Pojďme si dítě navzájem: stejně jako jsme narazili do posilovny cítit úžasné, žít déle, soutěžit s našimi kamarády, zmírnit stres, a, samozřejmě, mají zatraceně dobrý čas vázání obří kusy oceli, to nebolí, že vypracování nás dělá vypadat zatraceně dobře, taky. Což znamená, že pokud jste člověk, který se snaží zaokrouhlit svůj sex-appeal, jste pravděpodobně více než obeznámeni se všemi vyhledávanými (sice povrchními) fyzickými atributy, které představují “ dokonalou mužskou postavu—-ty, které mají i tvrdé krysy v tělocvičně potíže s dosažením.
patří mezi ně dobře definovaná paže „podkova“ (viz: Mark Wahlberg ve stíhači), směšně vytesané v-cut abs (viz: Brad Pitt v Fight Clubu) a obří rozpětí křídel dobře vyřezávané horní části zad (viz: Hugh Jackman v jakémkoli filmu, ve kterém klíčí kovové drápy). Tak, s pomocí některých z nejlepších trenérů v zemi, siloví trenéři, a silní muži, podrobně jsme rozložili vše, co je potřeba k jejich dosažení. Pokud byste chtěli postavu, kterou by vám záviděl i Michelangelův David, doporučujeme vám začít zde.
Přečtěte si toto pro podrobnější průvodce všemi níže uvedenými pohyby.
Cíl # 1: zúžené trup
Remeber staré pořekadlo, že “ abs jsou vyrobeny v kuchyni?“Stejný princip platí pro celou vaši střední část. „Můžete dělat veškerou práci v tělocvičně na světě,“ říká Zach Even-Esh, zakladatel podzemní posilovny New Jersey, “ ale pokud je vaše tělo pokryto vrstvou tuku, nikdo to nebude vědět.“
to je důvod, proč dostat se na velmi přísnou, čistou stravu—se správnou rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů—je klíčem k přeměně vašeho ochablého trupu na dokonale řezanou, zúženou střední část.
ale jak to děláte? Prvním cílem podnikání je dostat matematiku do pořádku, a to znamená vypočítat, jaký musí být váš celkový příjem kalorií, říká sportovní výživář a trenér síly C. J. Murphy, MFS, majitel Total Performance Sports, v Maldenu, MA.
takže pokud je vaším cílem čistá ztráta tuku, musíte si stanovit cíl požití zhruba osmi až 12 kalorií na libru celé vaší tělesné hmotnosti za den tréninku, v závislosti na tom, jak jste aktivní a kolik tuku musíte zbavit. (A pamatujte: Buďte k sobě upřímní.) Pokud jste již poměrně štíhlá a chcete jen lepší svalovou definici, máte povoleno 12 až 15 kalorií na libru tělesné hmotnosti. (I když je nejlepší začít na spodním konci a zjistit, jak to jde. Takže pokud jste 200-libra chlap, kteří chtějí získat libové, na 10 kalorií za libru, díváte se na zhruba 2,000 kalorií denně stravy.
co by to mělo být? Murphy doporučuje jednoduchý program carb-cycling s vysokým obsahem bílkovin, s nímž budete jíst více sacharidů ve dnech silového tréninku a méně ve dnech volna, což vytváří kalorický deficit, který spaluje tuk.
začněme tedy dny silového tréninku.
Za prvé, samozřejmě, budete potřebovat hodně libové bílkoviny. „To zahrnuje vše, co plave, běží nebo letí,“ říká Murphy. Význam: steak, kuře, ryby, krůtí a mleté hovězí maso. Vejce a proteinový prášek jsou také dobré. Murphy zpravidla počítá maso na 7 gramů bílkovin na unci. „Různá jídla mají různé hodnoty, Ano, ale pokud jíte širokou škálu masa, budete stále v ballparku, což je to, co chceme.“Vše řečeno, to znamená zhruba 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti(počítáno na 4 kalorií na gram). Takže ten stejný 200 liber chlap potřebuje jíst 200 g bílkovin každý den v tělocvičně.
pak jsou sacharidy: sladké brambory, sladké brambory, bílá rýže, bílé brambory a ovoce jsou všechny dobré sacharidy pro napájení vašeho tréninku. Tyto sacharidy by měly tvořit 35-45% vašich denních kalorií, vypočtených na 4 kalorie na gram. Dáme našemu chlapovi 220g.
zbytek kalorií každý den může být tvořen zeleninou a zdravými tuky, jako jsou ořechy, ořechová másla, olivový olej a avokádo. (Vypočítejte tuky na 9 kalorií na gram.) Pro našeho chlapa to přijde na zhruba 35 g tuku. V dnech bez tréninku byste měli snížit sacharidy až o 50% a zvýšit tuk na 20-30% z celkového počtu kalorií, aby vás naplnili, snížili bolesti z hladu a zvýšili pravděpodobnost, že se na ně budete držet. Náš příklad by tedy měl sníst 200 g bílkovin, 125 g sacharidů a 50 g tuku na celkem 1750 kalorií. Ale když jíte, je také důležité.
