smed et jerngreb med disse bedste Underarmsøvelser

når du træner grebintensive øvelser som chin-ups, dødløft, bøjede rækker eller bærevariationer, vil du ofte føle, at dine underarme brænder. Det er normalt den første muskelgruppe til træthed, og så grebstyrke er ofte et svagt punkt for mange løftere. Når du ripper en 500 pund dødløft ud af jorden, er det næsten altid dit greb, ikke dine lats, der giver ud først.

selvfølgelig kan du kaste et bandage på problemet og bære løftestropper (som er et godt værktøj), men du bør også fokusere på at opbygge underarmsstyrken. Nedenfor skitserer vi de bedste underarmsøvelser, dykker dybt ned i fordelene ved underarmstræning og forklarer, hvordan dine underarmsmuskler fungerer.

bedste Underarmsøvelser

• Barbell Reverse Biceps Curl
• Håndledsrulle

bag-ryggen Barbell håndled Curl

• Plate Pinch
• håndklæde Pull-Up
• Fat Grip Biceps Curl
• tre-vejs chin-up hold
• Trap Bar Deadlift to carry
• Hammer Curl

Bottoms Up Kettlebell Carry

Redaktørens note: indholdet på Barbend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Barbell Reverse Biceps Curl

den enkle handling at ændre dit greb på barbell curl hjælper dig med at opbygge størrelse og styrke på den forsømte del af underarmen. Omvendte krøller træner de mindre underarmsforlængere (brachioradialis, pronator teres) og brachialis — en muskel under biceps, der hjælper med at få dine biceps til at se større ud, når du bøjer. Styrkeforstyrrelser mellem underarmsforlængere og bøjere kan føre til ømme albuer, så det lønner sig også at træne underarmsforlængere fra et skadeforebyggelsessynspunkt.

fordele ved Barbell Reverse Biceps Curl

• forbedrer underarmsforlængelsesstyrken.
• styrker størrelsen og styrken af både din underarm og biceps muskler.
• bygger grebstyrke fra en anden vinkel.

Sådan gør du Barbell Reverse Biceps Curl

Start med en vægt, der er cirka 10 pund lettere end hvad du ville bruge til almindelige barbell krøller. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold med armene ved dine sider med dine knogler vendt mod dig. Hold albuerne gemt til din side, langsomt krølle barbell op lidt over 90 grader. Vend bevægelsen langsomt til startpositionen og gentag.

Håndledsrulle

dette er en fantastisk underarmsøvelse, fordi den bygger størrelse, styrke og udholdenhed samtidigt. Håndledsrullen træner både underarmsbøjere og ekstensorer (deltoider og rotatormanchetter isometrisk), og pumpen og forbrændingen er utrolig, mens du kun bruger lysmodstand. Håndledsrullen er en af de bedste øvelser til udvikling af underarme, og det er et vigtigt udstyr i ethvert motionscenter. Ulempen er, hvis dit motionscenter ikke har en, så er du ude af lykke.

fordele ved Håndledsrullen

• styrker både dine underarmsforlængere og bøjere.
• det tykke greb på håndledsrullen hjælper med at forbedre grebstyrken.

Sådan bruges Håndledsrullen

Start med en vægtplade på fem til 10 pund, hvis du aldrig har gjort dette før. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold håndledsrullen med knoer vendt mod dig, og udfør langsomt en forreste hæve for at bringe rullen til skulderhøjde. Rul vægten op, skiftevis hænder, indtil vægten er helt viklet, og vend derefter langsomt bevægelsen.

Bag-the-Back Barbell håndled krølle

den bagerste håndled krølle mål dine underarm bøjninger og forbedrer din finger styrke. Begge er vigtige for grebstyrken og forbedrer din evne til at gribe den og rive den. En stor fordel ved denne variation, i modsætning til andre muligheder, er at tilføje belastning i trin. Start på den lettere side med højere reps, men vær ikke bange for at tilføje vægt for at styrke dine underarme yderligere.

fordele ved Bag-the-Back Barbell håndled krølle

• isolerer underarmsbøjlerne med en belastning højere end andre håndledskrøllevariationer.
• evnen til at tilføje trinvis belastning.
• forbedrer finger-og grebsstyrken.

Sådan gør du bag-back-Barbell håndled krølle

Opsæt en barbell på et strømstativ omkring knæhøjde og stå vendt væk fra det. Hvis du ikke har et stativ eller en partner, er det valgfrit at afbalancere vægtstangen på en bænk. Bøj dig ned og tag fat i barbell med et skulderbredde greb, stå lige op og engagere dine glutes. Lad vægtstangen rulle ned til fingerspidserne, krøl derefter vægtstangen op igen og bøj dine underarme. Pause et sekund i den bøjede position, før du vender tilbage til startpositionen.

