hjemme-træning i overkroppen til at opbygge muskler (3 træningsprogrammer)

du behøver ikke et motionscenter eller endda noget udstyr for at få en god træning.

mens du måske tror, at styrketræning kræver tunge vægte for at få resultater, er virkeligheden, at bare ved at bruge vægten af din krop kan du skabe nok modstand til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Alt du behøver er en effektiv træningsplan.

i denne artikel vil jeg give tre overkropstræning til at opbygge muskler, som du kan gøre hjemme, med eller uden håndvægte. Efter hver træning kan du hente dem til Fitbod-appen (gratis), hvor du kan få trinvise træningsdemoer og spore dine fremskridt over tid.

regler, der skal følges, når du træner hjemme

en effektiv træningsplan derhjemme kræver gennemtænkte bevægelser og teknik for at sikre, at du får mest muligt ud af din indsats.

nogle regler, du skal huske på, når du træner hjemme, er:

fokus på sammensatte bevægelser

sammensatte bevægelser er øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på samme tid.

for eksempel er en pushup en sammensat øvelse, der fungerer brystet, skuldre, arme og kerne. Du kan også lave sammensatte øvelser, der kombinerer to øvelser i et træk for at målrette endnu flere muskler (for eksempel en frontknude til push press combo).

sammensatte bevægelser rekrutterer mere muskler end isolationsbevægelser, hvilket giver mere stimulans for muskelvækst.

Relateret Artikel: Hvor Mange Øvelser Gør En Effektiv Arm Træning?

fokus på at skubbe mindst et sæt til træthed

for at opbygge muskelmasse skal du træthed musklerne. Dette skyldes, at muskelvækst sker, efter at muskelen går i stykker, hvilket sker som et resultat af muskelsvigt under et sæt.

Lær mere om, hvorvidt du kan udføre kropsvægtøvelser hver dag.

fokus på at holde hvileperioder korte

for eksempel på det første sæt af en øvelse vil du udføre dit maksimale antal gentagelser, indtil du når træthed. Sig for eksempel 20 reps. normalt vil du vente 60-90 sekunder for at hvile og derefter udføre en anden 15-20 på sæt 2. Med skulder hvileperioder på 10-30 sekunder mellem sæt du sørge for, at du træthed inden for en lav rep interval på omkring 6-10.

relaterede: Hvor Mange Brystøvelser Skal Du Gøre Pr. Træning?

fokus på progressiv overbelastning

den bedste måde at gradvist overbelaste dine muskler for at sikre vækst er at tilføje belastning ved hjælp af vægt eller modstand. Men hvis du er begrænset med mængden af udstyr, du har for at opnå dette, skal du overveje andre metoder til overbelastning.

du kan opnå dette ved:

1. • forøgelse af det samlede antal reps du udfører med hver øvelse uge til uge

1. • forøgelse af det samlede antal sæt, du udfører hver træning

1. • tilføjelse tempo arbejde for at øge tiden under spænding. Tid under spænding vedrører den tid, din muskel er sat til at arbejde. Dette kan opnås ved at øge den tid, du sætter musklen under stress, mens du arbejder gennem hver fase af bevægelsen.

relateret: Brænd 500 kalorier, der træner hjemme

træning #1: Brystfokuseret træning derhjemme

bryst træning: kropsvægt VERSION

• Afvis Pushups: 3 sæt på 10-15 og et sæt indtil fiasko

Start med albuerne helt udstrakte og dine hænder placeret på gulvet lige uden for skulderbredden fra hinanden og kuglerne på dine fødder hævet på en bænk eller kasse. Med dine hofter og knæ udstrakt under hele øvelsen, bøj albuerne for at komme ned på brystet til gulvet, mens du holder albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til din torso. Gå tilbage til startpositionen, når brystet når lige over gulvet.

• Pushups: 3 sæt på 10-15 og et sæt indtil fiasko

Start med albuerne helt udstrakte og dine hænder placeret på gulvet lige uden for skulderbredden fra hinanden. Bøj din kerne ved at trække vejret ind i din mave og bøje mavemusklerne for at skabe en lige og stiv kropsholdning fra dine hæle til dine skuldre. Med dine hofter og knæ udstrakt under hele øvelsen, bøj albuerne for at komme ned på brystet til gulvet, mens du holder albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til din torso. Gå tilbage til startpositionen, når brystet når gulvet.