„vydělejte si sacharidy,“ říká Murphy, což znamená, že byste měli přijímat sacharidy přímo před a po tréninku. Také uložte většinu svých mimodenních sacharidů na večer, což vám brání v bingeingu v noci a dává vám trochu více energie (ve formě uloženého glykogenu), které můžete přenést do příštího rána. „Carb cyklistika není jediný způsob, jak dát na svalové hmoty, ale je to nejjednodušší,“ říká Murphy. „Je to snadné, lidé to chápou a je těžké to pokazit.““
cíl č. 2: široká hrudník
„nikdo nemá rád kuřecí hrudník,“ říká trenér Murphy a nemůžeme se s ním hádat. Pokud chcete promítat obraz síly a síly, široká, vytesaná hrudník je jedním z nejstarších a nejcennějších způsobů, jak to udělat. Ale existují lepší způsoby, jak stavět pecs než bench press. „Lavička funguje na hrudi,“ říká Murphy, “ ale také funguje spousta souvisejících svalů, jako jsou deltoidy a triceps.“S těmito dalšími cvičeními přidanými do tréninku pec jednou týdně budete mít“ hruď, na které můžete vyvážit pivo “ v žádném okamžiku.
Murphy nejprve naznačuje vysoce podceňovaný pokles činka press. „Aktivuje více dostupných vláken pec než jakékoli jiné cvičení,“ říká. „Je to téměř všechno pec, protože rozsah pohybu je tak krátký, že vaše delty a tricepsy nedělají spoustu práce.“Úhel také umožňuje používat těžší závaží, což se rovná více práci a větší hrudi. (Pomocí hmotnosti, která umožňuje 10 až 12 opakování na vaší první sadě, proveďte pět sad a tlačte každou z nich, dokud nebudete jeden rep plachý selhání.)
pak je to na létá. Murphy doporučuje používat pásky nebo řetězy k menšímu opotřebení ramen. (Když se váha uvolní, když jdete dolů na řetězové mušky, vaše ramena budou bezpečnější na dně a na rameni získáte silnější kontrakci pec.) S kapelami můžete smyčku kolem každé ruky a za zády před zvednutím činek. (Proveďte čtyři sady 15 až 20 opakování.)
a konečně, “ poklesy jsou jako dřep pro horní část těla, „říká Murphy,“ v tom, že jsou skvělým způsobem, jak zvýšit hmotnost pec.“Plně tlačí svaly a při správné technice také tvrdě zasáhnou stabilizační laty a abs. (Proveďte 50 poklesů v co nejmenším počtu sad.)
ale opravdu stimulovat růst, zkuste Suspension trainer flyes, které využívají napětí celého těla. „Navíc se to děje z úhlu, který sotva používáte, když děláte lisy,“ říká Murphy ,“ což vytváří zcela nový podnět, který způsobuje, že váš nervový systém a svaly pracují jinak a stimulují růst.“Chcete-li to provést, ujistěte se, že udržujete silnou pozici prkna v každém flye. Proveďte celkem 40 v co nejmenším počtu sad, pomocí úhlu těla 45 stupňů.
Cíl Č. 3: Triceps podkova
news flash: ačkoli biceps jsou v pohodě, triceps ve skutečnosti tvoří většinu horní části paží. Pěstování velkých paží a – ještě působivější, vyřezávání podrobné tricepsové podkovy-znamená pracovat s každou částí svalu. „Musíte se ujistit, že zasáhnete všechny tři hlavy svalu—dlouhé, střední a boční,“ říká Noah Bryant, C.S. C. S. „i když je nemůžete úplně izolovat, můžete dělat cvičení, která zdůrazňují každou z nich.“Přidejte tyto tři pohyby do své rutiny až dvakrát týdně – v den hrudníku a den ramen.
první cvičení, které zasáhne „dlouhou hlavu“ tricepsu, je francouzský tisk EZ-curl bar.
