Bulking Guide: Wie man Gewicht und Muskeln gewinnt, ohne Fett zu gewinnen

Wenn Sie nach Ratschlägen gesucht haben, wie Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen können, finden Sie hier einen Tipp, den Sie vielleicht nicht gelesen haben:

Vergessen Sie, was der Bulking Guide von every Muscle Mag Ihnen sagt — Sie müssen nicht wie ein Karrenpferd essen, um schnell aufzufüllen.

In der Tat ist es kontraproduktiv, Ihre Füllkalorien zu hoch einzustellen. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass dies das größte Missverständnis darüber ist, wie man Muskeln aufbaut, ohne Fett zu gewinnen.

Die Wahrheit ist, dass Sie einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau verwenden müssen, aber es sollte viel kleiner sein, als die meisten Menschen erkennen.

Darüber hinaus ist es auch wichtig, sofort zu verstehen, dass Sie mit der Ernährung allein keine signifikante Menge an Muskeln aufbauen können. Sie müssen auch Gewichte richtig heben, um schnell aufzufüllen.

Also, wenn Sie lernen möchten, wie man richtig schüttet (und damit meine ich Muskelaufbau ohne viel Fett), ist dies der Artikel für Sie.

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Bulking Kalorien: Müssen Sie „groß essen, um groß zu werden?“

Die meisten Leute denken, dass sie viel mehr essen müssen, als sie tatsächlich tun, um Muskeln aufzubauen, wahrscheinlich weil das die Art von Ratschlägen ist, die Sie in den meisten „Gurus“ finden.

Dies ist der größte Fehler, den Sie beim Bulking machen können. Egal wie viel Sie essen, Ihr Körper kann nur so schnell Muskeln aufbauen — Sie können Ihre Muskeln nicht zwingen, schneller zu wachsen, indem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Stattdessen werden die zusätzlichen Kalorien einfach als Körperfett gespeichert.

Und während viele Menschen, die fest entschlossen sind, schnell zu wachsen, diesen Fettgewinn als geringfügige Unannehmlichkeit bei ihrem Streben nach Gewinnen abbürsten, schadet dies ihrem langfristigen Fortschritt auf verschiedene Weise:

1. Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, möchten Sie Ihre Masse früh beenden.

Wenn Sie zu schnell an Fett zunehmen, besteht eine gute Chance, dass Ihnen das, was Sie im Spiegel sehen, nicht gefällt.

Dies führt oft dazu, dass Menschen ihre Masse verkürzen (Bauchmuskeln zu sehen macht mehr Spaß als Bauchfett zu sehen), was die Muskelmasse, die Sie aufbauen können, erheblich einschränkt.

2. Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, bereiten Sie sich auf lange, anstrengende Schnitte vor.

Je mehr Fett Sie sich erlauben, während einer Füllphase zu gewinnen, desto mehr Fett müssen Sie verlieren, wenn es Zeit zum Schneiden ist.

Wenn Sie nicht monatelang in einem zermürbenden Kaloriendefizit stecken wollen (und seien wir ehrlich, wer tut das?), „essen groß“ während Ihrer Masse ist nicht der Weg zu gehen.

3. Zu viel Fett zu gewinnen ist schlecht für Ihre Gesundheit und kann sogar das Muskelwachstum beeinträchtigen.

Abgesehen von der Erhöhung Ihrer Chancen, eine Vielzahl von gesundheitlichen Komplikationen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Schlaganfall und hohem Cholesterinspiegel zu erleiden, kann die Gewinnung von übermäßigem Fett auch Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen.

Außerdem sinkt die Insulinsensitivität, was Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit einer zusätzlichen Gewichtszunahme erhöht.

Es stimmt zwar, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben müssen, um effektiv Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen nicht in einem sehr großen sein.

Hier ist die Realität über die Verwendung eines Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau:

Die Größe Ihres Kalorienüberschusses sollte darauf basieren, wie schnell Sie Muskeln aufbauen können, und es sollte wahrscheinlich kleiner sein als Sie denken.

Menschen, die neu im Heben von Gewichten sind oder seit weniger als einem Jahr gewichtheben, können viel schneller Muskeln aufbauen als Menschen, die länger gewichtheben (ein Phänomen, das als „Newbie Gains“ bekannt ist). Das heißt, jemand, der ein Pfund Muskeln pro Woche aufbauen kann (ein untrainierter Anfänger), kann von einem höheren Kalorienüberschuss profitieren als jemand, der nur ein Pfund pro Jahr aufbauen kann (ein fortgeschrittener Gewichtheber).

Selbst wenn Sie neu im Heben von Gewichten sind, hat es wahrscheinlich wenig Sinn, mehr als etwa 10 bis 15% mehr Kalorien zu essen, als Sie pro Tag verbrennen. Essen mehr als das führt einfach zu mehr Fett zu gewinnen. Und bei fortgeschrittenen Gewichthebern ist ein Kalorienüberschuss von 5 bis 10% angemessener.