• Diamond push ups: 2 sæt på 12-15 og et sæt indtil fiasko

Start med albuerne helt udstrakte og dine hænder placeret på gulvet omkring 1 tomme fra hinanden. Bøj din kerne ved at trække vejret ind i din mave og bøje mavemusklerne for at skabe en lige og stiv kropsholdning fra dine hæle til dine skuldre. Med dine hofter og knæ udstrakt under hele øvelsen, bøj albuerne for at komme ned på brystet til gulvet, mens du holder albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til din torso. Gå tilbage til startpositionen, når brystet når gulvet.

relateret artikel: hjemme Push-Up træning til at bygge Bryst & arme

• Dips: 3 sæt på 10-15 og et sæt indtil fiasko

Brug to stole eller to bordplader til at understøtte din kropsvægt med begge hænder. Sænk din krop ved at bøje dine arme, mens du læner dig fremad. Dyp ned, indtil dine skuldre er under albuerne. Løft din krop op ved at rette dine arme. Lås albuerne øverst.

• Burpees: 5 sæt med 10 med 20 sekunders hvileperioder

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet direkte foran, og lige inden for dine fødder. Hop dine fødder tilbage for blødt at lande på dine fødder og sænk brystet til jorden. Spring dine fødder op igen, så de lander lige uden for dine hænder. Nå dine arme over hovedet og eksplosivt hoppe op i luften. Land og straks nedre ryg i en knebøj til din næste rep.

bryst træning: DUMBBELL VERSION

• gulv presse: 3 sæt af 15

læg på gulvet med en håndvægt i begge hænder (mulighed for at gøre en arm ad gangen), overarm på jorden med albuer i en 90 graders vinkel, håndfladerne vender fremad. Tryk begge hænder op, og hold dine knogler mod loftet, indtil du når fuld forlængelse af albuen.

• Dumbbell Flys: 3 sæt på 10-15 og et sæt indtil fiasko.

lig med dit hoved og skuldre understøttet af en bænk og dine fødder fladt på gulvet. Hold håndvægterne direkte over brystet, håndfladerne vender mod hinanden, og sænk derefter vægten i en bue ud til siderne så langt som det er behageligt. Vend bevægelsen tilbage til starten. Hold en lille bøjning i albuerne hele vejen igennem, og buk ikke ryggen.

• Superset: 3 sæt af 10 tilbagegang pushups, 10 regelmæssige push ups og hældning pushups til fiasko

Start i en øverste plankeposition med dine fødder hævet ved hjælp af en stol, et bord eller en kasse, og placer dine hænder lige uden for skulderbredden. Hold din kerne stram og skuldrene trukket tilbage, sænk din torso ned på gulvet, før du skubber op. Udfør 8 pushups i denne position.

flyt derefter dine fødder væk fra støtten og udfør regelmæssige pushups med hænder lige uden for skulderbredden. Udfør 10 regelmæssige pushups.

løft derefter dine hænder ved hjælp af en stol, et bord eller en kasse, og placer dine hænder lige uden for skulderbredden for at udføre en skrå pushup ved at sænke din torso til kanten af stolen, bordet eller kassen, før du skubber op. Udfør så mange pushups i denne position som muligt indtil fiasko.

Relateret Artikel: Skal Du Træne Bryst Og Triceps Sammen?

• Dumbbell presse presse: 3 sæt 15

Lig på ryggen på en bænk (eller på gulvet) og hold dine håndvægte med håndfladerne vendt mod at hvile håndvægterne på brystet. Tryk håndvægterne sammen, og stræk armene ud og hold håndvægterne over toppen af brystet. Fortsæt med at trykke håndvægterne sammen og vende tilbage til startpositionen.

relateret artikel: Sådan starter du styrketræning kun med håndvægte

træning #2: Back-fokuseret træning derhjemme

tilbage træning: kropsvægt VERSION

• Superman: 5 sæt AMRAP indtil fiasko

Lig på din mave med dine arme udstrakte overhead og dine ben helt udstrakte. Brace din kerne ved at trække vejret ind i din mave og bøje dine mavemuskler. Hyperekstend dine hofter ved at bøje dine glutes, så dine ben kan løfte et par centimeter fra jorden, mens du samtidig bøjer dine skuldre for at hæve dine arme til samme højde. Hold dine ører mellem dine biceps, mens du er i denne udvidede position, før du sænker dine ben og arme tilbage til startpositionen.

• fugl hund: 5 sæt af 20 skiftevis

Start på alle fire, med knæ hoftebredde fra hinanden og dine hænder fast placeret på jorden omkring skulderbredde fra hinanden. Løft den ene arm lige ud foran og stræk det modsatte ben bag dig. Du skal danne en lige linje fra din hånd til din fod og holde hofterne kvadreret til jorden. Hold i 2 sekunder, og vend derefter dine hænder og knæ tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side og fortsæt med at skifte.