Chcete-li to udělat, posaďte se na lavičku a uchopte lištu EZ-curl s pronovanou rukojetí. Začněte s rovnými rameny a barem přímo nad hlavou. Spusťte lištu ohnutím loktů. Jděte tak daleko, jak můžete, a přitom držte záda, krk a paže rovně a kolmo k zemi. Je důležité provést celý rozsah pohybu, pokud chcete lepší výsledky. Vraťte váhu pod kontrolu do výchozí polohy nad hlavou.
pak je triceps dip Bryantovou nejlepší volbou pro zasažení této hluboké části tricepsu. Nastavte na dip bar, jako byste pro normální poklesy, pouze tentokrát budete držet své tělo rovně nahoru a dolů (kolmo k zemi)a nohy pod vámi, spíše než zkřížené za Vámi. Spusťte se, dokud předloktí a horní část paže nevytvoří úhel 90 stupňů, a pak se Zatlačte zpět nahoru.
Chcete-li zasáhnout boční hlavu, Bryant navrhuje tlačení kabelů s přímou tyčí. „Boční hlava je ta, která je nejvíce zodpovědná za tvar tricepsu „podkovy“, „říká Bryant,“ a práce je nesmírně důležité získat tento vzhled.“Jakýkoli pohyb, který tlačí váhu dolů, zasáhne boční hlavu, která běží na vnější straně paže, ale toto je jeho oblíbené. Začněte barem o úrovni hrudníku, lokty pevně k tělu a horní paže směřující přímo dolů k zemi. Udržujte lokty pevně zastrčené do těla a zatlačte lištu dolů a přitom udržujte horní paže statické. Cítíte, jak vaše triceps pohybuje váhu—a vaše podkova se stále více řeže.
cíl #4: silné, dobře vyvinuté glutes
Chcete-li opravdu vyplnit pár modrých džínů s úžasným zadním trenérem a osobním trenérem v Torontu Lee Boyce, C. P. T., sestavte tento samostatný trénink, který byste měli přidat do své rutiny až dva dny v týdnu. Držte se zde popsaného pořadí – od nejizolovanějších po nejdynamičtější – takže začnete s těžšími výtahy. Tímto způsobem vaše tělo získá více rychle se škubajících vláken, což je klíč k budování síly.
ale několik základních pravidel, abyste se ujistili, že je děláte správně: 1) Vždy udržujte neutrální páteř a nezakrývejte záda; 2) protlačte paty; 3) Ujistěte se, že vaše boky jsou vždy otočným bodem; 4) Spusťte světlo a proveďte malé pokroky.
Za prvé: činka hip thrust, stavební blok cvičení, které pomáhá trénovat pohyb kyčelního kloubu, aniž by bylo nutné koordinovat jiné klouby pro efektivní cvičení. Chcete-li to udělat, posaďte se na podlahu a vložte do klína naloženou činku. Lehněte si s rameny na lavičku, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Pak projeďte patami, abyste zvedli boky z podlahy do úplného prodloužení.
další: sumo deadlift, deadlift variace, která používá širší postoj – s prsty otočenými dále ven-pro lepší aktivaci glutes. Ujistěte se, že používáte úzký úchop (uvnitř nohou), zatlačte boky dozadu a lehce se nakloňte dopředu, abyste uchopili činku. Držte činku blízko těla, když ji snižujete zpět dolů.
dokončete s činkou stepup, která působí na zadní řetězec ještě tvrději. Začněte tím, že stojíte za lavicí, která přináší vaše stehno rovnoběžně s podlahou, když je vaše noha nahoře. Držte činku v každé ruce a postavte se na lavičku, ale nechte svou zadní nohu viset. Vraťte se do výchozí polohy.
cíl #5: široká horní část zad
silná, široká horní část zad nevypadá jen skvěle, říká Jeb Stuart Johnston, C. P. T., Brooklynský silný muž. Otevírá ramena a zlepšuje držení těla. Stojíte vyšší a vypadáte sebevědoměji.
Chcete-li se tam dostat, Johnston doporučuje zasáhnout horní část zad některými stejnými funkčními pohyby celého těla, které jsou ústředním bodem siláckých soutěží. Naloženo nese sílu každý sval v těle spolupracovat na zvedání a stabilizaci těžkých lichých předmětů, a velká část zátěže je umístěna na horní části zad. Poskytují také obrovský kardiovaskulární přínos. „Každý z nich by byl skvělý jako finišer na zadní den, „říká,“ nebo je zkuste spárovat s tažením sáně a tlačením auta, abyste si vytvořili vlastní “ siláka v sobotu.““
první je farmer ‚ s walk, strongman sponka, která působí na celé tělo, vyvíjí silné nohy a boky, zvyšuje pevnost jádra a neuvěřitelnou sílu uchopení, kromě toho, že vaše záda je silnější a stabilnější. Chcete-li to udělat, jednoduše uchopte nejtěžší činky nebo kettlebells, které můžete pohodlně nosit (polovina vaší tělesné hmotnosti v každé ruce je dobrým výchozím bodem) a udělejte to. „Také nic nezatěžuje váš zadní řetěz a vaše plíce jako pytel s pískem nese na dálku,“ říká Johnston. „Jednoduše zvedněte pytel s pískem a jděte tak dlouho, jak můžete, aniž byste ho upustili. Snadné peasy.“
konečně je tu deadlift snatch-grip, mrtvý tah, který vás staví do mechanické nevýhody se širokým úchopem, který zabírá laty a zadní deltoidy a udržuje je v záběru po delší dobu v důsledku delšího rozsahu pohybu. Chcete-li to udělat, nastavit jako byste pro pravidelný mrtvý tah, ale vezměte extra široký úchop na liště. Kontrolovaným způsobem vždy snižte záda a udržujte záda rovnou po celou dobu pohybu.
