Ikke sikker på boghvede? Her er alt hvad du behøver at vide om, hvad det er, hvorfor det er så godt for dig, og hvordan man laver det perfekt… hver gang!
mist ikke denne opskrift … fastgør den til senere…
Hvad er boghvede?
boghvede (og dens ristede søster ‘Kasha’) er blevet mere og mere populære i de senere år. Med god grund. For ud over’ sundhedsdiet ‘- billedet er boghvede et virkelig fantastisk ‘korn’, som skal gives den anerkendelse, det fortjener.
bortset fra at det ikke er et ‘korn’. Boghvede er faktisk frøet (også kendt som et pseudokorn) fra familien af ‘Fagopyrum’ planter (knudeveed), der er relateret til rabarber og sorrel. Og på trods af navnet har boghvede heller ingen forbindelse med hvede. Hvilket betyder, at det er helt glutenfrit… så det er perfekt til en cøliaki kost
endnu bedre… det er nemt at finde i de fleste gode supermarkeder, normalt i gangen med ris og andre korn.
ud over boghvede groats (de afskallede frø, der spises på samme måde som ris), anvendes boghvede også (i ren form) til at gøre alt fra soba nudler og pasta til mel. Faktisk er boghvedemel en alsidig ingrediens i det glutenfrie melkammer, ikke mindst fordi dets høje proteinindhold giver god struktur såvel som ernæring. Hos gluten free Alchemist, det er blevet brugt i en lang række bager… fra en alsidig all-purpose risfri melblanding og fuldkornsbrød, til pandekager, konditori og chokolade Crinkle Cookies.
og så kommer den også i form af spirede boghvede og boghvedeflager… sidstnævnte er et interessant og sundt alternativ til havregrød.
hvorfor boghvede er så fantastisk
så hvad gør boghvede så fantastisk, og hvorfor skal vi spise det?
boghvede (og Kasha) ernæring
boghvede har ry for en ‘superfood’. Det er en god kilde til protein og fiber, samtidig med at det er ekstremt lavt fedtindhold. 27% kulhydrat, er dets sukkerindhold ubetydeligt. Og det betyder, at det også er et lavt GI (glykæmisk indeks), langsom frigivelsesenergi… en god mulighed for mennesker med type 2-Diabetes.
boghvede er også relativt lavt i kalorier. Ifølge BBC Good Food indeholder en enkelt portion kogt boghvede (ca. 84 g) kun 122 kalorier. Ikke dårligt i betragtning af dets evne til at sate.
det er også massivt rig på magnesium (vigtigt for alt fra knogler og mental sundhed til energiniveauer og stabilt blodtryk) og vitaminer B, sink, jern, kobber og mangan.
naturligt ‘fri for’ gluten og andre større allergener
selvom der er et lille mindretal af mennesker, der ikke er i stand til at tolerere boghvede, forbliver det ellers helt ‘fri for’ (udelukker sædvanlig krydskontamineringskontrol). Det, kombineret med dets ernæringsprofil, gør det til en vidunderlig tilføjelse til mange ellers ernæringsmæssigt begrænsende diæter.
- Glutenfri Karrus – perfekt til dem med cøliaki (cøliaki) eller intolerant/allergisk over for gluten.
- Dairy Free liter
- ægfri mælk
- vegansk mælk – en god kilde til plantebaserede essentielle proteiner.
- sojafri liter
- nødfri liter
- Sesamfri liter
- sulfitter og andre nøgleallergener ✔️
alsidig
da boghvede kan spises som ‘gryn’ og flager eller laves til mel for at skabe pasta, nudler og en lang række bager, er det en utrolig alsidig ingrediens. Men dens alsidighed stopper ikke der. På trods af at det er en mindre afgrøde, er boghvede også en plante, der er relativt uklar at vokse. Og med den stadigt voksende verdensbefolkning kan dette være noget at rose det.
glad i ufrugtbar og dårligt drænet jord vokser den også hurtigt og har evnen til at kvæle ukrudt og tiltrække pollinerende insekter.
hvordan smager boghvede?
boghvede har naturligvis en ganske stærk, nøddeagtig smag og for nogle mennesker har bitre overtoner. Jeg har fundet, at dette er mere et problem, når det bruges som et individuelt mel, end når man spiser grynene. Faktisk kan jeg virkelig godt lide det, og jo mere Jeg spiser det, jo bedre bliver det.
