Beneficios de pull ups / Más de 60 Estadísticas y Hechos [Revisión de investigación]

Hay diferentes tipos de entrenamientos que puedes hacer en el gimnasio o en casa para aprovechar los beneficios del ejercicio. Pero si quieres centrarte en la fuerza de la parte superior del cuerpo, uno de los entrenamientos que puedes hacer son dominadas.

Hemos leído cientos de estudios analizados sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, dedicando casi 45 horas a investigar los beneficios de los pull ups. Las 8 razones principales por las que debes incluir dominadas en tu rutina de ejercicios son que las dominadas:

• Mejore su físico y fuerza
• Desarrolle una fuerza de agarre significativa
• Mejore la fluidez de las articulaciones y la salud ósea
• Aumenta el metabolismo y ayuda a quemar grasa
• Son excelentes para hombres y mujeres
• Beneficia su salud general
• Mejorar la postura
• Se puede modificar para adaptarse a su nivel de condición física

Las dominadas mejoran su físico y fuerza

Los adultos pierden del 3 al 8% de su masa muscular cada década y una forma de prevenir o revertir este fenómeno es participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza como dominadas.

Durante un ensayo aleatorizado de individuos sanos, se descubrió que:

• Después de 6 semanas de entrenamiento dos veces por semana, los participantes mejoraron sus dominadas en un 39%
• Los sujetos aumentaron el rendimiento en un 65% después de 12 semanas de dominadas hechas dos veces por semana

Las dominadas son buenas para su físico y fuerza porque:

• Las dominadas entrenan su agarre para ser más fuerte, ya que necesitan ser capaces de soportar el 100% de su peso corporal, y más si usan pesas
• Desafía sus músculos centrales ya que necesita estabilizar su cuerpo a medida que avanza hacia arriba y hacia abajo
• Es fuerza transferible, lo que significa que la fuerza de la parte superior del cuerpo desarrollada por las dominadas se puede usar para hacer que otros ejercicios sean más fáciles 1672>
• Aumenta la resistencia muscular, cuanto más lo hagas, significa aumentar el número de dominadas que podrás hacer
• obtienes lo altamente codiciado forma de v como dominadas dirigidas al músculo más grande de la espalda
• Reduce el dolor de espalda

Efectos del agarre en la activación muscular

Para personas sin entrenamiento, la forma en que agarre una barra de dominadas puede no parecer importante. Sin embargo, la posición de la mano puede provocar una activación muscular diferente.

Sobre la base de una revisión sistemática de la orientación de las manos y las dominadas, se reveló que:

• Un agarre pronado resulta en un aumento del 79% en la activación del infraespinato
• Un dominó perfecto aumenta la activación del dorsal ancho en un 130%
• Un agarre supinado activa el bíceps braquial en un 96%
• Independientemente de la orientación del agarre, el músculo pectoral solo se activa 57%

Las dominadas mejoran la fluidez de las articulaciones y la salud ósea

Como un tipo de entrenamiento de resistencia, las dominadas son beneficiosas para las personas que desean fortalecer sus huesos y mantener sus articulaciones fluidas.

Durante un pequeño estudio en individuos sanos, se descubrió que:

• 80% la actividad articular ocurre en la articulación del hombro durante una dominada
• el 50% de la actividad articular ocurre en la cintura escapular, que incluye la escápula y las clavículas

Dominadas:

• Produce líneas de estrés en los huesos de la parte superior de los brazos a medida que los músculos se estiran, estimula las células formadoras de huesos y fortalece los huesos
• Mantiene las articulaciones en el codo, los hombros y la espalda líquido

La dominada puede ayudar a aumentar el metabolismo y la pérdida de peso

Las dominadas aumentan la masa muscular, lo que significa que su cuerpo quema más calorías y afecta metabolismo.

Basado en varias fuentes,

• Un pull-up puede quemar 0.2 a 1 caloría
• 1 minuto de dominadas puede quemar de 4 a 10 calorías
• Necesita hacer 3,500 dominadas para experimentar pérdida de peso
• Una mujer que pesa 150 libras puede quemar aproximadamente 9 calorías por 1 minuto de dominadas
• Un hombre que pesa 170 libras puede quemar aproximadamente 11 calorías por minuto de dominadas

Pull-ups: Hombres vs.Mujeres

Los hombres están construidos con más masa muscular en la parte superior de su cuerpo en comparación con las mujeres. Por lo tanto, no es sorprendente que los hombres sean capaces de hacer más dominadas que las mujeres.

