7 praktische Schritte, um lange Stunden zu studieren, ohne müde oder schläfrig zu werden

Jeder will diesen kleinen Vorteil, der ihn vor andere stellen kann. Ein solcher Bereich besteht darin, effektivere Stunden in Ihren Studienplan aufzunehmen.

Was wäre, wenn Sie Ihre effektiven täglichen Lernstunden von acht auf zehn verlängern könnten? Es ist schwer, kein Zweifel, aber erreichbar. In diesem Beitrag werde ich sieben Schritte behandeln, die Ihnen helfen, Lethargie zu bekämpfen (plus zusätzliche Schritte, die Sie ergreifen können, um Schläfrigkeit am Abend zu bekämpfen), wenn Sie lernen und damit Ihre tägliche Leistung erhöhen.

Aber bevor ich zum ersten Schritt komme, möchte ich drei kurze Punkte machen:

• Wenn es darum geht, Akademiker oder ein anderes Feld zu beherrschen, bedeutet die Anzahl der Stunden an sich nicht viel. Was zählt, ist die Qualität der Studie, die Sie setzen in?

  Um eine Analogie zu geben: Sind Sie morgens aufgestanden und haben sich auch nach acht Stunden Schlaf benommen? Das habe ich. Wenn Ihr Schlaf während der Nacht aus irgendeinem Grund unterbrochen wird, werden auch Sie trotz acht Stunden Schlaf müde und benommen aufwachen. Und ohne die Unterbrechung haben Sie viel eher einen gesunden Schlaf, obwohl Sie sechs Stunden geschlafen haben.

  Sie bekommen den Punkt: Qualität übertrifft Quantität. Gleiches gilt für das Studium.

• Wenn Sie sich trotz guter Erholung lethargisch und herausfordernd fühlen, kann das Problem woanders liegen. Sie können zögern oder, schlimmer noch, es fehlt Ihnen an Motivation. Wir alle zögern und es kann mit Mühe überwunden werden, aber mangelnde Motivation kann ein Eingreifen auf einer tieferen, größeren Ebene erfordern.
• Dehnen Sie sich nicht auf Kosten von Schlaf und Bewegung. Eine solche Routine beeinträchtigt Ihre Gesundheit und ist daher nicht nachhaltig.

Hier sind sieben Schritte, die Sie unternehmen können, um lange Stunden zu lernen, ohne übermäßig müde oder schläfrig zu werden:

Priorisieren Sie Ihren Zeitplan: nimm schwierige Themen früh am Tag auf

Nimm das schwierige Material am Vormittag auf, wenn du energetisch am besten bist. (Für die meisten Menschen ist dies die Zeit, in der sie am produktivsten sind. Wenn Sie irgendwie eine Ausnahme davon sind, können Sie das schwierige Material zu einem Zeitpunkt aufnehmen, der für Sie geeignet ist.)

Eine solche Planung passt Ihre Energie an die Schwierigkeit der anstehenden Aufgabe an. Infolgedessen stehen Sie abends vor weniger herausfordernden Themen, wenn Sie Lasten Ihrer körperlichen und geistigen Energie abgebaut haben und wenn die Tendenz zum Nachlassen am höchsten ist.

Im Gegenteil, wenn Sie früh am Tag einfache Dinge auswählen, um ein falsches Gefühl des Fortschritts zu bekommen – was viele Zauderer tun –, erliegen Sie eher dem Aufschub und geben später am Tag auf, wenn Ihre Energie und Entschlossenheit es hassen würden, getestet zu werden.

Planen Sie aus demselben Grund, soweit möglich, Ihre nicht-akademischen Aktivitäten mit geringem Aufwand wie Geselligkeit, Telefonieren und tägliche Aufgaben später am Tag.

Übung

Für Wissenschaftler steigert körperliche Bewegung die Lernfähigkeit und das Langzeitgedächtnis und kontrolliert Angstzustände und Depressionen. Aber die Vorteile von Bewegung gehen darüber hinaus: Es verbessert auch Konzentration, Wachsamkeit und Motivation.

Um John J. Ratey zu zitieren, Associate Clinical Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School und Co-Autor des Buches Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Das Buch befasst sich mit der Auswirkung von Bewegung auf das Gehirn):

… Es optimiert Ihre Denkweise, um Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Motivation zu verbessern.

