¿Alguna vez has visto a los chicos del gimnasio que tienen la parte superior de los cuerpos levantados, cuádriceps abultados?y ramitas debajo de las rodillas? Está claro que se están saltando los ejercicios para las pantorrillas.
Las pantorrillas fuertes no solo equilibran tu apariencia, sino que también son clave para ganar poder y explosividad tanto dentro como fuera del gimnasio. «Los músculos de la pantorrilla ayudan a impulsarte hacia adelante y hacia arriba en movimientos explosivos», dice Cody Braun, especialista en fitness de Openfit. Esto los hace muy útiles para carreras de velocidad y pliometría, y para cualquier actividad que requiera propulsión de piernas o estabilización de pies al aterrizar, como correr, voleibol y baloncesto.
Y los músculos tensos de la pantorrilla pueden limitar la movilidad del tobillo y aumentar potencialmente la probabilidad de lesiones como férulas en las espinillas o tendinitis de Aquiles, dice Braun. Por lo tanto, es crucial entrenarlos, y trabajar en la movilidad de los tobillos, con regularidad.
Los 8 Mejores Ejercicios y Estiramientos de Pantorrillas
«Los dos músculos principales que intentas construir al hacer ejercicios de pantorrillas son el sóleo y el gastrocnemio», dice Braun.
El gastrocnemio es el músculo principal que ves al mirar las pantorrillas de alguien, será grueso y estará bien definido si está muy desarrollado. El sóleo, por el contrario, no es visible exteriormente, está situado en lo profundo del gastrocnemio.
» El gastrocnemio contribuye al salto, la aceleración y la velocidad y potencia explosivas», dice William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, y el sóleo contribuye a la resistencia al caminar y correr.
Moraleja de la historia: Es importante asegurarse de apuntar a ambos en sus entrenamientos de pantorrillas. Aquí hay ocho movimientos simples pero efectivos.
Elevación de la pantorrilla de pie en una superficie elevada
«Este es un gran ejercicio para estirar y fortalecer las pantorrillas (principalmente el gastrocnemio) a través de un rango completo de movimiento», dice Kelley.
- Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, párate con la bola de tu pie izquierdo sobre una superficie elevada con el talón colgando y los dedos de los pies derechos apoyados en el tobillo izquierdo.
- Manteniendo el core activo, levanta el talón izquierdo lo más alto posible.
- Baja lentamente el talón por debajo de la superficie elevada hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla.
- Repita y haga repeticiones iguales en ambas piernas.
Elevación sentada de la pantorrilla
» Este ejercicio es ideal para el aislamiento del soleo», dice Kelley.
- Siéntese alto en un banco o silla con los pies planos en el suelo sosteniendo dos pesas pesadas en la parte superior de los muslos.
- Manteniendo el núcleo activo, levanta los talones del suelo lo más alto posible.
- Baje lentamente los talones hasta el suelo y repita.
Para aumentar el rango de movimiento y trabajar aún más los músculos mientras se levanta la pantorrilla sentada, Kelley sugiere elevar las bolas de los pies con un bloque.
Caminata para agricultores en los dedos de los pies
Esta variación de una caminata tradicional para agricultores es excelente para el fortalecimiento funcional y el equilibrio de las pantorrillas, dice Kelley.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los pies separados al ancho de la cadera.
- Manteniendo los hombros hacia abajo y el centro comprometido, levanta los talones para que estés de pie sobre los dedos de los pies.
- Sin dejar que sus talones toquen el suelo, camine hacia adelante con los dedos de los pies durante un número determinado de repeticiones o tiempo.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un buen ejercicio de resistencia para sus pantorrillas y también ayuda a mejorar la coordinación de todo el cuerpo, dice Kelley.
- Sosteniendo las asas de una cuerda de saltar en cada mano, salta con ambos pies mientras giras la cuerda debajo de ti y sobre tu cabeza. Mantén el tronco enganchado y los hombros bajos.
Sentadilla de salto con mancuernas
Este ejercicio pliométrico obtiene energía de los músculos de la pantorrilla durante la parte de ascensión de la sentadilla de salto, dice Braun, así como estabilización durante el aterrizaje.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate alto con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Empuja las caderas hacia atrás para bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y estés en posición de cuclillas.
- En un movimiento explosivo, estira las piernas para salir de la posición en cuclillas y saltar del suelo.
