7 praktiske trin til at studere lange timer uden at blive træt eller søvnig

alle ønsker den lille kant, som kan sætte hende/ ham foran andre. Et sådant område er at presse mere effektive timer ind i din studieplan.

hvad hvis du kan strække dine effektive daglige studietimer fra otte til ti? Det er svært, uden tvivl, men opnåeligt. I dette indlæg dækker jeg syv trin, som hjælper dig med at bekæmpe sløvhed (plus yderligere trin, du kan tage for at bekæmpe søvnighed om aftenen), når du studerer og dermed øger din daglige produktion.

men før jeg kommer til det første skridt, vil jeg lave tre hurtige punkter:

• når det kommer til at mestre akademikere eller ethvert felt for den sags skyld, antal timer i sig selv betyder ikke meget. Hvad der betyder noget er kvaliteten af det studie, du lægger i?

  for at give en analogi, har du stået op om morgenen og følt groggy selv efter en otte timers søvn? Det har jeg. Hvis din søvn afbrydes af nogle grunde i løbet af natten, vågner du også træt og groggy på trods af otte timers søvn. Og uden afbrydelsen er du meget mere tilbøjelig til at have en god søvn på trods af at du sover i seks timer.

  du får pointen: kvalitet trumps mængde. Samme gælder for at studere.

• hvis du til trods for at være godt udhvilet føler dig sløv og udfordrende at starte, kan problemet ligge et andet sted. Du kan udsætte eller, værre, du mangler muligvis motivation. Vi udsætter alle, og det kan overvindes med indsats, men manglende motivation kan kræve intervention på et dybere, større niveau.
• stræk dig ikke på bekostning af søvn og motion. En sådan rutine vil kompromittere dit helbred og vil derfor ikke være bæredygtig.

når det er sagt, er her syv trin, du kan tage for at studere lange timer uden at blive alt for træt eller døsig:

Prioriter din tidsplan: tag vanskelige emner op tidligt på dagen

tag det vanskelige materiale op i formiddagen, når du er bedst, energivis. (For de fleste mennesker er det den tid, hvor de er mest produktive. Hvis du på en eller anden måde er en undtagelse fra dette, er du velkommen til at tage det vanskelige materiale op på et tidspunkt, der fungerer for dig.)

sådan planlægning matcher din energi med vanskeligheden ved den aktuelle opgave. Som et resultat står du over for mindre udfordrende emner om aftenen, når du har spredt masser af din fysiske og mentale energi, og når tendensen til slap er højest.

tværtimod, hvis du vælger nemme ting tidligt på dagen for at få en falsk følelse af fremskridt – som mange procrastinators gør – er du mere tilbøjelige til at bukke under for procrastination og give op senere på dagen, hvor din energi og beslutsomhed ville hader at blive testet.

af samme grund, så vidt muligt, planlægge din lav indsats, ikke-akademiske aktiviteter såsom socialisering, foretage opkald, og daglige gøremål senere på dagen.

motion

hvad akademikere angår, øger fysisk træning indlæringsevnen og langtidshukommelsen og styrer angst og depression. Men fordelene ved motion går ud over: det forbedrer også koncentration, opmærksomhed og motivation.

for at citere John J. Ratey, lektor i psykiatri ved Harvard Medical School og medforfatter til bogen Spark: den revolutionerende nye videnskab om motion og hjernen (bogen dykker ned i, hvordan motion påvirker hjernen):

… det optimerer dit tankesæt for at forbedre årvågenhed, opmærksomhed og motivation.

og virkningerne af motion er synlige næsten øjeblikkeligt. I en gennemgang af flere offentliggjorte videnskabelige artikler, denne forskning brief ved University of Austin, Austin siger:

fysisk aktivitet kan have både umiddelbare og langsigtede fordele ved akademisk præstation. Næsten umiddelbart efter at have deltaget i fysisk aktivitet, er børn bedre i stand til at koncentrere sig om klasseværelsesopgaver, hvilket kan forbedre læring.

med disse fordele kan du ikke kun få mere ud af dit studie, men også vare længere.

men ikke alle øvelser er lavet lige så vidt deres effektivitet i at forbedre din koncentration og årvågenhed i pågældende. De fleste undersøgelser finder 30-ulige minutter med kraftige, svedfremkaldende kardiovaskulære øvelser at være de mest effektive.

(Bemærk venligst, at ikke alle øvelser passer til alle. Før du forsøger en ny øvelse tage hensyn til faktorer som fleksibilitet, styrke og generelle sundhed til at afgøre, om en bestemt øvelse er passende for dig. Du kan kontakte din professionelle sundhedsudbyder i denne henseende.)

