Schmieden Sie einen eisernen Griff mit diesen besten Unterarmübungen

Wenn Sie griffintensive Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, gebeugte Reihen oder Carry-Variationen trainieren, werden Sie oft spüren, wie Ihre Unterarme brennen. Es ist normalerweise die erste Muskelgruppe, die ermüdet, und daher ist die Griffkraft für viele Heber oft ein Schwachpunkt. Wenn Sie einen 500-Pfund-Kreuzheben vom Boden reißen, ist es fast immer Ihr Griff, nicht Ihr Lats, der zuerst nachgibt.

Natürlich können Sie einen Verband auf das Problem werfen und Hebegurte tragen (die ein großartiges Werkzeug sind), aber Sie sollten sich auch auf den Aufbau der Unterarmkraft konzentrieren. Im Folgenden skizzieren wir die besten Unterarmübungen, tauchen tief in die Vorteile des Unterarmtrainings ein und erklären, wie Ihre Unterarmmuskeln funktionieren.

Beste Unterarmübungen

• Langhantel Reverse Bizeps Curl
• Handgelenkrolle
• Hinter dem Rücken Langhantel Handgelenk Curl
• Plattenklemme
• Handtuch Pull-Up
• Fat Grip Bizeps Curl
• Drei-Wege-Klimmzug halten
• Trap Bar Deadlift to Carry
• Hammer Curl
• Bottoms Up Kettlebell Carry

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend ist informativer Natur, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Langhantel Reverse Bizeps Curl

Der einfache Akt des Änderns Ihres Griffs auf der Langhantel Curl wird Ihnen helfen, Größe und Stärke auf dem vernachlässigten Teil des Unterarms aufzubauen. Reverse Curls trainieren die kleineren Unterarmstrecker (Brachioradialis, Pronator teres) und Brachialis — ein Muskel unter dem Bizeps, der dazu beiträgt, dass Ihr Bizeps beim Beugen größer aussieht. Kraftungleichgewichte zwischen den Unterarmstreckern und Beugern können zu wunden Ellbogen führen, daher lohnt es sich, die Unterarmstrecker auch aus Sicht der Verletzungsprävention zu trainieren.

Vorteile der Langhantel Reverse Biceps Curl

• Verbessert die Unterarmstreckkraft.
• Stärkt die Größe und Stärke Ihrer Unterarm- und Bizepsmuskeln.
• Baut Griffstärke aus einem anderen Blickwinkel auf.

Wie man die Barbell Reverse Biceps Curl macht

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das ungefähr 10 Pfund leichter ist als das, was Sie für normale Barbell Curls verwenden würden. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie Ihre Arme an den Seiten, wobei Ihre Knöchel zu Ihnen zeigen. Halten Sie die Ellbogen zur Seite und rollen Sie die Langhantel langsam etwas über 90 Grad nach oben. Kehren Sie die Bewegung langsam in die Ausgangsposition um und wiederholen Sie den Vorgang.

Handgelenkrolle

Dies ist eine großartige Unterarmübung, da sie gleichzeitig Größe, Kraft und Ausdauer aufbaut. Die Handgelenkrolle trainiert sowohl Unterarmbeuger als auch Extensoren (Deltamuskeln und Rotatorenmanschetten isometrisch), und die Pumpe und Verbrennung sind unglaublich, während nur ein leichter Widerstand verwendet wird. Die Handgelenkrolle ist eine der besten Übungen für die Entwicklung der Unterarme und ein wichtiges Gerät in jedem Fitnessstudio. Der Nachteil ist, wenn Ihr Fitnessstudio keins hat, haben Sie kein Glück.

Vorteile der Handgelenkrolle

• Stärkt sowohl Ihre Unterarmstrecker als auch Ihre Flexoren.
• Der dicke Griff der Handgelenkrolle hilft, die Griffstärke zu verbessern.

Verwendung der Handgelenkrolle

Beginnen Sie mit einer Hantelscheibe von fünf bis 10 Pfund, wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, halten Sie die Handgelenkrolle mit den Knöcheln in Ihre Richtung und führen Sie langsam eine vordere Erhöhung durch, um die Rolle auf Schulterhöhe zu bringen. Rollen Sie das Gewicht abwechselnd mit den Händen auf, bis das Gewicht vollständig aufgewickelt ist, und kehren Sie dann die Bewegung langsam um.

