4 Grunde til, at du får Albuesmerter under Bicep-krøller (hvordan man løser)

som sportslæge kan jeg ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har haft patienter, der spørger mig om, hvor mange bicep-krøller de skal gøre for at hjælpe med at styrke deres arme. Ingen øvelse får mere omtale eller bruges mere bredt af fitness nybegyndere til eksperter.

at gøre for mange krøller eller gøre dem forkert kan dog føre til albue smerter.

i dette indlæg diskuterer vi årsagerne til, at du får albuesmerter under bicep-krøller, og hvordan du løser det, så du kan komme tilbage til at træne dine arme.

de 4 grunde til, at du får albue smerter, er:

• brug en vægt, der er for tung

• Brug ikke forskellige former for bicep krøller

• gribende på baren for hårdt

• hold ikke dine håndled i en neutral position, mens du krøller

før vi dykker dybt ned i årsagerne til albuesmerter under bicep-krøller, lad os se på albuens grundlæggende anatomi og dens forhold til bicep-krøllen.

brug for et træningsprogram? Få 3 gratis træning på Fitbod lige nu.

grundlæggende albue anatomi & hvordan det fungerer under Bicep krøller

albueforbindelsen er dannet ved forbindelsen af armbenet (humerus) med underarmsbenene (radius og ulna).

de grundlæggende bevægelser af albuen inkluderer bøjning, forlængelse, supination og pronation. Af hensyn til bicep curl lad os bare fokusere på bøjning og forlængelse.

• fleksion (bøjning af hånden mod skulderen).

• forlængelse (udretning af armen).

bicep-krøllen begynder typisk med albuen i fuld forlængelse (rettet ud), mens den står med vægten grebet i hånden. Håndfladen vender fremad, og dit håndled er i en neutral position (ikke bøjet fremad eller bøjet tilbage).

albuen bøjes derefter med vægten i hånden, indtil den når fronten af skulderen og bringes derefter tilbage i den oprindelige position.

årsager til, at du får albue smerter under Bicep krøller

her er de fire hovedårsager til, at du får albue smerter, når du laver bicep krøller.

brug for meget vægt

din hånd og underarm er muligvis ikke stærk nok til at stabilisere vægten i dit greb, hvilket kan påvirke din håndledsposition.

hvis din håndledsposition ikke er neutral, kan den fortrænge kraften i underarmen, hvilket øger belastningen på albuen. Som et resultat kan det føre til albue smerter, mens bicep krøller.

brug ikke forskellige former for BICEP CURL

hvis du altid laver den samme type bicep curl, kan det føre til en overforbrugsskade. Dette kan være et resultat af, at strukturerne i armen og albuen gennemgår de samme kræfter igen og igen.

ved at variere din teknik til, Lad os sige, koncentration krøller (bicep krøller med albuerne afstivet mod indersiden af dine knæ) eller prædikant krøller (bicep krøller med albuerne hviler på en skrånende bænk), kan du ændre op kræfterne i arm og albue for at begrænse chancerne for en overforbrug skade.

gribende på BARBELL for hårdt

hvis du holder fast i barbell for tæt, kan den aktivere bøjningssene (hjælper med at bøje dit håndled fremad) i dit håndled, hvilket kan føre til indre albue smerter under bicep krøller. Dette skyldes, at senerne fastgøres til den indre del af albuen.

Bemærk: Dette er ikke det samme som tennisalbue, der forårsager smerter i den ydre albue.

Relateret Artikel: Sådan Hook greb

hold ikke dit håndled i en NEUTRAL POSITION, når du krøller

hvis du bøjer dine håndled for langt frem, kan det have den samme effekt på din indre albue som at gribe fat i din vægt for tæt. Bøjning af håndleddet fremad kan aktivere bøjningssene, der fastgøres til den indre del af albuen, hvilket kan forårsage smerte.

på den anden side, hvis du bøjer dit håndled baglæns, kan det aktivere forlængelsessenerne i håndleddet, der fastgøres til den ydre albue. Dette kan derefter føre til ydre albue smerter.

albue smerte diagnose

nu hvor vi har diskuteret årsagerne til, at du får albue smerter under bicep krøller, lad os diskutere de potentielle albue diagnoser, der kan forårsage problemer.

husk altid at konsultere en medicinsk udbyder for en faktisk diagnose for din albue smerte. Vær ikke den person, der selvdiagnosticerer sig selv fra en artikel på internettet.