Stjæl en lur

Ja, stjæle… hvis du ikke kan få det på den legitime måde. Det er så vigtigt.

for at citere John Medina, en førende autoritet inden for hjernestudie og stiftende direktør for to hjerneforskningsinstitutter, fra sin bog Brain Rules:

folk varierer i, hvor meget søvn de har brug for, og hvornår de foretrækker at få det, men det biologiske drev til en eftermiddagslur er universelt…. Hvis du omfavner behovet for at lur i stedet for at skubbe igennem, som LBJ fandt, vil din hjerne fungere bedre bagefter.

i en undersøgelse foretaget af NASA reducerede piloterne, der tog en 26-minutters lur, deres bortfald i bevidsthed med 34 procent sammenlignet med dem, der ikke lurede. Desuden viste de, der nappede, en forbedring på 16 procent i deres reaktionstider. Det er vigtigt, at deres præstationer forblev konsistente gennem dagen og slap ikke i slutningen af en flyvning eller om natten.

det vigtigste aspekt af nap, som observeret i tilfælde af NASA-piloter, er, at præstationen slacks meget mindre end når du ikke lur, hvilket betyder at du kan studere med høj intensitet selv sent på aftenen, hvis du har haft en lur om eftermiddagen.

så stjæle en lur om eftermiddagen, og du vil være i en bedre position til at håndtere din næste session. Den lille lur kan tilføje timer til din tidsplan om aftenen, kvalitet såvel som kvantitet klogt. Her er nogle hurtige tips til effektive lur:

• begræns det til 30-40 minutter for at undgå at gå i dyb søvn og føle groggy efter opvågnen. Desuden kan en længere lur også holde dig vågen sent på natten.
• prøv at slappe af på samme tid hver dag, da det hjælper med at stabilisere døgnrytmen. De fleste mennesker lur umiddelbart efter frokost. Planlæg din.

Spis for at opretholde energiniveauer

selvom din hjerne kun udgør 2 procent af din kropsvægt, kaster den 20 procent af dit daglige energiindtag. Undersøgelser har vist, at ikke – behagelige mentalt udmattende opgaver – akademisk læring vil falde ind under denne kategori for de fleste-dræner vores energi hurtigt.

derfor er det vigtigt at spise på en måde, der opretholder dit energiniveau, når du udfører mentalt udmattende opgaver.

Spis højere andel af lavt glykæmisk indeks (GI) fødevarer (eksempler: havre, grød, museli med lavt sukkerindhold, granola barer, yoghurt med frø/ nødder, fedtfattigt mejeri, supper, salater, alt fuldkorn og de fleste frugter), som frigiver glukose langsomt i blodbanen og derved opretholder energiniveauet i længere tid. Fødevarer med højt GI (eksempler: burger, kage, chokolade, cookie, kartoffelchips, sukkerholdige drikkevarer og IS) har en modsat virkning: dine energiniveauer stiger hurtigt og styrter lige så hurtigt, hvilket resulterer i træthed og døsighed.

her er en illustrativ repræsentation af, hvordan dit energiniveau ændrer sig med mad med lavt GI og højt GI.

for det andet, hvis du bemærker i ovenstående graf, falder dine energiniveauer i 2-3 timer uanset hvilken GI-mad du spiser, hvilket indebærer, at du skal genopfylde dit glukoseniveau hver tredje time, hvis ikke to, for at opretholde din energi. Så spis små portioner hver 2-3 timer.

Bevar din mentale energi

fordi din hjerne er energiguser (2 procent mod 20 procent), er det vigtigt ikke at sprede din energi ved at lade dit sind vandre ind i svækkende, irrelevante tanker. Tanker, der dvæler ved:

“hvorfor opførte han sig så uhøfligt med mig?”

” hvad hvis jeg fejler i eksamen?”

og så videre…

en effektiv måde at knuse sådanne tanker på er at genkende dem i det øjeblik de krydser dit sind, tælle op til tre og omdirigere dit sind andetsteds. (Ja, sådanne tanker kryber ind så automatisk, at vi ikke er klar over, at de gnaver dig mentalt, medmindre du selvfølgelig praktiserer at bryde tankegangen. Og tælle, eller noget andet, du kan prøve, gør netop det.)

jeg ved, at det ikke er let at kontrollere sådanne vandrende tanker, men hvis du kan…så sparer du dyrebar energi.

Tag regelmæssige pauser

du bør tage pauser af to grunde. Det slapper ikke kun af dig, men det gendanner også din aftagende koncentration.

din koncentration begynder at falde efter 50 minutter eller deromkring, og hvis du fortsætter med at køre dig igennem, studerer du med mindre koncentration, hvilket svarer til at spilde tid. Tag derfor en pause på 5-10 minutter hvert 50-ulige minut for at gendanne dit fokus. (Bemærk, at denne periode kan variere for enkeltpersoner. Så test hvad der virker for dig.) I pausen skal du gøre alt andet end at studere: gå rundt, spis noget, få hurtig træning, se udenfor og så videre. Ideen er at tage en pause fra det, du har gjort.

hvis det er muligt, studere/ arbejde i dagslys

nå, dette kan være en luksus, som du sandsynligvis ikke har råd til, men hvis du kan, så læs videre.

forskning har vist, at det at studere/ arbejde i dagslys gør dig mindre døsig, mere opmærksom om eftermiddagen og derved øger din produktivitet eller tilføjer flere timer til din tidsplan.

i en undersøgelse udsatte Mirjam Muench og hans team to grupper af mennesker for seks timers enten kunstigt lys eller dagslys i to dage og fandt det:

sammenlignet med eftermiddagen var folk, der havde dl (Dagslys), signifikant mere opmærksomme i begyndelsen af aftenen, og personer, der blev udsat for al (kunstigt lys), var signifikant søvnigere i slutningen af aftenen.