som en cøliaki familie er boghvede blevet en regelmæssig tilføjelse til vores kost, der tilbyder et sundt og nyttigt alternativ til ris og en god sub for cous cous og andre glutenholdige carbs. Tricket til nydelse er dog sandsynligvis i, hvordan du tilbereder det. Overkogt, det bliver til en ubehagelig mos. Så… læs videre for at sikre, at din boghvede koges til perfektion…
Sådan tilberedes boghvede groats-tips til at få det perfekt hver gang
perfekt kogt boghvede skal være ‘al dente’… blød nok til at spise, men stadig holde sin fasthed med en sej bid, der giver en fornøjelig tekstur samt smag. Men er der en hemmelighed at lave mad korrekt?
jeg har gennemsøgt internettet i et forsøg på at sikre, at min boghvede er fejlsikker. Og tro mig … der er flere metoder derude til madlavning, end jeg plejer at tælle. Mange af dem mangler konsistens og overlader for meget til tilfældighederne, hvor meget væske grynene vil absorbere. Så jeg brugte tid (meget tid) på at spille… Arbejde på forhold såvel som madlavningstider i et forsøg på at få den skål, jeg ønskede… hver gang. Hvad jeg opdagede er, at hvordan det er kogt virkelig betyder noget. Her er mine tips og ofte stillede spørgsmål…
skal jeg skylle boghvede?
Søg på nettet, og du vil opdage, at visdommen om vask af boghvede varierer fra skylning før madlavning… til efter madlavning… til slet ikke. Nogle opskrifter foreslår endda iblødsætning i lange perioder.
efter at have prøvet hver eneste metode, er jeg kommet ned på siden af forskylning under hanen af følgende grunde:
- det fjerner eventuelt resterende støv og grimme partikler (inklusive krydskontaminering af gluten fra forarbejdning), der ellers kan forfalde den kogte boghvede.
- undgår behovet for at dræne og/eller skylle efter tilberedningen er færdig. (Det er meget lettere at skylle, mens det er rå)…
- …hvilket også betyder at få væskeindholdet nøjagtigt rigtigt.
- blødgør frøene lidt (men ikke for meget), hvilket sikrer en mere behagelig tekstur.
hvor meget væske skal jeg bruge til at lave boghvede?
som med skylning foreslår forskellige opskrifter forskellige madlavningsprocesser. Nogle koger i masser af væske i en periode og dræner derefter bagefter. Mens andre foreslår at bruge et forhold mellem væske og gryn, der varierer betydeligt. Nogle opskrifter antyder en lang kok, og andre (som denne) giver en mere endelig instruktion baseret på den tid, det tager for grynene at absorbere væsken.
jeg er gået ned ad ruten for et forhold mellem væske og gryn (meget som du ville tilberede enten ris eller kvinoa). Men efter at have holdt ud med det ofte anbefalede 1:2-forhold i nogen tid (at indse, at det altid endte som Mos), arbejdede jeg på at få proportionerne rigtige… til sidst afgjort på et godt forhold på 1 groats til 1 liter væske i volumen. Så for hver 1 kop gryn koger jeg med 1 liter kopper væske. Jeg har også givet vægte i opskriften nedenfor også.
det betyder, at (fordi det allerede er skyllet før madlavning), når boghvede har absorberet al væsken, skal den være klar til at spise lige fra panden. Ingen grund til at dræne!
| boghvede Groats | flydende |
| 1 US Cup (180g) | 1 liter amerikanske kopper (330G) |
| amerikanske Cup (90g) | amerikanske Cup (165g) |
** Bemærk-de angivne forhold er for ikke-ristet boghvede. Kasha (de ristede gryn) kan koge med lidt mindre væske.
tilføjelse af ekstra smag (eller ej)
da boghvede er helt kogt uden behov for at skylle eller dræne, giver denne metode også mulighed for at tilføje yderligere smag til gryden, som derefter absorberes eller belægger de kogte gryn. Kast i nogle bouillon (min favorit) eller en lille alternativ bestand, nogle urter eller endda krydderier. Alle disse vil berige og opveje enhver ‘bitterhed’ for dem, der er mere smagfølsomme.
alternativt kan du blot tilføje lidt salt, smør eller lade det være helt almindeligt. Eller gå sød ‘grød’ – stil-og kog i mælk med krydderier, inden du tilsætter frugt.
lad låget være tændt
når gryden er på kogepladen, bringes den i kog med et tætsluttende låg på. Derefter (bortset fra en hurtig kontrol for at se, at væsken koger), skal du lade låget være tændt og skrue ned for varmen til en lav simmer. Modstå enhver trang til at tage låget af indtil meget nær slutningen af tilberedningen. Boghvede skal absorbere væsken.
lad det simre i 8 til 10 minutter, før du slukker for varmen, og lad det derefter stå i yderligere 4 til 5 minutter (låg på) for at tillade absorption af resterende væske.