Según diversas fuentes, en promedio:

• Un hombre puede hacer al menos 8 dominadas
• Una mujer puede hacer de 1 a 3 dominadas

La fuerza y el estado físico por encima del promedio se indican al ser capaz de hacer:

• 13 a 17 repeticiones de dominadas o 18 dominadas consecutivas para hombres
• 5 a 9 repeticiones de dominadas o 7 dominadas consecutivas para mujeres

En una encuesta que tenía como objetivo averiguar cuántas personas pueden hacer una sola dominada sin asistencia, se descubrió que:

• 80.2% de los hombres pueden hacerlo
• Solo 31.3 de las mujeres pueden hacerlo
• El 80% de los no binarios pueden hacerlo

A pesar de la diferencia en la construcción muscular, las dominadas son buenas para hombres y mujeres porque:

• Ayudan a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo
• Mejorar el aspecto de la parte superior del cuerpo

Beneficios para la salud de las dominadas

Los estudios sobre el efecto de las dominadas en la salud son escasos, pero como un tipo de entrenamiento de resistencia, puede tener algunos efectos positivos en su salud general.

Basado en varias revisiones sobre los efectos del entrenamiento de resistencia, que incluyen pull ups, se afirmó que 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden:

• Aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7%
• Aumentar el colesterol HDL en un 8 a 21%
• Disminuir las LDL en un 13-23%
• Reducir los triglicéridos en un 11 a 18%
• Reducir la presión arterial sistólica en reposo en 3,2 a 4,6 mmHg
• Reducir la presión arterial diastólica en un 1,4 a 2,2 mmHg
• Aumentar la densidad de masa ósea de 2,7 a 7.7%
• Mejorar la sensibilidad a la insulina en un 16%
• Reducir la depresión en 80%

Las dominadas como parte de una rutina de entrenamiento pueden:

• Reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud cardiovasculares en el futuro
• Mejorar la densidad ósea
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Las dominadas son convenientes

A diferencia de otros ejercicios de entrenamiento con pesas que necesita acceder a un gimnasio adecuado para poder hacer, las dominadas se pueden hacer en cualquier lugar donde pueda apoyarse, colgar y hacer sus juegos.

Pull-ups:

• Le ahorra tiempo porque, como ejercicio compuesto, activa diferentes músculos a la vez
• Puede ahorrarle dinero, ya que puede usar el marco de la puerta o comprar una barra de dominadas que se instala en su puerta
• Se puede elevar fácilmente con solo agregar pesas o usar bandas de resistencia

Las dominadas mejoran la postura

La mala postura es una de las desventajas de pasar horas frente a su computadora, ya sea para el trabajo o la escuela. Pero esto se puede remediar agregando dominadas a su rutina de ejercicios.

• Las dominadas requieren que se aferre a una barra y cargue el 100% de su peso, o más, lo que mejora su postura ya que:
• Su cuerpo está en posición vertical
• Su espalda no está encorvada
• Los hombros no están redondeados
• Reduce el estrés en la columna vertebral y el cuello, ya que están en una posición neutral
• Sus músculos centrales son más fuertes, lo que ayuda a evitar encorvarse

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos funcionan con las dominadas?

las dominadas trabajan los músculos del pecho, los hombros, la espalda,:

• Dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda
• Trapecio, el músculo que se extiende por la nuca, la parte superior de la espalda y los hombros
• Espina dorsal erectora torácica, los músculos a ambos lados de la columna
• Infraespinoso, el músculo de los omóplatos
• Teres mayor, una franja de músculo que conecta parte del omóplato con la parte superior del brazo
• Pectoral mayor y menor, los músculos principales del pecho
• Bíceps, el músculo de la parte frontal del brazo
• Tríceps, el músculo de la parte posterior de la parte superior del brazo

¿Los dominadas y dominadas funcionan los mismos músculos?

Ambos ejercicios trabajan los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. La diferencia radica en el agarre. Durante las dominadas, las palmas de las manos miran hacia adelante cuando agarras la barra. Mientras tanto, las palmas de las manos miran hacia ti durante las dominadas.

El movimiento de los dominadas y dominadas puede ser similar, pero la activación muscular se ve afectada por la posición de las manos en la barra. Si quieres enfocarte en los músculos de los lats o la espalda, opta por los pull ups. Si quieres mejores bíceps y pectorales, haz las dominadas.