Plate Pinch

dine fingre er utroligt stærke — stærke nok til, at nogle mennesker kan klatre i bjerge, mens de understøtter hele deres vægt med et par fingerspidser. Mens mange grebøvelser bruger et knusegreb, træner pladeknappen knivgrebet, får fingrene, tommelfingrene og underarmene stærke. Dette er en god øvelse for fodboldspillere og brydere for at forbedre deres sportsspecifikke grebstyrke.

fordele ved pladen klemme

• forbedrer finger og tommelfinger styrke.
• opbygger udholdenhed og styrke i underarmens muskler.
• direkte overførsel til sportsspecifik grebstyrke for fodboldspillere, klatrere og brydere.

Sådan gør du Pladeknappen

der er et par måder, du kan gøre dette på. Brug en 25 eller 45 pund kofanger plade og hold for tid. Eller hold to eller flere 10-pund plader, glat side ud, og hold for tiden. Sørg for, at du har brystet op skuldre ned for at opretholde en god kropsholdning. For ekstra vanskeligheder skal du gå, mens du klemmer pladerne.

håndklæde Pull-Up

når regelmæssige pull-ups bliver lettere, vil den enkle handling at tilføje et håndklæde gøre denne øvelse hårdere, fordi det er sværere at gribe et håndklæde end en bar. Denne version fokuserer på underarmene på grund af det neutrale greb og vanskeligheden ved at holde og trække op på håndklædet, som bygger underarmens styrke og størrelse, mens du styrker ryggen og biceps.

fordele ved håndklæde Pull-Up

• forbedrer størrelsen og styrken af dine underarme.
• det neutrale greb er lettere på dine skuldre.
• træner din gribestyrke som med de fleste trækbevægelser og knusende grebstyrke på grund af at klemme håndklædet.

Sådan gør du Håndklædetrækkelsen

du kan bruge et enkelt håndklæde eller to håndklæder til at gøre dette. Det enkelte håndklæde træner dine underarme mere, mens pull-up med to håndklæder fokuserer mere på dine lats. Hold håndklædet midtvejs op, ved hjælp af et fast greb og udfør pull-ups, der holder skuldrene nede og brystet op, indtil du føler, at dit greb svigter.

Fat Grip Biceps Curl

fat grip biceps curl gør håndvægterne sværere at gribe ved at øge deres diameter og tvinge dine underarme og biceps til at arbejde hårdere. Dette træner underarmene på to måder ved at gribe dine hænder gennem gribning og din underarm ved at bøje. Du har fordelen ved enten at bruge et supineret greb, hammer curl greb eller omvendt greb, afhængigt af dine mål. Hvis du har brug for at øge grebstyrken og få nogle Popeye underarme og biceps, er denne til dig.

fordele ved Fat Grip Biceps Curl

• styrker underarmen ved at udfordre dit greb med et bredere end normalt redskab.
• gør det lettere at løfte, når du går tilbage til et almindeligt greb.
• øger grebstyrken, som har direkte overførsel til andre elevatorer, der kræver grebstyrke.

Sådan gør du Fat Grip Biceps Curl

sæt håndklæder eller fedtgreb omkring et par håndvægte. Tag fat i håndtagene ved hjælp af enten et supineret, hammer eller omvendt krøllegreb. Krøl håndvægterne op til dine skuldre, indtil du føler en klemme i dine biceps. Pause et øjeblik og vend tilbage til startpositionen.

trevejs Chin-Up Hold

trevejs chin-up hold styrker dit greb i tre forskellige positioner. Det hjælper dig også med at forbedre din styrke og ydeevne med regelmæssige chin-ups. De isometriske hold i hver position test din underarm og grebstyrke ved at øge din tid under spænding for potentielle underarmshypertrofi fordele. Denne øvelse er en sand test af vilje, og gør det vil opbygge mental og fysisk sejhed.

fordele ved 3-vejs Chin Up Hold

• Byg større og stærkere underarme, biceps og tilbage i tre forskellige positioner.
• forbedre din chin-up ydeevne, især hvis du lider af albue eller skulder ubehag.
• bygger funktionel grebstyrke i flere positioner, som overfører godt til bjergbestigning.

Sådan gør du 3-vejs Chin-Up Hold

brug enten en boks til at hæve dig selv eller hoppe op og tag fat i baren for at komme til den øverste lockout position. Hold i 10 eller flere sekunder. Sænk langsomt ned til lige over en 90 graders albueposition og hold den i 10 eller flere sekunder. Sænk derefter, indtil albuerne er let bøjede. Hold i 10 eller flere sekunder. Sænk dig langsomt ned til en død hængeposition og afslut.