Hinter-Die-Zurück Barbell Handgelenk Curl

Die hinter-die-zurück wrist curl ziele ihre unterarm flexoren und verbessert ihre finger festigkeit. Beide sind wichtig für die Griffstärke und verbessern Ihre Fähigkeit, es zu greifen und zu reißen. Ein großer Vorteil dieser Variante, im Gegensatz zu anderen Optionen, ist das Hinzufügen von Last in Schritten. Beginnen Sie auf der leichteren Seite mit höheren Wiederholungen, aber haben Sie keine Angst, Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Unterarme weiter zu stärken.

Vorteile der Hinter-Die-Zurück Barbell Handgelenk Curl

• Isoliert die unterarme flexoren mit eine last höher als andere handgelenk curl variationen.
• Die Fähigkeit, inkrementelle Last hinzuzufügen.
• Verbessert die Finger- und Griffstärke.

Wie man die Handgelenkslocke hinter der Langhantel macht

Stellen Sie eine Langhantel auf einem Power Rack auf Kniehöhe auf und stellen Sie sich davon weg. Wenn Sie kein Rack oder keinen Partner haben, ist das Balancieren der Langhantel auf einer Bank optional. Bücken Sie sich und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreit geöffneten Griff, stehen Sie gerade auf und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Lassen Sie die Langhantel bis zu Ihren Fingerspitzen rollen, rollen Sie die Langhantel dann wieder hoch und beugen Sie Ihre Unterarme. Pause für eine Sekunde in dieser gebeugten Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Plattenklemme

Ihre Finger sind unglaublich stark — stark genug, dass manche Menschen Berge besteigen können, während sie ihr gesamtes Gewicht mit ein paar Fingerspitzen tragen. Während viele Griffübungen einen Crush-Griff verwenden, trainiert die Plattenklemme den Klemmgriff, wodurch Finger, Daumen und Unterarme stark werden. Dies ist eine großartige Übung für Fußballspieler und Wrestler, um ihre sportspezifische Griffstärke zu verbessern.

Vorteile der Plattenklemme

• Verbessert die Finger- und Daumenstärke.
• Baut Ausdauer und Kraft in Ihren Unterarmmuskeln auf.
• Direkte Übertragung auf sportspezifische Griffstärke für Footballspieler, Kletterer und Wrestler.

Wie man die Plattenklemme macht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Verwenden Sie eine 25- oder 45-Pfund-Stoßfängerplatte und halten Sie sie einige Zeit. Oder halten Sie zwei oder mehr 10-Pfund-Platten, glatte Seite nach außen, und halten Sie für die Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust nach oben Schultern nach unten, um eine gute Haltung zu halten. Für zusätzliche Schwierigkeiten gehen Sie, während Sie die Teller kneifen.

Handtuch Pull-Up

Wenn regelmäßige Klimmzüge einfacher werden, wird das einfache Hinzufügen eines Handtuchs diese Übung schwieriger machen, da es schwieriger ist, ein Handtuch als eine Stange zu greifen. Diese Version konzentriert sich auf die Unterarme aufgrund des neutralen Griffs und der Schwierigkeit, das Handtuch zu halten und hochzuziehen, wodurch die Stärke und Größe des Unterarms erhöht und gleichzeitig Rücken und Bizeps gestärkt werden.

Vorteile des Handtuchziehens

• Verbessert die Größe und Stärke Ihrer Unterarme.
• Der neutrale Griff schont Ihre Schultern.
• Trainiert Ihre Griffkraft wie bei den meisten Zugbewegungen und Ihre Griffkraft durch das Zusammendrücken des Handtuchs.

Wie man das Handtuch hochzieht

Sie können dazu ein einzelnes Handtuch oder zwei Handtücher verwenden. Das einzelne Handtuch trainiert Ihre Unterarme mehr, während sich das Pull-Up mit zwei Handtüchern mehr auf Ihre Lats konzentriert. Halten Sie das Handtuch mit einem festen Griff in der Mitte nach oben und ziehen Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben, bis Sie spüren, wie Ihr Griff versagt.

Fett Grip Bizeps Curl

Die fett grip bizeps curl macht die hanteln härter zu greifen durch erhöhung ihre durchmesser, zwingen ihre unterarme und bizeps zu härter arbeiten. Dies trainiert die Unterarme auf zwei Arten, indem Sie Ihre Hände durch Greifen und Ihren Unterarm durch Beugen greifen. Sie haben den Vorteil, je nach Ihren Zielen entweder einen supinierten Griff, einen Hammer-Curl-Griff oder einen umgekehrten Griff zu verwenden. Wenn Sie die Griffkraft erhöhen und einige Popeye-Unterarme und -Bizeps erhalten möchten, ist dies das Richtige für Sie.