Ein hervorragendes Beispiel dafür stammt aus einer Studie, die von Wissenschaftlern der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften durchgeführt wurde. Sie fanden heraus, dass gut trainierte Athleten, die einen kleinen Kalorienüberschuss aufwiesen, die gleiche Menge an Muskeln (~ 2% ihres Körpergewichts) aufwiesen wie Athleten, die nach 8 bis 12 Wochen einen großen 600-Kalorienüberschuss aufwiesen. Hier ist der Kicker: Die Gruppe, die einen kleinen Kalorienüberschuss beibehielt, erhöhte ihren Körperfettgehalt nur um etwa 3% (relativ), während die Gruppe mit einem großen Kalorienüberschuss ihren Körperfettgehalt um 15% erhöhte.

Ich empfehle Ihnen, Kalorien als Treibstoff für Ihr Training zu betrachten und nicht als Katalysatoren für das Muskelwachstum an und für sich. Dies ist nicht ganz genau (überschüssige Kalorien helfen, das Muskelwachstum zu fördern), aber es hält Sie davon ab, in die Falle des Überessens während des Füllens zu geraten.

Ein weiteres hilfreiches mentales Modell für den Muskelaufbau ohne zu viel Fett ist es, zu versuchen, zu maximieren, wie lange Sie in einem Kalorienüberschuss sind, anstatt die Größe Ihres Kalorienüberschusses. Der Grund dafür ist, dass Muskelwachstum ein langsamer, mühsamer Prozess ist, und je mehr Zeit Sie dafür einplanen, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen.

So erklärt es Dr. Eric Helms, ein natürlicher Bodybuilder, Coach, Forscher und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats meiner Sporternährungsfirma Legion:

„Die harte Tatsache ist, wenn Sie kein Anfänger mehr sind, braucht es nicht nur Mühe, sondern auch Zeit, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Das heißt, Sie können nicht die gleiche „Bomb-and-Blast“ -Einstellung zum Training haben, der „See Food“ -Diät folgen oder von Influencer zu Influencer springen und erwarten, dass viel passiert.“

Die Quintessenz ist, dass ein großer Kalorienüberschuss nicht besser für den Muskelaufbau ist als ein leichter, sondern zu weit mehr Fettgewinn führt. 30% mehr Energie zu essen, als Sie jeden Tag verbrauchen, ist nicht besser für den Muskelaufbau als nur 10% mehr zu essen, aber Sie werden ein bisschen mehr Fett gewinnen.

Wie viele Kalorien, um Muskeln ohne Fett zu gewinnen?

Nun, da Sie wissen, was Sie nicht mit Ihren Füllkalorien anfangen sollen, sprechen wir darüber, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um „Lean Bulk“ erfolgreich zu machen.

1. Halten Sie beim Bulking einen moderaten Kalorienüberschuss von 10 bis 15% ein.

Für die meisten Menschen beträgt dies etwa 16 bis 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Wenn Sie ein Mann oder eine sehr aktive Person sind, empfehle ich Ihnen, das obere Ende dieses Bereichs (17 bis 18 cal / lb / Tag) zu verwenden. Wenn Sie eine Frau oder eine weniger aktive Person sind, empfehle ich Ihnen, das untere Ende dieses Bereichs (16 bis 17 cal / lb / Tag) zu verwenden.

Wenn Sie Ihre Bulking-Kalorien so einstellen, können Sie 0,5 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen, was ein gutes Ziel ist, wenn Sie ein Mann sind. Frauen sollten für die Hälfte davon schießen.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, können Sie diese Zahlen für Ihre ersten paar Monate leicht verdoppeln, aber Sie sollten sehen, dass sie sich nach Ihren ersten 6 bis 12 Monaten Gewichtheben in diesem Bereich niederlassen.

Wenn Sie eine genauere Methode zur Berechnung Ihrer Ballaststoffkalorien wünschen, verwenden Sie den Legion TDEE-Rechner, um genau zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, um einen Kalorienüberschuss von 10 bis 15% aufrechtzuerhalten.

2. Vermasseln Sie nicht alles mit massiven Cheat-Mahlzeiten oder Tagen.

Ein paar Tage Fressen pro Woche während des Füllens reichen aus, um schnell aufzufüllen, aber Sie werden doppelt oder sogar dreimal so viel Fett gewinnen wie normal.

Mach das nicht. Erfahren Sie, wie Sie stattdessen intelligent „betrügen“ und Ihre Kalorien kontrollieren, während Sie auf die gleiche Weise wie beim Schneiden Füllstoffe zuführen.

