At-Home Upper Body Workouts zum Muskelaufbau (3 Workouts)

Sie brauchen kein Fitnessstudio oder gar keine Ausrüstung, um ein tolles Training zu haben.

Während Sie vielleicht denken, dass Krafttraining schwere Gewichte erfordert, um Ergebnisse zu erzielen, ist die Realität, dass Sie nur mit dem Gewicht Ihres Körpers genug Widerstand erzeugen können, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Alles, was Sie brauchen, ist ein effektiver Trainingsplan.

In diesem Artikel stelle ich drei Oberkörpertrainings zum Muskelaufbau vor, die Sie zu Hause mit oder ohne Hanteln durchführen können. Nach jedem Training können Sie sie (kostenlos) in die Fitbod-App herunterladen, wo Sie Schritt-für-Schritt-Übungsdemos erhalten und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.

Regeln, die beim Training zu Hause zu beachten sind

Ein effektiver Trainingsplan für zu Hause erfordert durchdachte Bewegungen und Techniken, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Bemühungen herausholen.

Einige Regeln, die Sie beim Training zu Hause beachten sollten, sind:

FOKUS AUF ZUSAMMENGESETZTE BEWEGUNGEN

Zusammengesetzte Bewegungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Zum Beispiel ist ein Pushup eine zusammengesetzte Übung, die Brust, Schultern, Arme und Rumpf trainiert. Sie können auch zusammengesetzte Übungen machen, die zwei Übungen zu einer Bewegung kombinieren, um noch mehr Muskeln anzusprechen (z. B. eine Kombination aus Front Squat und Push Press).

Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren mehr Muskeln als Isolationsbewegungen, was mehr Stimulus für das Muskelwachstum gibt.

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KONZENTRIEREN SIE SICH DARAUF, MINDESTENS EINEN SATZ ZU ERMÜDEN

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Muskel ermüden. Dies liegt daran, dass das Muskelwachstum stattfindet, nachdem der Muskel zusammenbricht, was als Folge eines Muskelversagens während eines Satzes geschieht.

Erfahren Sie mehr darüber, ob Sie jeden Tag Körpergewichtsübungen machen können.

KONZENTRIEREN SIE SICH DARAUF, DIE RUHEZEITEN KURZ ZU HALTEN

Zum Beispiel würden Sie im ersten Satz einer Übung Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen ausführen, bis Sie Ermüdung erreichen. Sagen Sie zum Beispiel 20 Wiederholungen. Normalerweise würden Sie 60-90 Sekunden warten, um sich auszuruhen, und dann weitere 15-20 am Set 2 ausführen. Mit Schulterruhezeiten von 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen stellen Sie sicher, dass Sie in einem niedrigen Wiederholungsbereich von etwa 6-10 liegen.

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FOKUS AUF PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG

Der beste Weg, um Ihre Muskeln schrittweise zu überlasten, um das Wachstum sicherzustellen, besteht darin, die Belastung durch Gewicht oder Widerstand zu erhöhen. Wenn Sie jedoch mit der Menge an Ausrüstung, die Sie benötigen, um dies zu erreichen, begrenzt sind, müssen Sie andere Methoden der Überlastung in Betracht ziehen.

Sie können dies erreichen durch:

1. • Erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie mit jeder Übung Woche für Woche ausführen

1. • Erhöhen der Gesamtzahl der Sätze, die Sie jedes Training durchführen

1. • Hinzufügen von Tempoarbeit, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Zeit, die Ihr Muskel zur Arbeit gebracht wird. Dies kann erreicht werden, indem die Länge der Zeit, die Sie den Muskel unter Stress setzen, während Sie durch jede Phase der Bewegung arbeiten.

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Workout # 1: Brust Fokussiertes Training zu Hause

BRUST WORKOUT: KÖRPERGEWICHT VERSION

• Liegestütze ablehnen: 3 Sätze von 10-15 und ein Satz bis zum Ausfall

Beginnen Sie mit ausgestreckten Ellbogen und den Händen schulterbreit auseinander auf dem Boden und den Fußballen auf einer Bank oder Kiste. Beugen Sie mit ausgestreckten Hüften und Knien während der gesamten Übung die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, während Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Ihre Brust knapp über dem Boden liegt.