Und die Auswirkungen von Bewegung sind fast sofort sichtbar. In einer Überprüfung mehrerer veröffentlichter wissenschaftlicher Artikel, Dieser Forschungsauftrag der University of Texas, Austin sagt:

Körperliche Aktivität kann sowohl unmittelbare als auch langfristige Vorteile für die schulischen Leistungen haben. Fast unmittelbar nach körperlicher Aktivität können sich Kinder besser auf Unterrichtsaufgaben konzentrieren, was das Lernen verbessern kann.

Mit diesen Vorteilen können Sie nicht nur mehr aus Ihrem Studium herausholen, sondern auch länger durchhalten.

Allerdings sind nicht alle Übungen gleich, was ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung Ihrer Konzentration und Wachsamkeit betrifft. Die meisten Studien finden, dass 30-ungerade Minuten kräftiger, schweißtreibender Herz-Kreislauf-Übungen am effektivsten sind.

(Bitte beachten Sie, dass nicht alle Übungen für jeden geeignet sind. Berücksichtigen Sie vor dem Versuch einer neuen Übung Faktoren wie Flexibilität, Kraft und allgemeine Gesundheit, um festzustellen, ob eine bestimmte Übung für Sie geeignet ist oder nicht. Sie können sich diesbezüglich an Ihren professionellen Gesundheitsdienstleister wenden.)

Stehlen Sie ein Nickerchen

Ja, stehlen Sie … wenn Sie es nicht auf legale Weise bekommen können. Es ist so wichtig.

Um John Medina, eine führende Autorität für Gehirnstudien und Gründungsdirektor zweier Hirnforschungsinstitute, aus seinem Buch Brain Rules zu zitieren:

Die Menschen unterscheiden sich darin, wie viel Schlaf sie brauchen und wann sie es vorziehen, aber der biologische Antrieb für ein Mittagsschlaf ist universell …. Wenn Sie das Bedürfnis nach einem Nickerchen annehmen, anstatt durchzudringen, wie LBJ herausfand, wird Ihr Gehirn danach besser funktionieren.

In einer Studie der NASA reduzierten die Piloten, die ein 26-minütiges Nickerchen machten, ihre Bewusstseinslücken um 34 Prozent im Vergleich zu denen, die kein Nickerchen machten. Darüber hinaus zeigten diejenigen, die ein Nickerchen machten, eine Verbesserung ihrer Reaktionszeiten um 16 Prozent. Wichtig ist, dass ihre Leistung den ganzen Tag über konstant blieb und am Ende eines Fluges oder nachts nicht nachließ.

Der wichtigste Aspekt des Nickerchens, wie bei NASA-Piloten beobachtet, ist, dass die Leistung viel weniger nachlässt als wenn Sie kein Nickerchen machen, was bedeutet, dass Sie auch spät abends mit hoher Intensität lernen können, wenn Sie nachmittags ein Nickerchen gemacht haben.

Wenn Sie also am Nachmittag ein Nickerchen machen, sind Sie besser in der Lage, Ihre nächste Sitzung zu bewältigen. Das kleine Nickerchen kann Ihrem Zeitplan am Abend Stunden hinzufügen, sowohl qualitativ als auch quantitativ. Hier sind einige schnelle Tipps für effektive Nickerchen:

• Begrenzen Sie es auf 30-40 Minuten, um zu vermeiden, dass Sie nach dem Aufwachen in den Tiefschlaf geraten und sich benommen fühlen. Außerdem kann ein längeres Nickerchen Sie auch spät in der Nacht wach halten.
• Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen zu machen, da dies zur Stabilisierung des zirkadianen Rhythmus beiträgt. Die meisten Menschen schlafen sofort nach dem Mittagessen. Planen Sie Ihre.

Essen Sie, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten

Obwohl Ihr Gehirn nur 2 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht, verschlingt es 20 Prozent Ihrer täglichen Energieaufnahme. Studien haben gezeigt, dass nicht angenehme, geistig anstrengende Aufgaben – akademisches Lernen fällt für die meisten in diese Kategorie – unsere Energie schnell verbrauchen.

Daher ist es wichtig, so zu essen, dass Ihr Energieniveau erhalten bleibt, wenn Sie geistig anstrengende Aufgaben ausführen.

Essen Sie einen höheren Anteil an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (GI) (Beispiele: haferflocken, Haferbrei, zuckerarmes Museli, Müsliriegel, Joghurt mit Samen / Nüssen, fettarme Milchprodukte, Suppen, Salate, alles Vollkorn und die meisten Früchte), die Glukose langsam in den Blutkreislauf abgeben und dadurch das Energieniveau für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Lebensmittel mit hohem GI (Beispiele: Pizza, Weißbrot, Burger, Kuchen, Schokolade, Kekse, Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke und Eiscreme) haben einen gegenteiligen Effekt: Ihr Energieniveau steigt schnell an und stürzt gleich schnell ab, was zu Müdigkeit und Schläfrigkeit führt.