- Aterrice suavemente con las rodillas dobladas mientras baja la espalda en posición de cuclillas. Repetir.
Perro descendente
La postura clásica de yoga es un gran estiramiento de la pantorrilla.
- Comience en una posición de mesa con las manos plantadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Presione firmemente las palmas de las manos, meta los dedos de los pies, levante las rodillas del suelo y extienda lentamente las caderas hacia arriba.
- Sin bloquear las rodillas, estira cuidadosamente las piernas hasta que el cuerpo forme un triángulo con el suelo.
- Recuerda enganchar el tronco a medida que continúas alargando la columna vertebral y levantando las caderas lo más alto posible.
- Para profundizar el estiramiento, doble una rodilla y luego la otra para vender los pies.
Estiramiento de pantorrillas de pierna recta contra la pared
Este es un buen estiramiento para apuntar a su gastrocnemio y mejorar simultáneamente la flexibilidad del tobillo, dice Braun.
- Distancia del brazo de pie de una pared, retroceda un pie y doble ligeramente la rodilla delantera.
- Inclínese hacia adelante para empujar las manos contra la pared y presione el talón trasero contra el suelo para estirarse profundamente. Asegúrate de que tu pierna esté recta.
- Cambie de piernas y repita.
- Para aislar el lenguado, prueba una variación con la pierna trasera ligeramente doblada.
Estiramiento de pantorrilla de pared de pie
Otra variación de estiramiento de pared, esto afecta a su gastrocnemio y también puede ayudar a aliviar la tensión en su tendón de Aquiles. «También funciona como un buen estiramiento para la fascia plantar», agrega Kelley, que es una causa común de dolor en el talón.
- De pie frente a una pared, ponga un pie hacia adelante para que su talón esté en el suelo y la bola de su pie contra la pared.
- Apoyando las manos en la pared, estire suavemente la pierna delantera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento profundo en la pantorrilla.
- Cambie de piernas y repita.
¿Con Qué Frecuencia Debe Ejercitar Sus Pantorrillas?
Intente incorporar ejercicios para las pantorrillas en sus entrenamientos un par de veces a la semana, dice Kelley.
Pero eso es solo una recomendación general, dependiendo de tu rutina y de las actividades que disfrutes. «Por ejemplo, un corredor de distancia puede necesitar entrenar a los terneros con menos frecuencia para evitar el sobreentrenamiento», explica.
La importancia de estirar las pantorrillas
» El estiramiento diario de las pantorrillas es un buen hábito para lograr una mayor extensibilidad de las pantorrillas», dice Kelley, » lo que ayudará con la movilidad del tobillo y ejercicios más complejos para las piernas, como la sentadilla.»
Si los músculos tensos de la pantorrilla limitan la movilidad del tobillo, Braun recomienda enrollar espuma además de estirar. Intenta hacer ambas cosas, primero rodando espuma y luego estirando, después de un entrenamiento intensivo de piernas. Esto ayudará a aliviar la tensión en los músculos y te preparará para una recuperación más rápida.
El papel de la genética en el desarrollo de la pantorrilla
Probablemente conozcas a alguien que tiene músculos de pantorrilla enormes y bien definidos, pero que rara vez hace ejercicio. Mientras tanto, has estado entrenando a tus pantorrillas tres veces a la semana y aún así solo ves resultados mínimos. ¿Qué pasa?
«La genética juega un papel en la composición y el tamaño de los músculos debido a la asignación de fibras musculares de Tipo I y Tipo II», explica Kelley. Si bien las fibras de tipo I son más resistentes a la fatiga, tienden a tener un menor potencial de crecimiento que las fibras musculares de «contracción rápida» de tipo II.
Todo el mundo tiene un porcentaje diferente de fibras musculares Tipo I y Tipo II, lo que significa que «alguien con una predisposición genética a las fibras Tipo II puede tener un mayor potencial de crecimiento que alguien que es más dominante en el Tipo I», dice Kelley.
Si no naciste con pantorrillas naturalmente gruesas y bien formadas, no te estreses. «No impide que nadie aumente la fuerza y el tamaño de la pantorrilla», dice Braun, ya que podría requerir más trabajo.
La rutina de ejercicios, la dieta y el plan de recuperación adecuados pueden ayudarte a construir pantorrillas más fuertes y atléticas, sin importar desde dónde comiences.