Bulking Guide: Hvordan man går i vægt og muskler uden at få fedt

hvis du har søgt efter råd om, hvordan du går op i vægt og muskler, er her et tip, som du måske ikke havde forventet at læse:

glem hvad hver muskelmag ‘ s bulking guide fortæller dig—du behøver ikke at spise som en vognhest for at bulk op hurtigt.

faktisk er indstilling af dine bulking kalorier for højt kontraproduktivt. Jeg vil endda gå så langt som at sige, at det er den største misforståelse om, hvordan man får muskler uden at få fedt.

sandheden er, at du skal bruge et kalorieoverskud til muskelgevinst, men det skal være meget mindre, end de fleste mennesker er klar over.

hvad mere er, det er også vigtigt at forstå lige uden for flagermusen, at du ikke kan opbygge en betydelig mængde muskler med diæt alene. Du skal også løfte vægte korrekt at bulk op hurtigt.

så hvis du vil lære at bulk korrekt (og som jeg mener få muskler uden meget fedt), er dette artiklen for dig.

vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Bulking kalorier: skal du “spise stort for at blive stort?”

de fleste mennesker tror, at de har brug for at spise meget mere, end de rent faktisk gør for at få muskler, sandsynligvis fordi det er den type råd, du finder i de fleste “guru ‘ s” bulking guide.

dette er den største enkeltstående fejl, du kan gøre, mens bulking. Uanset hvor meget du spiser, kan din krop kun få muskler så hurtigt—du kan ikke tvinge dine muskler til at vokse hurtigere ved at spise flere kalorier. I stedet opbevares de ekstra kalorier simpelthen som kropsfedt.

og mens mange mennesker, der er dead-set på bulking op hurtigt børste off denne fedt gevinst som en mindre ulempe i deres udøvelse af gevinster, det faktisk gør ondt deres langsigtede fremskridt på flere måder:

1. At få for meget fedt vil få dig til at afslutte din bulk tidligt.

hvis du får fedt for hurtigt, er der en god chance for, at du ikke kan lide det, du ser i spejlet.

dette fører ofte til, at folk skærer deres bulk kort (at se abs er sjovere end at se mavefedt), hvilket markant begrænser, hvor meget muskel du kan opbygge.

2. At få for meget fedt sætter dig op for lange, udmattende nedskæringer.

jo mere fedt du tillader dig selv at vinde i løbet af en bulking fase, jo mere fedt skal du kaste, når det drejer sig tid til at skære.

hvis du ikke vil sidde fast i et anstrengende kalorieunderskud i flere måneder (og lad os se det i øjnene, hvem gør det?), “spise stort” under din bulk er ikke vejen at gå.

3. At få for meget fedt er dårligt for dit helbred og kan endda forringe muskelvæksten.

bortset fra at øge dine chancer for at lide en lang række helbredskomplikationer, såsom type 2-diabetes, hjertesygdom, højt blodtryk, kræft, slagtilfælde og højt kolesteroltal, kan det at få overdreven fedt også forringe din evne til at opbygge muskler.

det forårsager også insulinfølsomhed at falde, hvilket forringer din evne til at forbrænde fedt og øger sandsynligheden for ekstra vægtforøgelse.

selvom det er rigtigt, at du skal være i et kalorieoverskud for at opbygge muskler effektivt, behøver du ikke være i en meget stor.

her er virkeligheden om at bruge et kalorieoverskud til muskelgevinst:

størrelsen af dit kalorieoverskud skal baseres på, hvor hurtigt du kan opbygge muskler, og det skal nok være mindre end du tror.

folk, der er nye til at løfte vægte, eller som har været vægtløftning i mindre end et år, kan få muskler meget hurtigere end folk, der har været vægtløftning i længere tid end dette (et fænomen kendt som “nybegynder gevinster”). Det vil sige, at en person, der kan få et pund muskel om ugen (en uuddannet nybegynder), kan drage fordel af et højere kalorieoverskud end en person, der kun kan få et pund om året (en avanceret vægtløfter).