DL – gruppen viste sig også at fungere bedre på kognitive funktioner – funktioner som ræsonnement, hukommelse og opmærksomhed, du har brug for, når du udfører et intenst mentalt arbejde-på den anden dag.

så træk dit bord og din stol til hjørnet af rummet, der modtager sollys. Dette betyder dog ikke at studere direkte under sollys. Hvis rummet hvor du studerer modtager sollys, er det godt nok.

hvordan studerer man lange timer uden at føle sig søvnig om natten?

nu hvis du er en af dem, der kun får tid til at studere om aftenen, fordi du enten har for travlt med at deltage i andre ting om dagen, eller fordi du arbejder deltid, kan det være endnu mere udfordrende at ikke føle dig træt og døsig om aftenen. Den eneste gang du har, er om aftenen, og du er bestemt ikke på toppen af din energi efter dagens arbejde.

hvis det er dig, kan du tage nogle ekstra trin (dem, der er dækket indtil nu, vil alle være nyttige i dette tilfælde også) for at presse i mere produktive timer:

træning i 10 minutter om aftenen

på Naperville Central High School, Illinois, kendt for sit fysiske træningsprogram, rapporterer eleverne, at motion, udover andre fordele, også hjælper dem med at forhindre at slukke i klassen.

(når du træner, frigives neurotransmittere i hjernen, der holder dig vågen og opmærksom. Der er en evolutionær grund til dette. I afrikanske savanner, når forhistoriske mennesker fornemmede fare-og der var mange-fra rovdyr, de plejede at blive opmærksomme og løbe for deres liv. Denne udvikling har fastgjort årvågenhed med fysisk aktivitet i os. Så når du træner, får hjernen signalet til at være opmærksom, vågen.)

når jeg skal arbejde sent på aftenen, træner jeg – hovedsageligt hoppeknægte og kickboksning udført indendørs – i 10 minutter, normalt mellem 6 og 7 PM, og det fungerer godt for mig. Det får mig forynget, og kan holde mig i gang på et anstændigt niveau indtil omkring 11 om eftermiddagen. Hvis du har bemærket, er øvelsen kun i 10 minutter. Det er ikke anstrengende. Ellers vil det trætte dig og gøre dig søvnig efter middagen.

du kan tage til enhver aerob træning (få eksempler: løb, spring, sprællemænd og trappeklatring), der øger din puls. Men som jeg nævnte tidligere i indlægget, skal du tage hensyn til faktorer som fleksibilitet, styrke og generel sundhed for at afgøre, om en bestemt øvelse er passende for dig.

hold opgaver med lav intensitet for natten

som nævnt tidligere i indlægget, bør du ideelt set holde lettere, interessante ting til natten. Da du løber tør for energi og løser, vil du føle dig frustreret over at møde udfordrende ting om natten. Og hvis du sidder fast, ved du, hvad du sandsynligvis vil gøre… slå sækken.

Gør dit værelse søvnafvisende

undersøgelse i stærkt lys

at studere med kun en bordlampe tændt gør miljøet hyggeligt, hvilket kan få dig til at føle dig søvnig. Det samme gælder for et svagt oplyst rum. Så lys dit studieværelse op.

undgå behagelig indstilling

foretrækker bord & stol frem for spredt på sengen eller faldende på en sofa til… du ved det nu.

handel nat timer med morgentimer

hvis du går i seng klokken 11 om natten og står op klokken 6 om morgenen for at forlade dit sted klokken 8, kan du prøve at fremme din søvn og vågne tid ved at sige en time (det vil sige sove klokken 10 og stå op klokken 5) og læg den ekstra morgentime til at studere. Fordi du er godt udhvilet om morgenen, vil den time være mere produktiv end den om natten.

eksperiment og se hvad der virker for dig

jeg opfordrer dig til at eksperimentere med andre metoder, der ikke er nævnt her (eksempler: en spadseretur i det åbne, musik, sprøjt vand på ansigtet og studer højt). Du ved aldrig, hvad der ellers kan fungere for dig.

jeg har ikke nævnt koffein som en måde at bekæmpe døsighed om aftenen af den grund, at det kan forstyrre din søvn. Det kan være fint, når du trækker de lejlighedsvise all-nighters ud, men ikke når du skal tage det regelmæssigt.