• Rotation Pushup: 4 sæt af 8 pr side

Begynd i push – up position med fødderne sammen og tæerne på gulvet og dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Med ryggen flad, sænk langsomt din krop mod gulvet og skub tilbage til startpositionen og drej din krop 90 grader fra gulvet, og stræk begge arme helt ud, en i luften og en på gulvet. Vend rotationsbevægelsen for at vende tilbage til startpositionen og gentag, skiftende arme.

relateret artikel: de bedste Bulking bryst træning: 7 Must-do øvelser

• gulv GHRs: 5 sæt til fiasko

hæk dine ankler under en sofa, stol eller få nogen til at forankre dem til jorden med begge hænder. Start fra en knælende position, sænk langsomt din torso ned på gulvet og tag din vægt med dine hænder, når du ikke længere kan kontrollere nedstigningen. Skub dig selv op igen med dine hænder og klem dine glutes for at vende dig tilbage til startpositionen.

tilbage træning: DUMBBELL VERSION

• DB bøjet over rækker, bredt greb – 4 sæt på 15 med 4 sekunders ekscentrisk tempo

stå oprejst og hold et par håndvægte ved siden af dine hofter. Skub dine hofter bagud og hold knæene bøjede for at vinkel din torso til en 45 graders vinkel med gulvet og opretholde denne position under hele øvelsen. Placer dine udstrakte arme, så håndvægterne er under dine skuldre, og håndfladerne vender bagud. Træk albuerne op og ud til siden, indtil din overarm er parallel med gulvet, og din albue er i en 90 graders vinkel. Sænk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen, der tæller til 4.

• DB bøjet over rækker, smalt greb – 4 sæt på 15 med 4 sekunders ekscentrisk tempo

stå oprejst og hold et par håndvægte ved siden af dine hofter. Skub dine hofter bagud og hold knæene bøjede for at vinke din toso til en 45 graders vinkel med gulvet og oprethold denne position under hele øvelsen. Placer dine udstrakte arme, så håndvægterne er under dine skuldre, og håndfladerne vender mod hinanden i et neutralt greb. Træk albuerne op forbi dine sider og klem skulderbladene sammen øverst.

relateret artikel: de bedste Bulking Arm træning: 13 Must-do øvelser

• Renegade række: 4 sæt med 15 hver arm

i en plankeposition skal du placere et par håndvægte under dine skuldre med armene udstrakte og håndfladerne vendt mod hinanden. Fødder i skulderbredde fra hinanden. Placer din vægt i din venstre hånd for at bøje din højre albue forbi din side, indtil den højre håndvægt når siden af din torso. Returner håndvægten til startpositionen og gentag med den modsatte side.

• DB bageste Delt Raise: 4 sæt af 15

hold håndvægte i hver hånd, bøj knæene og hængslet ved dine hofter til 90 grader for at placere håndvægterne direkte under dine skuldre i knæhøjde med håndfladerne mod hinanden. Hold albuerne let bøjede og ryggen lige, hæv håndvægterne sideværts med vægt på at stramme mellem skulderbladene, når håndvægterne når skulderhøjde. Styr håndvægterne, når du vender tilbage til startpositionen.

relateret artikel: de 9 bedste Sidedelte øvelser til at vokse dine skuldre

• landmænd bære: 3 sæt af 10m

Hold håndvægterne direkte ved din side, og bøj din kerne for at opretholde en neutral rygsøjle. Gå fremad og tag små skridt, mens du holder din torso neutral. Hold håndvægterne væk fra din krop så meget som muligt.

• Shrugs: 3 sæt af 20

Hold håndvægterne ved din side med lige arme, håndfladerne vender ind. Hold dine arme udstrakte, glide dine skuldre op til dine ører holde dine skuldre ryg og nakke lige. Sænk dine skuldre til startpositionen og gentag.

træning #3: Arm-fokuseret træning derhjemme

ARM træning: kropsvægt VERSION

• Triceps Dips: 3 sæt på 10-15 og et sæt indtil fiasko.

Placer dine hænder på en bænk eller kasse bag dig med fødderne sammen, benene lige og hæle på gulvet. Start med albuerne helt udstrakte, sænk langsomt så langt du kan, og tryk derefter op igen, indtil dine arme er lige.

• Crossbody bjergbestigere: 4 sæt af 20 hvert ben

kom i en push-up position og læg dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra fødderne til dit hoved. Bring det ene knæ mod den modsatte albue. Gå tilbage til startpositionen for at gentage på den anden side.