Cíl #6: V-cut abs
od té doby, co celebrity začaly předvádět ty linie řezu ve tvaru písmene V, které začínají pod jejich abs a mizí v kalhotách, dívky po nich toužily a kluci pro ně stříleli. Dokonce i když máte šest-pack abs, ačkoli, V sám o sobě je velmi těžké vyřezávat z jednoho prostého důvodu-to není sval. „V je tvořeno inguinálními vazy, „říká osobní trenér Ryan George z New Yorku,“ a to je těžké postavit.“Všichni máme inguinální vazy, které pocházejí z kyčle a spadají do oblasti ochlupení, ale většina z nás má vrstvu tuku, která ji pokrývá. „Pokud opravdu chcete, aby byl V-cut prominentní,“ říká George, “ důležitější než cokoli jiného je jíst čisté, abyste dosáhli opravdu nízkého tělesného tuku.“Mluvíme o 8% (pro pomoc s tím, viz zpět na č. 1). To je ta špatná zpráva.
dobrou zprávou je, že existují cvičení, která se zaměřují na šikmé a transversus abdominis, které ji mohou nepřímo zapojit a způsobit, že bude více definována.
za tímto účelem George doporučuje kabelový woodchop, protože zabírá šikmé a je funkčním pohybem, rotaci kmene sedícího léku, která se také zaměřuje na šikmé a-bonus-lze provést kdekoli, nevyžadují se žádné stroje a nakonec větrný mlýn kettlebell, který zabírá celý kmen. V případě posledně jmenovaného nezapomeňte začít s širokým rozkrokovým postojem a snažte se dotýkat prstů volnou rukou a přitom udržovat tuto kettlebell až k obloze po celou dobu.
opakujte tyto tři cvičení 12 až 15krát a poté spusťte obvod znovu. Proveďte tři kola dvakrát až třikrát týdně, dávejte pozor, abyste si mezi tím odpočinuli, abyste zvýšili své šance na vyřezání V-řezu.
cíl #7: větší biceps
nemusí to být nejfunkčnější svaly, které potřebujete k růstu, říká Murphy, ale to neznamená, že nechcete vypadat skvěle na pláži. Zde jsou tři pohyby, které můžete přidat do své rutiny dvakrát týdně.
první je ručník pullup. Jednoduše přikryjte hustý ručník rovnoměrně přes pullup bar, uchopte oba konce pomocí neutrálního uchopení (dlaně směřující k sobě) a proveďte pullupy. Dostanete shitload biceps práce na to a protože ručník je tak silný a budete muset neustále mačkat, kouří předloktí, takže si můžete vytvořit železnou rukojeť. Proveďte 50 celkem pullups v co nejmenším počtu sad, jak je to možné.
„Kladivové kadeře jsou také vynikajícím cvičením pro zvětšení bicepsu,“ říká Murphy. „Každý se zaměřuje na biceps brachii-nebo samotný biceps-ale brachialis běží pod bicepsem a kadeře kladiva pracují zejména na brachialis. Větší brachialis tlačí biceps dále nahoru, takže vypadají větší.“Práce s brachioradialis také zvyšuje velikost předloktí, což způsobuje, že paže vypadá plnější. Pomocí váhy, která umožňuje 10 na 12 opakování na vaší první sadě, proveďte celkem pět sad, tlačí každý z nich, dokud se nebudete stydět za selhání.
nakonec pracujte v některých kadeřích řetězu. „Použití řetězů pro odpor s kadeřemi činky je skvělé,“ říká Murphy, “ protože-protože hmotnost se zvyšuje s tím, jak se řetěz zvedne z podlahy a vaše bicepsy se přiblíží k plné kontrakci—můžete přetížit váhu, kterou zvedáte, ve srovnání s běžnou váženou tyčí.“
proveďte pět sad osmi až 10 opakování.