her er de mest almindelige diagnoser for albue smerter, når de er relateret til bicep krøller:

generaliseret albue smerte

dette er når nogen spørger, hvor din albue gør ondt, og du kan ikke pege på et bestemt sted på indersiden eller ydersiden.

dette kan knyttes til:

• Distal Bicep seneruptur – dette er når den fjerne ende af biceps tæt på din albue helt bryder adskilt fra resten af biceps. Du tænker måske, at dette sandsynligvis er sjældent, og du har ret, det er sjældent, men er set hos mennesker, der laver bicep-krøller. Der er visse særlige fysiske eksamen tests din læge kan gøre for at overveje denne diagnose på kontoret.

• Triceps tendinopati – dette kan forårsage albue smerter under bicep krøller med gentagen straightening af albuen med en vægt i hånden. Patienter kan ofte have smerter, når de føler bagsiden af albuen.

• slidgigt-dette er også kendt som generel ” arthritis.”Dette er virkelig sjældent at ske i albuen, da det ikke er almindeligt at lægge vægt igennem det gentagne gange, dag ind og dag ud, som knæleddet. Men det kan ske, hvis du laver bicep krøller ofte i hele dit liv. Nogle gange kan dette være tegn på en anden type arthritis, der kræver henvisning til en reumatolog.

indre albue smerter

dette er, når nogen spørger, hvor din albue gør ondt, og du peger på indersiden af albuen tættest på resten af din krop.

dette kan knyttes til:

• Medial Epicondylitis – dette kan forekomme ved gentagen brug af dine håndledsbøjere (muskler, der hjælper med at bøje dit håndled fremad), hvis du ikke bruger en neutral position, mens du laver bicep-krøller

• henvist smerte – nogle gange kan smerter i den indre albue være forårsaget af problemer i nakken eller skulderen. Dette kan ske på grund af overlappende områder for nerver, som kan få signaler fra flere områder i kroppen.

Leder du efter et træningsprogram? Prøv at bruge Fitbod-appen, som designer dit program baseret på dine loggede træningsdata og mål. Træningen tilpasser sig automatisk til dine niveauer af opsving og fremskridt. Med over 600 bevægelser og øvelser videoer, kan du være sikker på at udføre bevægelserne korrekt for optimale resultater. Tag gætteriet ud af dine træningsprogrammer. Prøv 3 gratis træning på Fitbod.

ydre albue smerter

dette er, når nogen spørger, hvor din albue gør ondt du peger på ydersiden af albuen, væk fra resten af din krop.

dette kan knyttes til:

• Lateral Epicondylitis – også kendt som ” golfspillerens albue.”Dette forværres ofte ved gentagen brug af håndledsforlængere (bøjning af håndleddet bagud). Dette kan ske, når dit håndled ikke er i en neutral position, især med gentagne bicep-krøller.

• henvist smerte-som jeg sagde før, kan nogle gange smerter i den ydre albue skyldes problemer i nakke eller skulder.

• Ulnar neuropati – dette kan forårsage følelsesløshed, prikken eller endda brænde på den ydre del af albuen på grund af skade på ulnarnerven, som potentielt kan irriteres med forkert bicep curl form.

Hvad Skal Du Gøre, Når Din Albue Gør Ondt, Når Bicep Curling?

der er mange behandlingsmuligheder for albue smerter under bicep krøller. Følgende er behandlingsmuligheder for akut albue smerte (inden for de sidste 4 uger) og er ikke et resultat af et traume (AKA ikke fordi du tabte en barbell på underarmen og skadede din albue).

MISTEDE DU NOGEN FORNEMMELSE?

før vi går ind i behandlingsmuligheder for din albue smerte, skal du sørge for, at du ikke har mistet følelse (fornemmelse) i underarmen, albuen, håndleddet, hånden eller fingrene.

sørg også for, at du ikke oplever nogen ny svaghed i armen (især grebstyrke). Hvis du har noget følelsestab eller ny svaghed, skal du straks kontakte en læge. Disse kan være tegn på en mere alvorlig skade.

brug reglen om to

et koncept, som jeg elsker at bruge, når jeg behandler patienter, bruger reglen om to.

det er, når du vurderer din smerte på en skala fra nul til ti (nul er ingen smerte og ti er den værste smerte muligt) og derefter sporer smerteniveauet i albuen under bicep krøller.