selvom du er ny til at løfte vægte, er der dog nok lidt mening i at spise mere end omkring 10 til 15% flere kalorier, end du brænder om dagen. Spise mere end dette blot resulterer i mere fedt gain. Og i avancerede vægtløftere er et overskud på 5 til 10% kalorieindhold mere passende.

et glimrende eksempel på dette kommer fra en undersøgelse foretaget af forskere ved den norske skole for sportsvidenskab. De fandt ud af, at veluddannede atleter, der opretholdt et lille kalorieoverskud, fik den samme mængde muskler (~2% af deres kropsvægt) som atleter, der opretholdt et stort overskud på 600 kalorier efter 8 til 12 uger. Her er kickeren: gruppen, der opretholder et lille kalorieoverskud, øgede kun deres kropsfedtniveauer med ca.3% (relativ), mens overskudsgruppen med stort kalorieindhold øgede deres kropsfedtniveauer med 15%.

jeg anbefaler, at du tænker på kalorier som brændstof til din træning snarere end katalysatorer til muskelvækst i sig selv. Dette er ikke helt nøjagtigt (overskydende kalorier hjælper med at drive muskelvækst), men det forhindrer dig i at falde i fælden med overspisning, mens du bulker.

en anden nyttig mental model til at få muskler uden for meget fedt er at forsøge at maksimere, hvor længe du er i et kalorieoverskud, snarere end størrelsen på dit kalorieoverskud. Årsagen til dette er, at muskelvækst er en langsom, besværlig proces, og jo mere tid du tillader det, jo mere muskler vil du opbygge.

sådan forklarer Dr. Eric Helms, en naturlig bodybuilder, coach, forsker og medlem af Det Videnskabelige Rådgivende Udvalg for mit sportsernæringsfirma Legion, det:

“det hårde faktum er, når du ikke længere er en novice, at få muskler og styrke tager ikke kun indsats, men tid. Betydning, du kan ikke have den samme “bombe-og-blast” holdning til træning, følg “se mad” diæt, eller program-hop fra influencer til influencer og forvent meget at ske.”

bundlinjen er, at et stort kalorieoverskud ikke er bedre til at opbygge muskler end et lille, men resulterer i langt mere fedtforøgelse. At spise 30% mere energi, end du bruger hver dag, er ikke bedre til at opbygge muskler end at spise kun 10% mere, men du får en hel del mere fedt.

hvor mange kalorier at få muskler uden fedt?

nu hvor du ved, hvad du ikke skal gøre med dine bulking kalorier, lad os tale om, hvor mange kalorier du skal spise for at “læne bulk” med succes.

1. Oprethold et moderat kalorieoverskud på 10 til 15% ved bulking.

for de fleste mennesker fungerer dette til omkring 16 til 18 kalorier pr.

hvis du er en mand eller meget aktiv person, anbefaler jeg, at du bruger den øverste ende af dette interval (17 til 18 cal/lb/dag). Hvis du er en kvinde eller mindre aktiv person, anbefaler jeg, at du bruger den nedre ende af dette interval (16 til 17 cal/lb/dag).

opsætning af dine bulking kalorier som denne giver dig mulighed for at få 0,5 til 1 pund om ugen, hvilket er et godt mål, hvis du er en mand. Kvinder skal skyde for halvdelen af dette.

hvis du er ny til vægtløftning, kan du nemt fordoble disse tal for dine første par måneder, men du bør se dem bosætte sig i dette interval efter din første 6 til 12 måneders vægtløftning.

hvis du vil have en mere præcis metode til beregning af dine bulking-kalorier, skal du bruge Legion TDEE-regnemaskinen til at bestemme nøjagtigt, hvor meget du skal spise for at opretholde et kalorieoverskud på 10 til 15%.

2. Skru ikke det hele op med massive snydemåltider eller dage.

et par dage med gorging om ugen, mens bulking er nok til at få dig til at bulk op hurtigt, men du får fedt ved dobbelt eller endog tredobbelt den normale sats.

gør ikke dette. Lær hvordan du” snyder ” intelligent i stedet, og kontroller dine kalorier, mens du bulker på samme måde, som du ville, mens du skar.