¿Las dominadas te hacen más alto?

No hay suficientes estudios para respaldar las afirmaciones de que las dominadas pueden ayudarte a crecer más alto. Sin embargo, debido a que las dominadas mejoran tu postura, te paras más recto y más alto, lo que te ayuda a parecer que has crecido unos centímetros más alto.

¿Debería hacer dominadas todos los días?

Puedes hacer dominadas todos los días, pero eso no permitirá que tus músculos tengan tiempo para descansar, sanar y crecer. Esto significa que no tendrás músculos más grandes en un corto período de tiempo. El mejor enfoque sería tener al menos un día de descanso entre las sesiones de dominadas. De lo contrario, para hacerlas todos los días, tendría que hacer repeticiones significativamente más bajas.

¿Qué es un pull-up negativo?

Un pull-up tiene 2 fases: la fase positiva o ascendente y la fase negativa o descendente. El punto de la dominada negativa es tener control durante la fase descendente y no solo dejar que su cuerpo caiga y cuelgue.

Comienza una repetición en la fase ascendente y baja lentamente su cuerpo. Y según los estudios, la fase negativa es más eficiente para mejorar la masa muscular y la fuerza

¿Pueden los principiantes hacer dominadas?

Sí, los principiantes pueden hacer dominadas, pero solo pueden completar menos de 10 dominadas en el primer intento. Los profesionales del fitness recomiendan comenzar con 5 dominadas durante la primera semana y luego aumentar los números cada semana. En cuanto a la frecuencia, puede hacerlo dos veces por semana al principio.

También puedes hacer otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como levantar pesas, para ayudar con la fuerza de agarre y fortalecer los músculos. De lo contrario, el uso de una máquina de tracción asistida puede beneficiarlo en gran medida al reducir significativamente el peso que necesita levantar.

¿El kipping facilita las dominadas?

El kipping es el acto de balancear la parte inferior del cuerpo para obtener impulso, lo que facilita levantar el cuerpo. Esto es muy útil para principiantes que están luchando un poco en sus pull ups.

Según un estudio, el kipping puede reducir la activación muscular en los músculos del brazo, la espalda, los hombros y el pecho en un 10,6 a 13,4%. Esto significa que en el kipping, tus músculos no están haciendo el mismo entrenamiento en comparación con un dominó tradicional. Por lo tanto, algunos practicantes estrictos de pull-up ven el mantenimiento como hacer trampa.

Además, si tiene lesiones anteriores en el hombro, lo mejor sería evitar el kipping, ya que puede exacerbar la lesión y causar dolor e incomodidad.

¿Qué otros ejercicios de fuerza son excelentes para desarrollar músculo?

Hay miles de ejercicios y variaciones, pero es clave centrarse en los ejercicios más esenciales. Estos ejercicios de fuerza son increíblemente efectivos y vienen con sus propios conjuntos únicos de beneficios:

• Beneficios de sentadillas para construir músculo
• Beneficios de empuje hacia arriba para construir músculo
• Beneficios de press de banca para construir músculo
• Beneficios de peso muerto para construir músculo

Conclusión

Cualquier persona que quiera mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo puede agregar régimen de ejercicio. Puede ser difícil de hacer al principio, ya que está cargando el 100% de su peso corporal, pero cuanto más se sienta cómodo con él, más fuerte se vuelve y se vuelve más fácil.

Las dominadas ofrecen un montón de beneficios al corregir la postura, aumentar la masa muscular y la fuerza, e incluso ayudar con la autoestima.

Al igual que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, usted obtiene la mayoría de los beneficios de las dominadas cuando lo hace de 2 a 3 veces a la semana en lugar de todos los días. Esto le da a sus músculos para desgarrarse y repararse a sí mismos para experimentar ganancias.

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Puedes usar cualquier par de zapatos de entrenamiento cuando hagas dominadas. El enfoque de las dominadas es la parte superior del cuerpo y los pies están levantados del suelo cuando las haces. A diferencia de otras actividades de entrenamiento de fuerza que requerirían calzado especial, puedes usar zapatos CrossFit o zapatillas HIIT o incluso zapatos de gimnasia para todos los días, si lo deseas.

Uso de contenido

• Si los beneficios de los pull-ups despertaron su interés y quieren saber más, puede comunicarse con Nick Rizzo en [email protected]. Nick también está disponible para hacer entrevistas.
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