cíl #8: low-quad slza
VMO, nebo vastus medialis šikmé, je nejpůsobivější sval nohy definovat, i když jen proto, že je to jediný quad sval viditelný, když jste houpací boardshorts. Plně vyvinutý VMO, který se nachází ve vaší spodní čtyřkolce, vytváří nejen řez ve tvaru slzy těsně nad kolenem, ale také působí jako důležitý stabilizátor, který chrání kloub před zraněním. Trenér Nick Tumminello doporučuje zaměřit se na cvičení, která tvrdě zasáhnou celé čtyřkolky. „Pokud vyvíjíte čtyřkolky celkově,“ říká trenér a zakladatel Performance University, “ dostanete vyhledávanou slzu.“Smíchejte tato cvičení do pravidelně naplánovaného tréninku nohou jednou týdně pro slzu, která by každého profesionálního cyklistu žárlila.
začněte s prodloužením nohy, říká Tumminello, “ který doplňuje dřepy a výpady, protože načte čtyřkolky v části kloubního rozsahu, který z těchto pohybů nedostanete.“Když stojíte na vrcholu dřepu nebo výpad a vaše kolena jsou prodloužena, nedostáváte žádnou sílu přes vaše čtyřkolky, ale stroj na prodlužování nohou udržuje napětí v celém rozsahu.
odborný tip: čtyřkolky můžete pracovat tvrději zvednutím Pat s 5-librovými deskami. Pro podpatky zvýšené squat, Nastavit jako byste pro normální squat, pouze zvýšit paty 1 na 2 palce pomocí hmotnosti desky. Ohněte kolena a kontrolovaným způsobem spusťte tělo, dokud se vaše hamstringy nedotknou vašich telat a glutes jsou pod koleny, pak se vraťte do výchozí polohy.
cíl#9: Boulder shoulders
vyřezávání dokonalé postavy v-tape začíná u ramen, což znamená trénovat vaše deltoidy a pasti. „Ramena, která jsou kulatá a silně vypadající, vyvolávají dojem, že vaše tělo je postaveno na výkon,“ říká Zach Even-Esh. Ale dostat se tam může být obtížné, tvrdí, zvláště pokud děláte stejné staré výtahy den co den. „Tělo se přizpůsobuje a necítí se napadáno, což omezuje nový růst svalů.“Pro novou sadu ramenních cvičení vyzkoušejte tato tři cvičení, která útočí na delty ze všech úhlů a budují sílu a vytrvalost soustředně i izometricky. (Poznámka: jednou týdně je spousta.)
nejprve je spuštěn boční zvedák stojanu, jednoduchý způsob přetížení deltoidů. Začněte lehkým párem činek a proveďte tři opakování bočních zdvihů. Přejděte na další pár činek po dobu tří opakování a pokračujte v „běhu stojanu“, lezení na váze, dokud již nebudete moci provádět tři opakování s dokonalou formou. Odtamtud, obrácené pořadí a práci si cestu zpět dolů po stojanu na místo, kde jste začali. Pokud zvládnete více než dva sety, dokonce-Esh říká, pak jste se dostatečně netlačili.
pak navrhne činku nad hlavou, která izometricky zpochybňuje vaše ramena, abs a horní část zad. Uzamkněte činky (nebo kettlebells) nad hlavou s rukama zcela rovnými, zapojte abs a pomalu chodte 50 stop. Začněte třemi nebo čtyřmi sadami v této délce a pomalu zvyšujte vzdálenost na 75 a 100 stop na sadu. Je to skvělé pro přidání velikosti a síly na ramena a pasti.
nakonec byste měli udělat činkový lis 21s, který zasáhl ramena různými úhly při zachování konstantního svalového napětí. Chcete—li to provést, proveďte sedm opakování najednou z každého z těchto rozsahů pohybu-spodní polovina, horní polovina a plný rozsah. Začněte s velmi lehkými váhami a stiskněte sedm opakování od ramen až do poloviny úplného prodloužení. Poté stiskněte sedm opakování od poloviny do úplného uzamčení. Pak proveďte sedm opakování režijních lisů s plným rozsahem. Dvě nebo tři sady by měly stačit k výbuchu ramen.
Pro tip: jednou z nejlepších věcí, které můžete použít k vytvoření velikosti a síly kdekoli, říká Murphy, je pár rukávů grip4orce. Zvyšují tloušťku tyče a nutí vás tossqueeze bar během každého cvičení, což způsobuje, že cílené svaly se stahují tvrději a rekrutují okolní svaly pro lepší trénink.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!