Trap Bar dødløft til at bære

dødløft styrker din bageste kæde og forbedrer din evne til at producere kraft og kraft. Bæredelen kan træne din skulderstabilitet, kernestyrke og grebstyrke. Det kan også tilføje noget oksekød til dine underarme. Sæt dem sammen for at producere både muskler og smerter. Trap bar bærer ikke kun rive dit greb, men giver dig også mulighed for at bruge mere vægt til bedre underarmsstyrke og hypertrofi.

fordele ved Trap Bar Deadlift at bære

• håndvægte begrænser din vægt, men ikke så med fældestangen. Du har et meget højere belastningspotentiale for at fremme dit greb og konditioneringsgevinster.
• styrker skulderstabiliteten og hjælper med at forbedre kropsholdning.
• bygger fysisk og mental sejhed.

Sådan gør du Trap Bar Deadlift at bære

Brug stor deadlift form til at hente vægten op og udføre tre til fem reps. på den sidste rep skal du forblive oprejst og gå i et langsomt, bevidst tempo, fordi dette forlænger din tid under spænding. Hold brystet op og skuldrene nede for at opretholde en god kropsholdning. Når dit greb begynder at give, skal du stoppe og sænke vægten med kontrol.

Hammer Curl

ja, en anden biceps curl lavede listen — men med god grund. Hammer curl-variationens neutrale greb er venligere på dine albuer og skuldre end andre krøllevariationer. Plus, det neutrale greb fører til ekstra rekruttering af underarmsmusklerne og den vigtige, men forsømte muskel brachioradialis. Denne muskel stabiliserer albueforbindelsen under hurtig bøjning og forlængelse — hvilket er praktisk, hvis du kaster for at leve eller i rekreation. Fordi det neutrale greb er en stærkere løfteposition, løfter du potentielt mere vægt end andre krøllevariationer.

fordele ved Hammer Curl

• træner den vigtige og ofte forsømte muskel brachioradialis.
• et neutralt greb er en stærk position, der ofte er lettere på albuer og skulder.
• Curl mere vægt for ekstra styrke og muskler.

Sådan gør du hammerkrøllen

Hold håndvægterne ved din side med dine håndled neutrale. Hold brystet op og skuldrene ned. Oprethold neutrale håndled og krøl, indtil håndvægterne er i nærheden af din forreste deltoid. Pause i et sekund, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen. Nulstil og gentag.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

at holde en kettlebell bottoms-up er enkel, men ikke let. Bottoms-Up kettlebell carry vil udfordre dit greb og underarmsstyrke. Du vender kettlebell på hovedet, så den tunge del sidder over håndtaget, og hornet sidder på kødet på din hånd. Dette tvinger dig til at rekruttere yderligere muskelfibre og motorenheder til at styre den ustabile belastning. Bottoms-Up bærer kan forbedre din kropsholdning, lateral stabilitet, greb og underarm styrke samtidig styrke hele skulderleddet.

fordele ved Bottoms-Up Kettlebell Carry

• Brug mindre belastning på grund af den ekstra muskelspænding, der er nødvendig for at holde bottoms-Up kettlebell. Du kan fokusere nærmere på form med mindre belastning.
• forbedrer underarmen og grebstyrken på grund af ustabiliteten af bottoms-Up kettlebell.
• styrker lateral stabilitet og forbedrer kropsholdning og gangart.

Sådan gør du Bottoms-Up Kettlebell Carry

står over for en klar vandresti, stå lige op og hold en kettlebell i den ene hånd. Krøl kettlebell foran din skulder til hagehøjde. Sørg for, at hornet sidder i kødet på din hånd — bunden af klokken skal vende mod loftet. Hold dit håndled i neutral og din albue bøjet 90 grader. Grip stramt og gå langsomt for den angivne afstand. Sænk vægten og skift hænder. Nulstil og gentag.

forslag til Underarmsprogrammering

på grund af muskelfibrene i underarmens muskler, der er langsomt dominerende, hvilket fører til en stædighed til at vokse, anbefales det at træne underarme ofte i et højere rep-interval. Prøv følgende for at starte og justere efter behov:

• to til fire gange om ugen.
• otte til 20 reps eller 30-60 sekunder.
• tre til fire sæt.

mange øvelser er afhængige af grebstyrke, så det er bedst at bruge dem i slutningen af din træning, når du er færdig med sammensatte øvelser. Det er okay at træne dem til fiasko lejlighedsvis, men vær opmærksom på, at din grebstyrke kan lide den næste dag.

om underarmene

stærke underarme er nøglen til at have et godt greb, ikke kun til grebintensive øvelser som dødløft og rækkevariationer, men også til vores daglige aktiviteter. Du bruger din grebstyrke til at åbne pickle krukker, døre, hold drikkevarer og bære dagligvarer ind fra bilen. Plus, de er praktiske til at hente tunge ting fra gulvet.