• Liegestütze: 3 Sätze von 10-15 und ein Satz bis zum Ausfall

Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen und den Händen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Kern, indem Sie in Ihren Bauch atmen und die Bauchmuskeln beugen, um eine gerade und starre Haltung von Ihren Fersen bis zu Ihren Schultern zu schaffen. Beugen Sie mit ausgestreckten Hüften und Knien während der gesamten Übung die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, während Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Ihre Brust den Boden erreicht hat.

• Diamant Liegestütze: 2 sätze von 12-15 und ein Satz bis zum Ausfall

Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen und etwa 1 Zoll voneinander entfernten Händen auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Kern, indem Sie in Ihren Bauch atmen und die Bauchmuskeln beugen, um eine gerade und starre Haltung von Ihren Fersen bis zu Ihren Schultern zu schaffen. Beugen Sie mit ausgestreckten Hüften und Knien während der gesamten Übung die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, während Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Ihre Brust den Boden erreicht hat.

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• Dips: 3 Sätze von 10-15 und ein Satz bis zum Ausfall

Verwenden Sie zwei Stühle oder zwei Arbeitsplatten, um Ihr Körpergewicht mit beiden Händen zu stützen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, während Sie sich nach vorne lehnen. Tauchen Sie nach unten, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen liegen. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme strecken. Sperren Sie Ihre Ellbogen oben.

• Burpees: 5 sätze von 10 mit 20 sekunden ruhezeiten

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände direkt vor und direkt in Ihre Füße auf den Boden. Springe mit den Füßen zurück, um sanft auf den Fußballen zu landen, und senke deine Brust auf den Boden. Springe deine Füße wieder hoch, so dass sie direkt vor deinen Händen landen. Erreichen Sie Ihre Arme Overhead und explosiv springen in die Luft. Landen Sie und senken Sie sofort den Rücken in eine Kniebeuge für Ihre nächste Wiederholung.

BRUSTTRAINING: HANTELVERSION

• Bodenpresse: 3 sätze von 15

Legen Sie sich mit einer Hantel in beiden Händen auf den Boden (Option, jeweils einen Arm zu machen), den Oberarm mit den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden und die Handflächen nach vorne. Drücken Sie beide Hände nach oben und halten Sie Ihre Knöchel zur Decke, bis Sie die volle Ausdehnung des Ellenbogens erreichen.

• Hantel fliegt: 3 Sätze von 10-15 und ein Satz bis zum Scheitern.

Legen Sie sich mit Kopf und Schultern auf eine Bank und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hanteln direkt über der Brust, die Handflächen einander zugewandt, und senken Sie die Gewichte in einem Bogen so weit wie möglich seitlich ab. Kehren Sie die Bewegung zurück zum Start. Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend leicht gebeugt und beugen Sie Ihren Rücken nicht.

• Superset: 3 sätze von 10 rückgang pushups, 10 regelmäßige push ups und steigung pushups zu ausfall

Beginnen Sie in einer oberen Plankenposition mit erhöhten Füßen auf einem Stuhl, Tisch oder einer Box und legen Sie Ihre Hände knapp außerhalb der Schulterbreite. Halten Sie Ihren Kern fest und die Schultern zurückgezogen und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bevor Sie nach oben drücken. Führen Sie 8 Liegestütze in dieser Position durch.

Bewegen Sie dann Ihre Füße von der Stütze und führen Sie regelmäßige Liegestütze mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite aus. Führen Sie 10 regelmäßige Liegestütze durch.

Heben Sie dann Ihre Hände mit einem Stuhl, Tisch oder einer Box an und legen Sie Ihre Hände knapp außerhalb der Schulterbreite, um einen Neigungs-Liegestütz auszuführen, indem Sie Ihren Oberkörper an die Kante des Stuhls, Tisches oder der Box senken, bevor Sie nach oben drücken. Führen Sie in dieser Position so viele Liegestütze wie möglich aus, bis Sie versagen.