3. Hvis du er en fyr, og du er over 15% kropsfedt, reducere dette til omkring 10% før bulking. Hvis du er en pige og over 25% kropsfedt, kost ned til ~20% før bulking.

dette er ideelt af flere grunde:

• det bevarer insulinfølsomhed og hormonbalance.
• det giver dig mulighed for at opretholde et kalorieoverskud i mange måneder, før du skal reducere kropsfedtniveauet.
• det sparer dig fra lange, udmattende nedskæringer.
• det giver dig mulighed for at se bedre ud under dine bulks, hvilket gør processen sjovere og gør det lettere at se, om du får muskler eller ej.

hvis du ikke er sikker på, hvad din kropsfedtprocent er, så tjek dette ud:

Sådan beregnes din kropsfedtprocent let & nøjagtigt (med en lommeregner)

4. Når du når 15 til 17% (mænd) eller 25 Til 27% (kvinder) kropsfedt, stop bulking og begynde at reducere kropsfedt niveauer.

må ikke “langsom cut,” enten.

gør alt, hvad du kan for sikkert og sundt at tabe fedt så hurtigt som muligt, som at reducere dine kalorier til omkring 20% under vedligeholdelse, spise masser af protein og fortsætte med at løfte vægte, ligesom du var, mens du var magert bulking.

5. Jonglere dine bulks og nedskæringer som dette, indtil du har fået den størrelse, du ønsker.

hvis du er som de fleste mennesker, når du til sidst et punkt, hvor du er tilfreds med din samlede muskelstørrelse og udvikling.

navnet på spillet bliver derefter at blive og forblive magert, mens du stadig træner hårdt og skrider frem i dine elevatorer og adresserer svage punkter i din fysik.

Sådan indstilles makroer til Bulking

ud over at spise det rigtige antal kalorier er det også vigtigt, at du spiser den rigtige mængde protein, fedt og kulhydrater (“makroer”), mens du mager bulking.

Sådan gør du:

Protein: spis 0,8 til 1 gram protein pr. Dette er nok til at maksimere muskelvækst—at spise mere end dette vil ikke hjælpe dig med at bulk op hurtigere. Når det er sagt, er der heller ikke noget galt med at spise mere end dette, og nogle beviser viser, at efter en meget høj protein kost (1.5 til 2 gram per pund) mens bulking kan hjælpe med at minimere fedt gain. Dette fungerer normalt til omkring 20 til 30% af kalorierne for de fleste mennesker.

fedt: spis omkring 20 til 30% af dine kalorier fra fedt. Dette er nok til at optimere sundheden og tilføje smag til dine måltider, mens du stadig giver masser af plads til protein og kulhydrater.

kulhydrater: få resten af dine kalorier (~40 til 60%) fra kulhydrater. Årsagen til, at du vil følge en diæt med højt kulhydratindhold, mens lean bulking er, at dette holder dine glykogenniveauer toppet, hvilket forbedrer din præstation i gymnastiksalen og positivt påvirker gener relateret til muskelvækst.

Hvad skal man gøre, når man ikke går i vægt

hvis du følger dine bulking kalorier, men ikke går i vægt, er løsningen enkel: Spis mere.

specifikt skal du øge dit daglige kalorieindtag med ~100 kalorier om dagen i to uger og se, hvordan din krop reagerer. Hvis du ikke begynder at gå i vægt, skal du øge den med yderligere ~100 kalorier og fortsætte, indtil du går i vægt.

det er også bedst at få disse ekstra kalorier fra kulhydrater, da dette vil have en mere positiv indflydelse på din træning end at få dem fra protein eller fedt. Til reference er 100 kalorier kulhydrater omkring et stort æble, en mellemstor banan eller en halv kop kogt ris.

ved gradvist at øge dit kalorieindtag på denne måde finder du din krops “søde plet” til muskelvækst uden at få meget fedt.

jeg skal dog bemærke, at nogle mennesker (fyre normalt) har brug for at spise ligefrem hoggish mængder mad for at gå støt op i vægt. Jeg taler 160 pund fyre, der skal spise 4.000 + kalorier om dagen bare for at få 0,5 pund om ugen (“hardgainers”).

nogle mennesker kæmper for at ramme disse kaloriemål ved at øge kulhydrat alene.