hvis du mangler greb og underarmsstyrke, har du sværere ved at udføre disse daglige opgaver, og dit greb mislykkes, mens du træner, før din målrettede muskel er fuldt træt.

anatomi af underarmene

underarmene har mange små muskler med forskellige fibertyper, men de fleste underarmsmuskler er langsomt dominerende, hvilket betyder, at de er vanskelige at tilføje størrelse og styrke. At forstå underarmenes form og funktion er vigtig for at opnå stærke og muskuløse underarme. Her er en opdeling af de store underarmsmuskler.

ekstensor Capri Radialis Brevis

denne muskel er på tommelfingersiden på bagsiden af underarmen, der stammer fra den bageste laterale humerus og indsætter på den tredje finger. Det er en stærk håndledsforlænger og er involveret i hyperekstension af håndleddet.

ekstensor Capri Radialis Longus

denne lange muskel på bagsiden af underarmen strækker sig og bøjer håndleddet radialt. Den stammer fra den laterale epicondyle af humerus og indsætter på bunden af din anden finger.

ekstensor Carpi Ulnaris

en muskel på ulnar (lille pinkie) side på bagsiden af underarmen, der stammer fra den laterale humerus og indsætter på den lille pinkie. Dens funktioner er håndled forlængelse og håndled hyperekstension.

fleksor Carpi Radialis

en overfladisk muskel på tommelfingeren og håndfladen. Det bøjer håndleddet og stammer fra den mediale humerus og indsætter på den anden og tredje fingre på håndfladen.

fleksor Carpi Ulnaris

denne overfladiske muskel på ulna (lille pinkie) side stammer fra to steder, den mediale humerus og bagsiden af ulna-knoglen. Det indsætter på bunden af den femte finger og bøjer håndleddet til den lille pinkie side.

fleksor Digitorum Superficialis

dette er den største muskel i de overfladiske forreste underarmsmuskler og stammer fra tre steder — den mediale humerus og ulnar og radiale knoglehoveder. Derefter opdeles denne muskelsene i fire sener, der indsættes på hver af de fire fingre. Dens funktioner er finger-og håndledsbøjning.

Brachioradialis

en lang smal muskel, der stammer fra lateral humerus på indsatser på den radiale side af håndleddet. Denne muskel er en stærk albue bøjning og underarm supinator.

Pronator Teres

denne muskel krydser albuen og underarmen og stammer fra to steder, den mediale humerus og ulna-knoglen. Det indsætter på den midterste laterale overflade af radius og er en stærk underarm pronator, og er involveret i albue fleksion.

fordelene ved at træne dine underarme

vi ønsker alle underarme som Popeye, men der er andre vigtige fordele ved direkte træning af underarmene udover forfængelighed. Fordi forbedring af underarmsstyrken forbedrer grebstyrken, og dette har betydelige sundheds-og ydelsesfordele, herunder,

forbedrer din livskvalitet

Gribestyrken var ikke kun omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager-hvert fald på 5 kg i gribestyrken var forbundet med en 17 procent risikoforøgelse i dødeligheden. (1) en reduktion i grebstyrke (hvis ikke trænet) er forbundet med en ottefoldig risiko for at udvikle muskelhæmning blandt ældre voksne. Dårlig grebstyrke har også været forbundet med negativ vægtøgning blandt kvinder og dødelighed blandt mænd. (2)

Forbedret ydeevne

grebstyrke kan være en begrænsende faktor med grebintensive øvelser som rækker, chin-ups og deadlift variationer. Forbedring af grebstyrken betyder, at du kan gøre flere reps med samme vægt eller mere vægtperiode. Når alt kommer til alt er du kun så stærk som dit svageste led.

flere Underarmstræningstips

nu kender du de bedste øvelser til at forbedre styrken og størrelsen på dine underarme, du kan også tjekke disse andre nyttige underarmstræningsartikler til styrke -, kraft-og fitnessatleter.

• hvordan man dyrker stædige kalve og underarme
• Biceps træning værd at prøve i løbet af din næste Armdag

1. Leong, D. P., et al. Prognostisk værdi af grebstyrke: resultater fra den prospektive Urban Rural Epidemiology (PURE) undersøgelse. The Lancet 386, 266-273 (2015)
2. Mark D Peterson. lav normaliseret grebstyrke er en biomarkør for kardiometabolisk sygdom og fysiske handicap blandt amerikanske og kinesiske voksne. Multicenter Undersøgelse J Gerontol En Biol Sci Med Sci2017 Oktober 12;72(11):1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glc031.

Udvalgt billede: / Dragon Images