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• Hantel Squeeze Presse: 3 sätze von 15

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank (oder auf den Boden) und halten Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie die Hanteln zusammen und strecken Sie Ihre Arme aus, wobei Sie die Hanteln über Ihrer Brust halten. Drücken Sie die Hanteln weiter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Workout # 2: Rückenfokussiertes Training zu Hause

RÜCKENTRAINING: KÖRPERGEWICHT VERSION

• Superman: 5 Sätze AMRAP bis zum Ausfall

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Stützen Sie Ihren Kern, indem Sie in Ihren Bauch atmen und Ihre Bauchmuskeln beugen. Überdehnen Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln beugen und Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden heben, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern beugen, um Ihre Arme auf die gleiche Höhe zu heben. Halten Sie Ihre Ohren in dieser ausgestreckten Position zwischen Ihren Bizeps, bevor Sie Ihre Beine und Arme wieder in die Ausgangsposition senken.

• Vogel hund: 5 sätze von 20 stücke

Beginnen Sie auf allen Vieren, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen. Heben Sie einen Arm gerade nach vorne und strecken Sie das gegenüberliegende Bein hinter sich aus. Sie sollten eine gerade Linie von Ihrer Hand zu Ihrem Fuß bilden und die Hüften zum Boden halten. Halten Sie für 2 Sekunden, dann bringen Sie Ihre Hände und Knie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter.

• Rotation Pushup: 4 sätze von 8 pro seite

Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Füßen zusammen und den Zehen auf dem Boden und den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper mit flachem Rücken langsam in Richtung Boden und drücken Sie ihn wieder in die Ausgangsposition. drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad vom Boden, wobei Sie beide Arme vollständig ausstrecken, einen in der Luft und einen auf dem Boden. Kehren Sie die Rotationsbewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie sie abwechselnd mit den Armen.

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• Boden GHRs: 5 Sätze zum Ausfall

Haken Sie Ihre Knöchel unter eine Couch, einen Stuhl oder lassen Sie sie von jemandem mit beiden Händen am Boden verankern. Ausgehend von einer knienden Position, senken Sie langsam Ihren Oberkörper auf den Boden und fangen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen, sobald Sie den Abstieg nicht mehr kontrollieren können. Drücken Sie sich mit Ihren Händen wieder nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

ZURÜCK WORKOUT: HANTEL VERSION

• DB über Reihen gebogen, breiter Griff – 4 Sätze von 15 mit 4 Sekunden exzentrischem Tempo

Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln neben Ihren Hüften. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Knie gebeugt, um Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden zu winkeln und diese Position während der gesamten Übung beizubehalten. Positionieren Sie Ihre ausgestreckten Arme so, dass sich die Hanteln unter Ihren Schultern befinden und die Handflächen nach hinten zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und zur Seite, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden und Ihr Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad steht. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und zählen Sie bis 4.

• DB über Reihen gebogen, schmaler Griff – 4 Sätze von 15 mit 4-sekündigem exzentrischem Tempo

Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln neben Ihren Hüften. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Knie gebeugt, um Ihren Toso in einem Winkel von 45 Grad zum Boden zu winkeln und diese Position während der gesamten Übung beizubehalten. Positionieren Sie Ihre ausgestreckten Arme so, dass sich die Hanteln unter Ihren Schultern befinden und die Handflächen in einem neutralen Griff zueinander zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten vorbei und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.

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• Renegade reihe: 4 sätze von 15 jeder arm

Positionieren Sie in einer Plankenposition ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen unter Ihren Schultern. Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihre linke Hand, um Ihren rechten Ellbogen an Ihrer Seite vorbei zu beugen, bis die rechte Hantel die Seite Ihres Rumpfes erreicht. Bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite.