• Triceps Skubbe op: 2 sæt på 12-15 og et sæt indtil fiasko

Start med albuerne helt udstrakte og dine hænder placeret på gulvet direkte under din armhule. Bøj din kerne ved at trække vejret ind i din mave og bøje mavemusklerne for at skabe en lige og stiv kropsholdning fra dine hæle til dine skuldre. Med dine hofter og knæ udstrakt under hele øvelsen, bøj albuerne for at komme ned på brystet til gulvet, mens du holder albuerne tæt på dine lats. Gå tilbage til startpositionen, når brystet når gulvet.

• håndstand Pushups: 3 sæt af 3-6

stå oprejst mod en væg. Forlæng dine arme, og placer dine hænder lige uden for skulderbredden fra hinanden en fod væk fra væggen, og spar dine ben op ved at fange dig selv ved at placere dine fødder mod væggen. Sænk dit hoved til jorden ved at bøje albuerne og skubbe din kropsvægt op igen.

• Banded biceps krøller: 3 sæt med 15 med 4 sekunders ekscentrisk tempo

stå med begge fødder på et modstandsbånd, der holder løkkerne ved siden af dine sider med håndfladerne vendt fremad. Curl hænder op til skuldre, klemme biceps og holde albuer ved siden af dine sider. Slip langsomt armene tilbage til startpositionen tæller til 4.

• Plank Jacks: 5 sæt 25 reps med 20 sekunders hvile

Start i en plankeposition med armene udstrakte og hænderne under skuldrene, fødderne sammen. Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Spring begge fødder bredt ud til hver side, som om du lavede en vandret springstik. Bliv i plankeposition, når du hurtigt hopper dine fødder sammen igen. Udfør plankeknægte i 10-20 sekunder for at starte. Du kan arbejde op til 60 sekunder eller hoppe med en hurtigere hastighed for at gøre bevægelsen mere udfordrende.

ARM træning: DUMBBELL VERSION

• skulder presse: 3 sæt af 15

Sid på en bænk eller udfør stående, med ryggen lige med et par håndvægte lige uden for skulderbredden fra hinanden, håndfladerne vender fremad og albuerne bøjes til dine sider. Begynd at udvide dine arme over hovedet ved at trykke gennem håndfladerne, mens du holder dit håndled og underarme lodret mod jorden. Håndvægterne skal være på linje med dine ører ved fuld armforlængelse, før de sænkes tilbage til startpositionen.

• opretstående rækker: 4 sæt af 15

Hold en håndvægt i hver hånd, og stræk armene ud, mens du hviler håndvægterne foran dine hofter, håndfladerne vender ind. Hold håndvægterne ved siden af din krop og kør lodret fra gulvet, mens du bøjer albuerne op mod loftet. Når håndvægterne har nået brysthøjden, sænk dem tilbage til startpositionen.

• DB biceps krøller: 4 sæt af 15

stå i opretstående stilling og tag et par håndvægte med håndfladerne vendt fremad lige under taljehøjden. Bøj albuerne for at hæve en af håndvægterne opad. Din albue skal forblive ved dine sider, når du bøjer håndvægten op til skulderhøjde, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Sænk håndvægten tilbage til startpositionen og start bevægelsen med den alternative arm.

• DB skulder laterale rejser: 8 sæt med 15 med 10 sekunders hvileintervaller

stå i opretstående stilling og hold et par håndvægte nett til dine hofter med håndfladerne vendt ind. Hold albuerne let bøjede og ryggen lige, hæv håndvægterne sideværts med en let opadgående rotation, indtil du når skulderhøjde. Styr håndvægterne, når du vender tilbage til startpositionen.

• DB triceps kickbacks: 3 sæt af 15

tag en håndvægt i hver hånd placeret på ydersiden af dine hofter med håndfladerne vendt ind. Bøj let dine knæ og hængsel ved dine hofter for at vinkel din torso 45 grader fra gulvet. Træk albuen op til siden af din torso med underarmen lodret til jorden. Hold din albue mod din side, når du strækker din arm bag dig. Når du har nået fuld forlængelse, sænk håndvægten tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte side.

relateret artikel: de bedste Bulking Tilbage træning: 8 Must-do øvelser

opbygning af muskler med kropsvægt træning

for at opbygge muskler skal vi anvende stress på vores muskler gennem progressiv modstand. For eksempel, sørg for, at du hver uge skrider frem det samlede vægtvolumen løftet eller modstand, der bruges ved hjælp af flere reps, sæt eller belastning.

med kropsvægt træning, du er begrænset med, hvad du har til rådighed for at tilføje belastning, og blot gentage den samme øvelse plan uge efter uge vil kun få dig så langt. Derfor skal du sørge for, at du bruger andre metoder til progression, hvilket kan være udfordrende.