3. Wenn du ein Typ bist und über 15% Körperfett hast, reduziere dies auf etwa 10%, bevor du füllst. Wenn Sie ein Mädchen und über 25% Körperfett sind, Diät bis zu ~ 20% vor dem Bulking.

Dies ist aus mehreren Gründen ideal:

• Es bewahrt die Insulinsensitivität und das hormonelle Gleichgewicht.
• Es ermöglicht Ihnen, einen Kalorienüberschuss für viele Monate aufrechtzuerhalten, bevor Sie den Körperfettgehalt reduzieren müssen.
• Es erspart Ihnen lange, anstrengende Schnitte.
• Es ermöglicht Ihnen, während Ihrer Bulks besser auszusehen, was den Prozess angenehmer macht und es einfacher macht zu sehen, ob Sie Muskeln aufbauen oder nicht.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, schauen Sie sich das an:

So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil einfach & Genau (mit einem Taschenrechner)

4. Sobald Sie 15 bis 17% (Männer) oder 25 bis 27% (Frauen) Körperfett erreicht haben, hören Sie auf, sperrig zu sein und beginnen Sie, den Körperfettgehalt zu reduzieren.

Auch nicht „langsam schneiden“.

Tun Sie alles, um so schnell wie möglich sicher und gesund Fett zu verlieren, z. B. reduzieren Sie Ihre Kalorien auf etwa 20% unter dem Erhaltungswert, essen Sie viel Protein und heben Sie weiterhin Gewichte wie beim schlanken Bulking.

5. Jonglieren Sie Ihre Massen und Schnitte so, bis Sie die gewünschte Größe erreicht haben.

Wenn du wie die meisten Menschen bist, wirst du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem du mit deiner Gesamtmuskelgröße und -entwicklung zufrieden bist.

Der Name des Spiels wird dann, schlank zu werden und zu bleiben, während Sie immer noch hart trainieren und in Ihren Aufzügen Fortschritte machen und Schwachstellen in Ihrem Körper ansprechen.

So stellen Sie Makros für das Bulking ein

Neben der richtigen Anzahl an Kalorien ist es auch wichtig, dass Sie die richtige Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten („Makros“) zu sich nehmen, während Sie mageres Bulking durchführen.

So geht’s:

Protein: Essen Sie 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Dies ist genug, um das Muskelwachstum zu maximieren – mehr zu essen wird Ihnen nicht helfen, schneller zu wachsen. Das heißt, es ist auch nichts falsch daran, mehr als das zu essen, und einige Beweise zeigen, dass nach einer sehr proteinreichen Diät (1.5 bis 2 Gramm pro Pfund), während Bulking helfen kann, die Fettzunahme zu minimieren. Dies funktioniert in der Regel auf etwa 20 bis 30% der Kalorien für die meisten Menschen.

Fett: Essen Sie etwa 20 bis 30% Ihrer Kalorien aus Fett. Dies ist genug, um die Gesundheit zu optimieren und Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, während Sie dennoch viel Platz für Eiweiß und Kohlenhydrate lassen.

Kohlenhydrate: Holen Sie sich den Rest Ihrer Kalorien (~ 40 bis 60%) aus Kohlenhydraten. Der Grund, warum Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten möchten, während Sie mageres Bulking durchführen, ist, dass dies Ihren Glykogenspiegel erhöht, was Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessert und sich positiv auf Gene auswirkt, die mit dem Muskelwachstum zusammenhängen.

Was tun, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen

Wenn Sie Ihren Ballaststoffkalorien folgen, aber nicht an Gewicht zunehmen, ist die Lösung einfach: Essen Sie mehr.

Insbesondere erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um ~ 100 Kalorien pro Tag für zwei Wochen und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie nicht anfangen, an Gewicht zuzunehmen, erhöhen Sie es um weitere ~ 100 Kalorien und fahren Sie fort, bis Sie an Gewicht zunehmen.

Es ist auch am besten, diese zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen, da dies einen positiveren Einfluss auf Ihr Training hat, als sie aus Eiweiß oder Fett zu gewinnen. Als Referenz sind 100 Kalorien Kohlenhydrate etwa ein großer Apfel, eine mittelgroße Banane oder eine halbe Tasse gekochter Reis.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf diese Weise schrittweise erhöhen, finden Sie den „Sweet Spot“ Ihres Körpers für das Muskelwachstum, ohne viel Fett zu gewinnen.

Ich sollte jedoch beachten, dass einige Leute (Jungs normalerweise) geradezu hoggish Mengen an Nahrung essen müssen, um stetig an Gewicht zuzunehmen. Ich spreche von 160-Pfund-Jungs, die 4.000 + Kalorien pro Tag essen müssen, nur um 0,5 Pfund pro Woche zu gewinnen („Hardgainer“).