• DB Hinten Deltas: 4 sätze von 15

Halten Sie Hanteln in jeder Hand, beugen Sie Ihre Knie und Scharnier an den Hüften um 90 Grad, um die Hanteln direkt unter Ihren Schultern auf Kniehöhe mit den Handflächen einander zugewandt zu positionieren. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade, heben Sie die Hanteln seitlich an, wobei Sie den Schwerpunkt auf das Anziehen zwischen Ihren Schulterblättern legen, sobald die Hanteln Schulterhöhe erreichen. Kontrollieren Sie die Hanteln, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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• Bauern tragen: 3 sätze von 10 mt

Halten Sie die Hanteln direkt an Ihrer Seite und stützen Sie Ihren Kern ab, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Gehen Sie vorwärts und machen Sie kleine Schritte, während Sie Ihren Oberkörper neutral halten. Halten Sie die Hanteln so weit wie möglich von Ihrem Körper fern.

• Achselzucken: 3 sätze von 20

Halten Sie die Hanteln mit geraden Armen und den Handflächen nach innen an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, gleiten Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken gerade. Senken Sie Ihre Schultern in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Workout #3: Arm-Fokussiertes Training zu Hause

ARMTRAINING: KÖRPERGEWICHT VERSION

• Trizeps-Dips: 3 Sätze von 10-15 und ein Satz bis zum Versagen.

Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder Kiste hinter sich, die Füße zusammen, die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen, senken Sie sie langsam so weit wie möglich ab und drücken Sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

• Crossbody Bergsteiger: 4 sätze von 20 jedes bein

Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Füßen zum Kopf bilden. Bringen Sie ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, um auf der anderen Seite zu wiederholen.

• Trizeps drücken: 2 sätze von 12-15 und ein Satz bis zum Ausfall

Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen und den Händen direkt unter der Achselhöhle auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Kern, indem Sie in Ihren Bauch atmen und die Bauchmuskeln beugen, um eine gerade und starre Haltung von Ihren Fersen bis zu Ihren Schultern zu schaffen. Beugen Sie mit ausgestreckten Hüften und Knien während der gesamten Übung die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, während Sie die Ellbogen fest an Ihren Lats halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Ihre Brust den Boden erreicht hat.

• Handstand Pushups: 3 sätze von 3-6

Stehen Sie aufrecht vor einer Wand. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Hände knapp außerhalb der schulterbreit auseinander einen Fuß von der Wand entfernt und treten Sie Ihre Beine hoch, um sich selbst zu fangen, indem Sie Ihre Füße gegen die Wand stellen. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihr Körpergewicht wieder nach oben drücken.

• Gebänderte Bizeps-Locken: 3 sätze von 15 mit 4 zweite exzentrische tempo

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf ein Widerstandsband und halten Sie die Schlaufen mit den Handflächen nach vorne neben Ihren Seiten. Kräuseln Sie die Hände bis zu den Schultern, drücken Sie den Bizeps und halten Sie die Ellbogen neben Ihren Seiten. Langsam release arme zurück in die start position zählen zu 4.

• Plank Jacks: 5 Sätze 25 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pausen

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Händen unter den Schultern, Füße zusammen. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen sein. Springe mit beiden Füßen weit zu jeder Seite, als würdest du einen horizontalen Hampelmann machen. Bleiben Sie in Plankenposition, während Sie Ihre Füße schnell wieder zusammenspringen. Führen Sie Plank Buchsen für 10-20 Sekunden zu starten. Sie können bis zu 60 Sekunden arbeiten oder schneller springen, um den Zug schwieriger zu machen.

ARMTRAINING: HANTELVERSION

• Schulter drücken: 3 sätze von 15

Setzen Sie sich auf eine Bank oder führen Sie stehend, mit dem Rücken gerade halten ein Paar Hanteln gerade außerhalb schulterbreit auseinander, Handflächen nach vorne und Ellbogen zu Ihren Seiten gebeugt. Beginnen Sie, Ihre Arme über den Kopf zu strecken, indem Sie durch Ihre Handflächen drücken, während Sie Ihr Handgelenk und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden halten. Die Hanteln sollten bei voller Armstreckung in einer Linie mit Ihren Ohren liegen, bevor sie in die Ausgangsposition zurückfallen.