Vorteile des Fat Grip Bizeps Curl

• Stärkt den Unterarm, indem Sie Ihren Griff mit einem breiteren als üblichen Gerät herausfordern.
• Erleichtert das Anheben, wenn Sie zu einem normalen Griff zurückkehren.
• Erhöht die Grifffestigkeit, was sich direkt auf andere Lifte überträgt, die Grifffestigkeit erfordern.

Wie man den Fat Grip Bizeps Curl macht

Wickeln Sie Handtücher oder Fat Grips um ein Paar Hanteln. Greifen Sie die Griffe entweder mit einem supinierten, Hammer- oder Reverse-Curl-Griff. Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, bis Sie einen Druck in Ihrem Bizeps spüren. Pause für eine Sekunde und zurück in die Ausgangsposition.

Drei-Wege-Klimmzug

Der Drei-Wege-Klimmzug stärkt Ihren Griff in drei verschiedenen Positionen. Es hilft Ihnen auch, Ihre Kraft und Leistung mit regelmäßigen Klimmzügen zu verbessern. Die isometrischen Griffe in jeder Position testen Ihre Unterarm- und Griffstärke, indem Sie Ihre Zeit unter Spannung erhöhen, um potenzielle Vorteile der Unterarmhypertrophie zu erzielen. Diese Übung ist ein wahrer Test des Willens, und es wird geistige und körperliche Zähigkeit aufbauen.

Vorteile des 3-Wege-Klimmzugs

• Bauen Sie größere und stärkere Unterarme, Bizeps und Rücken in drei verschiedenen Positionen auf.
• Verbessern Sie Ihre Klimmzugleistung, insbesondere wenn Sie an Ellbogen- oder Schulterbeschwerden leiden.
• Baut funktionale grip festigkeit in mehrere positionen, die trägt über gut in klettern.

Wie man den 3-Wege-Klimmzug hält

Verwenden Sie entweder eine Box, um sich anzuheben, oder springen Sie hoch und greifen Sie nach der Stange, um zur oberen Verriegelungsposition zu gelangen. Halten Sie für 10 oder mehr Sekunden. Langsam auf knapp über eine 90-Grad-Ellbogenposition absenken und 10 oder mehr Sekunden halten. Dann senken Sie, bis Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Halten Sie für 10 oder mehr Sekunden. Senken Sie sich langsam in eine tote Hangposition und beenden Sie.

Trap Bar Kreuzheben zum Tragen

Kreuzheben stärkt Ihre hintere Kette und verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft und Kraft zu erzeugen. Die tragen teil können zug ihre schulter stabilität, core festigkeit, und grip festigkeit. Es kann auch etwas Rindfleisch zu Ihren Unterarmen hinzufügen. Setzen Sie sie zusammen, um sowohl Muskeln als auch Schmerzen zu erzeugen. Trap bar trägt nicht nur reißen ihre grip aber auch erlauben sie zu verwenden mehr gewicht für besser unterarm festigkeit und hypertrophie.

Vorteile der Trap Bar Kreuzheben zum Tragen

• Hanteln begrenzen Ihr Gewicht, aber nicht so mit der Trap Bar. Sie haben ein viel höheres Belastungspotential, um Ihren Grip und Ihre Kondition zu verbessern.
• Stärkt die Schulterstabilität und verbessert die Körperhaltung.
• Baut körperliche und geistige Stärke auf.

Wie man den Trap Bar Deadlift macht, um zu tragen

Verwenden Sie die Deadlift-Form, um das Gewicht aufzunehmen und drei bis fünf Wiederholungen auszuführen. Bleiben Sie bei der letzten Wiederholung aufrecht und gehen Sie langsam und bewusst, da dies Ihre Zeit unter Spannung verlängert. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern nach unten, um eine gute Haltung beizubehalten. Wenn Ihr Griff zu geben beginnt, stoppen Sie und senken Sie das Gewicht mit Kontrolle.

Hammer Curl

Ja, eine andere Bizeps-Curl machte die Liste – aber aus gutem Grund. Der neutrale Griff der Hammer Curl-Variante ist an Ellbogen und Schultern freundlicher als bei anderen Curl-Varianten. Außerdem führt der neutrale Griff zu einer zusätzlichen Rekrutierung der Unterarmmuskulatur und des wichtigen, aber vernachlässigten Muskels brachioradialis. Dieser Muskel stabilisiert das Ellenbogengelenk während der schnellen Flexion und Extension — was praktisch ist, wenn Sie für Ihren Lebensunterhalt oder in der Freizeit werfen. Da der neutrale Griff eine stärkere Hebeposition ist, heben Sie möglicherweise mehr Gewicht als andere Curl-Variationen.

