadas: 4 series de 8-12 repeticiones

  • Fila de máquinas sentadas: 3 series de 12-15 repeticiones, pausa de 2 segundos en fila

  • Rizo de Tendón de la Corva Acostado: 3-4 series de 10-20 repeticiones, rango de movimiento completo (completo estiramiento en la parte inferior)

• Acondicionado (10 Minutos)

  • NINGUNO – Luz que se extiende!

sábado

• calentar

  • Trote Ligero/Pie x 5 Minutos

  • Dinámica de calentamiento x 5 Minutos

  • 2-3 Corre a la Luz en el 70-80% Esfuerzo de 100-200m, completo descanso de 2 minutos entre series.

• 400 Medidor De Sprint: Corre 400 metros (una vuelta alrededor de una pista estándar)con una intensidad de 9-10 sobre 10. Sin importar el tiempo que le tomó correr (digamos que le tomó a Jimmy 2 minutos), realizará 8, 300 metros (¾ de una vuelta) al mismo ritmo que hizo la carrera inicial de 400 metros (2 minutos). Caminará lentamente los 100 metros restantes de cada vuelta. Asegúrese de que se siente en su mayoría recuperado antes de comenzar el siguiente intervalo. Si no puede completar el tiempo de recorrido de 300 metros, descanse un poco más.

• Realiza un seguimiento del tiempo total que te llevó realizar todo el entrenamiento (excluyendo el segmento de calentamiento).

• Cada semana, intente correr los 400 metros más rápido que la semana anterior e intente disminuir el tiempo total de entrenamiento. Esto no solo significa que es más rápido en la carrera de 400 metros, sino que también aumenta la capacidad de trabajo.

• Este entrenamiento es de 2-3 millas de carrera en total (incluidos los calentamientos)

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reflexiones Finales

Felicitaciones a usted por querer diseñar su propio programa de entrenamiento. Es un proceso divertido y gratificante, que puedes refinar con el tiempo. Si usted es un principiante completo (o cualquier persona para el caso), se recomienda encarecidamente consultar con alguien que pueda ofrecer comentarios constructivos sobre su programa de entrenamiento para asegurarse de que no se está vendiendo corto (o peor, va a destruirse). A menudo, muchas personas tienen deficiencias evidentes y no las abordan en sus propios programas, por lo que obtener retroalimentación de un individuo calificado (o aprender de ellos y cómo programan siempre es útil).

Sobre El Autor

Mike tiene una Maestría en Fisiología del Ejercicio y una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), Entrenador Avanzado de Levantamiento de pesas de EE.UU., y tiene más de 10 años de experiencia trabajando con atletas universitarios, levantadores de nivel nacional y principiantes por igual. Mike es Fundador de J2FIT Strength and Conditioning, una compañía de entrenamiento global en crecimiento con gimnasios en la ciudad de Nueva York, Cincinnati, y que ofrece entrenamiento personal en línea, programas de entrenamiento personalizados en línea.

Mike ha publicado más de 500 artículos en los principales medios de comunicación en línea como BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health y FitBob, cubriendo su experiencia en fuerza y acondicionamiento físico, levantamiento de pesas olímpico, desarrollo de fuerza, acondicionamiento físico y nutrición deportiva. En el tiempo libre de Mike, disfruta del aire libre, viajando por el mundo, entrenando, whisky y cerveza artesanal, y pasando tiempo con su familia y amigos.