• Aufrechte Reihen: 4 sätze von 15

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme mit den Hanteln vor Ihren Hüften aus, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie die Hanteln neben Ihrem Körper und bewegen Sie sich vertikal vom Boden, während Sie Ihre Ellbogen zur Decke beugen. Sobald die Hanteln Brusthöhe erreicht haben, senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

• DB bizeps locken: 4 sätze von 15

Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie nach einem Paar Hanteln, wobei Ihre Handflächen knapp unter der Taillenhöhe nach vorne zeigen. Beugen Sie die Ellbogen, um eine der Hanteln nach oben zu heben. Ihr Ellbogen sollte an Ihren Seiten bleiben, während Sie die Hantel bis zur Schulterhöhe beugen und dabei eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und starten Sie die Bewegung mit dem alternativen Arm.

• DB Schulter seitliche Anhebungen: 8 Sätze von 15 mit 10 Sekunden Pause Intervalle

Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade, heben Sie die Hanteln seitlich mit einer leichten Aufwärtsdrehung an, bis Sie Schulterhöhe erreichen. Kontrollieren Sie die Hanteln, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

• DB trizeps rückschläge: 3 sätze von 15

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, die sich mit den Handflächen nach innen an der Außenseite Ihrer Hüften befindet. Beugen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren Oberkörper um 45 Grad vom Boden zu winkeln. Ziehen Sie Ihren Ellbogen mit dem Unterarm senkrecht zum Boden an die Seite Ihres Rumpfes. Halten Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite, während Sie Ihren Arm hinter sich ausstrecken. Sobald Sie die volle Streckung erreicht haben, senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite.

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Muskelaufbau mit Körpergewicht Workouts

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir unsere Muskeln durch progressiven Widerstand belasten. Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Sie jede Woche das Gesamtvolumen des angehobenen Gewichts oder des Widerstands, der durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Lasten verwendet wird, verbessern.

Mit Bodyweight Workouts sind Sie mit dem, was Sie für das Hinzufügen von Last zur Verfügung haben, begrenzt, und einfach den gleichen Trainingsplan Woche für Woche zu wiederholen, wird Sie nur so weit bringen. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie andere Fortschrittsmethoden verwenden, die eine Herausforderung darstellen können.

Studien zeigen, dass Körpergewichtstraining die absolute Kraft nicht erhöht, insbesondere nicht auf die gleiche Weise wie Krafttraining. Absolute Stärke bedeutet die Fähigkeit eines Individuums, eine bestimmte äußere Last (z. B. eine Langhantel oder eine Hantel) zu bewegen.

Es wird jedoch gezeigt, dass Körpergewichtstraining relative Stärke im Gegensatz zu absoluter Stärke entwickelt. Relative Stärke bedeutet die Fähigkeit einer Person, eine Last zu bewegen, die als Prozentsatz ihres Körpergewichts definiert ist. Dies liegt daran, dass Körpergewichtstrainingsübungen das Körpergewicht als Widerstand verwenden, im Gegensatz zum Hinzufügen einer externen Last.

Körpergewichtstraining fördert nicht nur die relative Stärke, sondern kann auch die Kern- und Gelenkstabilität in Bezug auf das Körpergewicht des Einzelnen erheblich verbessern.

Was bedeutet das für das Muskelwachstum?

Für jemanden, der neu im Krafttraining ist, kann er durch Körpergewichtstraining Muskeln aufbauen. Sobald sie jedoch ihre Verläufe des Gesamtvolumens (Wiederholungen und Sätze), des Widerstands und der Zeit unter Spannung erschöpft haben, gibt es keinen ausreichenden Reiz mehr für das Muskelwachstum.

Dies soll nicht heißen, dass das Körpergewichtstraining für jeden, unabhängig vom Trainingsalter, noch viele Vorteile bietet.