Vorteile der Hammer Curl

• Trainiert den wichtigen und oft vernachlässigten Muskel der brachioradialis.
• Ein neutraler Griff ist eine starke Position, die Ellbogen und Schulter oft entlastet.
• Locken Sie mehr Gewicht für zusätzliche Kraft und Muskeln.

Wie man den Hammer Curl macht

Halten Sie die Hanteln mit neutralen Handgelenken an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern nach unten. Halten Sie neutrale Handgelenke und kräuseln Sie sich, bis sich die Hanteln in der Nähe Ihres vorderen Deltamuskels befinden. Pause für eine Sekunde, dann langsam tiefer in die Ausgangsposition. Zurücksetzen und wiederholen.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Das Halten einer Kettlebell Bottoms-Up ist einfach, aber nicht einfach. Die bottoms-up kettlebell tragen wird herausforderung ihre grip und unterarm festigkeit. Sie drehen die Kettlebell auf den Kopf, sodass die schwere Portion über dem Griff und das Horn auf dem Fleisch Ihrer Hand sitzt. Dies zwingt Sie, zusätzliche Muskelfasern und Motoreinheiten zu rekrutieren, um die instabile Last zu kontrollieren. Bottoms-Up-Carries können Ihre Haltung, Seitenstabilität, Griffigkeit und Unterarmstärke verbessern und gleichzeitig das gesamte Schultergelenk stärken.

Vorteile der Bottoms-Up Kettlebell Carry

• Verwenden Sie weniger Last aufgrund der zusätzlichen Muskelspannung, die zum Halten der Bottoms-Up Kettlebell erforderlich ist. Sie können sich mit weniger Last stärker auf die Form konzentrieren.
• Verbessert die Unterarm- und Griffstärke aufgrund der Instabilität der Kettlebell.
• Stärkt die Seitenstabilität und verbessert Haltung und Gang.

So führen Sie die Kettlebell-Übung durch

Stehen Sie mit Blick auf einen klaren Gehweg aufrecht und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Kräuseln Sie die Kettlebell vor Ihrer Schulter auf Kinnhöhe. Stellen Sie sicher, dass das Horn in Ihrer Handfläche sitzt — der Boden der Glocke sollte zur Decke zeigen. Halten Sie Ihr Handgelenk neutral und Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Greifen Sie fest und gehen Sie langsam für die angegebene Strecke. Senken Sie das Gewicht und wechseln Sie die Hände. Zurücksetzen und wiederholen.

Vorschläge zur Programmierung des Unterarms

Da die Muskelfasern der Unterarmmuskulatur langsam zuckend sind, was zu einer Sturheit führt, ist es ratsam, den Unterarm oft in einem höheren Wiederholungsbereich zu trainieren. Versuchen Sie Folgendes, um zu starten und nach Bedarf anzupassen:

• Zwei bis vier Mal pro Woche.
• Acht bis 20 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden.
• Drei bis vier Sätze.

Viele Übungen basieren auf Griffstärke, daher ist es am besten, sie am Ende des Trainings zu verwenden, wenn Sie mit zusammengesetzten Übungen fertig sind. Es ist in Ordnung, sie gelegentlich zum Scheitern zu bringen, aber seien Sie sich bewusst, dass Ihre Griffstärke am nächsten Tag leiden kann.

Über die Unterarme

Starke Unterarme sind der Schlüssel zu einem guten Griff, nicht nur für griffintensive Übungen wie Kreuzheben und Rudern, sondern auch für unsere täglichen Aktivitäten. Sie verwenden Ihre Griffkraft, um Gurkengläser und Türen zu öffnen, Getränke zu halten und die Lebensmittel aus dem Auto zu tragen. Außerdem sind sie praktisch, um schwere Sachen vom Boden aufzunehmen.

Wenn Ihnen der Griff und die Unterarmkraft fehlen, fällt es Ihnen schwerer, diese täglichen Aufgaben zu erledigen, und Ihr Griff wird während des Trainings versagen, bevor Ihr Zielmuskel vollständig ermüdet ist.

Anatomie der Unterarme

Die Unterarme haben viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Fasertypen, aber die meisten Unterarmmuskeln sind langsam zuckend dominant, was bedeutet, dass es schwierig ist, Größe und Stärke hinzuzufügen. Das Verständnis der Form und Funktion der Unterarme ist wichtig, um starke und muskulöse Unterarme zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Unterarmmuskeln.

Extensor Capri Radialis Brevis

Dieser Muskel befindet sich auf der Daumenseite auf der Rückseite des Unterarms, der vom hinteren seitlichen Humerus ausgeht und am dritten Finger eingesetzt wird. Es ist ein starker Handgelenkstrecker und ist an der Hyperextension des Handgelenks beteiligt.