hvis din albue smerte for eksempel stiger med to niveauer (på en skala fra en til ti på smerteskalaen) i mere end to timer, gør du “for” meget og skal enten ned igen eller evalueres af en læge personligt.

brug “ris”, brug” pris ” i stedet

mange mennesker ved, hvad ris er (hvile, is, komprimere og hæve). Men få personer ved, hvad prisen er. Det indebærer bare at tilføje” beskyttelse ” til akronymet.

denne beskyttelse kan involvere en kompressionsindpakning eller bøjle for at kontrollere hævelse og tilføje støtte. Nogle gange bruger du beskyttelse, før du evalueres af en læge for at beskytte albuen mod yderligere skade.

reducer betændelse

en af de billigste (normalt gratis), ældste, ikke-receptpligtige antiinflammatoriske midler, som du kan få dine hænder på, er is.

jeg elsker at anbefale det til patienter og fortæller dem generelt at holde is på albuen i fem minutter og tage den af i ti minutter for at undgå at skade huden.

når Is ikke synes at hjælpe, kan du bruge medicin gennem munden eller endda en aktuel antiinflammatorisk, som du kan få fra en medicinsk udbyder.

betændelsen skal kontrolleres, før du skubber gennem øvelser eller rehabilitering, da du ikke ønsker at irritere en smertefuld albue yderligere. Dette vil kun forårsage mere betændelse (grunden til at du får smerten) og gør tingene værre.

brug træningsændringer

hvis din albue gør ondt under bicep-krøller eller andre aktiviteter, skal du vende tilbage og undgå disse aktiviteter for at give dig selv en chance for at heles.

hvis du har problemer med kontinuerlig smerte på trods af hvile (og du ikke er blevet diagnosticeret med andre forhold af en medicinsk udbyder), bør du overveje lavere vægte med højere gentagelse under dine bicep krøller.

Ofte Stillede Spørgsmål

dette er nogle ofte stillede spørgsmål, som jeg får fra patienter.

SKAL JEG BRUGE ET MODSTANDSBÅND ELLER EN KABELMASKINE?

forskellen mellem at bruge frie vægte versus modstandsbånd eller en kabelmaskine er, at med frie vægte er modstanden fra vægten aktiv under bicep-krøllen, når du bringer vægten op mod skulderen. På vej tilbage ned (rette din albue) bicep er under spænding for at frigøre krøllen.

med modstandsbånd eller en kabelmaskine er modstanden konstant gennem hele bicep curl-øvelsen. Dette er vigtigt, da der opstår flere skader på væv under spænding, mens vægten bringes ned til startpositionen for bicep-krøllen.

en anden fordel ved modstandsbånd eller kabelmaskiner er, at de også giver mulighed for et bredere bevægelsesområde, hvilket giver dig en bedre samlet træning til omgivende strukturer i albuen.

SKAL JEG BRUGE EN HÅNDLED IMMOBILISERINGSBØJLE?

ved at bruge en håndleds immobiliseringsbøjle kan du yderligere garantere en neutral håndledsposition under en bicep-krølle, hvilket vil begrænse enhver forkert form og potentielle skader.

Afsluttende tanker

sørg for at foretage de små justeringer, der er foreslået ovenfor, inklusive behandlingsmulighederne, og snart er du på vej til at være albue smertefri, mens du udfører bicep-krøller. Held og lykke med at komme tilbage i gymnastiksalen.

Om Forfatteren

Niraj Patel er læge og adjunkt i familiemedicin og sportsmedicin ved University of Southern Health Science Center. Han afsluttede sin familiemedicinske opholdsuddannelse gennem Cleveland Clinic Akron General, hvor han fungerede som Chefboende og Husstabspræsident. Han afsluttede sit sportsmedicinske stipendium gennem Ohio Health Riverside Methodist Hospital; holdlæger fra Columbus Blue Jackets (NHL) og Columbus besætning (MLS). Derudover har han afsluttet et certifikat i principperne for luftfart & Rummedicin gennem NASA / universitetet i medicinsk afdeling, hvor hans afsluttende projekt var om emnet “muskeltab i rumflyvning.”Niraj er blevet offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine såvel som aktuelle rapporter om sportsmedicin, den officielle gennemgangsjournal for American College of Sports Medicine. I sin fritid nyder Niraj at læse, træne, Se sport (især hockey) og tilbringe tid sammen med sin familie.