stadierne af madlavning boghvede…
hvordan man spiser boghvede
kogt boghvede kan spises på samme måde som ris, kvinoa eller amarant. Det er perfekt som et alternativ til ris med chili Con Carne, Sag Paneer eller andre karryretter (har du prøvet vores veganske Keema Matar eller kylling Peanut Curry?). Men er lige så lækker kold i Buddha skåle og salater. Jeg begærer det endda som et alternativ til linsefyldningen i disse fyldte courgetter og disse ristede auberginer. Det ville også (tror jeg) være lækkert blandet i opvarmet grøntsagssuppe for ekstra tekstur.
hvor lang tid holder kogt boghvede, og hvordan skal jeg opbevare det?
når boghvede er kogt, kan den opbevares i køleskabet i 3-4 dage i en lufttæt beholder eller dækkes af klamfilm. Det gør det perfekt til madlavning i større partier, så det er der for nærende og påfyldning frokost-tid salater og skåle.
Alternativt kan de kogte gryn også fryses. Du skal blot springe i en lufttæt beholder i fryseren i op til 3 måneder. Eller frys i portioner, hvis du spiser for en.
klar til at lave lidt boghvede?
så… hvis du ikke har prøvet boghvede groats før, hvorfor ikke give dem en chance? Forhåbentlig vil du nyde dem, og de vil give dig et alternativ til at lave måltider lidt mere varieret og interessant. Fortæl mig, hvis du fandt indlægget og tip og tricks nyttige, ved at efterlade en kommentar eller bedømme opskriften.
og for meget mere glutenfri inspiration, gå over til vores Glutenfri Opskriftsindeks… sæt dig ned… slap af og planlæg hvad der er næste i dit køkken.
Have det sjovt
Print opskrift Pin opskrift
Sådan tilberedes boghvede Groats perfekt
nøgleudstyr
-
køkkenvægte eller målekopper
-
sieve
-
tryk på
-
medium gryde med låg
-
kogeplade
-
gaffel
ingredienser 0. 33h0, 5h0.66h1h2h
- 180 g ikke-ristet boghvede gryn = 1 Amerikansk kop (eller 90 g = amerikansk kop)
- 330 g vand = 1 Amerikansk kop (eller 165 g = amerikansk kop) se noter
- 1 tsk bouillon / bestandspulver/ urter / krydderier eller stor knivspids salt valgfri (eller liter tsk til 90 g/liter kop portion)
instruktioner
-
mål / vej de tørre boghvede groats og overfør til en sigte.
-
skyl boghvede i sigten grundigt under rindende koldt vand.
-
Tip den vaskede boghvede i en medium gryde, og tilsæt (hvis du bruger) bouillon/lager/urter/krydderier/salt i gryden.
-
mål / vej vandet forsigtigt i gryden. Røre.
-
anbring over medium varme og kog med låget på gryden.
-
så snart vandet begynder at koge, drej varmen helt ned til en meget let simmer. Lad låget stå på panden. (BEMÆRK: Hvis der er tilsat lager (og om nødvendigt), skal du omrøre hurtigt, og læg derefter låget hurtigt tilbage på gryden).
-
lad det simre uberørt med låget fast på i cirka 8 eller 9 minutter, før du kontrollerer fremskridt. Boghvede tager normalt cirka 10 minutter at tilberede.
-
når det kontrolleres-hvis der stadig er en betydelig mængde væske i gryden, skal du udskifte låget og simre i et minut eller deromkring for at lade boghvede absorbere det.
-
boghvede er færdig, når væsken bare absorberes.
-
Sluk for varmen, men lad låget være på, og lad gryden stå i yderligere 4 til 5 minutter for at lade boghvede absorbere eventuel resterende væske.
-
‘Fluff’ den kogte boghvede med en gaffel før servering.
noter
ernæring
Karl 2019-2021 Kate nedsæt Alle rettigheder forbeholdt – kopier eller genudgiv ikke denne opskrift eller nogen del af denne opskrift på nogen anden blog, på sociale medier eller i en publikation uden udtrykkelig tilladelse fra Gluten Free Alchemist
Sådan tilberedes boghvede delt med
- Blogger ‘ s Pit Stop #260
- Cook Blog Share 2021 uge 7 med Sy hvid
- Fiesta fredag #368 med Angie og den ikke så kreative kok
- kog godt spis godt Lev godt med tilståelser fra en mor Runner
- fuld plade torsdag #524 med Mis Helens landsted
- Hvad er til middag #304 med den dovne Gastronom
- over Månen #266 med eklektisk Rød Lade og Marilyns godbidder
- søndagens på Silverado #29 med huset på Silverado