Hier ist eine anschauliche Darstellung, wie sich Ihr Energieniveau mit Lebensmitteln mit niedrigem und hohem GI ändert.

Zweitens, wenn Sie in der obigen Grafik bemerken, sinken Ihre Energieniveaus in 2-3 Stunden, unabhängig davon, welche GI-Nahrung Sie essen, was bedeutet, dass Sie Ihren Glukosespiegel alle drei Stunden, wenn nicht zwei, auffüllen müssen, um Ihre Energie zu erhalten. Essen Sie also alle 2-3 Stunden kleine Portionen.

Bewahre deine mentale Energie

Da dein Gehirn Energiefresser ist (2 Prozent gegenüber 20 Prozent), ist es wichtig, deine Energie nicht zu zerstreuen, indem du deinen Geist in schwächende, irrelevante Gedanken wandern lässt. Gedanken, die verweilen:

„Warum hat er sich so grob mit mir benommen?“

„Was ist, wenn ich die Prüfung nicht bestanden habe?“

Und so weiter …

Ein wirksamer Weg, solche Gedanken zu unterdrücken, besteht darin, sie in dem Moment zu erkennen, in dem sie dir in den Sinn kommen, bis zu drei zu zählen und deinen Geist woanders abzulenken. (Ja, solche Gedanken schleichen sich so automatisch ein, dass wir nicht erkennen, dass sie dich mental nagen, es sei denn, du übst natürlich, den Gedankengang zu brechen. Und Zählen, oder irgendetwas anderes, was Sie versuchen können, tut genau das.)

Ich weiß, dass es nicht einfach ist, solche wandernden Gedanken zu kontrollieren, aber wenn du kannst … dann sparst du wertvolle Energie.

Machen Sie regelmäßig Pausen

Sie sollten aus zwei Gründen Pausen einlegen. Es entspannt Sie nicht nur, sondern stellt auch Ihre abnehmende Konzentration wieder her.

Ihre Konzentration beginnt nach etwa 50 Minuten zu sinken, und wenn Sie sich weiter durcharbeiten, werden Sie mit geringerer Konzentration lernen, was Zeitverschwendung ähnelt. Machen Sie daher alle 50 Minuten eine Pause von 5-10 Minuten, um Ihren Fokus wiederherzustellen. (Beachten Sie, dass dieser Zeitraum für Einzelpersonen variieren kann. Testen Sie also, was für Sie funktioniert. Machen Sie in der Pause alles andere als lernen: Gehen Sie herum, essen Sie etwas, machen Sie schnell Sport, schauen Sie nach draußen und so weiter. Die Idee ist, eine Pause von dem zu machen, was Sie getan haben.

Wenn möglich, lernen / arbeiten Sie bei Tageslicht

Nun, dies mag ein Luxus sein, den Sie sich höchstwahrscheinlich nicht leisten können, aber wenn Sie können, lesen Sie weiter.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Lernen / Arbeiten bei Tageslicht Sie am Nachmittag weniger schläfrig und wacher macht, wodurch Sie Ihre Produktivität steigern oder Ihrem Zeitplan mehr Stunden hinzufügen.

In einer Studie setzten Mirjam Münch und sein Team zwei Personengruppen zwei Tage lang sechs Stunden künstlichem Licht oder Tageslicht aus und stellten fest, dass:

Im Vergleich zum Nachmittag waren Personen, die DL (Tageslicht) hatten, zu Beginn des Abends signifikant wacher, und Personen, die AL (künstliches Licht) ausgesetzt waren, waren am Ende des Abends signifikant schläfriger.

Die Gruppe zeigte auch eine bessere Leistung bei kognitiven Funktionen – Funktionen wie Denken, Gedächtnis und Aufmerksamkeit, die Sie bei intensiver geistiger Arbeit benötigen – am zweiten Tag.

Ziehen Sie also Tisch und Stuhl in die Ecke des Raumes, die Sonnenlicht empfängt. Dies bedeutet jedoch nicht, direkt unter Sonnenlicht zu studieren. Wenn der Raum, in dem Sie studieren, Sonnenlicht erhält, ist es gut genug.

Wie kann man lange Stunden lernen, ohne sich nachts schläfrig zu fühlen?