i sådanne tilfælde anbefaler jeg capping carbs på omkring 3 gram pr pund og, hvis flere kalorier er nødvendige, øge fedt indtag i stedet.

for eksempel vil en 160 pund fyr gerne øge sit kulhydratindtag op til omkring 480 gram kulhydrater om dagen og derefter begynde at øge sit kalorieindtag i form af fedt.

hvad med at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid?

opbygning af muskler og tab af fedt samtidigt (eller kropsrekomposition eller “recomp”, som det ofte kaldes), er gennemførligt, selv som en naturlig vægtløfter.

der er dog en fangst: Du kan eller måske ikke være i stand til at gøre det, afhængigt af din kropssammensætning, træningserfaring og meget mere.

den lange historie kort er dette:

• hvis du er ny til vægtløftning overhovedet eller til korrekt vægtløftning—hvilket understreger tung, sammensat træning med det primære mål at blive stærkere over tid—så kan du sandsynligvis anbefale.
• hvis du har fulgt et ordentligt styrketræningsprogram i et år eller mere, kan du sandsynligvis ikke anbefale nogen væsentlig grad.

hvis du vil lære mere om, hvorfor dette er, og hvordan du rent faktisk gør det, skal du læse denne artikel:

hemmeligheden bag kropssammensætning: Lose Fat & Gain Muscle

de 10 bedste sunde fødevarer, der hjælper dig med at Bulk op hurtigt

Indstilling af dine bulking kalorier og makroer er en god første start, men det er også nyttigt at have en liste over hæfteklammer “bulking foods”, du kan bruge, når du forbereder måltider. Her er nogle af mine favoritter:

Lean proteiner til Bulking

• mørbrad bøf
• svin mørbrad
• kyllingebryst
• Seafood (især fedtfattig fisk som tilapia, torsk, havkat osv.)
• æggehvider
• kikærter
• græsk yoghurt eller Skyr
• Cottage cheese
• fedtfattig mælk

sunde Carbs til Bulking

• Kvinoa
• hvid eller brun ris
• søde kartofler
• fuldkornspasta
• Esekiel brød
• kartofler
• havre
• granola
• broccoli
• spinat

sunde fedtstoffer til bulking

• avocados
• hele æg
• olivenolie
• mandler eller mandelsmør
• jordnødder eller jordnødder smør
• pistacienødder
• kokosnøddeolie
• valnødder
• chiafrø
• Kasjov

hvad med kosttilskud?

jeg gemte dette til sidst, fordi det er det mindst vigtige.

desværre vil ingen mængde piller og pulvere hjælpe dig med at bulk op hurtigt. Faktisk er de fleste muskelopbyggende kosttilskud helt værdiløse.

men her er den gode nyhed:

hvis du ved, hvordan du indstiller dine bulking kalorier for at få muskler uden fedt—følge de trin, vi lige har dækket—visse kosttilskud kan hjælpe. (Og hvis du gerne vil vide præcis, hvad kosttilskud til at tage for at nå dine træningsmål, tage Legion Supplement Finder Test.)

her er de bedste kosttilskud til at få muskler hurtigt:

• 3 til 5 gram kreatin om dagen. Dette vil øge muskel-og styrkeforøgelse, forbedre anaerob udholdenhed og reducere muskelskader og ømhed fra træning. Hvis du vil have en 100% naturlig kilde til kreatin, der også indeholder to andre ingredienser, der hjælper dig med at øge muskelvæksten og forbedre genopretningen, så prøv at genoplade.
• mellem 0.8 og 1 gram protein pr.pund kropsvægt pr. dag. Du har ikke brug for proteintilskud for at få muskler, men i betragtning af hvor meget protein du har brug for at spise hver dag for at maksimere muskelvæksten, kan det være upraktisk at få alt dit protein fra hel mad. Hvis du vil have en ren og lækker proteinkilde, så prøv Valle+.
• en portion puls pr. Pulse er en 100% naturlig drink før træning, der forbedrer energi, humør og fokus; øger styrke og udholdenhed; og reducerer træthed. Du kan også få puls med koffein eller uden.