Extensor Musculus Radialis Longus

Dieser lange Muskel auf der Rückseite des Unterarms streckt und beugt das Handgelenk radial. Es entsteht am lateralen Epicondylus des Humerus und setzt sich an der Basis Ihres zweiten Fingers ein.

Extensor Carpi Ulnaris

Ein Muskel auf der ulnaren (kleinen Finger) Seite auf der Rückseite des Unterarms, der vom lateralen Humerus ausgeht und am kleinen Finger eingesetzt wird. Seine Funktionen sind Handgelenkverlängerung und Handgelenkhyperextension.

Flexor Carpi Radialis

Ein oberflächlicher Muskel am Daumen und an der Handfläche des Handgelenks. Es beugt das Handgelenk und entspringt am medialen Humerus und fügt den zweiten und dritten Finger auf der Handfläche ein.

Flexor Carpi Ulnaris

Dieser oberflächliche Muskel auf der Ulna-Seite stammt von zwei Stellen, dem medialen Humerus und der Rückseite des Ulna-Knochens. Es fügt sich an der Basis des fünften Fingers ein und beugt das Handgelenk zur kleinen kleinen Seite.

Flexor Digitorum Superficialis

Dies ist der größte Muskel der oberflächlichen vorderen Unterarmmuskulatur und entspringt an drei Stellen — dem medialen Humerus und den ulnaren und radialen Knochenköpfen. Dann teilt sich diese Muskelsehne in vier Sehnen, die an jedem der vier Finger eingesetzt werden. Seine Funktionen sind Finger- und Handgelenkflexion.

Brachioradialis

Ein langer schmaler Muskel, der am lateralen Humerus an Einsätzen auf der radialen Seite des Handgelenks entsteht. Dieser Muskel ist ein starker Ellbogenbeuger und Unterarmsupinator.

Pronator Teres

Dieser Muskel kreuzt Ellenbogen und Unterarm und entspringt an zwei Stellen, dem medialen Humerus und dem Ulna-Knochen. Es fügt sich an der mittleren Seitenfläche des Radius ein und ist ein starker Unterarmpronator und an der Ellbogenflexion beteiligt.

Die Vorteile des Trainings Ihrer Unterarme

Wir alle wollen Unterarme wie Popeye, aber es gibt noch andere wichtige Vorteile, die Unterarme direkt zu trainieren. Weil die Verbesserung der Unterarmstärke die Griffstärke verbessert, und dies hat erhebliche gesundheitliche und leistungsbezogene Vorteile, einschließlich,

Verbessert Ihre Lebensqualität

Die Griffstärke war nicht nur umgekehrt mit der Gesamtmortalität verbunden – jede Abnahme der Griffstärke um 5 Kilogramm war mit einem Risikoanstieg der Mortalität um 17 Prozent verbunden. (1) Eine Verringerung der Griffkraft (wenn nicht trainiert) ist mit einem achtfachen Risiko verbunden, bei älteren Erwachsenen eine Muskelbehinderung zu entwickeln. Schlechte Griffstärke wurde auch mit einer nachteiligen Gewichtszunahme bei Frauen und Mortalität bei Männern in Verbindung gebracht. (2)

Verbesserte Leistung

Die Griffstärke kann bei griffintensiven Übungen wie Reihen, Klimmzügen und Kreuzheben ein begrenzender Faktor sein. Die Verbesserung der Griffstärke bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht oder mehr Gewichtsperiode machen können. Schließlich bist du nur so stark wie dein schwächstes Glied.

Weitere Tipps zum Unterarmtraining

Jetzt kennen Sie die besten Übungen zur Verbesserung der Stärke und Größe Ihrer Unterarme.

• Wie man hartnäckige Waden und Unterarme wachsen lässt
• Bizeps-Workouts, die es wert sind, an Ihrem nächsten Armtag ausprobiert zu werden

1. Leong, D.P., et al. Prognostischer Wert der Griffstärke: Ergebnisse aus der prospektiven Urban Rural Epidemiology (PURE) -Studie. The Lancet 386, 266-273 (2015)
2. Mark D Peterson. niedrige normalisierte Griffstärke ist ein Biomarker für kardiometabolische Erkrankungen und körperliche Behinderungen bei Erwachsenen in den USA und China. Multizentrische Studie J Gerontol Ein Biol Sci Med Sci2017 Oktober 12;72(11): 1525-1531. Ursprungsbezeichnung: 10.1093/gerona/glx031.

Ausgewähltes Bild: /Dragon Images