Wenn Sie nun zu denen gehören, die nur abends Zeit zum Lernen haben, weil Sie entweder tagsüber zu beschäftigt sind oder weil Sie Teilzeit arbeiten, kann es noch schwieriger sein, sich abends nicht müde und schläfrig zu fühlen. Die einzige Zeit, die Sie haben, ist am Abend, und Sie sind sicherlich nicht auf dem Höhepunkt Ihrer Energie nach der Arbeit des Tages.

Wenn Sie das sind, können Sie einige zusätzliche Schritte unternehmen (die bisher behandelten sind auch in diesem Fall hilfreich), um produktivere Stunden zu erzielen:

Abends 10 Minuten trainieren

An der Naperville Central High School in Illinois, die für ihr körperliches Übungsprogramm bekannt ist, berichten die Schüler, dass Bewegung neben anderen Vorteilen auch dazu beiträgt, das Einschlafen in der Klasse zu verhindern.

(Wenn Sie trainieren, werden Neurotransmitter im Gehirn freigesetzt, die Sie wach und wachsam halten. Dafür gibt es einen evolutionären Grund. In afrikanischen Savannen, wann immer prähistorische Menschen Gefahr spürten – und es gab viele – von Raubtieren, Sie wurden wachsam und rannten um ihr Leben. Diese Entwicklung hat Wachsamkeit mit körperlicher Aktivität in uns fest verdrahtet. Wenn Sie also trainieren, erhält das Gehirn das Signal, wachsam und wach zu sein.)

Wann immer ich spät abends arbeiten muss, trainiere ich – hauptsächlich Hampelmänner und Kickboxen drinnen – für 10 Minuten, normalerweise zwischen 6 und 7 PM, und es funktioniert gut für mich. Es verjüngt mich und kann mich bis etwa 11 Uhr auf einem anständigen Niveau halten. Wenn Sie bemerkt haben, dauert die Übung nur 10 Minuten. Es ist nicht anstrengend. Andernfalls ermüdet es Sie und macht Sie nach dem Abendessen schläfrig.

Sie können an jeder Aerobic-Übung teilnehmen (einige Beispiele: Laufen, Springen, Hampelmänner und Treppensteigen), die Ihre Herzfrequenz erhöht. Berücksichtigen Sie jedoch, wie bereits erwähnt, Faktoren wie Flexibilität, Kraft und allgemeine Gesundheit, um festzustellen, ob eine bestimmte Übung für Sie geeignet ist oder nicht.

Halten Sie Aufgaben mit geringer Intensität für die Nacht

Wie bereits erwähnt, sollten Sie im Idealfall einfachere, interessante Dinge für die Nacht aufbewahren. Da Sie wenig Energie und Entschlossenheit haben, werden Sie frustriert sein, wenn Sie nachts auf herausfordernde Dinge stoßen. Und wenn Sie nicht weiterkommen, wissen Sie, was Sie wahrscheinlich tun werden … den Sack zumachen.

Machen ihre zimmer schlaf-abweisend

Studie in helle licht

Studium mit nur eine tisch lampe leuchtet macht die umwelt gemütliche, die können macht sie fühlen sich schläfrig. Gleiches gilt für einen schwach beleuchteten Raum. Also, erhellen Sie Ihr Arbeitszimmer.

Vermeiden Sie eine komfortable Umgebung

Bevorzugen Sie einen Tisch & Stuhl, der sich auf dem Bett ausbreitet oder auf einer Couch zusammensackt, um … Sie wissen es jetzt.

Tauschen Sie die Nachtstunden mit den Morgenstunden

Wenn Sie nachts um 11 Uhr ins Bett gehen und morgens um 6 Uhr aufstehen, um Ihren Platz um 8 Uhr zu verlassen, versuchen Sie, Ihre Schlaf- und Aufwachzeit um beispielsweise eine Stunde zu verlängern (dh um 10 Uhr zu schlafen und um 5 Uhr aufzustehen), und setzen Sie diese zusätzliche Morgenstunde zum Lernen ein. Weil Sie morgens gut ausgeruht sind, wird diese Stunde produktiver sein als die in der Nacht.

Experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie funktioniert

Ich ermutige Sie, mit anderen Methoden zu experimentieren, die hier nicht erwähnt werden (Beispiele: ein Spaziergang im Freien, Musik, Spritzwasser im Gesicht und lautes Lernen). Sie wissen nie, was sonst noch für Sie arbeiten kann.

Ich habe Koffein nicht als Mittel zur Bekämpfung von Schläfrigkeit am Abend erwähnt, da es Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Es kann in Ordnung sein, wenn Sie diese gelegentlichen All-Nighters abziehen, aber nicht, wenn Sie es regelmäßig nehmen müssen.