undersøgelser viser, at kropsvægtstræning ikke øger absolut styrke, specifikt på samme måde som vægttræning gør. Absolut styrke betyder individets evne til at bevæge en bestemt ekstern belastning (for eksempel en barbell eller dumbbell).

imidlertid viser kropsvægtstræning at udvikle relativ styrke i modsætning til absolut styrke. Relativ styrke betyder individets evne til at flytte en belastning, der er defineret som en procentdel af deres kropsvægt. Dette skyldes, at kropsvægtstræningsøvelser bruger kropsvægt som modstand, i modsætning til at tilføje en ekstern belastning.

kropsvægtstræning udvikler ikke kun relativ styrke, men det kan også forbedre kerne-og ledstabiliteten betydeligt, da det vedrører individets kropsvægt.

Hvad betyder dette for muskelvækst?

for en person, der er ny inden for styrketræning, vil de være i stand til at opbygge muskler gennem kropsvægtstræning. Men når de har udtømt deres fremskridt af det samlede volumen (reps og sæt), modstand og tid under spænding, er der ikke længere tilstrækkelig stimulans til muskelvækst.

dette er ikke at sige, at der ikke er stadig mange fordele til kropsvægt uddannelse for alle uanset uddannelse alder.

opretholde muskelmasse

kropsvægt træning kan være en fordel i at hjælpe med at opretholde muskelmasse i en periode, hvor du ikke kan gå i gymnastiksalen. Kropsvægt træning kan give en kontinuerlig stimulans for dine muskler til at opretholde deres masse, mens du kommer dig efter en skade, tager på ferie eller under en gymnastikslukning.

led-og kernestabilitet

som vi nævnte tidligere, gør kropsvægtstræning som et middel til at forbedre relativ styrke det på en sådan måde, at der inkorporeres meget mere led-og kernestabilisering.

de sammensatte bevægelser, der typisk inkorporeres i kropsvægtstræningsregimer, kræver en betydelig mængde stabilitet for at nå fiasko eller næsten fiasko, der opretholder god form.

for eksempel, hvis en person, der er vant til at bænkpresse 200+lbs, blev udfordret til at fuldføre et højt rep sæt pushups ved hjælp af god form, ville de være nødt til at bruge meget mere kerne-og skulderstabilitet, end de sandsynligvis er vant til.

rehabilitering og forebyggelse af skader

styrketræning med vægte fører ofte til skader, der delvis skyldes muskelsvaghed, ubalance eller manglende stabilitet.

det er her kropsvægtstræning kan komme i spil og komplimentere et vægttræningsprogram som enten et middel til forebyggelse eller rehabilitering på grund af den øgede vægt på kerneengagement, balance og målretning mod specifikke muskelgrupper.

for eksempel er glute med en vigtig muskel involveret i knebøj og dødløft, og hvis den er svag, eller hvis der er ubalance eller kompensation, kan dette forårsage knæ -, hofte-eller lændesmerter. Forskning viser, at implementering af kropsvægtøvelser, der specifikt er målrettet mod glute med, kan hjælpe rehabiliteringsindsats og forebyggelse af skader hos dem, der løfter tunge vægte.

Afsluttende tanker

mens kropsvægtstræning eller hjemme-træning med lette håndvægte ikke kan give den samme stimulans for muskelvækst, som løft af tunge vægte kan, kan det stadig være en meget effektiv metode til træning for begyndere, mennesker, der er skadet, vægtløftere, der ønsker at være proaktive i at forhindre skade og opretholde muskelmasse, når du ikke kan komme til gymnastiksalen.

men for at være effektiv kræver en hjemme træningsplan velovervejede bevægelser og teknik for at sikre, at du får mest muligt ud af din indsats. Sørg for, at du finder måder til gradvis at overbelaste modstanden, forkorte hvileperioder, øge tiden under spænding og integrere sammensatte bevægelser.

om forfatteren

Maggie Morgan er et niveau 1 PN certificeret ernæringsekspert, der har specialiseret sig i sport, motion og ydeevne ernæring, en styrketræning coach, og en elite niveau atlet. Maggie har konkurreret i bodybuilding og er en kraftløfter på internationalt niveau. Maggie er i øjeblikket i stand til at lede andre i styrke og æstetik gennem sine personlige oplevelser og videnskabelige ernæringsfundamenter, men derudover ved at tackle de psykologiske og adfærdsmæssige konsekvenser af motion og ernæring. Gennem hendes skrivning og arbejde med klienter arbejder Maggie for at give information, der er ansvarlig, rationel og bakket op af forskning, videnskab og fakta inden for sundheds-og fitnessindustrien.