Ejemplo de plan de comidas:
Desayuno: un tazón pequeño de gachas cubierto con un plátano, una tostada integral o un bagel y un vaso de jugo de naranja
Almuerzo: una chaqueta de patata y frijoles con ensalada
Cena: un entrante de pasta pequeña, un plato principal de pollo y verduras servido con arroz integral, ensalada de frutas y yogur bajo en grasa para el postre
Bocadillos: plátanos, pan crujiente, un puñado de frutas secas, pasteles de arroz con miel o mermelada
Eche un vistazo a nuestros planes de comidas maratonianas de la semana.
Otras cosas a tener en cuenta el día antes de cualquier gran carrera:
- Puede comenzar a cargar carb0 tres días antes de una carrera
- Incluya carbohidratos en todas sus comidas-no tome solo un tazón grande de pasta la noche anterior
- Evite la cafeína y el alcohol, ya que solo deshidratarán su cuerpo
- No exagere los carbohidratos si no está acostumbrado – se sentirá letárgico
- Tenga en cuenta que no todo se trata de pasta: las frutas y verduras también cuentan como carbohidratos
- Concéntrese en carbohidratos de bajo IG, como las opciones de alimentos integrales, que liberan energía lentamente
Prepárese – 3-4 horas antes
La mañana de su carrera es el momento de recargar sus reservas de glucógeno e hidratarse después de una noche de sueño. Si bien es más complicado con las carreras matutinas, trate de encajar en una comida aproximadamente 3 horas antes de un evento para darle a su cuerpo tiempo para digerir. Los carbohidratos de liberación lenta (IG bajo) son el mejor alimento para su cuerpo en este momento. Prueba las gachas cubiertas con fruta, un bagel o una tostada integral. Es aconsejable evitar los alimentos grasos que se encuentran en el estómago y cualquier cosa que no esté acostumbrado a comer para evitar un malestar estomacal. Si tienes dificultades para comer temprano en la mañana o sufres de nervios antes de la carrera, prueba a tomar un batido o batido bajo en grasa, o toma una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos.
Go-durante la carrera
Si compites durante más de 60-90 minutos, tendrás que tomar carbohidratos a bordo durante la carrera para evitar que tus reservas de glucógeno se agoten. Piense en bloques de 1 hora: empieza a consumir carbohidratos una hora más o menos en tu carrera, luego intenta consumir 30-60 g cada hora, es decir, aproximadamente un gel más una bebida deportiva (que contiene carbohidratos) cada hora. Apégate a los combustibles que utilizaste en tu entrenamiento: los geles energéticos, los plátanos o los dulces gomosos son los candidatos habituales. Además de las bebidas deportivas que reemplazarán a los electrolitos, beba agua poco y con frecuencia, y no espere hasta que tenga sed para beber. En el momento en que la sed comience, su cuerpo ya estará deshidratado y un nivel de deshidratación de solo el 3% hará que sus niveles de energía disminuyan. A algunas personas también les gusta tomar cafeína (contenida en algunos geles) durante una carrera para darles un impulso de energía adicional, aunque solo es aconsejable hacerlo si lo has probado durante el entrenamiento; de lo contrario, podrías terminar con un estómago gorgoteo.
Y parada-después de la carrera
Ya sea que te derrumbes en un montón o desfiles con tu brillante medalla nueva, sigue bebiendo después de cruzar la línea de meta. Si se dan bebidas isotónicas deportivas, tome una para reemplazar líquidos, electrolitos e hidratos de carbono. Los plátanos a menudo también se dan después de grandes carreras, ya que proporcionan un buen suministro de carbohidratos y potasio para prevenir los calambres musculares. Si puedes digerir los alimentos justo después de la carrera, come carbohidratos de alto índice glucémico y alimentos ricos en proteínas para aumentar tu energía, reconstruir las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular dañado. Las barras de recuperación, los batidos, los batidos hechos con leche o yogur, los sándwiches de pollo o atún y los cereales con leche son buenos refrigerios para después de la carrera.
Cuando llegue a casa, trate sus músculos cansados con un baño en remojo y una comida bien merecida con alto contenido de proteínas y carbohidratos que curan los músculos.
Nuestras recetas favoritas para después de la carrera:
Hamburguesas de pollo Cajún completamente cargadas
Chile suave & pasta de frijoles horneada
Chile rápido con papas cremosas trituradas de cebollino
Pollo & chorizo jambalaya
Atún & pasta con limón
Sándwich de carne de tres pisos
Albóndigas de pavo marroquí con cuscús cítrico
¿Competirás este año? Cuéntanos tus mejores consejos para entrenar y cómo te va a ir a continuación.
Este artículo fue revisado el 28 de septiembre de 2021 por Tracey Raye.
Katie Hiscock es escritora de fitness con diplomas en entrenamiento personal y terapia de masaje deportivo. Con interés en la nutrición deportiva, el ejercicio prenatal y la prevención de lesiones, trabaja como terapeuta para Brighton & Hove Albion.
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