Muskelmasse erhalten

Bodyweight Workouts können hilfreich sein, um die Muskelmasse während einer Zeit zu erhalten, in der Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Bodyweight Workouts können einen kontinuierlichen Anreiz für Ihre Muskeln bieten, ihre Masse zu erhalten, während Sie sich von einer Verletzung erholen, in den Urlaub fahren oder während eines Fitnessstudios schließen.

Gelenk- und Kernstabilität

Wie wir bereits erwähnt, Körpergewicht Training als Mittel zur Verbesserung der relativen Stärke tut dies in einer Weise, die viel mehr Gelenk- und Kernstabilisierung beinhaltet.

Die zusammengesetzten Bewegungen, die typischerweise in Körpergewichtstrainingsregimen enthalten sind, erfordern ein erhebliches Maß an Stabilität, um einen Misserfolg oder fast einen Misserfolg zu erreichen, der eine gute Form beibehält.

Zum Beispiel, wenn jemand, der an Bankdrücken 200 + lbs gewöhnt ist, herausgefordert wurde, einen hohen Wiederholungssatz von Liegestützen mit guter Form zu vervollständigen, müssten sie viel mehr Kern- und Schulterstabilität verwenden, als sie wahrscheinlich gewohnt sind.

Reha und Verletzungsprävention

Krafttraining mit Gewichten führt häufig zu Verletzungen, die zum Teil auf Muskelschwäche, Ungleichgewicht oder mangelnde Stabilität zurückzuführen sind.

Hier kann das Körpergewichtstraining ins Spiel kommen und ein Krafttrainingsprogramm entweder als Mittel zur Prävention oder zur Rehabilitation ergänzen, da die Betonung auf Kernengagement, Gleichgewicht und Ausrichtung auf bestimmte Muskelgruppen gelegt wird.

Wenn er schwach ist oder ein Ungleichgewicht oder eine Kompensation vorliegt, kann dies zu Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen führen. Untersuchungen zeigen, dass die Implementierung von Körpergewichtsübungen, die speziell auf die Gesäßmuskulatur abzielen, die Rehabilitationsbemühungen und die Verletzungsprävention bei Personen, die schwere Gewichte heben, unterstützen kann.

Abschließende Gedanken

Während das Körpergewichtstraining oder das Training zu Hause mit leichten Hanteln nicht den gleichen Stimulus für das Muskelwachstum bieten kann wie das Heben schwerer Gewichte, kann es dennoch eine sehr effektive Trainingsmethode für Anfänger, Verletzte und Gewichtheber sein, die Verletzungen vorbeugen und die Muskelmasse erhalten möchten, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Um jedoch effektiv zu sein, erfordert ein Trainingsplan für zu Hause gut durchdachte Bewegungen und Techniken, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Bemühungen herausholen. Stellen Sie sicher, dass Sie Wege finden, den Widerstand schrittweise zu überlasten, Ruhezeiten zu verkürzen, die Zeit unter Spannung zu erhöhen und zusammengesetzte Bewegungen zu integrieren.

Über den Autor

Maggie Morgan ist eine PN-zertifizierte Ernährungsberaterin der Stufe 1, die sich auf Sport-, Bewegungs- und Leistungsernährung spezialisiert hat, ein Krafttrainingstrainer, und ein Elite-Athlet. Maggie hat im Bodybuilding teilgenommen, und ist ein Powerlifter auf internationaler Ebene. Maggie absolviert derzeit ihren Master in Beratungspsychologie und ist nicht nur in der Lage, andere durch ihre persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Ernährungsgrundlagen in Kraft und Ästhetik zu führen, sondern befasst sich auch mit den psychologischen und verhaltensbezogenen Auswirkungen von Bewegung und Ernährung. Durch ihr Schreiben und ihre Arbeit mit Kunden arbeitet Maggie daran, Informationen bereitzustellen, die verantwortungsbewusst, rational und durch Forschung, Wissenschaft und Fakten in der Gesundheits- und Fitnessbranche gestützt sind.