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, diese Kalorienziele zu erreichen, indem sie die Kohlenhydrate allein erhöhen.

In solchen Fällen empfehle ich, Kohlenhydrate auf etwa 3 Gramm pro Pfund zu begrenzen und, wenn mehr Kalorien benötigt werden, stattdessen die Fettaufnahme zu erhöhen.

Zum Beispiel würde ein 160-Pfund-Typ seine Kohlenhydratzufuhr auf etwa 480 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erhöhen und dann anfangen, seine Kalorienzufuhr in Form von Fett zu erhöhen.

Was ist mit Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig?

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren (oder Körperzusammensetzung oder „Recomp“, wie es oft genannt wird), ist machbar, sogar als natürlicher Gewichtheber.

Es gibt jedoch einen Haken: Je nach Körperzusammensetzung, Trainingserfahrung und mehr können Sie dies möglicherweise tun oder nicht.

Die lange Geschichte ist kurz:

• Wenn Sie überhaupt neu im Gewichtheben oder im richtigen Gewichtheben sind — was schweres, zusammengesetztes Training mit dem primären Ziel betont, im Laufe der Zeit stärker zu werden -, dann können Sie wahrscheinlich empfehlen.
• Wenn Sie ein Jahr oder länger ein richtiges Krafttrainingsprogramm verfolgt haben, können Sie es wahrscheinlich nicht in nennenswertem Maße empfehlen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, warum dies der Fall ist und wie Sie es tatsächlich tun können, lesen Sie diesen Artikel:

Das Geheimnis der Neuzusammensetzung des Körpers: Fett verlieren & Muskeln aufbauen

Die 10 besten gesunden Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell aufzufüllen

Das Einstellen Ihrer Bulking-Kalorien und Makros ist ein guter erster Start, aber es ist auch hilfreich, eine Liste der Grundnahrungsmittel „Bulking Foods“ zu haben, die Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten verwenden können. Hier sind einige meiner Favoriten:

Magere Proteine für Füllstoffe

• Lendensteak
• Rinderhackfleisch
• Schweinefilet
• Hähnchenbrust
• Meeresfrüchte (besonders fettarmer Fisch wie Tilapia, Kabeljau, Wels usw.)
• Eiweiß
• Kichererbsen
• Griechischer Joghurt oder Skyr
• Hüttenkäse
• Fettarme Milch

Gesunde Kohlenhydrate für Füllstoffe

• Quinoa
• Weißer oder brauner Reis
• Süßkartoffeln
• Vollkornnudeln
• Hesekielbrot
• Kartoffeln
• Hafer
• Müsli
• Brokkoli
• Spinat

Gesunde Fette für Füllstoffe

• Avocados
• Ganze Eier
• Olivenöl
• Mandeln oder Mandelbutter
• Erdnüsse oder Erdnussbutter butter
• Pistazien
• Kokosöl
• Walnüsse
• Chiasamen
• Cashewnüsse

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Ich habe das zum Schluss gespeichert, weil es am wenigsten wichtig ist.

Leider hilft Ihnen keine Menge Pillen und Pulver dabei, schnell aufzufüllen. Tatsächlich sind die meisten Muskelaufbaupräparate völlig wertlos.

Aber hier ist die gute Nachricht:

Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Bulking—Kalorien einstellen, um Muskeln ohne Fett zu gewinnen — befolgen Sie die Schritte, die wir gerade behandelt haben – bestimmte Ergänzungen können helfen. (Und wenn Sie genau wissen möchten, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen müssen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, nehmen Sie am Legion Supplement Finder Quiz teil.)

Hier sind die besten Ergänzungen, um schnell Muskeln aufzubauen:

• 3 bis zu 5 Gramm Kreatin pro Tag. Dies wird den Muskel- und Kraftgewinn steigern, die anaerobe Ausdauer verbessern und Muskelschäden und Schmerzen durch Bewegung reduzieren. Wenn Sie eine 100% natürliche Kreatinquelle wünschen, die auch zwei weitere Inhaltsstoffe enthält, die Ihnen helfen, das Muskelwachstum anzukurbeln und die Regeneration zu verbessern, versuchen Sie es mit Recharge.
• Zwischen 0.8 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Sie brauchen keine Proteinergänzungen, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man bedenkt, wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch sein, Ihr gesamtes Protein aus Vollwertkost zu beziehen. Wenn Sie eine saubere und köstliche Proteinquelle wünschen, probieren Sie Whey +.
• Eine Portion Puls pro Tag. Pulse ist ein 100% natürliches Pre-Workout-Getränk, das Energie, Stimmung und Konzentration steigert; erhöht Kraft und Ausdauer; und reduziert Müdigkeit. Sie können auch Puls mit Koffein oder ohne bekommen.